Tror du, at kulhydrater bliver fede? Se, hvor mange carbs du skal spise for at tabe sig

Jeg ved ikke, hvilken ernæringsmyth overrasker mig mere: det faktum at kulhydrater gør dig fedt, eller at æg indeholder højt kolesterol og bør undgås.

Under alle omstændigheder er disse almindelige myter, der bliver fede af kulhydrater, nødt til at afvise. Behøver bare mængden af ​​kulhydrater om dagen, når de taber sig, og ikke en fuldstændig afvisning af dem.

Jeg bliver altid forfærdet, når jeg hører folk sige, "Jeg kan ikke spise det, der er for mange kulhydrater, og jeg er på en diæt."

Kulhydrater til vægttab er meget vigtige makronæringsstoffer, selv på en diæt. Vi vil forstå, hvor mange kulhydrater du har brug for per dag, mens du taber, hvilke kilder til kulhydrater du skal bruge til vægttab.

Overeating, spise de forkerte carbs, mangel på regelmæssig motion - det er hvad der skal bekymre dig, når det kommer til at tabe sig.

Vi har brug for kulhydrater til det normale liv.

Hvad du behøver at vide om kulhydrater

For det meste er fødevarer opdelt i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Ikke blive skræmt af disse videnskabelige udtryk: alt du behøver at vide er, at "makro" betyder "stor" og "mikro" betyder "lille".

For normal funktion kræver vores krop betydelige mængder af makronæringsstoffer.

Den grundlæggende regel for at holde vægt under kontrol er at give kroppen så meget som den har brug for og ikke en ounce mere.

Men hvad er kulhydrater? Er det makro eller sporstoffer?

Kulhydrater er makronæringsstoffer, ligesom proteiner og fedtstoffer.

Vores krop har brug for kulhydrater samt proteiner og fedtstoffer, på trods af fremme af lav-carb diæter.

Ifølge McKinley Health Center har vi brug for kulhydrater af følgende årsager:

  • De er den vigtigste kilde til brændstof til vores krop, fordi de er opdelt til energiproduktion.
  • De spiller en central rolle i, hvordan centralnervesystemet, nyrerne, hjernen og musklerne virker.
  • De kan akkumulere i musklerne eller leveren og bruges senere.
  • De spiller en vigtig rolle i den normale funktion af mave-tarmkanalen.

Derfor kan det fuldstændige mangel på kulhydrater, som du kan se, føre til forstyrrelse af flere systemer i kroppen.

Imidlertid undgår mange mennesker dem.

Får de fedt af carbs?

Der er ikke noget simpelt svar på dette spørgsmål, det hele afhænger af flere faktorer.

Overdreven spise af kulhydrater og forbruget af kulhydrater af den forkerte type kan gøre os fede, men det betyder ikke, at enhver form for kulhydrat vil gøre os fede.

Det vigtigste er at vide, at ikke alle kulhydrater fordøjes på samme måde.

Der er tre undergrupper af kulhydrater: stivelse, sukker, fiber.

Stivelse - hvad folk forestiller sig, når de tænker på kulhydrater. Disse er produkter som pasta, brød og ris.

Gruppen sukker er også ret simpel. Disse er cookies, donuts, kager, kager mv.

Enkle sukkerarter, for eksempel, absorberes hurtigst. Forestil dig "højt sukker", følelsen, når du først føler en bølge af energi, og så føler du dig meget træt.

Fiber findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Det er en hård fiber, der ikke brydes ned i kroppen. Det passerer simpelthen gennem hele mave-tarmkanalen og skubber fremover alt unødvendigt. Det bedste eksempel på fiber er majs.

Komplekse kulhydrater, såsom brun ris, fuldkornsbrød, fuld hvedepasta eller quinoa nedbrydes langt langsommere.

I modsætning til sukker giver disse kulhydrater dig gradvis gradvist energi over lang tid.

Hvorfor skal du spise kulhydrater selv på en kost

Efter kulhydrater kommer ind i kroppen, nedbrydes de i små portioner sukker - glucose, fructose og galactose. Denne proces forekommer i maven og tyndtarmen.

Derefter opløses de i blodet og går til leveren. Leveren tager små portioner af fructose og galactose og konverterer dem til glukose, hvilket også er et kulhydrat.

Kulhydrater i form af glucose bruges af kroppen til at producere energi på steder som muskler, hjerner og andre organer.

Når kroppen har brug for energi, kommer den til at falde ind i disse kilder for at fortsætte med at fungere. Hvis de ikke er det, vil kroppen begynde at arbejde dårligt og stadig bruge vores muskler som energikilde. Som et resultat, med den sædvanlige faste eller blot helt fjerne kulhydrater fra kosten. Så du kan ændre forholdet mellem fedt og musklerne i kroppen, og skalaerne viser, at du har tabt, men udseendet bliver meget værre.

I dette tilfælde, hvis kroppen er fyldt med energi, gemmes glukose som glykogen i muskler og lever, men problemet er, at det opbevares som fedt.

Men de fleste af os behøver ikke at gemme overskydende energi, og hvis vi ikke bruger disse akkumuleringer, vil det simpelthen være i vores krop i form af uønsket kropsfedt.

Så det vigtigste er at forbruge den nødvendige mængde "rigtige" kulhydrater og ikke at skabe et overskud af dem i kroppen til efterfølgende opbevaring. Dette vil koste dig nok energi hele dagen og give kroppen alle de nødvendige næringsstoffer.

Den rigtige carbs for vægttab

Som tidligere nævnt er ikke alle kulhydrater de samme. Der er forskel på simple og komplekse kulhydrater.

Enkelte kulhydrater nedbrydes og fordøjes hurtigere. Komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, hvilket giver dig langsigtet energi.

Enkelte kulhydrater omfatter sukker, sirup, slik, honning og overforarbejdede fødevarer (hvidt brød, pasta og bagværk).

Når du hører om de "forkerte" kulhydrater, betyder det enkle kulhydrater. De kan ikke indtages for ofte.

Komplekse kulhydrater bør være hæftene i din kost, især hvis du taber dit mål.

I modsætning til simple kulhydrater er komplekse kulhydrater ikke udsat for overdreven forarbejdning og indeholder som regel fibre. Fiber er vigtig for at opretholde et stabilt blodsukkerniveau (forebyggelse af funktionsfejl) og giver dig en følelse af fylde efter at have spist.

Disse kulhydrater findes i fuldkorn og planteprodukter som:

  • Hele kornbrød
  • Hele hvede pasta
  • quinoa
  • Brun ris
  • havregrød
  • kartofler
  • linser
  • bønner
  • Grønne bladgrøntsager (spinat, broccoli, kål osv.).

Jeg forsøger at forbruge en kombination af disse komplekse kulhydrater hver dag. Hvis dette mislykkes, føler jeg mig irriteret og træt, og mine træningspraksis er ikke så produktive.

Ud over trivsel kan komplekse kulhydrater virkelig hjælpe dig med at tabe sig.

Sådan forbruge kulhydrater til vægttab

Som nævnt tidligere, hvis du bruger for meget kulhydrater, vil din krop skifte til "fed storage mode". For at forhindre dette bør det daglige indtag af kulhydrater til vægttab ikke overskrides.

Men hvordan ved du, hvor mange kulhydrater du skal spise om dagen for at tabe sig?

Det afhænger af, hvordan din krop reagerer på kulhydrater. Det afhænger også af den genetiske struktur. Mængden af ​​kulhydrater om dagen for vægttab er forskellig for alle, det kan ikke bestemmes nøjagtigt ved hjælp af beregninger, men du kan finde ud af den grundlæggende værdi, som kan reduceres eller øges afhængigt af kroppens reaktioner.

Sådan bestemmer du din reaktion på kulhydrater:

  • Efter et tungt kulhydratmåltid føler du dig oppustet, træt, uvidende eller uopmærksom?
  • Eller føler du dig energisk, fuld og klar til at arbejde?

Hvis du svarede ja til det første spørgsmål, så har du tegn på dårlig insulinresistens. Selvfølgelig for at bekræfte dette, skal du konsultere en læge.

En undersøgelse fra University of Colorado sammenligner insulinfølsomhed og vægttab hos overvægtige kvinder.

Kvinder 23-53 år, der var insulinresistente og følsomme, blev opdelt i to grupper. Den første gruppe var på en høj kulhydrat diæt (60% af det daglige indtag) i kombination med en fed fed diæt (20% af det daglige indtag). Den anden gruppe var på en diæt, der var lav i kulhydrater (40%) i kombination med et højt fedtindhold (40%). Resultaterne var ganske interessante.

Kvinder med insulinfølsomhed har mistet en betydelig mængde af vægt, der overholder en kost med højt indhold af kulhydrater og lavt fedtindhold. Dem, der viste insulinresistens, tabte mere vægt efter en lav-carb, fedtholdig kost.

Det vil sige, hvis du svarede ja til det første spørgsmål, vil en diæt med kulhydrater og højt fedtindhold være mere egnet til dig.

Hvis du svarede ja til det andet spørgsmål, skal du holde dig til en diæt med højt indhold af kulhydrater og lavt fedtindhold.

Men valget af kost er også bestemt af andre faktorer.

Alder, køn, aktivitetsniveau og arvelighed bør også overvejes, når man bestemmer den nøjagtige mængde kulhydrater til daglig forbrug.

For eksempel, hvis du træner flere gange om ugen, har du brug for flere kulhydrater end nogen, der sidder hele dagen og viser lav aktivitet.

Det er vigtigt at overveje ikke en, men alle disse faktorer.

Den nemmeste metode til at bestemme, hvor mange gram kulhydrater du har brug for dagligt, er først at bestemme dine daglige kaloriebehov.

Så længe du opretholder et kalorieunderskud, vil du tabe sig uanset hvilken kost du vælger.

Men det betyder slet ikke, at du burde begrænse dig meget og spise gulerødder og selleri hele dagen lang.

Du skal bare forbruge færre kalorier end du forbruger.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, kan du bruge en enkel og præcis regnemaskine.

Derefter skal du bestemme, hvor mange af dem der kommer fra kostholdige kulhydrater.

Sådan bestemmer du den krævede mængde kulhydrater til vægttab

Hvor mange kulhydrater skal jeg spise om dagen for at tabe sig? Denne del kræver beregning, men alt er meget simpelt.

Du skal tage det samlede antal kalorier om dagen og formere det med det planlagte kulhydratindhold i procent.

For eksempel 3000 kalorier multipliceret med 0,6 (dvs. 60%).

Det viser sig 1800. Men det er ikke alt.

1800 er mængden af ​​kalorier, der forbruges fra kulhydrater, men disse er ikke gram kulhydrater om dagen.

For at finde ud af, hvor meget du skal spise kulhydrater om dagen for at tabe sig, skal du opdele dette tal med 4 eller antallet af kalorier, der er indeholdt i hvert gram kulhydrater.

Opdeler 1800 4, viser det sig 450 gram, kulhydrathastigheden hver dag.

Vi overvejer proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab?

Lad os prøve at beregne, hvor mange gram kulhydrater du har brug for pr. Dag for at tabe sig. Lad os prøve denne beregning anvendt på en kvinde, der har insulinresistens og en diæt med højt indhold af fedt og lavt kulhydrater. For at lette beregningen antager vi, at denne kvinde fører en stillesiddende livsstil og ikke fungerer overhovedet.

Ved hjælp af kalorieregneren bestemmer vi, at denne kvinde har brug for omkring 1600 kalorier om dagen for at tabe sig og 1900 kalorier at forblive på hendes nuværende vægt.

fordi hun har insulinresistens, hun skal forbruge omkring 40% af kalorierne fra kulhydrater, hvis hun vil tabe sig.

Vi tager 1600 og multiplicerer den med 0,4 (40%), det viser sig 640. Vi deler med 4 og vi får ca. 160 g kulhydrater om dagen.

Selvom denne metode måske kan virke forvirrende ved første øjekast, bestemmer det helt, hvor meget kulhydrat en person har brug for at forblive sund. Men før enhver ændring i kost, skal du først rådføre sig med din læge.

Husk, at de "rigtige" kulhydrater skal indtages dagligt for et godt helbred. Overeating og "wrong" kulhydrater fører til vægtøgning, men ikke forbruget af kulhydrater generelt.

Hvor meget kulhydrat har kroppen brug for?

I populær ernæring har kulhydrater en tvetydig holdning. Fortalere for lav-kulhydrat kost ser dem som den vigtigste årsag til fedme, og tilhængere af fissionsprodukter på det glykæmiske indeks er overbevist om, at kulhydrater er "dårlig" og "god". Dette ændrer ikke det faktum, at kulhydrater er den vigtigste energikilde til kroppen. De giver mod og styrke til at træne, give hjerne, hjerte, lever, der er involveret i reguleringen af ​​fedt og protein metabolisme, er nødvendige for normal funktion af nervesystemet og muskulære system.

Hvilke kulhydrater er

Kulhydrater er af tre typer: simple (mono- og disaccharider), komplekse (stivelse), fiber (kostfiber).

  • Enkelte kulhydrater er så navngivet på grund af deres enkle struktur, som kun indeholder 1-2 elementer (glucose, fructose, lactose). De smager sødt og kan opløses i vand. Enkelte kulhydrater absorberes hurtigt i tarmene og øger blodsukkerniveauerne dramatisk, hvilket fører til den samme kraftige frigivelse af hormoninsulin i bugspytkirtlen. De vigtigste kilder: sukker, honning, syltetøj, hvidt mel, kager, konfekt. Enkelte kulhydrater er også i sammensætningen af ​​tørrede frugter, frugter, bær, mejeriprodukter.
  • Komplekse kulhydrater er så navngivet på grund af den lange kæde af sukkerarter, som gør dem i stand til langsomt at fordøje og fordøje, forårsage en moderat forøgelse af sukkerindholdet, give en følelse af mæthed og bruges til energibehov snarere end at blive opbevaret i fedt. Hovedkilderne er: Alt korn, undtagen poleret ris og semolina, brød og fuldkornsmel, bælgfrugter, bagt kartofler, brød og pasta lavet af durummel.
  • Cellulose er en grov del af planteprodukterne - cellulose og hemicellulose, pektin, lingin, gummi. Fiber sænker absorptionen af ​​sukker og fedt, reducerer frigivelsen af ​​insulin som reaktion på kulhydratfødevarer, forbedrer tarmmotiliteten og hjælper med at opretholde en følelse af mæthed. Hovedkilderne er: ikke-stivelsesholdige grøntsager, ubagt korn og bælgfrugter, klid, friske frugter og bær.

Hvor meget kulhydrat har kroppen brug for?

En sund, ikke-slankende person med en normal vægt og mediumaktiv livsstil har brug for at forbruge 3,5-4,5 gram kulhydrater pr. Kg af deres vægt. Mennesker, der fører en aktiv livsstil eller er involveret i tungt fysisk arbejde, har brug for flere kulhydrater, og mennesker, der har stillesiddende livsstil, er mindre.

For at tabe sig, beregnes den daglige mængde kulhydrater ved at trække proteinstandarden og den fede norm fra det samlede kalorieindtag. For eksempel bør en middelaktiv pige på 80 kg have kost til 1500 kalorier. Hun ved det i et gram kulhydrater og proteiner, 4 kalorier hver og i et gram fedt, 9 kalorier.

Der er intet begreb om "norm for kulhydrater". Mængden af ​​kulhydrater vælges individuelt efter at fedt- og proteinhastigheden er beregnet og justeres derefter baseret på aktivitet, vægt og insulinfølsomhed. Med øget udskillelse af insulin har du brug for mindre kulhydrater, og i normal - mere.

Den samlede mængde kulhydrater i en afbalanceret diæt bør ikke være mindre end 100 g pr. Dag. Komplicerede kilder bør tegne sig for 70-80% og simpel 20-30% (herunder frugt, tørrede frugter, mejeriprodukter). Den daglige fiberhastighed er 25 g. Det er let at få det, hvis du bruger en stor mængde ikke-stivelsesholdige grøntsager og grønne, skal du vælge hele korn, fuldkorn eller klidbrød i stedet for hvidt brød.

Hvad truer manglen og overskuddet af kulhydrater

Overskydende kulhydrater i kosten fører til en stigning i kalorien og vægtforøgelsen, og det fører til fedme og andre sygdomme. Med øget insulinsekretion og en stor mængde kulhydrater forværres tilstanden af ​​helbred, døsighed, træthed, apati ofte.

Med mangel på kulhydrater forværres mental aktivitet, arbejdskapacitet, hormonsystemets arbejde forstyrres - niveauet af leptin falder, niveauet af cortisol øges, produktionen af ​​neurotransmittere forstyrres, hvilket kan forårsage søvnløshed eller depression. Hvis et fald i kulhydrater ledsages af en stærk og langvarig kaloriebegrænsning, forstyrres produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og kønshormoner. Mangel på kulhydrater er altid ledsaget af en mangel på fiber, og dette bringer stolen i stå og fører til problemer i mave-tarmkanalen.

Krav til kulhydrater er individuelle. Aktive personer, der regelmæssigt udøver normalvægt og normal insulinsekretion, er højere end kontormedarbejdere med overskydende vægt og forhøjet insulin. Valg af din sats, tryk på kalorieindtaget, det daglige krav til proteiner og fedtstoffer. Opretholde en balance i kosten mellem komplekse og enkle kulhydrater, og sænk ikke deres samlede mængde under 100 g pr. Dag.

Hvor meget skal du spise kulhydrater om dagen for vægttab

Beregning af kulhydrater om dagen, mens du taber

Alle kvinder ved, at mens du taber dig, skal du opgive det søde wienerbrød, lækre boller. Disse kulhydrater transformeres trods alt til en fed masse.

Nogle unge damer, der forsøger at få de længe ventede resultater, forsøger at eliminere kulhydrater fra deres kost så meget som muligt.

Men det fører til alvorlige lidelser i kroppen. Kolhydrater er trods alt en energikilde for mennesker. Derfor er reduktion af dem under normen katastrofalt farlig!

Hvordan forstår du, hvor mange kulhydrater du har brug for per dag, mens du taber, for at nyde resultaterne og ikke skade dit helbred?

Hvad er kulhydrater

Kulhydrater er organiske stoffer, der giver vores krop 50-60% af al energi.

På samme tid i kroppen er kulhydrater ikke særlig forsinkede. En person består hovedsageligt af proteiner og fedtstoffer, men der er meget få kulhydrater i en almindelig person - ikke mere end et halvt kilo i en almindelig 60-70 kilo person.

I betragtning af at 1 gram kulhydrat ca. 4 kcal, derefter 400 g ca. 1600 - denne energi kan undslippe 3 på hinanden følgende timer eller 3 timer under kraftig engageret i fitness værelse.

Denne energiforsyning af kulhydrater (også kaldet glykogen) opbevares primært i leveren, musklerne og opløst i blodet.

Typer af kulhydrater

Kulhydrater i en simpel klassifikation er opdelt i to hovedklasser: enkel og kompleks. Enkelt består i sin tur af monosaccharider og oligosaccharider, kompleks af polysaccharider og fibre.

fiberholdigt

Kostfibre (ikke-fordøjelige, fibrøse)
Kostfibre eller kostfibre refererer til næringsstoffer, der som vand og mineralsalte ikke giver kroppen energi, men det spiller en stor rolle i sin livsvigtige aktivitet. Kostfibre, der hovedsageligt findes i plantefødevarer med lavt eller meget lavt sukkerindhold. Det kombinerer normalt med andre næringsstoffer.

Søde carbs

Sukker er den enkleste form for kulhydrater. Sukker findes i naturen i nogle fødevarer, herunder frugt, grøntsager, mælk og mejeriprodukter. Sukkerarter omfatter frugtsukker (fructose), bordsukker (saccharose) og mælkesukker (lactose).

stivelsesholdige

De tilhører komplekse kulhydrater. Stivelse findes i korn og grøntsager. Rig på kulhydrater: ris, kartofler, havre.

I gennemsnit anbefales det at bruge ca. ½-1 kop grød i færdig form. Især nyttigt at tage stivelse efter træning i 2-3 timer.

Lav carb diæter

  1. Lav-carb diæter er tæt på protein kost, men er stadig forskellige fra sidstnævnte - afvisningen af ​​kulhydrater her er ikke helt, men kun delvist. For eksempel den berømte Kreml-kost. Hovedprincippet i denne diæt er den daglige beregning af kulhydrater forbruges, en dag må ikke være mere end 40.e. Tabel med niveauet af cu kulhydrater i hver af produkterne kan findes på internettet og dermed gøre en acceptabel kost for sig selv. I ubegrænsede mængder denne diæt tillader dig at spise alle de proteinholdige fødevarer (kød, fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter, etc.), men udelukket fra kosten af ​​søde og mel.
  2. Fransk kost. Denne kost er ikke kun tæt på en kulhydratfri kost, men er en kalorieindhold af typen mad. I løbet af denne 2 ugers kost er alt sødt og salt, såvel som alkohol, forbudt. Grundlaget for kosten - magert kød, fisk, grøntsager, frugt, æg, rugbrød og grønne. Alt andet er strengt forbudt, og det er umuligt at afvige fra menuen for den franske kost. Ubegrænset mineralvand og grøn te.

Det er sandsynligt, at ikke fremmed for hver person, der er bekendt med de forskellige vægttab metoder, og som konstant kæmper mod overvægt, en liste over de mest effektive kostvaner er individuel. Efter alt, alle har deres egne karakteristika karrosseriet (stofskifte, fedtmasse, etc.), forskellige niveauer af vitalitet, deres individuelle kostvaner, etc. Alle disse faktorer bestemmer, hvorfor den samme diæt kan være yderst effektiv til en, og næsten ubrugelig for en anden.

Grundlæggende regler for lav-carb diæter

Selvfølgelig skal du fjerne slik og kager fra din kost. Giv op på brød. Søde drikkevarer, øl og alkohol i almindelighed vil også blive forbudt. Spis ikke pasta, stivelsesholdige fødevarer, bananer, minimér frugtforbrug.

Et ubegrænset beløb anbefales at spise grøntsager, urter, frø og nødder, kød og fisk. Den optimale mængde, der ikke bør øges eller formindskes, er 50-100 g kulhydrater pr. Dag (eller 3-5 g pr. 1 kg legemsvægt). Absolut nægte kulhydrater kan ikke. Udskift skadelige kulhydrater (sukker, kager) med nyttige (grøntsager, æbler). Reducere niveauet af kulhydrater bør gradvis. På dagen skal du drikke mindst 1,5-2 liter vand.

Hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag, mens du taber

Udvikling af et ernæringsprogram, der vil hjælpe dig med at tabe sig, overveje deres egen egenskaber. Hvor mange kulhydrater du spiser meget individuelt. Den rette mængde af kulhydrater afhænger af mange ting, herunder hvor aktiv du er, hvad dit stofskifte, hvilke fødevarer giver dig energi og gør du føler dig godt, og omvendt, hvilke fødevarer tager en stor indsats, trækker på en drøm, eller fører til dårligt helbred.

Dagligt indtag af kulhydrater

Den gennemsnitlige daglige grænse varierer fra 60 til 130 g på hårdt lavt kulhydrat, hvilket giver ca. 240-520 kcal. Nogle kostvaner begrænser kolhydrater stærkt i første fase, og øger dem derefter gradvist. Andre - hæv ikke niveauet over 60 g pr. Dag.

Den anbefalede mængde kulhydrater om dagen med ordentlig ernæring (for at opretholde eller få vægt) er 40-60% af den daglige ration at det samlede forbrug i 2000 vil beløbe sig til 800-1200 kcal kcal eller 200-300 g

Kalorieindtag

Vægten af ​​en persons krop afhænger af forholdet mellem indgående kalorier og forbruges af dem. Hvis disse parametre er ens, forbliver vægten konstant. Hvis du spiser flere kalorier end du bruger, øges kropsvægten.

For at vægten begyndte at falde, skal du forbruge færre kalorier end forbruget.

For at beregne, hvor meget kulhydrater du har brug for pr. Dag, mens du taber, skal du bestemme det daglige kaloriindhold i din menu. Det er vigtigt at beregne antallet af alle makronæringsstoffer.

Beregning af den basale metabolisme (r)

Den grundlæggende metabolisme (SIN) er den mængde energi, der kræves for at opretholde kroppens livsvigtige aktivitet i ro.

Størrelsen af ​​den basale stofskifte afhænger af køn, højde, alder og vægt af personen. AHL beregnes til fremstilling af et ernæringsprogram under hensyntagen til organismens individuelle egenskaber.

Harris-Benedict-formlen for mænd, der bruger tommer og pund, er:

HOB = 12,7 * Højde + 6,3 * Vægt - 6,8 * Alder + 66

På samme måde præsenterer vi formlen for brug af centimeter og kilo i den:

HOB = 5,0 * Højde + 14,0 * Vægt - 6,8 * Alder + 66

Baseret på formlerne kan vi konkludere, hvordan forskellige mængder påvirker den basale metabolisme:

  • Vækst. Øger udvekslingen af ​​stoffer.
  • Vægt. Med en stigning i vægt øges en ASL også.
  • Age. Alder reducerer størrelsen af ​​SAR.

Den væsentligste metaboliske andel hos kvinder er lavere end ASD hos mænd, da kvinder har mindre udtalt muskelmasse.

Den basale metaboliske hastighed kan beregnes ved hjælp af Harris-Benedict-formlen. I den oprindelige form bruger formlen tommer og pund som enheder til højde og vægt. Denne formel har formularen:

HOB = 4,7 * Højde + 4,3 * Vægt - 4,7 * Alder + 655

Ved brug af centimeter som en enhed til måling af højde og kilo som en måleenhed, får vi formlen:

HOB = 1,85 * Højde + 9,56 * Vægt - 4,7 * Alder + 655

Bestemmelse af aktivitetskoefficienten (ka)

En person der spiller sport hver dag bruger meget mere energi end en person, der fører en stillesiddende livsstil. Derfor skal diætet i det første tilfælde indeholde flere kalorier.

Det er således meget vigtigt at overveje aktivitetskoefficienten.

Det er bestemt på grundlag af fysisk aktivitet:

  • inaktivitet (sport er næsten fuldstændig fraværende) - 1,2;
  • Inaktivitet (let belastning, 1-3 gange i ugen) - 1.375;
  • Gennemsnitlig aktivitet (3-5 gange om ugen, gennemsnitsbelastninger testes) - 1,55;
  • aktivitet (høj belastning, 6-7 gange i ugen) - 1.725;
  • hyperaktivitet (tungt fysisk arbejde eller tung belastning, dagligt) - 1,9.

En kvinde arbejder på kontoret, som kommer til transport. Hun gør shopping, kører husstanden, og går nogle gange i fitnessrummet.

Bestemmelse af daglig rate (sn)

Ved beregning af GLD og bestemmelse af Ka kan du beregne den krævede kalorieindtag:

Når du bruger den daglige norm, vil vægten ikke stige, men vil ikke falde. Det er trods alt mængden af ​​kalorier, der forbruges af kroppen.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dag.

Dagpenge til vægttab (tabe sig)

For at sikre vægttab, skal du bruge færre kalorier end forbrugt. Derfor beregnes den daglige sats for vægttab ved at anvende følgende formel:

Sn vægt = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dag.

Definition af "kalorie korridor"

Ernæringseksperter anbefaler ikke at køre din krop i en grusom ramme. En lille afvigelse fra den daglige norm er acceptabel. Sådanne afvigelser kaldes kalorie korridor.

Beregn dem ved hjælp af følgende formler:

øvre grænse: VP = Sn vægttab + 100;
lavere: NP = Sn vægttab - 250.
Hvis din kost forbliver inden for den beregnede kalorie korridor, er vægttab til rådighed. I dette tilfælde vil kroppen ikke blive skadet.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dag.

Bestemmelse af kulhydrater, fedtstoffer, proteiner

Tilstrækkelig ramme for proteinindtag er fra 1,3 til 2,2 g pr. 1 kg vægt. Den nederste grænse for normen er velegnet til dem, der fører en stillesiddende livsstil. Øvre - for atleter med intens belastning. Hvis du stadig er aktiv eller går på fitness træning flere gange om ugen, er det fornuftigt at bruge den gennemsnitlige værdi - 1,7.

Fordele ved at begrænse kulhydratindtaget

Ifølge næringsnormerne bør kulhydrater i den daglige kost være omkring 60% af alle næringsstoffer. Et kraftigt fald i indtagelsen af ​​disse stoffer er et stimulus til den skarpe forbrænding af fedtvæv, hvilket kompenserer for kroppen at give den passende mængde energi. Derudover er glucose et substrat for dannelsen af ​​nyt fedtvæv. Ingen kulhydrater - ingen subkutan fedt.

De vigtigste fordele ved en så stiv diæt, takket være den er blevet ganske populær, er:

Høj effektivitet. Når kroppen taber glukose, begynder den aktivt at behandle lipidaflejringer for at erhverve en alternativ kilde til energireserver.

Ubegrænset kalorieindtagelse. Evnen til at forbruge en øget mængde protein giver dig mulighed for at undgå følelsen af ​​sult, hvilket er et af de hyppigste problemer, når du følger en diæt.

Ingen nedbrydning af muskelvæv. I løbet af en periode med kaloriermangel begynder kroppen normalt katabole processer, ledsaget af nedbrydning af kropsvæv. På grund af forhøjet proteinindtag forekommer dette problem dog ikke.

Separat skal det bemærkes, at ketonlegemer (aceton, acetoacetat) syntetiseres i en kulhydratfri diæt. Dette øjeblik kan skrives både i plus af en lignende ration og i minusser. På den ene side erstatter ketoner glukose og fungerer som en alternativ energikilde til hjernen (den kan ikke bruge fedt og proteiner). På den anden side påvirker deres store mængde negativt kroppens arbejde og kan føre til forgiftning.

Enkelte kulhydrater

Udtrykket "simple kulhydrater" er populært. Ofte anvendes udtrykket "hurtige kulhydrater" i stedet. Disse begreber er ækvivalente. Denne gruppe af stoffer indbefatter følgende kulhydrater: saccharose, glucose, fructose. Det vides, at deres anvendelse i mange tilfælde fremkalder en overdreven stigning i legemsvægt.

Vi opregner de produkter, der indeholder hurtige kulhydrater. Ved siden af ​​hvert element angives procenten af ​​sukkerarter.

Listen nedenfor viser frugterne, bærene, grøntsagerne, som fandt en betydelig del af monosaccharidet. Med andre ord indeholder de ren glucose.

  • Gulerod og blomme - 2,5% hver
  • Græskar og kål - med 2,6%
  • Druer - 7,8%
  • Vandmelon - 2,4%
  • Kirsebær og sød kirsebær - med 5,5%
  • Jordbærbær - 2,7%
  • Hindbær bær - 3,9%

Fructose er indeholdt i vores mad, og i forskellige produkter er koncentrationen væsentligt anderledes.

  • Rødbete - 0,1%
  • Hvidkål - 1,6%
  • Sød kirsebær og kirsebær - med 4,5%
  • Pære - 5,2%
  • Melon - 2,0%
  • Naturlig honning - 3,7%
  • Berry Jordbær - 2,4%
  • Sort currant Berry - 4,2%
  • Druer - 7,7%
  • Hindbær bær - 3,9%
  • Apple - 5,5%
  • Vandmelon - 4.3

Lactose er inkluderet i nedenstående fødevarer.

  • Kvægsmælk - 4,7%
  • Kvalitet yoghurt - 3%
  • Naturlig cottageost - mindst 1,8%; ikke mere end 2,8%
  • Kefir (afhængigt af fedtindhold) - 3,8% -5,1%
  • Naturlig creme creme - ikke mindre end 2,6; ikke mere end 3,1%

Nogle af de urte fødevarer indeholder en høj procentdel af saccharose.

  • Blomme - 4,8%
  • Melon - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Fersken - 6%
  • Rødbeder - 8,6%
  • Gulerod - 3.5
  • Generelt er grøntsager, undtagen de nævnte - 0,4% -0,7%
  • Sukker - 99,5%

Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater består af mange beslægtede saccharider, herunder tiere til hundreder af elementer. Sådanne kulhydrater betragtes som nyttige, fordi de afbrænder deres energi gradvist, når de fordøjes i maven, hvilket giver en stabil og langvarig følelse af fylde.

Mange fødevarer er rige på komplekse kulhydrater. Lav en liste over kilder til stivelse - fordøjeligt polysaccharid.

  • Boghvede Jadrika - 60%
  • Groats ris - 70%
  • Kornprodukter "Hercules", havregryn - 49%
  • Pasta - 62% -68%
  • Rugbrød - 33% -49%
  • Produkter fra hvedemel, herunder brød - 35% -51%
  • Linser - 40%
  • Ærter - 44%
  • Sojabønne - 3,5%
  • Sojamel - 10% -15,5%
  • Kartofler - 15% -18%

Vi ønsker alle at bringe vores livsstil tættere på en sund og sætte os op for korrekt ernæring. For dette er det værd at huske hvor komplekse kulhydrater er indeholdt, en liste over dem skal overvejes, når man tænker gennem kosten.

Det krævede antal måltider

Hovedprincippet om ernæring på en lav-carb-diæt er at reducere kulhydratindtaget til 40.e. pr. dag. Spise under overholdelse af low-carb diæter bør ofte være 4-5 gange om dagen, men i små portioner (200-250 g). Det sidste måltid skal være senest 3 timer før sengetid.

For effektivt vægttab anbefales det at følge en lav kulhydrat kost med 40 kulhydrat cu 14 dage, ikke mere end en gang om året. For at opretholde din vægt normalt kan du bruge principperne for en lav carb diæt i ubegrænset tid, hvilket giver op til 60 kulhydrater i din kost.

Vægt nulstilles ikke, hvad der skal gøres

Nogle gange kan folk, der forstår, hvor mange kulhydrater du har brug for per dag, mens du taber, og strengt efter deres kost finder det umuligt at tabe sig.

Hvorfor sker det her?

Der er flere grunde til, at en lav-carb diæt ikke giver den ønskede effekt:

  • Mange mennesker oplever perioder med stagnation. Vægtstråler stor i den første periode. Og så fryser på et mærke. Perioden for "stagnation" kan vare 2-4 uger.
  • Virkelig værdsætter din formular. Hvis du skal slippe af med nogle få pund, vil vægten gå meget langsomt. Dette er imidlertid et plus. Langsomt tabt kilo kommer næsten aldrig tilbage.
  • Hvor mange gange om dagen spiser du? Husk at du skal spise oftere og samtidig i små portioner.
  • Måske skal du justere din kost lidt. Indtast i kosten mere kød, fisk, æg, grøntsager, med lavt kulhydratindhold.
  • Nogle gange er der ikke nok motion for en ordentlig fedtforbrænding. Prøv at øge din fysiske aktivitet. Derudover er det nyttigt at besøge saunaen eller badet en gang om ugen.
  • Analysér forsigtigt de fødevarer, du spiser. Måske indeholder de skjult sukker.
  • Sommetider ligger problemet i skjoldbruskkirtlen - hypothyroidisme. Sørg for at konsultere endokrinologen.

At vide, hvor mange kulhydrater du har brug for per dag, mens du taber og ved, hvilke kulhydrater du skal spise, kan du nemt opnå det ønskede resultat.

Husk dog, at kroppen kræver ordentlig motion for korrekt at omdanne de indkommende stoffer til energi. Så pas på dig selv. Giv dig selv en chance for at finde en smuk krop med en sund vægttab metode.

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Måske har mange af mine kære læsere hørt om lav-carb diæt. Kolhydraternes hastighed pr. Dag, mens du taber, bekymrer sig om at tabe sig mere end forbruget af fedtstoffer eller proteiner. Den daglige mængde kulhydrater beregnes for hver person individuelt baseret på hans højde og vægt. I gennemsnit er det 2-3 gram pr. Kg menneskelig vægt. Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af det daglige indtag af kulhydrater i halvdelen: i gennemsnit vil det være 50-120 gram. Satserne for kulhydrater om dagen for kvinder og mænd er på udkig efter i næste artikel.

Hvad er vigtigt at vide om kulhydrater at tabe sig

Artiklen om det glykemiske indeks for fødevarer beskriver, hvordan fødevarer, vi bruger, påvirker stigningen i blodsukker. Hvorfor er det vigtigt at vide, fordi stigningen i blodsukker forårsager insulinfrigivelse, og dette hormon er direkte relateret til inhiberingen af ​​processen med at tabe sig.

Med andre ord, for konstant at tabe sig, skal du skabe en negativ energibalance samt holde et lavt niveau af insulin. For at gøre dette skal du kende det glykæmiske indeks for kulhydrater, og derfor deler vi dem ind i to grupper.

Den første gruppe - hurtige kulhydrater hører til den, de brydes meget hurtigt ned i kroppen og hæver insulinindholdet på grund af det høje sukkerindhold.

Prøv at udelukke disse fødevarer fra din kost:

  • - Bagværk bagning. Bagt og kogt kartofler.
  • - Chips, cornflakes, crackers, kondenseret mælk.
  • - Sukkervarer, såsom vafler, slik, kager.
  • - Søde kulsyreholdige drikkevarer, te med tilsat sukker, kaffe med kondenseret mælk, juice med sukker.
  • - Frugter, der indeholder en stor mængde fructose, for eksempel druer, bananer, abrikoser, vandmelon.

Jeg vil gerne fokusere på frugt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt at forlade frugt og juice, det vil føre til træthed, og vi har faktisk brug for energi til træning.

På bekostning af frugter bør deres forbrug også begrænses til 200-250 g pr. Dag og forbruges fortrinsvis op til 16 timer. Husk at søde og sure frugter har mindre sukker og er bedre egnet til at tabe sig.

Den anden gruppe omfatter kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks, fordi de indeholder fibre, stivelse og andre komplekse forbindelser.

Sådanne kulhydrater kaldes også langsomt:

  • - Korn, bælgfrugter (bønner, linser, bønner, ærter).
  • - Forskellige korn: Hvede, byg, boghvede.
  • - Pasta af fuldkornhvede.
  • - Whole Bread.
  • - Grøntsager: alle slags kål og løg. Peber, courgette, tomater, agurker.
  • - Svampe.
  • - Sour-sød frugt med højt indhold af fiber, og det er æbler, blommer og citrusfrugter.

Men her er det vigtigt at tage højde for en nyanse, hvis kun juice anvendes fra disse frugter, så vil de tilhøre den første gruppe, fordi det er fiber, der bremser absorptionsprocessen af ​​disse produkter.

Ernæringsmæssig værdi af ernæring

Der er et væld af oplysninger om, hvor meget protein, fedt og kulhydrat der skal være til stede i den daglige kost, men de er ret modstridende. Lommeregner, der tæller kalorier, der tilbydes af mange websteder uden nogen forklaring på beregningerne, hjælper heller ikke.

Dette medfører mange fejl i fitness ernæring, hvoraf den mest almindelige er inklusion af en stor mængde protein og kød i kosten. En person begynder at forbruge på et kilo af sin egen vægt omkring fire til fem gram protein. En sådan kost, som det fremgår af nyere studier, giver ikke kun mening, men har også en negativ indvirkning på helbredet.

Mængden af ​​brug pr. Dag

Jeg tror, ​​at vi har behandlet grupperne, nu skal vi forstå, hvor mange af disse "soldater" der skal forbruges om dagen. Hvis du opgiver helt på kulhydrater eller spiser dem for lidt, så kan det føre til et fald i muskelmassen, men ikke til fuldt vægttab. Derfor bør kulhydrater nødvendigvis være til stede i kosten, men deres antal er individuelt for hver person. Et kg legemsvægt skal være 2-3 gram kulhydrater. Glem ikke, at der under oxidering af 1 g kulhydrater frigives 4 kcal.

Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af kulhydrater til 2-3 g pr. 1 kg ideel kropsvægt (du kan finde ud af din ideelle vægt ved hjælp af denne formel eller tabel). Opgaven med at tabe sig for at forbruge kulhydrater er ikke mere end 100-120 g pr. Dag. På samme tid udelukker du hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, men udelukker ikke langsomt med fiberindhold, som med meget lavt blodsukker vil du føle dig træt og overvældet, men det er ikke den eneste grund.

Lavt blodsukker giver en følelse af sult, på trods af at du konstant, hvad du spiser. Dit humør vil ændre sig, hvilket indikerer produktionen af ​​hormonet kortisol, som er kendt som stresshormonet, hvilket igen vil tvinge sig til at fortsætte og ikke tabe sig i din krop.

Spis langsomme kulhydrater, såsom korn, om morgenen og senest 16 timer, og om aftenen vil du få gavn af proteiner og en lille del af vegetabilske kulhydrater med fiberindhold.
Jeg håber du kunne lide artiklen, skriv dine kommentarer.

Kulhydrater: den daglige sats

I øjeblikket har vi fundet ud af de mest almindelige myter og misforståelser om, hvordan kulhydratindtaget påvirker din krop, dit helbred og det overordnede mål for din kost.

Derudover lærte du om forskellige "kulhydrater" (enkelt og komplekst, med højt og lavt glykæmisk indeks, "godt" og "dårligt"), hvordan de direkte eller indirekte påvirker din evne til at tabe fedt eller opbygge muskler.

Alt, hvad vi skal finde ud af nu, er, hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag og hvilke fødevarer at forbruge? En kulhydratfri diæt giver dig mulighed for at tabe hurtigt og effektivt, men kun i en vis tid. De negative virkninger af en sådan ernæring vil mærkes i fremtiden. Returnerede kilo er det mindste af problemerne.

Endnu vigtigere, at opdele de "dårlige" og "gode" kulhydrater. Anvendelsen af ​​fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvidt mel og sukker fører til vægtforøgelse. Til gengæld beskadiger korn og grøntsager ikke figuren, de kan udgøre op til halvdelen af ​​det samlede antal kalorier.

Hvor meget skal du spise kulhydrater

Hvad angår den ideelle mængde kulhydratindtagelse, er der ikke noget magisk nummer. Hvor meget kulhydrat at forbruge hver person er bestemt af hans kropsstørrelse, aktivitetsniveau og sult spiller også en rolle.

Så hvis du har brug for at forbruge 2000 kalorier om dagen, så skal 800 til 1300 kalorier være fra kulhydrater. Dette vil variere fra 200 til 325 gram kulhydrater om dagen.

Du kan finde det egentlige kulhydratindhold på fødevareemballage eller ernæringsmærke. Næringsmærket angiver det samlede kulhydratindhold, der omfatter stivelse, fiber, sukker og alkohol.

Formel til beregning af kulhydrater

Samlet kalorieindtag - kalorier fra protein og fedt = kalorier fra kulhydrater

Vi regnede med, hvor mange gram protein og fedt du vil forbruge hver dag. Så fandt vi det ideelle daglige kalorieindtag for protein og fedt.

Da kalorieindholdet på 1 g kulhydrater er 4 kalorier, skal du bare dele de resterende kalorier med 4 for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du skal spise hver dag.

Beregning af mængden af ​​kulhydrater pr. Dag

Her er et trin for trin eksempel:

  1. Lad os sige, at en person har beregnet, at han skal spise 2500 kalorier om dagen for at nå sit mål.
  2. Han beregnede også at han skulle spise 180 gram protein om dagen. Da 1 gram protein indeholder 4 kalorier, beregner vi 180 x 4 og får, at 720 kalorier af protein skal indtages hver dag ud af i alt 2500 kalorier.
  3. Det næste skridt er at finde ud af det ideelle fedtindtag. I gennemsnit skal en person forbruge 25% af de samlede kalorier fra fedt. Så vil 25% af de samlede 2500 kalorier være 625 kalorier, kommer fra fedt hver dag.
  4. I øjeblikket ved vores mand, at 720 af hans daglige kalorier kommer fra protein og 625 fra fedt. Sammen vil dette være 1345 kalorier = 720 + 625 af det samlede forbrug på 2500 kalorier.
  5. Der er stadig 1155 kalorier tilbage, som endnu ikke blev taget i betragtning i kosten i denne persons eksempel (2500 - 1345 = 1155). Nå, hvad synes du? Ja. Alle disse 1155 kalorier skal komme fra kulhydrater.
  6. Og så indeholder 1 gram kulhydrater 4 kalorier, og alt, hvad der nu skal gøres, er 1155 divideret med 4 og vi får 288.
  7. Hvilket betyder, at man i dette eksempel skal spise omkring 288 gram kulhydrater om dagen.

Gentag bare disse trin ved at bruge dine egne kalorier for proteiner og fedtstoffer, som du allerede har beregnet tidligere.

Hvilke kulhydrater kan du spise, mens du taber?

Uanset om du vil tælle hvert gram kulhydrater eller bruge andre metoder til kostplanlægning, vil du stadig vælge fødevarer, der er rige på næringsstoffer.

Kvaliteten af ​​kulhydrater er en vigtig faktor i fremstillingen af ​​kosten. Det er bedre at vælge fødevarer, der er uforarbejdede i deres naturlige tilstand, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. De bør ikke konserveres i sirup, minimalt behandlet og fri for tilsætningsstoffer og kunstige stoffer.

Spiser mere naturlige og mindre forarbejdede fødevarer, kroppen bliver sværere at fordøje dem, får mange næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fibre. Alt dette bidrager til forbedring af krop og vægttab.

Som en bonus kan du forkæle dig selv til en dessert fra tid til anden, og tænk ikke på mængden af ​​kulhydrater i det, du får ikke mange dårlige kulhydrater.

Ja, det kan være svært at ændre dine spisevaner, så du skal begynde at lave små ændringer og holde sig til dem. Bare at vide, hvilke produkter der er de bedste vil være et skridt i den rigtige retning.

Gode ​​carbs: liste

Følgende er en enkel og grundlæggende liste over de mest almindelige fødevarer med et højt indhold af kulhydrater af høj kvalitet:

  • grøntsager
  • frugt
  • Havre / Havregryn
  • Brun ris
  • kartofler
  • Forskellige produkter af deres hele korn
  • kød
  • Mejeriprodukter

Dette er på ingen måde en endelig liste over sunde og højkvalitets kulhydratfødevarer, men denne liste er en af ​​de fødevarer, der i sidste ende skal give det meste af dit kulhydratindtag hver dag.

Vælg dine yndlingsprodukter fra denne liste. Nu ved du præcis, hvor mange gram kulhydrater du skal spise om dagen, og hvilke fødevarer skal levere dem.

Hvorfor skal du holde fast i en lav carb diæt

I de sidste par årtier har læger anbefalet en fed, fed fed diæt.

Problemet er, at en sådan diæt ikke rigtig virker. Selv når folk stadig klarer sig at overholde en sådan kost, giver de ikke de ønskede resultater.

Det eneste tilgængelige alternativ er en lav carb diæt. Denne kost begrænser forbruget af kulhydrater som sukker og stivelse (brød, pasta) og erstatter dem med proteiner og fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at lav-carb diæt reducerer din appetit og reducerer kalorieindtaget. Således taber du overskydende vægt nemt nok, så længe du klarer at opretholde et lavt kulhydratniveau.

Normalt skal forskere, når man sammenligner low-carb-diæt og fedtholdige diæt, alvorligt begrænse kalorierne hos en gruppe mennesker på en fedtholdig diæt til at sammenligne resultater. Og ikke desto mindre har de mennesker, der holder fast i diæt med lavt carbindhold, normalt fordel.

Desuden har lav-carb diæter en række andre fordele foruden vægttab. De sænker blodsukkerniveauet, lavere blodtryk og triglyceridniveauer. De hæver HDL niveauer (high density lipoproteins - godt kolesterol) og forbedrer strukturen af ​​LDL (low density lipoproteins - dårlig kolesterol).

Som regel bidrager lav-carb diæt mere til vægttab og bedre sundhed end blot at begrænse antallet af kalorier. Dette er næsten et videnskabeligt faktum.

Konklusion: Der er masser af forskning, der viser, at lav-carb diæter er mere effektive end fedtholdige kostvaner, der er så populære rundt om i verden.

Hvordan man forstår, hvor meget du har brug for at forbruge kulhydrater om dagen for vægttab

Der er ingen klar definition af, hvad "lavt kulhydratindhold" er. Hvad der kan være "lavt" for en person kan være for "højt" for en anden. Og omvendt.

Den optimale mængde kulhydrater afhænger af alder, køn, kropsstruktur, aktivitetsniveau, personlige præferencer, fødekultur og den aktuelle tilstand af menneskers sundhed.

Folk med mere fysisk aktivitet og mere muskelmasse kan have brug for flere kulhydrater end dem, der er vant til en stillesiddende livsstil. Dette gælder især for dem, der gør meget intensivt, anaerobt arbejde, såsom løftning af vægte eller løb.

Metabolisme i kroppen er også meget vigtig. Når folk har et brudt metabolisme, ændres reglerne.

Mennesker, der lider af metaboliske problemer, kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som helt sunde mennesker. Nogle forskere kalder sådanne problemer "kulhydratintolerance".

Konklusion: Den optimale mængde kulhydrater afhænger af personen og hans aktivitetsniveau, generel sundhed og mange andre faktorer.

Reglen, der virker i 90% af sagerne

Hvis du blot fjerner skadelige kilder til kulhydrater fra din kost, vil du være halvvejs til succes.

Selv om der hidtil ikke findes nogen videnskabelig artikel, som vil indikere den nøjagtige mængde kulhydrater til daglig forbrug, kan disse tip være ret effektive.

100 - 150 gram pr. Dag

Dette er en ret "moderat" mængde kulhydrater. Velegnet til folk, der har en tynd fysik, er aktive nok og vil bare forblive sunde og opretholde deres vægt.

nødt til at tælle kalorier og holde styr på dine portioner af mad.

Kulhydrater, der kan spises:

Alle grøntsager

  • Flere frugter om dagen
  • Nogle stivelser såsom kartofler og ris med havre
  • 50 - 100 gram pr. Dag

    Velegnet til dem, der ønsker at tabe sig uden ekstra indsats og ikke helt opgive kulhydrater. Denne mængde kulhydrater er også god for dem, der er følsomme for kulhydrater.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • 2-3 frugter om dagen
    • Minimum stivelsesholdige kulhydrater

    20 - 50 gram pr. Dag

    Velegnet til dem der hurtigt vil tabe sig eller for dem der har problemer med fedme eller diabetes.

    Når du spiser mindre end 50 gram om dagen, dannes der en overskydende mængde ketonlegemer i kroppen, dvs. kroppen giver energi til hjernen gennem ketonlegemer. Dette fører til mangel på appetit og automatisk vægttab.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • Nogle bær (kan være flødeskum)
    • Avocados, nødder og frø

    Husk, at en lav kulhydrat kost ikke er uden kulhydrat. Det er tilladt at spise en stor mængde grøntsager.

    Konklusion: For mennesker, der er fysisk aktive eller for dem, der ønsker at opretholde deres vægt, er den optimale mængde kulhydrater per dag 100-150 gram. Men dem, der har en ødelagt metabolisme, eller som lider af en sygdom, er det bedre at stoppe ved 50 gram om dagen.

    Hvad er næste?

    Nå, lad os lave et hurtigt resumé af, hvad vi har gjort indtil videre: Først find ud af hvor mange kalorier du skal spise om dagen til et bestemt formål (taber fedt eller opretholder den nuværende vægt).

    Vi fandt ud af, hvor disse kalorier kommer fra hver dag ved at beregne det ideelle daglige indtag af protein, fedt og kun nu kulhydrater.

    De vigtigste dele af din kostplan, hvor mange kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater du bør forbruge, fandt vi ud af. Great!

    Hvad vi skal gøre næste er at finde ud af, hvordan vi skal spise for at holde os til vores mål og vigtigst af alt, at du virkelig kan lide det! Lad os begynde med at dræbe en hel masse dumme myter

    Om Shirataki

    Kan jeg drikke te til pancreatitis: drikker grøn, sort og iwan te