Hvad er komplekse kulhydrater - hvilke fødevarer har de?

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er en stor udgift af energi, for eksempel efter en magt træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

  1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, øger immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
  2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
  3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
  4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: sorte bær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: tomater, grønne bønner, courgette, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Kulhydrater af en kompleks type er ikke kun indeholdt i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn og bælgfrugter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du skal bruge hver dag.

Komplekse kulhydrater og enkle

Kulhydrater er den vigtigste energikilde i menneskekroppen, de hjælper kroppen med ikke at føle sig træt og sulten, og hjernen skal arbejde effektivt. Der er 2 typer kulhydrater: enkle og komplekse. Den første er hovedårsagen til vægtforøgelse som følge af hurtig absorption, en kraftig stigning i sukkerindholdet, insulinemissionerne. Komplekse kulhydrater i sin tur - en integreret del af en sund kost. Denne type kulhydrater absorberes langsomt, hvilket giver kroppen en følelse af mætning, energi i lang tid, og når de anvendes i rimelige mængder, forårsager ikke vægtforøgelse.

Typer af enkle og komplekse kulhydrater

Enkelte kulhydrater er en kemisk forbindelse af et eller to molekyler. Denne energikilde har en udmærket sød smag, den er let opdelt, absorberes hurtigt og når den maksimale koncentration i blodet næsten umiddelbart efter brug. Der er to hovedgrupper af enkle kulhydrater: monosaccharider og disaccharider.

1. Monosaccharider (1 molekyle).

  • Glukose. Det absorberes hurtigere end alle andre typer af enkle kulhydratforbindelser. Det hedder dextrose. En stor mængde af den anvendes til fremstilling af sødt mousserende vand, hvor glucose er angivet som "majssirup". Det anbefales ikke at forbruge mere end 10 spiseskefulde sukker om dagen, og sødt vand indeholder en tredjedel mere.
  • Galactose. En kulhydratforbindelse produceret af brystkirtlen hos køer og andre pattedyr. Ikke fundet i planter.
  • Fruktose. Hurtigt kulhydrat, som kommer ind i leveren, bliver til glykogen. Det forbedrer hjernens funktion, nærer muskelvæv.

2. Disaccharider (2 molekyler).

  • Saccharose eller almindeligt bordsukker. Ingredienser: glucose + fructose.
  • Laktose. Ingredienser: galactose + glucose.
  • Maltos eller maltosukker. Ingredienser: 2 glukosemolekyler. Indeholdt i spirede frø, korn og øl, derfor næsten fraværende i den menneskelige kost.

Hurtige kulhydrater begynder straks at komme ind i blodbanen efter forbrug, hvorefter insulin frigives. Insulin sænker igen sukkerniveauet og sænker sukker i fedt. Dette bidrager til en stigning i kulhydrat sulten, fremkalder en person til at genbruge enkle kulhydratforbindelser. Denne type mad kan føre til fedme og udviklingen af ​​andre ubehagelige sygdomme, så ernæringseksperter har konkluderet, at det er mere gavnligt at spise langsomme kulhydrater.

Kulhydrater af en kompleks eller langsom type sammen med proteiner og nogle fedtstoffer udgør i et vist forhold en sund kost. Der er flere typer af dem:

  • Stivelse. Det er en kompleks kemisk forbindelse bestående af mange glukosemolekyler. Denne langsomme kulhydrat opløses i vand, går hurtigt ind i blodet, forårsager ikke oppustethed. Stivelse er grundlaget for den menneskelige kulhydrat kost, fordi fundet i mange populære fødevarer.
  • Fiber. Fiber eller "kostfiber" er en værdifuld kompleks forbindelse til den korrekte funktion af den menneskelige krop. Fiber er ikke fordøjet, har en positiv effekt på kroppen: det forhindrer udviklingen af ​​kolorektal cancer, diabetes, hjælper med at reducere kolesterolniveauer ved at eliminere galdesyrer, der producerer det, håndtering af hjerte-kar-sygdomme. Celluloseprodukter i lang tid giver kroppen en følelse af mætning, indeholder silicium, fjerner skadelige stoffer.

Der er 2 typer fibre:

  1. Uopløselig. Forbedrer fordøjelseskanalen, fjerner nedbrydningsprodukter, fremmer langsom absorption af glucose.
  2. Opløselig. Sænker kolesterol, fremmer langsom absorption af glucose.

Cellulose omfatter:

  • Cellulose. Dette er en langsom kulhydrat, der ikke bærer energiværdi, men er en vigtig komponent i dannelsen af ​​den korrekte tarmmikroflora. Takket være cellulose er det bedre at passere produktionen af ​​vitaminer fra gruppe B.
  • Glykogen. Glycogen er en langsom type kulhydrat, der er en backup energibutik. Glycogen er "gemt" i leveren, indtil det krævede niveau af glukose dråber i kroppen. Derefter opdeles kulhydratet i glukoseforbindelser, hvilket øger sukkerniveauet og derved giver kroppen energi.
  • Chitin. Chitin er den anden langsomste type kulhydratforbindelse af animalsk oprindelse. Det virker som cellulose, men ud over dets grundlæggende egenskaber reducerer risikoen for sygdomme i hjerte-kar-systemet, og hjælper med forebyggelse af diabetes.

Tabel af komplekse kulhydrater og deres sammensætning i fødevarer

Kilderne til komplekse kulhydrater er: fuldkornsbro, helhvede melpasta, forskellige grøntsager og urter, korn, korn (undtagen semolina). Disse omfatter frugt, lavt sukker bær, brun ris, svampe, bælgfrugter og nogle mejeriprodukter. De skal forbruges i løbet af den første halvdel af dagen - til morgenmad eller til middag, og om aftenen for at give præference for proteinfødevarer. Se bordet, der vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer indeholder komplekse, fordelagtige for kroppen, kulhydrater.

Produktliste

Listen over fødevarer, der er rige på komplekse kulhydratforbindelser, er omfattende, så det vil ikke være svært for elskere af mangfoldighed at holde sig til en sund kost. Nedenfor vil blive betragtet som forskellige typer af produkter for at opretholde energibalancen i kroppen, hvilket er at foretrække at bruge og mest gavnligt for organismen som helhed.

Grøntsager og grøntsager

Grøntsager har længe været kendt som et vigtigt element i den rigtige kost. Sammen med pasta, bageriprodukter, frugt, korn - de danner grundlaget for fødevarepyramiden. Næsten alle grøntsager indeholder langsomme kulhydratforbindelser, men de mest nyttige er: kål, grøn purre, bulgarsk sød peber, courgette, grønne bønner, tomater.

For at bevare den maksimale mængde vitaminer, bør grøntsager spises rå eller i halvvejset tilstand, da de, der har undergået en seriøs varmebehandling, mister de fleste af deres gavnlige egenskaber. Med hensyn til forskellige grønne skal du inkludere løg, salat og spinat i kosten - du kan tilføje dem til salater eller bruge dem separat.

Komplekse kulhydrater: Liste over produkter (bord)

Komplekse kulhydrater indeholdt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse er en integreret del af en afbalanceret diæt på grund af det højere indhold af vitaminer og sporstoffer sammenlignet med andre næringsstoffer.

Karbonhydraternes rolle i kroppen

Kolhydraternes hovedrolle er at give kroppen energi med henblik på normal drift af alle livsprocesser. Blandt de mindre, men ikke mindre vigtige, er funktionerne:

  • beskyttende - dannelsen af ​​visse typer af immunceller samt mucopolysaccharider, som beskytter luftveje i slimhinderne fra bakteriernes indtrængning, er umuligt uden tilstrækkelig forsyning af komplekse kulhydrater;
  • plast - kulhydrater er en del af cellemembraner, et antal enzymer involveret i konstruktion af nukleotid og nukleinsyrer kræves til frigivelse af energi i celler og opbygge brusk;
  • præbiotiske - nogle typer af komplekse kulhydrater (for eksempel fiber) opdeles ikke, men spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​de små og tyktarmenes funktion, dannelsen af ​​chymen og er et næringsmedium til gavnlige bakterier i tarmen;
  • Osmotiske kulhydrater er involveret i reguleringen af ​​osmotisk tryk, hvilket sikrer den normale strøm af blodplasma i karrene;
  • strategisk - når kulhydrater leveres, bliver en del af energien opbevaret i kroppen i form af glykogen og fedtaflejringer til videre brug.

Kulhydrat sorter


Alle kulhydrater består af glukose - den mindste strukturelle enhed, der omdannes til energi. Afhængig af glucoses strukturelle egenskaber er der to hovedgrupper af kulhydrater:

  • Enkelte (hurtige) kulhydrater er sammensat af molekyler, der ikke kræver yderligere opdeling, så de absorberes hurtigt og fører til en kraftig stigning i blodglukoseniveauerne. Da kroppen ikke er i stand til straks at bruge al den indgående energi, fører en overdreven mængde enkle kulhydrater til en række negative helbredseffekter.
  • Komplekse kulhydrater (langsom) er højmolekylære forbindelser (stivelse, cellulose, pektin), glucoseoptagelsen hvoraf forekommer gradvist, hvilket giver ensartet afgivelse af energi i lang tid uden en kraftig stigning i blodsukkeret.

Der er flere måder at distribuere og bruge glukose i kroppen på:

  • Først og fremmest anvendes glukose fra fødevarer til at genopbygge nuværende energibehov (fysisk aktivitet, hjernearbejde, fordøjelse, cellefornyelsesprocesser);
  • overskydende glukose omdannes til glykogen (energibesparelse af kroppen), som opretholdes i leveren og musklerne i mængden 200-300 gram;
  • efter tilfyldning af glykogenforretninger omdannes sukker fra blodplasma til fedtsyrer og fører til fedtakkumulering.

Nyttige egenskaber ved komplekse kulhydrater


Komplekse kulhydrater supplerer ikke kun kroppens energikostnader, men normaliserer også organerne i fordøjelseskanalen, da de har følgende gavnlige egenskaber:

  • stivelse i komplekse kulhydrater giver en ensartet energitilførsel og langvarig mæthedsfornemmelse, som absorberes i tyndtarmen, bidrager til den langsomme stigning i blodsukkeret over 2-3 timer og ikke forårsager insulin overspænding og hårdt arbejde i bugspytkirtlen;
  • Fiber brydes ikke ned i kroppen, men sikrer tarmens normale funktion, øger udskillelsen af ​​intestinale enzymer og galdesekretion og fremmer udskillelsen af ​​kolesterol;
  • pektinsyrer beskytter mavemusklerne i fordøjelseskanalen mod mekanisk og kemisk irritation med mad, og også lim og fjerner patogene, putrefaktive mikroflora og toksiner.

Produkter med komplekse kulhydrater (bord)


De vigtigste kilder til komplekse kulhydrater i den daglige kost er korn, bælgfrugter, grøntsager og frugter, hvis forbrug skal være 55-60% af den samlede daglige kost.

Komplekse kulhydrater til vægttab


I hjertet af en hurtig og effektiv vægttab baseret på principperne om korrekt ernæring, som er en afbalanceret anvendelsen af ​​proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater i udelukkelse af produkter fra simple kulhydrater, samt give et kalorieindhold underskud til 10-15% af den daglige normen.

Når du danner en kost til vægttab, som kan bruges i lang tid, skal du overveje følgende regler:

  • beregne og nøje overholde normen for kulhydrater (4 gram pr. kg ønsket vægt);
  • inkludere langsom kulhydrater i form af grøntsager og korn i menuen, hvilket vil gøre det muligt at give kroppen med fiber og pectinsyrer;
  • Spis mere friske grøntsager;
  • begrænse mængden af ​​stivelsesholdige grøntsager (kartofler, courgetter) og frugt i kosten;
  • spis mad 4 gange om dagen;
  • drikke nok vand.

Der er kostvaner baseret på brug af en eller flere fødevarer med komplekse kulhydrater i mangel af andre næringsstoffer, for eksempel:

  • Boghvede - en syvdags kost med boghvedegrød kogt i saltfrit vand. I menuen kan du inkludere 2-3 æbler sure sorter.
  • Kost "6 grød" - en diæt, der varer en uge. I seks dage skal du bruge en af ​​de typer af korn (hvede, hirse, havre, ris, byg, byg), og på den syvende dag at vælge enten en af ​​de tilbudte korn, eller en blanding af alle mulige (2 spsk). Det sidste måltid på en kost skal være senest 18.00.
  • Slankning på perlebyg - kosten er begrænset til kogt perlebyg uden salt i 5 eller 7 dage.
  • Kost på kartofler - i 3 dage skal du spise 1 kilo bagt kartofler (4-5 måltider) med dill eller persille, men uden salt og olie. Tilladt at drikke sort eller grøn te uden sukker.
  • Rødder og gulerødder - grundlaget for kosten på denne diæt er rå, bagt og kogt rodgrønsager i ubegrænsede mængder. Du kan tilberede grøntsager med et stykke salt og olivenolie. For en større følelse af fylde efter morgenmaden er det tilladt at spise 3 valnødder.
  • Pektin kost - baseret på anvendelse af æbler, persille og grønne løg med tilsætning af forskellige korn (ris, boghvede) og grøntsager (kål, agurker, peber) i 5 dage.

Hvis nogen af ​​disse kulhydrater er observeret, skal kalorieindholdet kontrolleres, da der med et overskud af kalorier stiger vægt på grund af omdannelsen af ​​energi til subkutant fedt.

Med type 2 diabetes


En vigtig del af behandlingen af ​​type 2-diabetes er brugen af ​​diætmad med fuldstændig eliminering af produkter med hurtige kulhydrater og begrænsning af mængden af ​​komplekse kulhydrater under hensyntagen til det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator for stigningen i blodsukker efter at have spist mad med kulhydrater i sammensætningen. Høj, mellem og lav GI skelnes. Komplekse kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks (under 50 enheder), herunder grøntsager, frugter med lavt indhold af naturlig sukker og fuldkornsprodukter.

Det glykemiske indeks kan ændre sig, når der laves madlavningsprodukter. For eksempel er GI af rå gulerødder 35, og efter kogning øges den til 85. Også efter varmebehandling øges GI af kartofler, courgetter, blomkål og rødbeder.

Graden af ​​langsomme kulhydrater i diabetes reguleres af individuelle indikatorer for blodsukkerniveauer (målt 2 timer efter et måltid). Moderat kulhydratindtag sikrer normal funktion af bugspytkirtlen, vægttab og fravær af komplikationer i type 2 diabetes.

At få muskelmasse

En afbalanceret kost til opbygning af muskler bør dannes ved hjælp af højt proteinholdige fødevarer, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater til at opbygge og vedligeholde muskelmasse, som er:

  • give kroppen energi til styrketræning;
  • genopfylde glycogen butikker efter træning
  • Fremmer produktionen af ​​væksthormon efter træning, som desuden stimulerer muskelvækst;
  • sikre musklernes sikkerhed (i nærvær af en tilstrækkelig mængde langsom kulhydrater i kosten er muskelproteiner ikke brugt som energikilde).

At næringsstoffer ikke deponeres i fedt og bidrager til en stigning i musklerne, er det nødvendigt at forbruge komplekse kulhydrater i mængden 7-9 gram pr. 1 kg vægt pr. Dag og fordeler dagsrenten som følger:

  • om morgenen morgenmad som følge heraf, takket være glycogen reserver, forbruges af kroppen i løbet af natten, er genopfyldes;
  • efter træning for at genopbygge energi.

Komplekse kulhydrater: madliste, bord

Kulhydrater er organiske forbindelser i væv eller mad, som er en af ​​de vigtigste energikilder til mennesker eller dyr. Klassificeret som enkelt eller komplekst, kulhydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkelte kulhydrater består af kun et eller to sukkerarter og omfatter produkter som hvidt mel og fructose. Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkerarter, og de er rige på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse kulhydrater der er (liste over produkter, bord) og hvilke sundhedsmæssige fordele de kan få.

Komplekse kulhydrater mad liste tabel

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

  1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
  2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

Den vigtigste funktion af kulhydrater er at give kroppen energi.

De fleste kulhydrater ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. En undtagelse er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over fødevarer relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage pigge i blodsukker.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til følelser af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til at have et højt indhold af kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Derudover har undersøgelser vist, at at spise fuldfood, der er højt i fiber, kan reducere LDL "dårligt" kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i at kontrollere flere fordøjelsessygdomme og er forbundet med forskellige andre aspekter af sundhed, såsom forbedring af mineralabsorption, eliminering af inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og kan være gavnlig ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Langvarig betændelse kan dog øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og kræft (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

  • I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
  • I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
  • I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.

Komplekse kulhydrater: Fødevareliste

Komplekse kulhydrater er de stoffer, hvorfra kroppen trækker energi. Der er mange kostvaner baseret på regulering af kulhydratindtag. Fortæl dig om de produkter, der indeholder dem.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater: en liste

Kulhydrater er organiske stoffer, der består af ilt, hydrogen og kulstof. De er nødvendige for at menneskekroppen skal modtage energi for en fuld eksistens, øge immunitetsniveauet og er nødvendige for at hjernen skal arbejde.

Allokere enkle kulhydrater og dem, der kaldes komplekse. Den første mætter kroppen hurtigt og øger blodsukkeret. De er værdifulde for kroppens helbred, men disse kulhydrater anbefales at bruge i begyndelsen af ​​dagen. Derefter er kroppen lettere at regulere mængden af ​​sukker, og det vil ikke skabe kropsfedt.

Komplekse kulhydrater i lang tid behandles af den menneskelige krop og leverer det med vigtige næringsstoffer og energi i lang tid.

Der er flere typer kulhydrater:

Et stof produceret af alle planter. En gang i menneskekroppen bliver det glukose, som giver kroppen energi.

Stivelseskilder er kartofler, brun ris, samt havregryn og boghvede, rugbrød og bælgfrugter som ærter, linser og sojabønner.

  • Fiber.

Disse er kostfibre, der ikke er opløselige under fordøjelsesprocessen. Samtidig har de evnen til at regulere niveauet af kolesterol i blodet, forbedre tarmmikrofloraen og fjerne toksiner fra kroppen.

Cellulose findes i form af papirmasse eller skind og hud. Hun er rig på bælgplanter, kål, svampe og frø.

  • Glycogen, eller såkaldt animalsk stivelse.

Hans krop modtager fra den resterende glukose og bruger som en reserveforsyning af energi.

Glykogen findes i vandmeloner, rosiner, tørrede abrikoser, figner, irghe.

Opløselig kostfiber, der kan reducere mængden af ​​sukker og kolesterol i blodet.

De er rige på tang, bær (currants, kirsebær, hindbær), frugter som ferskner, æbler, pærer, blommer og abrikoser samt grøntsager som rødbeder og aubergine.

Komplekse kulhydrater indeholder:

  • Mange grøntsager og nogle frugter.

Kål, grønne bønner, sød peber, tomater, pomelo, courgette, granatæble, hindbær, kirsebær og citron er nok til at fodre kroppen.

  • Kashi.

Mange korn, undtagen manna, er kilder, der indeholder disse kulhydrater. Boghvede korn, hvede, bulgur og havre vil give kroppen med komplekse kulhydrater.

Uvurderlig opbevaring af komplekse kulhydrater - det er spinat, salat, forskellige typer salat.

Kikærter, linser og ærter med bønner har også de rigtige stoffer.

  • Frugtsaft.

Forberedt korrekt, uden konserveringsmidler, farvestoffer og sødemidler, vil saft fra tomater, ananas, appelsin, gulerødder og æbler give den nødvendige forsyning af komplekse kulhydrater.

Komplekse kulhydrater: fødevarer, der ikke er skadelige for figuren

Kulhydrater i fødevarer er af forskellige typer og typer. Derfor er det vigtigt at have oplysninger om, hvilken type mad der indeholder gode kulhydrater.

Listen over produkter, hvor der for det første er komplekse kulhydrater, og for det andet nyttigt for figuren, ser sådan ud:

Havregrynfibre giver langvarig kraft og vitalitet. Derfor anbefales produktet at bruge om morgenen til dem, der redder deres figur.

Desuden er flager perfekt kombineret med frugt og bær, som også har lignende kulhydrater.

Sæsonbestemte grøntsager indeholder komplekse kulhydrater, og et helt vitamin-mineralsk kompleks, der kræves af kroppen.

Lederne blandt grøntsagerne anbefalet af ernæringseksperter er courgetter og selleri. I de første mange vitaminer og kostfiber. De kan reducere kolesterolniveauer. Selleri er rig på fiber og mineraler og derved forbedrer fordøjelsesprocessen.

  • Frugter og bær, hvor der er lidt sukker.

Frugter forbedrer kroppens metaboliske processer på grund af fiber, pectiner og andre gavnlige stoffer.

Æbler, grapefrugter, vandmelon, jordbær og tranebær er en ikke-flygtig vægtløftende person.

  • Nødder og frø.

Produkter, der anbefaler brug mellem måltider. På grund af deres fiberindhold er de i stand til at fjerne toksiner og toksiner fra kroppen.

Kulhydrater i mad, hvis de anvendes korrekt, vil give energi i lang tid, styrke immunforsvaret og holde kroppen slank.

Komplekse kulhydrater

Hvad er komplekse kulhydrater og et bord med en liste over hovedprodukter, der indeholder komplekse kulhydrater. Dette vil blive diskuteret i denne artikel, samt overveje, hvorfor komplekse kulhydrater er såkaldte, og hvordan de adskiller sig fra simple.

Klinisk billede

Hvad siger lægerne om at tabe sig

Jeg beskæftiger mig med problemerne med vægttab i mange år. Kvinder kommer ofte til mig med tårer i deres øjne, som har prøvet alt, men resultatet eller ej, eller vægten kommer hele tiden tilbage. Jeg plejede at råde dem til at roe sig ned, gå på en diæt igen og laver træningsøvelser i gymnastiksalen. I dag er der en bedre udvej - X-Slim. Det kan simpelthen tages som et tilsætningsstof til ernæring og miste op til 15 kg om måneden på en helt naturlig måde uden kost og fysisk. belastninger. Dette er et helt naturligt middel, der passer til alle, uanset køn, alder eller sundhedstilstand. I øjeblikket gennemfører sundhedsministeriet en handling "Redd russernes folk fra fedme" og 1 pakke med stoffet, som hver statsborger i Den Russiske Føderation og CIS kan modtage GRATIS

Uden kulhydrater er menneskets funktionsmåde umulig. De er en kilde til energi til musklerne, nervesystemet, indre organer. For nylig har internettet mange strømforsyningssystemer med streng begrænsning af kulhydrater for hurtigt vægttab. Og alligevel, uden disse stoffer, kan vi ikke gøre det. Lad os se hvorfor.

Komplekse kulhydrater

Hvorfor kaldes kulhydrater komplekse? Molekylerne af disse kulhydrater er længere, så når de opdeles, giver de mere energi end enkle. Samtidig fordøjes de langsomt og længere, uden at forårsage en pludselig frigivelse af insulin. Følelsen af ​​mæthed vedvarer meget længere, og personen føler sig frisk og energisk.

Denne gruppe omfatter stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest værdifulde i kosten, og giver 80% af de komplekse kulhydrater, der er forbrugt, os stivelsesholdige fødevarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen og kommer ikke fra mad (i små mængder, der findes i kød, lever, svampe).

Stop med at narre dig selv

Før jeg læser videre, vil jeg stille dig et spørgsmål. Er du stadig på udkig efter en fungerende kost eller en magisk kostpille?

Jeg skynder mig at skuffe dig, der er ikke noget kost, der vil hjælpe dig med at tabe i lang tid.

Og alle "midler til at tabe sig", der annoncerer på internettet, er en komplet skilsmisse. Markedsførere gør bare store penge på din naivitet.

Det eneste stof, der på en eller anden måde hjælper dig med at tabe sig, er X-Slim. Dette lægemiddel sælges ikke i apoteker, og det annonceres ikke på internettet, og for en del kan hver indbygger i Den Russiske Føderation og CIS få 1 pakke GRATIS

For at du ikke tror at du kommer ind i en anden "slankere", vil jeg ikke beskrive, hvilken slags effektivt lægemiddel det er. Hvis du er interesseret, læs alle oplysninger om X-Slim selv. Her er linket til den officielle hjemmeside.

Pektin og fiber i kroppen er dårligt fordøjet og har ikke en stor næringsværdi, men spiller også en vigtig rolle. At være i tarmen skaber de gunstige betingelser for udviklingen af ​​normal mikroflora, bidrager til rensning og normal fordøjelse af mad. De hjælper også med at reducere det glykemiske indeks for mad. Nedenstående liste viser strategien for at vælge opvasken på riseksemplet.

Tabel 2. Faldet af GI på eksemplet på ris:

Vores læsere skriver

Velkommen! Mit navn er Lyudmila, jeg vil gerne udtrykke min taknemmelighed over for dig og dit websted. Endelig var jeg i stand til at tabe sig. Jeg leder en aktiv livsstil, gift, lev og nyd hvert øjeblik!

Siden barndommen var jeg en smuk fuld pige, i skolen blev jeg plaget hele tiden, selv lærerne kaldte mig pompushechkoy. det var især forfærdeligt. Da jeg kom ind på universitetet, betalte de mig ikke længere opmærksomhed, jeg blev til et stille, berygtet, fedtpræg. Det eneste forsøgte ikke at tabe sig. Og kostvaner og alle slags grøn kaffe, flydende kastanjer, shokolimy. Nu husker jeg ikke engang, men hvor mange penge jeg brugte på alt dette ubrugelige skrald.

Alt blev ændret, da jeg ved et uheld snuble over en artikel på internettet. Ingen anelse om, hvor meget denne artikel har ændret mit liv. Nej, tror ikke, der er ingen tophemmelig metode til at tabe sig, hvilket er fyldt med hele internettet. Alt er simpelt og logisk. På bare 2 uger mistede jeg 7 kg. I alt i 2 måneder til 18 kg! Der var energi og lyst til at leve, jeg tilmeldte mig et gym til at pumpe op i min røv. Og ja, jeg fandt endelig en ung mand, der allerede blev min mand, elsker mig gal, og jeg elsker ham også. Undskyld at skrive så rodet, bare husk alt på følelser :)

Piger, for dem prøvede en flok af enhver kost og metoder til at tabe sig, men kunne ikke slippe af med overskydende vægt, tage 5 minutter og læs denne artikel. Jeg lover at du ikke vil fortryde!

Et andet vigtigt punkt: Det er bedre at bruge kulhydrater om morgenen, så mad der er rig på dem er at foretrække at spise til morgenmad eller frokost. Om aftenen er det bedre at skifte til proteinfødevarer eller endda forlade middag.

Produkt tabel

Denne tabel indeholder ikke hele listen over produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, men kun de der er mest nyttige til at tabe sig. For eksempel tilhører kartofler komplekse kulhydrater, men at tabe sig på det virker ikke.

Hvid ris er uberettiget slettet fra sådanne tabeller, men croupen har etableret sig blandt professionelle atleter som et fremragende middel til at tabe sig. Bodybuilders ved tørring spiser meget almindelig hvid ris, men på trods af alle modstridende argumenter og højt glykæmisk indeks for produktet taber de stadig vægt.

Råg og klidbrød bør forbruges på en begrænset måde, glem ikke at hvidt mel og gær er inkluderet i sammensætningen af ​​disse bageriprodukter.

Frugter og grøntsager (ud over nogle grønne bladgrøntsager) indeholder enkle kulhydrater, men på grund af deres høje fiberindhold absorberes de langsomt uden en skarp udløsning af insulin.

Enkelte kulhydrater

Nu ved du, hvad enkle og komplekse kulhydrater er. En liste over produkter, der indeholder disse elementer, findes ovenfor. Jeg vil forsøge at klassificere dem, så det er klart, hvilke produkter der skal udelukkes fra kosten og hvorfor.

Enkelte kulhydrater kaldes hurtigt, fordi deres molekyler er ret korte, de bryder hurtigt ned til glukose, som øjeblikkeligt kommer ind i blodet. Umiddelbart store mængder glukose i blodet fremkalder en skarp frigivelse af insulin, og det sænker hurtigt dets niveau. Som følge heraf føler vi igen sult, selvom vi for nylig spiste.

Tabel 1. Produkter indeholdende simple kulhydrater i høje koncentrationer:

Denne liste viser ikke alle produkter, der indeholder disse stoffer, men kun dem, hvor de er i store mængder. Normal mælk, selv om den indeholder lactose og galactose, fremkalder ikke en skarp insulinfrigivelse.

Historier fra vores læsere

Faldte 15 kg uden kost og træning for måneden. Hvor rart at føle sig smukt og ønskeligt igen. Jeg fik endelig af med siderne og maven. Åh, hvor meget forsøgte jeg alt - ingenting hjalp. Hvor mange gange har jeg prøvet at begynde at øve i gymnastiksalen, men jeg manglede op til en måned, og vægten forblev på stedet. Jeg forsøgte forskellige kostvaner, men jeg faldt konstant til noget velsmagende og hadede mig selv til det. Men det hele ændrede sig, da jeg læste denne artikel. Enhver, der har problemer med overskydende vægt - skal læse!

Læs hele artiklen >>>

I naturen findes simple kulhydrater, der giver mad en sød smag, kun i grøntsager, frugter og honning. Disse produkter i små mængder kan spises (ikke faste). Fibre af frugter sænker absorptionen af ​​sukker, og honning indeholder nyttige biologisk aktive stoffer. Men produkter af industriel forarbejdning indeholdende simple kulhydrater (sukker), er det bedre at udelukke fra kosten helt, hvis du er på en kost at tabe sig.

Hvis du vil lære mere om simple kulhydrater og få en komplet liste over produkter, der indeholder dem, så læs denne artikel.

Hvordan er udvekslingen af ​​kulhydrater

Fødevarer, der indeholder kulhydrater, brydes ned i mave-tarmkanalen til glukose, som derefter absorberes i blodet. Insulinproduktionen begynder, dette hormon gør glucose til glykogen. Processen fortsætter, indtil koncentrationen i blodet er normal.

Glycogen er et komplekst kulhydrat, der er deponeret i nogle af kroppens celler (det meste i leveren og musklerne) er en uovervindelig energibutik. Glykogen i musklerne bruges direkte på deres arbejde, og den der er i leveren - for at bevare niveauet af glukose i blodet. Dens normale interval er fra 80 til 120 mg / dL. Med næringsstofmangler omdannes leverglycogener igen til glucose og indtræder i blodet. Det opretholder balance i kroppen.

Hvad sker der med et overskud af kulhydrater

Med overdreven indtagelse af kulhydrater, skal bugspytkirtlen øge insulinproduktionen, overbelastning fører til udtømning af cellerne i dette organ. Med en vis prædisponering vil dette medføre udvikling af diabetes. Overskydende glykogen er igen deponeret i form af fedt.

Overskydende kulhydrater i fødevarer, især hvis produkterne tyges tygget, fremkalder gæring i tarmene. De resulterende toksiner absorberes gennem tarmvæggene ind i blodet og forgifter kroppen. Dette fænomen kaldes fermentationsdyspepsi.

Hvad sker der, når der mangler kulhydrater

Langvarig alvorlig begrænsning af kulhydrater i kosten fører til metaboliske lidelser, nogle gange endda irreversible. Ved ikke at modtage den nødvendige energi fra mad udtømmer kroppen alle glykogenbutikkerne i leveren, hvilket fører til forstyrrelser i sit arbejde.

Med ingen energikilder forsøger kroppen at nedbryde proteiner til energi. Resultatet - et fald i muskelmasse, degeneration af hjertemusklen. Derfor er langsigtede lav-carb diæt for hurtig vægttab ineffektive og endda farlige - de fører til vægttab på grund af muskelvæv.

Med en mangel på blodsukker føler en person sult. Med sin langsigtede mangel opstår svaghed, kvalme, svedtendens, hovedpine, svimmelhed og skælvende hænder, følelsen af ​​afbrydelser i hjertets arbejde. Denne tilstand kaldes hypoglykæmi.

Overskud eller mangel på kulhydrater i fødevarer er sundhedsskadelig. For normal metabolisme er det nødvendigt, at disse stoffer i den daglige kost er mindst 60%.

konklusion

Hvis du vil tabe sig, skal du inkludere mad med et lavt glykæmisk indeks, det vil sige rig på fibre og pektin. Dette vil give en lang følelse af mæthed, vil lindre fra svingninger i humør og problemer med fordøjelsen.

For vægttab bør følge følgende strategi:

  • fuldstændig opgive mad indeholdende simple kulhydrater;
  • måltider indeholdende komplekse kulhydrater til brug om morgenen;
  • omfatte fiber og pektin i kosten (æbler, grønne grøntsager, fuldkornsmel, klid, fuldkorn).

Tegn konklusioner

Vi gennemførte en undersøgelse, studerede en masse materialer, og vigtigst af alt kontrollerede vi det meste af kostvaner og vægttab. Dommen er:

Diets gav kun et midlertidigt resultat, så snart kosten blev stoppet - overskydende vægt straks vendte tilbage.

Husk! Der er IKKE ET DIET, der vil hjælpe dig med at tabe dig, hvis du har en forudsætning for fuldhed.

Moderne midler til vægttab, som er fyldt med hele internettet, gav heller ikke resultater. Som det viste sig - alt dette er en bedrag af marketingfolk, der tjener store penge på, at du er ledet af deres reklame.

Det eneste lægemiddel, der gav betydelige
Resultatet er X-Slim

Du kan spørge, hvorfor alle fede kvinder ikke blev tynde på et øjeblik?

Svaret er simpelt, X-Slim sælges ikke på apoteker og annonceres ikke på internettet. Og hvis de genvinder, så er dette en fejl.

Der er gode nyheder, vi gik til producenterne og deler med dig et link til det officielle websted for X-Slim. Af den måde forsøger producenterne ikke at tjene penge på personer, der lider af overvægt, for at fremme 1 pakke af stoffet kan fås gratis!

Produkt tabel og liste over komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater - ekstremt vigtige stoffer til vægttab. De giver en person energi og giver i lang tid en følelse af mæthed. Listen over komplekse kulhydrater består af fælles produkter, der findes i køkkenet i næsten enhver familie: korn, mel, brød, durumpasta osv. Udover energi hjælper komplekse kulhydrater en person med at genoprette fordøjelsen og fremskynde metabolismen. Tunge kulhydrater er til stede i mange kendte kostvaner, da de tillader en person at opretholde en normal vægt.

kulhydrater

Det er meningsløst at overveje kulhydrater ud fra kemi og biologi, da komplekse definitioner og lange formler ikke giver nogen forståelse for en almindelig person. Kulhydrater er et fælles navn for stoffer kaldet sukkerarter. Og kulhydrater er den vigtigste energikilde (kalorier) for vores krop. Den vigtigste kvalitet, hvormed kulhydrater kan opdeles, er hastigheden af ​​deres nedbrydning i vores krop, ifølge denne parameter er de opdelt i:

  • simple (monosaccharider, kulhydrater med højt glykæmisk indeks);
  • kompleks (polysaccharider, kulhydrater med lavt glykæmisk indeks).

Enkelte kulhydrater brydes hurtigt ned i kroppen og giver dermed et stærkt insulinhopp, som forarbejder dem til fedt og komplekse kulhydrater på grund af deres struktur, bryder ned længere af kroppen og derved ikke forårsager et insulinhopp og giver en lige så stor energi i en længere periode (3 -5 timer). Det er ønskeligt, at hurtige kulhydrater ikke udgør mere end 20-40% af den daglige værdi. Når du fodrer på et sådant system, vil kroppen simpelthen ikke være i stand til at spare fedt og dermed forstyrre dit mål.

Hvorfor bliver de ofte skældt

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til hjernen, nervesystemet og de røde blodlegemer. Dine muskler under enhver fysisk anstrengelse bruger også kulhydrater som brændstof. Leger du tennis, cykler, danser, eksamener, skriver et script, downloader data til en computer - du kan ikke klare kulhydrater.

Ifølge ernæringseksperter bør kulhydrater give ca. halvdelen (45-65 procent) af vores daglige energibehov (eller kalorier).

Det skete så, at vi begyndte at forveksle komplekse kulhydrater, som er indeholdt i fuldkorn, grøntsager, frugter, bælgfrugter, med enkle der er rigelige i kornprodukter og slik. Komplekse kulhydrater giver os energi, og enkle - tomme kalorier. Derudover er enkle kulhydrater forræderiske - raffinerede fødevarer, der mangler fibre, kan spises uden at stoppe uden at føle sig tunge i maven, hvilket betyder: du går i vægt uden at selv indse det... hvilket er to gange ulækkert.

Jeg ved, at hvis jeg spiser en stor del pasta fra bløde hvede sorter med kun tomatsauce, vil jeg føle mig træt straks efter at have spist, og meget snart bliver jeg sulten. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet broccoli, zucchini og grillet kylling, er jeg forsynet med et par timers aktivitet og fuld mætning. Hvis jeg ønsker at få endnu mere energi og glemme sulten i lang tid, vil jeg tilberede hele brun ris eller quinoa. Da hele korn ikke er blevet behandlet, er de i modsætning til raffinerede kulhydrater en langsigtet energikilde.

Hvad er enkle og komplekse kulhydrater

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til vores krop. For eksempel tager hjernen kun energi fra kulhydrater. Men i den moderne verden er der et problem: der er for mange kulhydrater i vores kost. Så meget, at kroppen ikke er i stand til at konvertere dem alle til energi. Overskydende kulhydrater vises ikke udenfor, som vi gerne vil, men opbevares i form af fedt. I dag vokser antallet af overvægtige mennesker konstant, og det gælder alle sociale lag og alle aldre. Vær opmærksom på moderne skolebørn. Næsten en fjerdedel af dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsagen til dette fænomen er et overskud af kulhydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig enkle kulhydrater.

Enkelte kulhydrater er monosaccharider, enkle i deres struktur, absorberes let og hurtigt. Når du spiser et måltid, der indeholder mange simple kulhydrater, kommer meget sukker (glukose) ind i blodet. Meget for en gang... Insulin, et pancreas hormon, regulerer mængden af ​​sukker i blodet.

Han fjerner hurtigt overskydende glukose, så det ikke har tid til at skade hans helbred. Og alt overskydende leveren forarbejdes til fedtholdige aflejringer, hvilket kan være ubegrænset. Kun 2000 kcal kroppen kan opbevare i form af glykogen i leveren. Glycogen bruges primært i tilfælde af sult.

Enkelte kulhydrater er kun gode, når de spises før styrketræning. Så vil overskydende energi blive brugt.

Komplekse kulhydrater - polysaccharider. Mere komplekse forbindelser af kulstof og vand. Fordøjet længere, sukker i blodet falder ikke alle på en gang, men gradvist i små portioner.
Det hjælper med at holde en følelse af fylde længere, for at undgå udsving i sukker og insulinfrigivelse. Kroppen vil modtage den nødvendige energi i lang tid, ikke alle på én gang, som når man spiser simple kulhydrater.

Nyttige kulhydrater til fuld kropsfunktion

Hvad ved vi om kulhydrater? Kulhydrater forbruges meget hurtigere end alle andre forbindelser. De deltager i næsten alle processer i kroppen, der støtter hovedfunktionerne:

  • Oprethold immunitet på et bestemt niveau.
  • Inkluderet i cellen.
  • Tag del i syntesen af ​​nukleinsyre.
  • Regulere metabolske processer.

Det er kulhydrater, der udgør næsten halvdelen af ​​de kalorier, der kommer ind i kroppen sammen med mad. Derfor er den første opgave for dem, der ønsker at tabe sig, at kontrollere de kulhydrater, der produceres og forbruges i løbet af dagen. Hvis der ikke er mulighed for at gøre motion, så er det den eneste måde at klare problemet på.

Rollen af ​​komplekse kulhydrater til vægttab

Dietitians anbefaler normalt deres patienter at tabe sig ved at reducere mængden af ​​produkter med enkle kulhydrater fra kosten. For at være præcis er det imidlertid nødvendigt at øge polysacchariderne yderligere. De bidrager til aktiv opdeling af fedtstoffer, fordi de kræver meget energi til forarbejdning. Den største effektivitet med korrekt ernæring opnås, hvis du samtidig gør sport.

Den vigtige rolle komplekse kulhydrater i vægttab er den hurtige mætning af kroppen. Og følelsen af ​​sult forsvinder i lang tid, og dette undgår snacking. Med hensyn til simple kulhydrater (glucose, fructose og andre) mættes de kun midlertidigt. Dette medfører, at en person kort efter måltidet føler følelsen af ​​sult.

Med vægttab vil fordelene ved polysaccharider først være, når der tages hensyn til produktets glykemiske indeks (GI), hvilket betyder hastigheden af ​​kulhydratindbrud i kroppen og påvirker insulinproduktionen. Jo lavere det er, jo sundere er fødevaren. Den største fordel opnås således af produkter med lavt GI og højt indhold af polysaccharider. Disse omfatter kål, linser, kirsebær, grøn peber, broccoli, ægplanter og andre.

Produkter med høj GI (over 65) er ikke sikre for figuren. Disse omfatter semolina, sukker, ananas, hvedemel, marmelade og andre. Derfor er det ikke anbefalet at bruge dem i løbet af kosten.

Hvor skal man få enkle og komplekse kulhydrater

Enkelte kulhydrater findes i fødevarer som frugt, mejeriprodukter, sukker (ren kulhydrat) og honning. Komplekse kulhydrater findes i kornprodukter (korn, durum macaroni, brød, mel), kartofler, majs og bønner. På trods af at mel er et komplekst kulhydrat, er forarbejdede (raffinerede) produkter fra den, som bagning, bagning mv. Enkle kulhydrater.

Ud over simple og komplekse kulhydrater er der også kostfibre (fiber), som har en så kompleks struktur, at de ikke fordøjes af vores krop. Kostfiber bør være en integreret del af din kost, da de giver fordøjelsessystemet.

Efter disse regler kan du lave den rigtige kost og basere på det, nå målet, hvis der er en. Selvom dit mål er at holde sig i form eller bare en sund kost, vil disse regler hjælpe dig med at holde sig i form og føre en sund livsstil.

Skader forårsaget af overskydende simple kulhydrater

Når du for eksempel havde morgenmad, med enkle kulhydrater (te med en bolle, instant grød), øges blodsukkerniveauet meget hurtigt. Omgående begynder bugspytkirtlen at producere insulin for at behandle denne glukose. Overskydende glukose beskadiger helbredelsen af ​​blodkarrene. Personer med højt sukker er prædisponerede for diabetes, hjerteanfald, aterosklerose, nyresygdom, blindhed, overskydende vægt.

Insulin nedsætter hurtigt overskydende sukker, som følge af, at vi begynder at føle os sultne, mangler vi energi. Og vi når igen til chokolade (slik, kager, kager). Så vi kommer ind i en ond cirkel. Enkelte kulhydrater er vanedannende, da det er den hurtigste måde at få en masse energi på, men ikke for længe.

For at bryde denne onde cirkel skal du starte din dag korrekt, have den rigtige morgenmad. Der er en separat artikel om dette emne, læs det her. Også til snacking skal du vælge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, så i en time vil du ikke skynde dig for nogen skadelig mad.

Også børn skal lære fra barndommen at spise rigtigt, for at fortælle dem om produktets egenskaber. Nu i verden hver dag får 200 børn type 2-diabetes! Og dette skal det bemærkes, er senil form. Tidligere faldt folk med denne diabetes hovedsagelig efter 50-årsalderen, fordi der aldrig havde været et overskud af sådanne skadelige fødevarer, der var mættet med sukker. Nu spiser vi for meget af disse hurtige kulhydrater og bevæger os for lidt, ikke bruge energien spist, dermed problemet.

En voksen skal spise fra 150 til 400 gram pr. Dag. kulhydrater. Mængden afhænger af energiforbruget. Af dette beløb skal 80% være komplekse kulhydrater.

Glykæmisk indeks, eller hvordan man skelner simple kulhydrater fra kompleks

Forskellige fødevarer øger blodsukkerniveauet i varierende grad. Fiber - et komplekst kulhydrat - hjælper med at kontrollere sukkerindholdet. Frugter indeholder for eksempel fructose - et simpelt kulhydrat, men de indeholder også fibre - et komplekst kulhydrat, der forhindrer fructose i at fordøje hurtigt.

For at folk kan finde ud af, hvilke fødevarer der forårsager et hop i blodsukker, og som ikke har nået begrebet glykæmisk indeks (GI). Glucose blev taget som basis - hun har GI 100. Lavt GI - op til 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og højere - højt. Præference bør gives til produkter med lavt GI, moderat at spise med mellemstore og om muligt at opgive produkter med højt GI.

Produkter med lavt GI forårsager ikke stigning i blodsukker niveauer, de kan spises så meget som du vil. Fødevarer med høj GI henholdsvis øger sukkeret kraftigt.

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater gavner menneskekroppen:

  1. Vær en energikilde. Med et fald i kulhydrater i kosten med vægttab opstår der sult i hjerneceller. Som følge heraf bliver en person uopmærksom, spredt, hans hjerneaktivitet forstyrres. Derfor anbefaler eksperter til vægttab, være sikker på at inkludere i din kost fødevarer med et højt indhold af polysaccharider. Hvis man tilføjer langsom kulhydrater til menuen, bliver det lettere at dyrke sport, da det bliver lettere for kroppen at modstå fysisk anstrengelse.
  2. Fremskynde metabolske processer i kroppen. Med en kraftig reduktion i komplekse kulhydrater øges dannelsen af ​​prolactin og cortisol. Med hensyn til skjoldbruskkirtlen reducerer den dramatisk dets aktivitet.

Principper for kost med højt kolesterol i blodet

Bukspyttkjertel: hvordan man behandler folkemedicin, opskrifter