Hvor mange gram kulhydrater har du brug for pr. Kg vægt om dagen for at tabe sig?

Det vurderes, at processen med at tabe sig er en meget kompliceret ting. Men faktisk er det kun vanskeligt for dem der ikke forstår, hvordan man taber sig korrekt. For hurtigt at slippe af med subkutant fedt skal du først beregne din daglige kost, nemlig at finde den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Om proteiner og fedtstoffer har jeg allerede sagt tidligere i andre artikler, og i dag taler vi om kulhydrater. Nemlig vil du finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du har brug for pr. Kg vægt om dagen for at tabe sig.

I de fleste tilfælde anses fedt for at være årsagen til fedme. Det er derfor, at uerfarne mennesker, når de går på en kost, udelukker fuldstændigt (eller næsten) dette næringsstof fra deres kost. Men i de fleste tilfælde er du opfedning af et overskud af kulhydrater, og ikke fra fedt. Derudover er fedtstoffer afgørende for vores krop, og hvis de er helt fjernet, vil det straks påvirke dit helbred.

Kulhydrater spiller en vigtig rolle i vores liv. De er den mest effektive energikilde til den menneskelige krop (og især for hjernen). De bør ikke være for få og for mange, fordi det vil føre til dets negative konsekvenser. Du skal forbruge nøjagtigt så meget som din krop kræver i øjeblikket. Hvis du helt eliminerer kulhydrater fra din kost, vil det påvirke dit helbred negativt (svaghed, svimmelhed osv.) Vises straks. Og hvis du overvurderer, vil du begynde at blive fed, og som følge heraf vil du tjene yderligere sygdomme på grund af overskydende vægt.

Hvis vi i løbet af slankeprocessen kan beregne proteiner og fedtstoffer direkte ved hjælp af formlerne, og vi ikke behøver at ændre noget i fremtiden, så vil vi ikke kunne gøre det med kulhydrater. Dette næringsstof har ikke sin egen præcise formel til beregning. Vi kan kun finde udgangspunktet, og i fremtiden korrigerer disse data allerede den nødvendige mængde kulhydrater.

Nu vil jeg fortælle dig, hvor mange gram kulhydrater du har brug for pr. Kg vægt om dagen for at tabe sig til mænd og kvinder. For at være mere præcis, vil jeg give dig et udgangspunkt, hvorfra du skal starte og kigge efter dit ønskede nummer (trods alt er hver organisme individuel og hver har sin egen norm).

Hvis du er en mand (mand), der ønsker at tabe sig eller tørre ud, så vil jeg anbefale at starte med 3 gram pr. 1 kg legemsvægt. For eksempel, hvis din kropsvægt = 90 kg, skal du gøre følgende: 3g * 90 kg = 270 g kulhydrater pr. Dag, du har brug for. Derefter begynder du at eksperimentere på denne måde. Foretag foreløbige målinger af kroppen (kropsvægt, talje, bryst, arme, lår osv.) Og hold i 270 dage om dagen i 7 dage (ikke mere, ikke mindre). På den 8. dag gentag målingerne (som blev gjort tidligere) og vurder resultatet.

Hvis kropsvægt og målinger gik til minus, så er dette din kulhydratrate, og derfor behøver du ikke ændre noget. Hvis vægten og målingerne er uændrede betyder det, at du skal skære 50 g kulhydrater. Og hvis noget forfærdeligt skete, og din vægt + målinger steg, betyder det, at du skal skære kulhydrater med mindst 100 g. Herefter gentages processen med målinger og overvåger derefter dine fremskridt på samme måde (ved målinger en gang om ugen).

Hvis du er en kvinde (pige), der ønsker at tabe sig eller tørre ud, vil jeg anbefale at starte med 2 gram pr. 1 kg kropsvægt. For eksempel, hvis din kropsvægt = 75 kg, skal du gøre følgende: 2 g * 75 kg = 150 g kulhydrater pr. Dag, du har brug for. Derefter begynder du at eksperimentere på denne måde. Foretag foreløbige målinger af kroppen (kropsvægt, talje, bryst, arme, lår osv.) Og hold den på 150 g pr. Dag i 7 dage uden forstyrrelse (ikke mere - ikke mindre). På den 8. dag gentag målingerne (som blev gjort tidligere) og vurder resultatet.

Hvis kropsvægt og målinger gik til minus, så er dette din kulhydratrate, og derfor behøver du ikke ændre noget. Hvis vægten og målingerne er uændrede, betyder det, at du skal skære 30 g kulhydrater. Og hvis noget forfærdeligt skete, og din vægt + målinger steg, betyder det at du skal skære kulhydrater med mindst 60 g. Herefter gentages processen med målinger og overvåger derefter dine fremskridt på samme måde (ved målinger en gang om ugen).

Hvor mange gram kulhydrater du har brug for per kg vægt pr. Dag at tabe sig - du får ideen. Nu vil jeg fortælle dig, hvilke kulhydrater der findes, og hvilke produkter der skal kigge efter.

Dybest set er kulhydrater opdelt i 2 typer: kompleks (langsom) og enkel (hurtig). Hver type er unik og værdifuld. Men hvis dit mål er vægttab, så skal hoveddelen af ​​kosten bestå af komplekse kulhydrater. Komplekse dem omfatter: stivelse, glykogen, fiber og insulin. Sådanne kulhydrater mætter gradvist kroppen med energi og gør ikke store insulinforstyrrelser. Enkelt omfatter: glucose, fructose, galactose, saccharose, lactose og maltose. Sådanne kulhydrater på kortest mulig tid mætter din krop med energi (lige så hurtigt det vil ende) og lav store insulinsprængninger (hvorefter en stor insulinkapacitet følger).

Kilder til komplekse kulhydrater: korn (havregryn, ris, boghvede osv.), Pasta fra hård hvede, kartofler, fuldkornsbrød.

Kilder til enkle kulhydrater: sukker, frugt, bær, chokolade, honning.

Hvor meget kulhydrat har kroppen brug for?

I populær ernæring har kulhydrater en tvetydig holdning. Fortalere for lav-kulhydrat kost ser dem som den vigtigste årsag til fedme, og tilhængere af fissionsprodukter på det glykæmiske indeks er overbevist om, at kulhydrater er "dårlig" og "god". Dette ændrer ikke det faktum, at kulhydrater er den vigtigste energikilde til kroppen. De giver mod og styrke til at træne, give hjerne, hjerte, lever, der er involveret i reguleringen af ​​fedt og protein metabolisme, er nødvendige for normal funktion af nervesystemet og muskulære system.

Hvilke kulhydrater er

Kulhydrater er af tre typer: simple (mono- og disaccharider), komplekse (stivelse), fiber (kostfiber).

  • Enkelte kulhydrater er så navngivet på grund af deres enkle struktur, som kun indeholder 1-2 elementer (glucose, fructose, lactose). De smager sødt og kan opløses i vand. Enkelte kulhydrater absorberes hurtigt i tarmene og øger blodsukkerniveauerne dramatisk, hvilket fører til den samme kraftige frigivelse af hormoninsulin i bugspytkirtlen. De vigtigste kilder: sukker, honning, syltetøj, hvidt mel, kager, konfekt. Enkelte kulhydrater er også i sammensætningen af ​​tørrede frugter, frugter, bær, mejeriprodukter.
  • Komplekse kulhydrater er så navngivet på grund af den lange kæde af sukkerarter, som gør dem i stand til langsomt at fordøje og fordøje, forårsage en moderat forøgelse af sukkerindholdet, give en følelse af mæthed og bruges til energibehov snarere end at blive opbevaret i fedt. Hovedkilderne er: Alt korn, undtagen poleret ris og semolina, brød og fuldkornsmel, bælgfrugter, bagt kartofler, brød og pasta lavet af durummel.
  • Cellulose er en grov del af planteprodukterne - cellulose og hemicellulose, pektin, lingin, gummi. Fiber sænker absorptionen af ​​sukker og fedt, reducerer frigivelsen af ​​insulin som reaktion på kulhydratfødevarer, forbedrer tarmmotiliteten og hjælper med at opretholde en følelse af mæthed. Hovedkilderne er: ikke-stivelsesholdige grøntsager, ubagt korn og bælgfrugter, klid, friske frugter og bær.

Hvor meget kulhydrat har kroppen brug for?

En sund, ikke-slankende person med en normal vægt og mediumaktiv livsstil har brug for at forbruge 3,5-4,5 gram kulhydrater pr. Kg af deres vægt. Mennesker, der fører en aktiv livsstil eller er involveret i tungt fysisk arbejde, har brug for flere kulhydrater, og mennesker, der har stillesiddende livsstil, er mindre.

For at tabe sig, beregnes den daglige mængde kulhydrater ved at trække proteinstandarden og den fede norm fra det samlede kalorieindtag. For eksempel bør en middelaktiv pige på 80 kg have kost til 1500 kalorier. Hun ved det i et gram kulhydrater og proteiner, 4 kalorier hver og i et gram fedt, 9 kalorier.

Der er intet begreb om "norm for kulhydrater". Mængden af ​​kulhydrater vælges individuelt efter at fedt- og proteinhastigheden er beregnet og justeres derefter baseret på aktivitet, vægt og insulinfølsomhed. Med øget udskillelse af insulin har du brug for mindre kulhydrater, og i normal - mere.

Den samlede mængde kulhydrater i en afbalanceret diæt bør ikke være mindre end 100 g pr. Dag. Komplicerede kilder bør tegne sig for 70-80% og simpel 20-30% (herunder frugt, tørrede frugter, mejeriprodukter). Den daglige fiberhastighed er 25 g. Det er let at få det, hvis du bruger en stor mængde ikke-stivelsesholdige grøntsager og grønne, skal du vælge hele korn, fuldkorn eller klidbrød i stedet for hvidt brød.

Hvad truer manglen og overskuddet af kulhydrater

Overskydende kulhydrater i kosten fører til en stigning i kalorien og vægtforøgelsen, og det fører til fedme og andre sygdomme. Med øget insulinsekretion og en stor mængde kulhydrater forværres tilstanden af ​​helbred, døsighed, træthed, apati ofte.

Med mangel på kulhydrater forværres mental aktivitet, arbejdskapacitet, hormonsystemets arbejde forstyrres - niveauet af leptin falder, niveauet af cortisol øges, produktionen af ​​neurotransmittere forstyrres, hvilket kan forårsage søvnløshed eller depression. Hvis et fald i kulhydrater ledsages af en stærk og langvarig kaloriebegrænsning, forstyrres produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og kønshormoner. Mangel på kulhydrater er altid ledsaget af en mangel på fiber, og dette bringer stolen i stå og fører til problemer i mave-tarmkanalen.

Krav til kulhydrater er individuelle. Aktive personer, der regelmæssigt udøver normalvægt og normal insulinsekretion, er højere end kontormedarbejdere med overskydende vægt og forhøjet insulin. Valg af din sats, tryk på kalorieindtaget, det daglige krav til proteiner og fedtstoffer. Opretholde en balance i kosten mellem komplekse og enkle kulhydrater, og sænk ikke deres samlede mængde under 100 g pr. Dag.

Hvor mange gram kulhydrater du skal bruge hver dag, mens du taber?

Hvad er typer af kulhydrater og hvad er deres formål. Hvor mange har brug for at forbruge kulhydrater om dagen for at tabe sig.

Efter beregning af det daglige kaloriebehov er det rimeligt at beregne, hvor meget kulhydrat der er behov for dagligt til vægttab. Det er kulhydratkomponenten, som omfatter simple sukkerarter fra slik, ruller og frugter, kræver ofte justering.

En lav carb diæt er baseret på dominans af proteiner og fedtstoffer i menuen, men begrænser mængden af ​​kulhydrater om dagen, hvilket er vigtigt for forebyggelse af diabetes og metabolisk syndrom. For hjertesygdomme, nyresygdom og diabetes bør du konsultere din læge, inden du skifter til en lignende ny kost.

Typer af kulhydrater og deres formål

Kulhydrater findes i forskellige typer fødevarer: korn, frugt, grøntsager, mælk, nødder, frø, bælgplanter. De kan betragtes som komplekse - fra fuldkorn, bælgfrugter og også enkle - fra sukkerarter, frugter. Halvfabrikata, bageriprodukter indeholder raffinerede kulhydrater i form af mel eller sukker.

Derfor er det i lavt kulhydrat ikke tilladt:

  • hvede brød og pasta;
  • kager;
  • kager;
  • slik;
  • sukker;
  • kulsyreholdige drikkevarer og saft.

Fiber er ikke fordøjet, derfor har den mindre effekt på svingningen af ​​sukker i blodet, derfor anses komplekse kulhydrater at være ønskelige kilder til brændstof (såsom boghvede, havregryn, brun ris, nogle grøntsager).

Med væksten af ​​glukose i blodet producerer kroppen insulin, som hjælper absorptionen af ​​sukker til at fodre musklerne. Overdreven energi opbevares i leveren, muskler og andre celler til videre brug eller omdannes til fedt.

Baseret på, hvor meget kulhydrater en person har brug for per dag, og reducerer dette niveau til et minimum, kan du balancere insulinproduktionen og få kroppen til at forbrænde fedt.

Satsen for kulhydrater om dagen, mens du taber

Den gennemsnitlige daglige grænse varierer fra 60 til 130 g på hårdt lavt kulhydrat, hvilket giver ca. 240-520 kcal. Nogle kostvaner begrænser kolhydrater stærkt i første fase, og øger dem derefter gradvist. Andre - hæv ikke niveauet over 60 g pr. Dag.

Den anbefalede mængde kulhydrater om dagen med ordentlig ernæring (for at opretholde eller få vægt) er 40-60% af den daglige ration at det samlede forbrug i 2000 vil beløbe sig til 800-1200 kcal kcal eller 200-300 g

Mulige farer

De fleste mennesker tabe sig, mens de reducerer kaloriindtaget uden at tage BJU, men en lav-carb-menu giver bedre resultater i samme periode. De fleste undersøgelser har vist, at begrænsning af kulhydrater i et år er upraktisk.

En undersøgelse fra 2014 afslørede fordelene ved en lav carb diæt sammenlignet med en protein kost, men forskellen i vægt var kun 500 g. Enhver lav carb diæt reducerer den samlede mængde mad og kalorier, fordi proteiner og fedtstoffer støtter mæthed i længere tid.

Beregning af, hvor mange kulhydrater du skal spise for at tabe sig, bør du læse om "faldgruberne" uden kulhydrat. En pludselig og dramatisk reduktion i kulhydratkomponenten kan føre til en række symptomer:

  • hovedpine;
  • dårlig ånde;
  • træthed og svaghed
  • forstoppelse eller diarré.

På langt sigt står ansættelsen af ​​korn, grøntsager og frugter overfor:

  • vitamin- og mineralmangel
  • knogletab;
  • gastrointestinale sygdomme.

Hårdskærende kulhydrater til 20 gram pr. Dag kan forårsage ketose - processen med akkumulering af ketoner på grund af nedbrydning af fedtstoffer til energiproduktion. Dets side tegn er:

  • kvalme;
  • hovedpine;
  • moralsk og fysisk udmattelse
  • dårlig ånde.

Videnskabeligt grundlag for vægttab

Low-carb diæt er en af ​​de tilgængelige planer for at tabe sig. Men tyve officielt registrerede studier viser, at man ikke kan begrænse kulhydrater uden at øge proteinniveauet. Derfor er der stadig spørgsmålet om virkningen af ​​protein i høj protein på fedtforbrændingsprocessen.

Omvendte undersøgelser viser, at med et tilstrækkeligt proteinindtag skaber en lav kulhydrat diæt ikke særlige fordele. Det vil selvfølgelig virke for mennesker med overvægt og dårlig absorption af kulhydrater på grund af insulinresistens.

En undersøgelse foretaget af forskere fra Tufts-New England Medical Center viste, at en lavglykæmisk kost hjælper med at reducere vægten hos mennesker med høj insulinsekretion, men ikke hos voksne med normal udskillelse.

En undersøgelse ved University of Colorado fandt, at overvægtige kvinder, der var insulinfølsomme, tabte mere vægt på kostvaner med en høj andel kulhydrater og en lav andel af fedt, snarere end omvendt. Forskellen var 13,5% og 6,8% af kropsvægten. Insulinresistens gør en lav carb diæt rimelig.

Hvor mange gram kulhydrater har du brug for at tabe sig om dagen?

Beregningsalgoritmen er som følger:

  1. Vi beregner det daglige kalorieindhold baseret på livsstil.
    • for mænd = 66 + (vægt * 13,7) + (5 * højde) - (6,8 * alder);
    • for kvinder = 655 + (vægt * 9,6) + (1,7 * højde) - (4,7 * alder);
    • multiplicere med aktivitetskoefficienten: 1,2 - med stillesiddende livsstil 1.4 - med regelmæssig gang og træning 1,7 - med tung fysisk arbejdskraft og professionel sport;
    • med det formål at tabe sig, trække 20% af det resulterende tal ned.
  2. Vi sætter proteinindtag fra 1,5 til 2 g pr. Kg af kroppen. Hvis du har problemer med nyrerne, reducerer vi det til 1 g pr. Kg. Vi får ca. 120 g (480 kcal) til en kvinde med en vægt på 60 kg.
  3. Indstil fedtmængden fra 0,5 til 0,8 gram pr. Kilo af kroppen. Til kvinder, der vejer 60 g - 48 g fedt eller 432 kcal. For kvinder med højt kolesterol reduceres til 0,5 g pr. Kg.
  4. Vi beregner kalorieindholdet i kulhydrater. For eksempel med en daglig rate på 1300 kcal for en kvinde med en vægt på 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal eller 97 g

Det giver ingen mening at øge indholdet af protein over 2 g pr. Kg af kroppen, og i tilfælde af problemer med nyrerne er det farligt. Du kan reducere mængden af ​​fedt, men til mindst 30-40 gram, ellers vil det skade absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer.

Hvor mange kulhydrater du har brug for fra korn, grøntsager og frugter - pas på denne genstand, hvis du kæmper for et relieforgan. Enkelte kulhydrater (frugt og slik) bør ikke overstige 10% af den samlede kulhydratstandard, de resterende 90% skal være komplekse.

Hvor mange kulhydrater skal du spise hver dag

Måske spiser du dem for lidt. Brug denne formel til at finde ud af, hvad din kulhydratrate er pr. Dag.

Ernæringsanbefalinger i forskellige lande vedrørende makro- og mikronæringsstoffer er ofte forskellige, for eksempel er der ikke noget synspunkt om omega-3, men det antages, at ca. halvdelen af ​​de kalorier, du bruger dagligt, skal være kulhydrater. Det er ret meget. Men anbefalingerne siger ikke kun det. Nogle kilder til kulhydrater er bedre end andre, og deres samlede mængde, hvor mange gram kulhydrater en person har brug for at forbruge om dagen, afhænger stærkt af alder, vægt, højde, køn og fysisk aktivitet.

Tidligere har vi allerede skrevet om, hvor meget kulhydrater du har brug for at få muskelmasse og adskilt, hvor mange kulhydrater du har brug for per dag, mens du taber dig for aktivt vægttab for mænd og kvinder.

I denne artikel besluttede vi at finde ud af, hvad dagpengene skulle være at vedligeholde og hvordan man bestemmer minimumsbeløbet om dagen for vægttab uden sundhedsskader.

Forståelse af carbs

Kulhydrater, som undertiden reduceres som "kul" - et af de tre makronæringsstoffer, der stammer fra mad, som giver din krop energi. Kulhydrater, proteiner og fedtstoffer udgør den samlede mængde forbrugte kalorier.

Kulhydrater findes hovedsageligt i planter, hvor de er ansvarlige for energi og struktur. Sukker, stivelse og fiber falder ind under denne kategori, du vil ikke finde kulhydrater i kød, fisk eller fjerkræ. Imidlertid er de i mælk og mejeriprodukter, da de indeholder lactose, hvilket er en type sukker.

Definer målet

Den krævede mængde kulhydrater kan findes ud fra de samlede forbrugte kalorier. Hvis du ved, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, kan du finde ud af, hvor meget kulhydrater du har brug for:

  1. Start med at bestemme dit daglige kalorieantal, divider dette tal i halvdelen. Det er, hvor mange kalorier der skal falde på kulhydrater.
  2. Hvert gram kulhydrater har fire kalorier. Opdel nummeret i første trin med fire.
  3. Det endelige tal er mængden af ​​kulhydrater i gram, som du skal bruge hver dag.

Husk på, at procentdelen af ​​kulhydrater allerede skal være højere og være i området fra 50 til 70% afhængigt af kroppens evne til at akkumulere fedt. Her kan du lære at lave korrekt ernæring for at opnå muskelmasse og forbedre form.

Bestem forbruget

Husk at hvis du beslutter dig for at gå på en kulhydratfri kost, så vil du faktisk spise mere end andre makronæringsstoffer; du vil blive overrasket, men fra det faktum, at du får kalorier fra disse kilder, vil du stadig blive ved at gå på vej. Eller hvis du bruger for få kulhydrater til dit niveau af fysisk aktivitet, kan du hurtigt løbe tør for energi, og i sidste ende vil du ikke kunne nå dine fitnessmål.

Følg disse enkle trin for at spore kulhydratindtag:

Læs etiketter på etiketter.

På emballerede fødevarer er mængden af ​​kulhydrater i gram skrevet på etiketterne i afsnittet "Sammensætning". Der vil du også finde oplysninger om kalorier, men sørg for at finde ud af delstørrelsen og mængden pr. Pakke.

Beregn mængden af ​​gram kulhydrater

Brug referencedatabasen til at finde ud af mængden af ​​kulhydrater i friske fødevarer.

Opbevar en madbogbog

Hold en dagbog for at holde øje med, hvad du spiser. Du kan bruge en notesbog eller en online-tracker til at holde styr på mat og kalorieoptælling. Det vil også være nyttigt at ledsage dette med observationer af humør, søvnkvalitet og fysisk aktivitet. I det lange løb vil dette hjælpe dig med at etablere forbindelser mellem hvilke produkter du vælger og deres effekt på dit velbefindende og energiniveau.

Bedste kulhydrater

Kulhydrater omfatter komplekse strukturer såsom stivelse, simple sukkerarter, såsom hvidt sukker, majssirup, der er rig på fructose og honning. Vanskelige muligheder er at foretrække.

Standard tip - lad halvdelen af ​​kornet forbruges. Med hensyn til muligheder for plantebaserede fødevarer, lad størstedelen af ​​kulhydraterne i din kost være 100% fuldkorn, frugt og grøntsager. Mens du spiser mindst fem frugter og grøntsager, kan vi antage, at du får nok fiber.

Selvfølgelig har du også brug for proteiner og fedtstoffer, bare ikke så meget. Balancere indtaget af kulhydrater og proteiner, såsom magert kød, fjerkræ, æg eller fisk samt sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado, nødder og frø. Ud over næringsværdien af ​​et afbalanceret måltid, vil protein i kombination med kulhydrater med høj fiber få dig til at føle sig fuld mellem måltiderne.

Undgå sukkerarter

De værste kilder til kulhydrater er høje sukkerfødevarer, herunder dem, der er lavet med honning, samt majs eller ahornsirup. Som regel har de for mange kalorier med lav næringsværdi.

Undgå sukkerholdige snacks, kager, sodavand med sukker, slik og kager. Pas på stærkt forarbejdede fødevarer, de indeholder ofte tilsat sukker, selv usødet i smag.

Frekvensen af ​​kulhydrater pr. Dag

Måske har mange af mine kære læsere hørt om lav-carb diæt. Kolhydraternes hastighed pr. Dag, mens du taber, bekymrer sig om at tabe sig mere end forbruget af fedtstoffer eller proteiner. Den daglige mængde kulhydrater beregnes for hver person individuelt baseret på hans højde og vægt. I gennemsnit er det 2-3 gram pr. Kg menneskelig vægt. Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af det daglige indtag af kulhydrater i halvdelen: i gennemsnit vil det være 50-120 gram. Satserne for kulhydrater om dagen for kvinder og mænd er på udkig efter i næste artikel.

Hvad er vigtigt at vide om kulhydrater at tabe sig

Artiklen om det glykemiske indeks for fødevarer beskriver, hvordan fødevarer, vi bruger, påvirker stigningen i blodsukker. Hvorfor er det vigtigt at vide, fordi stigningen i blodsukker forårsager insulinfrigivelse, og dette hormon er direkte relateret til inhiberingen af ​​processen med at tabe sig.

Med andre ord, for konstant at tabe sig, skal du skabe en negativ energibalance samt holde et lavt niveau af insulin. For at gøre dette skal du kende det glykæmiske indeks for kulhydrater, og derfor deler vi dem ind i to grupper.

Den første gruppe - hurtige kulhydrater hører til den, de brydes meget hurtigt ned i kroppen og hæver insulinindholdet på grund af det høje sukkerindhold.

Prøv at udelukke disse fødevarer fra din kost:

  • - Bagværk bagning. Bagt og kogt kartofler.
  • - Chips, cornflakes, crackers, kondenseret mælk.
  • - Sukkervarer, såsom vafler, slik, kager.
  • - Søde kulsyreholdige drikkevarer, te med tilsat sukker, kaffe med kondenseret mælk, juice med sukker.
  • - Frugter, der indeholder en stor mængde fructose, for eksempel druer, bananer, abrikoser, vandmelon.

Jeg vil gerne fokusere på frugt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt at forlade frugt og juice, det vil føre til træthed, og vi har faktisk brug for energi til træning.

På bekostning af frugter bør deres forbrug også begrænses til 200-250 g pr. Dag og forbruges fortrinsvis op til 16 timer. Husk at søde og sure frugter har mindre sukker og er bedre egnet til at tabe sig.

Den anden gruppe omfatter kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks, fordi de indeholder fibre, stivelse og andre komplekse forbindelser.

Sådanne kulhydrater kaldes også langsomt:

  • - Korn, bælgfrugter (bønner, linser, bønner, ærter).
  • - Forskellige korn: Hvede, byg, boghvede.
  • - Pasta af fuldkornhvede.
  • - Whole Bread.
  • - Grøntsager: alle slags kål og løg. Peber, courgette, tomater, agurker.
  • - Svampe.
  • - Sour-sød frugt med højt indhold af fiber, og det er æbler, blommer og citrusfrugter.

Men her er det vigtigt at tage højde for en nyanse, hvis kun juice anvendes fra disse frugter, så vil de tilhøre den første gruppe, fordi det er fiber, der bremser absorptionsprocessen af ​​disse produkter.

Ernæringsmæssig værdi af ernæring

Der er et væld af oplysninger om, hvor meget protein, fedt og kulhydrat der skal være til stede i den daglige kost, men de er ret modstridende. Lommeregner, der tæller kalorier, der tilbydes af mange websteder uden nogen forklaring på beregningerne, hjælper heller ikke.

Dette medfører mange fejl i fitness ernæring, hvoraf den mest almindelige er inklusion af en stor mængde protein og kød i kosten. En person begynder at forbruge på et kilo af sin egen vægt omkring fire til fem gram protein. En sådan kost, som det fremgår af nyere studier, giver ikke kun mening, men har også en negativ indvirkning på helbredet.

Mængden af ​​brug pr. Dag

Jeg tror, ​​at vi har behandlet grupperne, nu skal vi forstå, hvor mange af disse "soldater" der skal forbruges om dagen. Hvis du opgiver helt på kulhydrater eller spiser dem for lidt, så kan det føre til et fald i muskelmassen, men ikke til fuldt vægttab. Derfor bør kulhydrater nødvendigvis være til stede i kosten, men deres antal er individuelt for hver person. Et kg legemsvægt skal være 2-3 gram kulhydrater. Glem ikke, at der under oxidering af 1 g kulhydrater frigives 4 kcal.

Hvis du vil tabe, skal du reducere forbruget af kulhydrater til 2-3 g pr. 1 kg ideel kropsvægt (du kan finde ud af din ideelle vægt ved hjælp af denne formel eller tabel). Opgaven med at tabe sig for at forbruge kulhydrater er ikke mere end 100-120 g pr. Dag. På samme tid udelukker du hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, men udelukker ikke langsomt med fiberindhold, som med meget lavt blodsukker vil du føle dig træt og overvældet, men det er ikke den eneste grund.

Lavt blodsukker giver en følelse af sult, på trods af at du konstant, hvad du spiser. Dit humør vil ændre sig, hvilket indikerer produktionen af ​​hormonet kortisol, som er kendt som stresshormonet, hvilket igen vil tvinge sig til at fortsætte og ikke tabe sig i din krop.

Spis langsomme kulhydrater, såsom korn, om morgenen og senest 16 timer, og om aftenen vil du få gavn af proteiner og en lille del af vegetabilske kulhydrater med fiberindhold.
Jeg håber du kunne lide artiklen, skriv dine kommentarer.

Kulhydrater: den daglige sats

I øjeblikket har vi fundet ud af de mest almindelige myter og misforståelser om, hvordan kulhydratindtaget påvirker din krop, dit helbred og det overordnede mål for din kost.

Derudover lærte du om forskellige "kulhydrater" (enkelt og komplekst, med højt og lavt glykæmisk indeks, "godt" og "dårligt"), hvordan de direkte eller indirekte påvirker din evne til at tabe fedt eller opbygge muskler.

Alt, hvad vi skal finde ud af nu, er, hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag og hvilke fødevarer at forbruge? En kulhydratfri diæt giver dig mulighed for at tabe hurtigt og effektivt, men kun i en vis tid. De negative virkninger af en sådan ernæring vil mærkes i fremtiden. Returnerede kilo er det mindste af problemerne.

Endnu vigtigere, at opdele de "dårlige" og "gode" kulhydrater. Anvendelsen af ​​fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvidt mel og sukker fører til vægtforøgelse. Til gengæld beskadiger korn og grøntsager ikke figuren, de kan udgøre op til halvdelen af ​​det samlede antal kalorier.

Hvor meget skal du spise kulhydrater

Hvad angår den ideelle mængde kulhydratindtagelse, er der ikke noget magisk nummer. Hvor meget kulhydrat at forbruge hver person er bestemt af hans kropsstørrelse, aktivitetsniveau og sult spiller også en rolle.

Så hvis du har brug for at forbruge 2000 kalorier om dagen, så skal 800 til 1300 kalorier være fra kulhydrater. Dette vil variere fra 200 til 325 gram kulhydrater om dagen.

Du kan finde det egentlige kulhydratindhold på fødevareemballage eller ernæringsmærke. Næringsmærket angiver det samlede kulhydratindhold, der omfatter stivelse, fiber, sukker og alkohol.

Formel til beregning af kulhydrater

Samlet kalorieindtag - kalorier fra protein og fedt = kalorier fra kulhydrater

Vi regnede med, hvor mange gram protein og fedt du vil forbruge hver dag. Så fandt vi det ideelle daglige kalorieindtag for protein og fedt.

Da kalorieindholdet på 1 g kulhydrater er 4 kalorier, skal du bare dele de resterende kalorier med 4 for at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du skal spise hver dag.

Beregning af mængden af ​​kulhydrater pr. Dag

Her er et trin for trin eksempel:

  1. Lad os sige, at en person har beregnet, at han skal spise 2500 kalorier om dagen for at nå sit mål.
  2. Han beregnede også at han skulle spise 180 gram protein om dagen. Da 1 gram protein indeholder 4 kalorier, beregner vi 180 x 4 og får, at 720 kalorier af protein skal indtages hver dag ud af i alt 2500 kalorier.
  3. Det næste skridt er at finde ud af det ideelle fedtindtag. I gennemsnit skal en person forbruge 25% af de samlede kalorier fra fedt. Så vil 25% af de samlede 2500 kalorier være 625 kalorier, kommer fra fedt hver dag.
  4. I øjeblikket ved vores mand, at 720 af hans daglige kalorier kommer fra protein og 625 fra fedt. Sammen vil dette være 1345 kalorier = 720 + 625 af det samlede forbrug på 2500 kalorier.
  5. Der er stadig 1155 kalorier tilbage, som endnu ikke blev taget i betragtning i kosten i denne persons eksempel (2500 - 1345 = 1155). Nå, hvad synes du? Ja. Alle disse 1155 kalorier skal komme fra kulhydrater.
  6. Og så indeholder 1 gram kulhydrater 4 kalorier, og alt, hvad der nu skal gøres, er 1155 divideret med 4 og vi får 288.
  7. Hvilket betyder, at man i dette eksempel skal spise omkring 288 gram kulhydrater om dagen.

Gentag bare disse trin ved at bruge dine egne kalorier for proteiner og fedtstoffer, som du allerede har beregnet tidligere.

Hvilke kulhydrater kan du spise, mens du taber?

Uanset om du vil tælle hvert gram kulhydrater eller bruge andre metoder til kostplanlægning, vil du stadig vælge fødevarer, der er rige på næringsstoffer.

Kvaliteten af ​​kulhydrater er en vigtig faktor i fremstillingen af ​​kosten. Det er bedre at vælge fødevarer, der er uforarbejdede i deres naturlige tilstand, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. De bør ikke konserveres i sirup, minimalt behandlet og fri for tilsætningsstoffer og kunstige stoffer.

Spiser mere naturlige og mindre forarbejdede fødevarer, kroppen bliver sværere at fordøje dem, får mange næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fibre. Alt dette bidrager til forbedring af krop og vægttab.

Som en bonus kan du forkæle dig selv til en dessert fra tid til anden, og tænk ikke på mængden af ​​kulhydrater i det, du får ikke mange dårlige kulhydrater.

Ja, det kan være svært at ændre dine spisevaner, så du skal begynde at lave små ændringer og holde sig til dem. Bare at vide, hvilke produkter der er de bedste vil være et skridt i den rigtige retning.

Gode ​​carbs: liste

Følgende er en enkel og grundlæggende liste over de mest almindelige fødevarer med et højt indhold af kulhydrater af høj kvalitet:

  • grøntsager
  • frugt
  • Havre / Havregryn
  • Brun ris
  • kartofler
  • Forskellige produkter af deres hele korn
  • kød
  • Mejeriprodukter

Dette er på ingen måde en endelig liste over sunde og højkvalitets kulhydratfødevarer, men denne liste er en af ​​de fødevarer, der i sidste ende skal give det meste af dit kulhydratindtag hver dag.

Vælg dine yndlingsprodukter fra denne liste. Nu ved du præcis, hvor mange gram kulhydrater du skal spise om dagen, og hvilke fødevarer skal levere dem.

Hvorfor skal du holde fast i en lav carb diæt

I de sidste par årtier har læger anbefalet en fed, fed fed diæt.

Problemet er, at en sådan diæt ikke rigtig virker. Selv når folk stadig klarer sig at overholde en sådan kost, giver de ikke de ønskede resultater.

Det eneste tilgængelige alternativ er en lav carb diæt. Denne kost begrænser forbruget af kulhydrater som sukker og stivelse (brød, pasta) og erstatter dem med proteiner og fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at lav-carb diæt reducerer din appetit og reducerer kalorieindtaget. Således taber du overskydende vægt nemt nok, så længe du klarer at opretholde et lavt kulhydratniveau.

Normalt skal forskere, når man sammenligner low-carb-diæt og fedtholdige diæt, alvorligt begrænse kalorierne hos en gruppe mennesker på en fedtholdig diæt til at sammenligne resultater. Og ikke desto mindre har de mennesker, der holder fast i diæt med lavt carbindhold, normalt fordel.

Desuden har lav-carb diæter en række andre fordele foruden vægttab. De sænker blodsukkerniveauet, lavere blodtryk og triglyceridniveauer. De hæver HDL niveauer (high density lipoproteins - godt kolesterol) og forbedrer strukturen af ​​LDL (low density lipoproteins - dårlig kolesterol).

Som regel bidrager lav-carb diæt mere til vægttab og bedre sundhed end blot at begrænse antallet af kalorier. Dette er næsten et videnskabeligt faktum.

Konklusion: Der er masser af forskning, der viser, at lav-carb diæter er mere effektive end fedtholdige kostvaner, der er så populære rundt om i verden.

Hvordan man forstår, hvor meget du har brug for at forbruge kulhydrater om dagen for vægttab

Der er ingen klar definition af, hvad "lavt kulhydratindhold" er. Hvad der kan være "lavt" for en person kan være for "højt" for en anden. Og omvendt.

Den optimale mængde kulhydrater afhænger af alder, køn, kropsstruktur, aktivitetsniveau, personlige præferencer, fødekultur og den aktuelle tilstand af menneskers sundhed.

Folk med mere fysisk aktivitet og mere muskelmasse kan have brug for flere kulhydrater end dem, der er vant til en stillesiddende livsstil. Dette gælder især for dem, der gør meget intensivt, anaerobt arbejde, såsom løftning af vægte eller løb.

Metabolisme i kroppen er også meget vigtig. Når folk har et brudt metabolisme, ændres reglerne.

Mennesker, der lider af metaboliske problemer, kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som helt sunde mennesker. Nogle forskere kalder sådanne problemer "kulhydratintolerance".

Konklusion: Den optimale mængde kulhydrater afhænger af personen og hans aktivitetsniveau, generel sundhed og mange andre faktorer.

Reglen, der virker i 90% af sagerne

Hvis du blot fjerner skadelige kilder til kulhydrater fra din kost, vil du være halvvejs til succes.

Selv om der hidtil ikke findes nogen videnskabelig artikel, som vil indikere den nøjagtige mængde kulhydrater til daglig forbrug, kan disse tip være ret effektive.

100 - 150 gram pr. Dag

Dette er en ret "moderat" mængde kulhydrater. Velegnet til folk, der har en tynd fysik, er aktive nok og vil bare forblive sunde og opretholde deres vægt.

nødt til at tælle kalorier og holde styr på dine portioner af mad.

Kulhydrater, der kan spises:

Alle grøntsager

  • Flere frugter om dagen
  • Nogle stivelser såsom kartofler og ris med havre
  • 50 - 100 gram pr. Dag

    Velegnet til dem, der ønsker at tabe sig uden ekstra indsats og ikke helt opgive kulhydrater. Denne mængde kulhydrater er også god for dem, der er følsomme for kulhydrater.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • 2-3 frugter om dagen
    • Minimum stivelsesholdige kulhydrater

    20 - 50 gram pr. Dag

    Velegnet til dem der hurtigt vil tabe sig eller for dem der har problemer med fedme eller diabetes.

    Når du spiser mindre end 50 gram om dagen, dannes der en overskydende mængde ketonlegemer i kroppen, dvs. kroppen giver energi til hjernen gennem ketonlegemer. Dette fører til mangel på appetit og automatisk vægttab.

    Kulhydrater, der kan spises:

    • Alle grøntsager
    • Nogle bær (kan være flødeskum)
    • Avocados, nødder og frø

    Husk, at en lav kulhydrat kost ikke er uden kulhydrat. Det er tilladt at spise en stor mængde grøntsager.

    Konklusion: For mennesker, der er fysisk aktive eller for dem, der ønsker at opretholde deres vægt, er den optimale mængde kulhydrater per dag 100-150 gram. Men dem, der har en ødelagt metabolisme, eller som lider af en sygdom, er det bedre at stoppe ved 50 gram om dagen.

    Hvad er næste?

    Nå, lad os lave et hurtigt resumé af, hvad vi har gjort indtil videre: Først find ud af hvor mange kalorier du skal spise om dagen til et bestemt formål (taber fedt eller opretholder den nuværende vægt).

    Vi fandt ud af, hvor disse kalorier kommer fra hver dag ved at beregne det ideelle daglige indtag af protein, fedt og kun nu kulhydrater.

    De vigtigste dele af din kostplan, hvor mange kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater du bør forbruge, fandt vi ud af. Great!

    Hvad vi skal gøre næste er at finde ud af, hvordan vi skal spise for at holde os til vores mål og vigtigst af alt, at du virkelig kan lide det! Lad os begynde med at dræbe en hel masse dumme myter

    Hvor mange kulhydrater du har brug for per dag på en lav-carb diæt og hvordan man tæller dem

    God dag. Som svar på dine kommentarer i tidligere artikler om lavt kulhydrat ernæring indså jeg, at for mange af jer er spørgsmålet: "Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?".

    Mange forstår slet ikke hvordan man beregner mængden af ​​kulhydrater, der spises per dag. Derfor skal opskrifterne vente og sortere sådanne subtile nuancer. Low-carb ernæring er ikke min knowhow, denne næringsstil har vist sig for længe siden, og der er mange forfattere, der opfandt deres egne teknikker ved hjælp af basale postulater. Jeg ønsker ikke at genopfinde hjulet, jeg fortæller bare alt, hvad jeg lærte i løbet af denne tid og lærte af min egen erfaring.

    For dem der er utålmodige og ivrige efter ny viden, men ikke ønsker at vente på udgivelsen af ​​mine nye artikler, vil jeg gerne foreslå nogle forfattere, der skriver om emnet lavtcarbohydrater og fedtfattige måltider. Som jeg skrev i den sidste artikel, er det den fedtfattige type lavcarb diet, der er den mest foretrukne og sikreste.

    Forfattere fremme low-carb, fedtfattige måltider:

    • Robert Atkins
    • Konstantin Monastyrsky
    • Richard Bernstein
    • Farit Khairullin
    • Harry Taubs
    • Mark Sisson
    • Jack cruise

    Hvor meget kulhydrat er der brug for per dag

    Nå, nu vil jeg forsøge at svare på hovedspørgsmålet i dagens artikel. Hvis du kan huske, i den sidste artikel, jeg nævnte, at en betydelig begrænsning af kulhydrater begynder at nedbryde fedt og vises i blodet ketonstoffer. Dette er en variant af den såkaldte ketogene diæt. ikke så enkelt som det ser ud i denne diæt, så jeg vil gerne afsætte til det en særskilt artikel. Abonner på nye artikler og få besked via mail.

    Ja, med et kritisk fald i forbruget af kulhydrater starter processen med ketogenese. Dette sker ved at spise ikke mere end 50 gram kulhydrater om dagen, og absolut alle kulhydrater tages i betragtning, også i agurker og grønne. For at komme ind i tilstanden af ​​ketose og at komme ind i den i hele tilpasningsperioden (mere herom i den nye artikel) kræves der endnu mindre - ca. 20-30 g eller endnu mindre. I fremtiden kan du øge mængden af ​​kulhydrater til 50-60 g (ifølge forskellige forfattere). Og ophold i en sådan tilstand, som du kan begrænse kulhydrater eller gå ind i smagen og vil spise så "hele mit liv."

    Som jeg sagde, er denne mulighed den mest ekstreme og hårde. Men der er andre muligheder for lav-carb mad. For eksempel siger Mark Sisson, at for at opretholde vægten i de foregående figurer er det ikke nødvendigt at overskride 150 gram kulhydrater om dagen. Hvis du spiser mere end 150 gram kul, så vil du uundgåeligt opsamle fedt.

    Hvis du arbejder på dig selv og vil slippe af med ekstra pund, så skal du begrænse forbruget af kulhydrater til 100 gram pr. Dag. Han mener at forbruge 50-100 g kulhydrater om dagen, du taber med psykologisk komfort.

    Men Mark Sisson fastsætter straks, at disse 50-100 g kulhydrater ikke omfatter:

    • raffineret sukker
    • glutenholdige produkter og raffineret korn generelt
    • puls

    Alle kulhydrater du får fra sæsonbetonede grøntsager, frugter, bær, urter og mejeriprodukter. Med begge hænder støtter jeg denne tilgang, og jeg tror, ​​at det vil være det mest behagelige at spise på denne måde. Men for dem, der ønsker hurtige resultater i at tabe sig, kan du prøve varianten med ketogen kost.

    Og Robert Atkins low-carb kost er baseret på passage af flere faser. Den første er obligatorisk ketoadaptation. Inden for 2 uger er du i en tilstand af ketose og spiser ikke mere end 20 gram kulhydrater om dagen, så øg gradvist deres mængde, mens du ser vægten. Dette er sædvanligvis ikke mere end 50 gram, dvs. en sådan mængde, således at den ikke falder ud af ketose og ikke begynder at gå igen i vægt. Bliv ved dette stadie så meget som du vil tabe sig, og gå videre til støttefasen.

    Og sådanne unikke nuancer eksisterer for hver forfatter, mens det generelle princip er det samme. Derfor kan du studere deres teknikker og vælge den der er tættest på dig.

    Hvordan virker det i diabetes? Hvis det kommer til overvægt af type 2 diabetes, som følge af kulhydratrestriktion, vil vægten og niveauet af insulin falde, og som følge heraf højt sukker. Kroppen vil genvinde sin tidligere følsomhed over for kulhydrater og insulin, hvilket vil føre til lavere doser af stoffer eller endda aflysning.

    I diabetes mellitus på insulin forventes også ændringer i doserne af insulin og den generelle følsomhed af organismen. Med begrænsningen af ​​kulhydrater i kosten reduceres doserne af både bolus og basal insulin, behovet for det falder, og derfor forbedrer kontrollen af ​​sukker.

    Jeg håber at jeg besvarede spørgsmålet om mængden af ​​kulhydrater i kosten "lav carb". Men denne tilgang er noget uhøfligt og ikke korrekt. Og alt fordi vi alle er forskellige, med forskellig vægt, højde og i forskellige aldre. Det, der er godt for en tynd og ung krop, kan ikke være egnet til en fed og ældre person. Derfor er der en lidt anden tilgang. Mængden af ​​kulhydrater beregnes ud fra daglig kalorieindhold. Men om dette i en anden artikel, fordi det er meget lang tid at tale. Men tro at denne mulighed er den mest individuelle og passer til dig personligt, så jeg anbefaler at læse følgende artikel.

    Hvordan tælle kulhydratindholdet i fødevarer

    Lad os nu se på et andet meget simpelt, men samtidig vanskeligt spørgsmål: "Sådan beregnes kulhydrater i mad?" Ærligt troede jeg ikke, at det ville medføre problemer, men stadig...

    Så for at vide, hvor mange kulhydrater der er i din plade, har du brug for tre ting:

    • køkken skalaer
    • regnemaskine
    • borde BZHU produkter

    Produkterne i pakken BZHU malede på selve pakken, så du vil tage disse data. Produkter, der ikke er pakket, for eksempel frugt eller bær, ser du på specielle tabeller, hvoraf mange er fra internettet. Du kan f.eks. Downloade denne tabel.

    Dernæst tager du et bestemt produkt, der indeholder kulhydrater og vejer på dine køkkenskalaer. Jeg synes, det er ikke værd at forklare, hvor kulhydrater er indeholdt, og så er det klart, hvad slags mad der er kulhydrat, men hvis du ikke ved det, kigger du hver gang på bordet for tilstedeværelsen af ​​kulhydrater hver gang du tager et nyt produkt. Senere lærer du alle produkter af hjertet, hvor kulhydrater er, og hvor deres ubetydelige mængder kan overses.

    For eksempel tog du et æble, der vejer 150 g. Ser man på bordet, vil du se, at 100 gram æbler indeholder 11,3 gram kulhydrater. Du skal tælle, hvor mange kulhydrater der er i dit æble. Dette er meget nemt at gøre. Det er nok at multiplicere vægten af ​​dit produkt med mængden af ​​kulhydrater i 100 g af dette produkt og opdele med 100.

    Det viser sig at du har 150 g æble: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g kulhydrater, som kan afrundes op til 17 g. Hvis du vil finde ud af, hvor meget det vil være i XE, så skal du bare dividere den resulterende mængde ved 10, 11 eller 12 (det afhænger af, hvor meget kulhydrat der er i din brød enhed). Jeg tager altid nummer 10, fordi det er mere praktisk. Til sidst, i mit æble 1,7 XE.

    Sådan handler du med alle de produkter, der indeholder kulhydrater. Derefter opsummerer du hvor meget total kulhydrat du har om dagen og analyserer din situation. Indtaster du det krævede kulhydratinterval og hvilke kulhydrater spiser du? Sørg for at drage konklusioner og afgøre, hvad du skal rette.

    På dette tidspunkt afslutter jeg artiklen. Jeg anbefaler dig den foreslåede metode til at evaluere din kost og se, hvor meget kulhydrat du spiser i almindelighed, og senere vil du lære at beregne den rigtige mængde kulhydrater individuelt for dig selv. Den næste artikel handler om en ny kur mod type 2 diabetes - Forsig.

    Med varme og omsorg, endokrinolog Dilyara Lebedeva

    Carbohydrate Guide til begyndere

    Kulhydrat diæter optrådte mere end 20 år siden, men de er stadig en kilde til kontrovers, især mellem dem, der forsøger at tabe sig. Teorien om en lav-carb diæt er ganske kontroversiel, og det er ikke overraskende, da det er kendt, at næringsstofkravene er meget individuelle, især i tilfælde hvor der er et spørgsmål om vægttab.

    Da folks behov er forskellige, blev det besluttet at oprette denne artikel i et guideformat, der vil hjælpe dig med at optimere kulhydratindtaget personligt og vælge sunde fødevarer, uanset om du forsøger at tabe sig eller træne før en lang maraton.

    Grundlæggende: Hvad er kulhydrater og hvor de er indeholdt

    Kulhydrater findes i næsten alle fødevarer, og hvert gram giver 4 kalorier. Ikke alle kulhydrater er ens: deres forskellige typer påvirker din krop forskelligt (og blodsukker).

    Hvad er enkle og komplekse kulhydrater?

    Kulhydrater indeholdt i fødevarer er som regel en kombination af to typer: enkel og kompleks.

    • Enkelte kulhydrater er også kendt som "sukkerarter". Disse er kulhydrater, der består af en eller to "mursten" forbundet i en kæde. "Mursten" er glucose, fructose og galactose. Da kæderne er korte, bliver de let ødelagt, så når de rammer tungen, føler de sig sød til smagen. Fødevarer med højt indhold af simple kulhydrater er sødemidler (almindelig sukker, sirup, honning), slik, gelé og syltetøj, frugt, bønner og mel.
    • Komplekse kulhydrater kaldes "stivelse" eller "fibre". Disse er kulhydrater, der består af tre eller flere sukkerarter, der er forbundet i en kæde. De bruger de samme "mursten" som i simple kulhydrater, men kæderne er større og mere tid er nødvendig for deres ødelæggelse, så de smager salte. Fødevarer højt i komplekse kulhydrater er brød, ris, pasta, bønner, fuldkorn og grøntsager.

    Vidste du det? Kostfiber (fiber) indeholder også kulhydrater, men de har ingen energiværdi, fordi de ikke fordøjes og absorberes i menneskekroppen.

    Når man kigger på etiketten, ser man straks "kostfibre" og "sukker", der er opført i sektionen "kulhydrater", men har du nogensinde spekuleret på, hvorfor de er adskilt? "Kulhydrater" omfatter sukker, fiber og stivelse. Sukker og fibre sættes på etiketten, fordi det er vigtigt for os at kende deres mængde. Og mængden af ​​stivelse har normalt ikke interesse for os, så hvis du vil finde ud af, hvor meget det er i mad, brug formlen:

    total stivelsesindhold (g) = totalt kulhydratindhold (g) - kostfiber (g) - sukker (g)

    Sådan beregnes dit behov for kulhydrater

    Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen? Kulhydrater er afgørende for livet, og de findes i næsten alle fødevarer. For at udføre grundlæggende funktioner har menneskekroppen kulhydrater, især glukose, da det er det foretrukne brændstof til væv og organer. Glucose er også den eneste energikilde for røde blodlegemer. Uden en tilstrækkelig mængde kulhydrater vil kroppen bryde ned det næppe syntetiserede protein i muskler og organer for at gøre dem til nyttig glucose.

    Det anbefalede daglige indtag af kulhydrater er 130 gram. Dette er det minimumsbeløb, der er nødvendigt for at styrke hjernen, røde blodlegemer og et nerves centralnervesystem i optimal tilstand. Hvad sker der, når du spiser for få kulhydrater? Når det er umuligt at opretholde blodsukkerniveauer i det ønskede interval, begynder kroppen at nedbryde protein (som kan omdannes til glukose) for at bringe sukker til normen. Og samtidig taber du muskelvæv!

    Selvfølgelig bør du spise mere end de anbefalede 130 gram kulhydrater pr. Dag: Ifølge mange kostvaner bør kulhydrater udgøre 45 til 65% af de samlede kalorier i den gennemsnitlige persons kost. Men vores kroppe kan tilpasse sig forskellige livsbetingelser, derfor er der ingen universel indikator.

    Området 45-65% er så stort, at du måske har svært ved. Hvis du ikke manuelt kan beregne dine behov for makroelementer, så lad 50% af kalorierne komme i form af kulhydrater. Eller du kan følge den generelle regel:

    Reglen for beregning af den rigtige mængde kulhydrater

    45-50% af kalorierne fra kulhydrater er sandsynligvis en bedre mulighed for at tabe sig end en højere kulhydrat kost. Hvis du aktivt spiller sport i mere end 1 time om dagen eller træner udholdenhed, for eksempel før et maraton, så holder du dig bedre til 55-65%.

    For at bestemme dit behov for kulhydrater i gram:

    • Trin 1: Bestem, hvilken procentdel af kulhydrater du har brug for. Vælg 45%, 50%, 60% eller 65%. Konverter dette tal i decimal (for eksempel er 50% 0,5).
    • Trin 2: Multiplicer "total kalorimålet" med en decimalværdi. Dette giver dig antallet af kalorier, der skal fodres med kulhydrater.
    • Trin 3: Tag antallet af kalorier modtaget og divider med 4 for at få gram kulhydrater.

    Hvornår skal man følge en høj kulhydrat kost

    En høj kulhydrat kost er nyttig til daglig motion med moderat og højt aerob træning (jogging, svømning, cykling). Hvorfor? Fordi jo flere kulhydrater du spiser, jo mere glukose gemmer din krop som muskelglykogen. Og jo mere glykogen, jo mere brændstof har du til din næste besættelse.

    Til træning, betyder den absolutte mængde kulhydratindtagelse (i gram) ikke procentdelen af ​​de samlede kalorier. Du kan bruge denne tabel til at beregne mængden af ​​kulhydrater, du skal spise hver dag for at forbedre ydeevnen.

    Er en lav kulhydrat kost til dig?

    En traditionel lav-carb kost er en kost, der indeholder mindre end 40% af kalorierne fra kulhydrater, og det er helt naturligt, at mange mennesker på en sådan kost tabe sig og kan opretholde det i lang tid. Det er populært af god grund, men det er ikke den eneste måde at tabe sig på, og det er ikke for alle. En diæt, der er lav i kulhydrater (især restriktive), påvirker blodsukkerniveauet, hvilket kan påvirke, hvordan du føler dig negativt. En sådan kost kan være svært at følge. Behovet for kulhydrater i begyndelsen stiger, fordi sukkerniveauet i blodet kan falde under det, som din krop er vant til. Når kroppen tilpasser sig den nye tilstand, kan du opleve ubehagelige symptomer. Mennesker oplever hypoglykæmi forskelligt og i varierende grad. Tegn og symptomer er ret almindelige, det vil sige de kan skyldes andre grunde. Deres intensitet varierer fra mild til helt uudholdelig. Blandt dem: sved, nervøsitet eller angst, kulderystelser, irritabilitet, svimmelhed, hovedpine, sult, kvalme, træthed, sløret syn, manglende samordning og meget mere. Afhængigt af dit individuelle svar på lavcarbohydrater, kan du have et eller flere af de ovenfor beskrevne symptomer. Hvis du beslutter dig for at eksperimentere med denne kost, er der seks tips, der gør overgangen mere håndterbar og bæredygtig:

    • Se dine blodsukker niveauer. Det er vanskeligt at forudsige menneskets reaktion på lavt blodsukker, da det kan variere. I starten af ​​en lav-carb diæt, pas på tegn på hypoglykæmi i din krop (se ovenfor). Hvis du oplever dem, spis en lille del af et produkt, der er rigt på kulhydrater, såsom et stykke frugt, et par kiks eller et stykke brød.
    • Glattere adgang til en low-carb diæt. I det mindste i en uge skal du holde øje med, hvor mange gram kulhydrater du spiser daglig. Derefter sænk langsomt målniveauet med 5-10% (eller ca. 30-50 gram dagligt) hver uge, indtil du når det ønskede mål. Glem ikke at øge dit indtag af fedt og protein for at kompensere for tab af energi fra kulhydrater, der er blevet udelukket fra kosten.
    • Vælg afbalanceret, næringsrig mad. Vælg højkvalitets kulhydratfødevarer, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager, der er fulde af fiber, vitaminer og mineraler. Køb proteiner af høj kvalitet: æg, bønner, kylling, magert oksekød og svinekød. Spis sunde fedtstoffer i form af fødevarer, der indeholder monoumættede og flerumættede fedtstoffer: fisk, nødder, avocado og olivenolie.
    • Lad dig ikke føre til dehydrering, drik flere væsker. Hvis du skærer kulhydrater i din kost, er du mere tilbøjelig til at spise (og fordøje) mere protein. For optimal fordøjelse og yderligere brug af protein behøver du en stor mængde vand.
    • Pas på med hurtigt vægttab. Hvis du taber mere end 1 kilo om ugen, skal du være forsigtig. Du vil sandsynligvis miste mere vand og muskelmasse end fedt. Forøg dine kalorier til at tabe langsomt, men på bekostning af kropsfedt.
    • Kend målingen og forstå, hvornår du skal vende tilbage til brød. Vær ærlig over for dig selv og svar: Er du tilfreds med lavt kulhydratfødevarer? Har du det godt? Vores kroppe kan tilpasse sig mad med varierende mængder kulhydrater, men for nogle kan overdreven krævning af slik og manifestationer af hypoglykæmi forårsage konstant stress. Hvis du føler at din kost indeholder for få kulhydrater, så vær ikke bange for at tage et skridt tilbage. Aggressiv begrænsning af kulhydrater er ikke den eneste måde at tabe sig på. Husk på det, fordi du er mere tilbøjelig til at nå dine mål, tabe sig og gemme det, hvis du føler dig godt og er tilfreds med hvad der sker med din krop.

    Hvordan vælger du de bedste kulhydrater til din krop?

    Det er ligegyldigt, om du er en sund person, der ønsker at tabe sig eller opretholde den nuværende vægt eller en person, der ønsker at forbedre atletisk præstation. Her er tre regler for at hjælpe dig med at vælge sunde kulhydrater. En advarsel: Hvis du er aktiv i sport og ønsker at optimere ydeevne, vil ikke alle disse regler hjælpe dig.

    • Vælg hele madkilder til komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, bønner, nødder og frø. Brød og pasta lavet af 100% fuldkorn samt brun ris bør medtages i din kost. Disse produkter er en kilde til fiber, vitaminer, mineraler og protein.
    • Spis mindre komplekse, raffinerede kulhydrater som hvid ris, hvidt brød og traditionel pasta. Disse produkter er mere forarbejdede og sunde næringsstoffer (fibre) fjernes fra dem.
    • Nyd enkle kulhydrater i moderation. De fleste kilder til enkle kulhydrater betragtes som "tomme kalorier", fordi de indeholder en stor mængde kalorier, men få mikronæringsstoffer. De er de sandsynlige syndere af stigende blodsukker. Frugt og mælk er en undtagelse fra denne regel, fordi de indeholder nyttige vitaminer og mineraler.

    Vidste du det? Enkle sukkerarter i frugt er bundet til fibre og i mælk - til protein. Både det, og det reducerer deres indflydelse på et blodsukkerniveau.

    Produkter til lavere kolesterol

    Til opblødning i pancreatin