Hvad er stofskifte?

Anabolisme og katabolisme er de vigtigste metabolske processer.

Katabolisme er en enzymatisk nedbrydning af komplekse organiske forbindelser, som forekommer inde i cellen gennem oxidationsreaktioner. Katabolisme ledsages af frigivelse af energi og dens opbevaring i højt energifosfatbindinger af ATP.

Anabolisme er syntesen af ​​komplekse organiske forbindelser - proteiner, nukleinsyrer, polysaccharider - fra enkle forstadier, som kommer ind i cellen fra miljøet eller dannes under katabolisme. Synteseprocesser er forbundet med forbruget af fri energi, som leveres af ATP (figur 31).

Fig. 31 Diagram over metaboliske veje i en bakteriecelle

Afhængig af biokemien i dissimileringsprocessen (katabolisme) skelnes respiration og fermentering.

Åndedræt er en kompleks proces med biologisk oxidation af forskellige forbindelser) kombineret med dannelsen af ​​en stor mængde energi akkumuleret som makroergiske bindinger i strukturen af ​​ATP (adenosintrifosfat), UTP (uridintriphosphat) osv. Og dannelsen af ​​carbondioxid og vand. Der er aerob og anaerob respiration.

Fermentering - ufuldstændig nedbrydning af organiske forbindelser med dannelsen af ​​små mængder energi og energirige fødevarer.

Anabolisme indbefatter synteseprocesserne, hvor den energi, der genereres i katabolismeprocessen, anvendes. I en levende celle fortsætter katabolismens og anabolismens processer samtidigt og kontinuerligt. Mange reaktioner og mellemprodukter er almindelige for dem.

Levende organismer klassificeres efter energikilden eller kulstofet, de bruger. Carbon er det vigtigste element i levende materiale. I en konstruktiv metabolisme har han en ledende rolle.

Afhængig af kilden til cellulært carbon er alle organismer, herunder prokaryote, opdelt i autotrofer og heterotrofer.

Autotrofier bruger CO2 som den eneste kulstofkilde, genopretter den med hydrogen, som er opdelt fra vand eller et andet stof. De syntetiserer organiske stoffer fra simple uorganiske forbindelser i processen med foto- eller kemosyntese.

Heterotrophs får kulstof fra organiske forbindelser.

Levende organismer kan bruge lys eller kemisk energi. Organer, der lever på bekostning af lysenergi, kaldes fototrofiske. De syntetiserer organiske stoffer ved at absorbere solens elektromagnetiske stråling (lys). Disse omfatter planter, blågrønne alger, grønne og lilla svovlbakterier.

Organer, der modtager energi fra substrater, fødekilder (energi fra oxidation af uorganiske stoffer) kaldes kemotrofer. De fleste bakterier, såvel som svampe og dyr, har en relativ heterogenitet.

Der er en lille gruppe chemoautotrophs. Sådanne kemosyntetiske mikroorganismer indbefatter nitrificerende bakterier, som ved at oxidere ammoniak til nitrous syre frigive den energi, der er nødvendig for syntesen. Kemosyntetika indbefatter også hydrogenbakterier, som modtager energi under oxidation af molekylært hydrogen.

Kulhydrater som energikilde

I de fleste organismer forekommer opdelingen af ​​organisk stof i nærværelse af oxygen-aerob metabolisme. Som et resultat af denne udveksling er energibesparende endelige produkter (CO2og H2A), men meget energi frigives. Processen med aerob metabolisme kaldes respiration, anaerob gæring.

Kulhydrater er det vigtigste energiske materiale, som celler bruger primært til at producere kemisk energi. Hertil kommer, at når man trækker vejret kan man også bruge proteiner og fedtstoffer og under fermentering - alkoholer og organiske syrer.

Opdelingen af ​​kulhydraterorganismer udføres på forskellige måder, hvor det vigtigste mellemprodukt er pyruvinsyre (pyruvat). Pyruvat er centralt for metabolisme ved respiration og fermentering. Der er tre hovedmekanismer for PVC-dannelse.

1.Fructolodiphosphat (glycolyse) eller Embden-Meyerhoff-Parnass måde - den universelle måde.

Processen begynder med phosphorylering (Figur 32). Med deltagelse af enzymet hexokinase og ATP phosphoryleres glucose ved det sjette carbonatom til dannelse af glucose-6-phosphat. Dette er en aktiv form for glucose. Det tjener som udgangsprodukt til nedbrydning af kulhydrater på en af ​​de tre måder.

Under glycolyse er glucose-6-phosphat isomeriseret til fructose-6-phosphat, og derefter phosphoryleres under action af 6-phosphofructokinase ved det første carbonatom. Det resulterende fructose-1,6-diphosphat under virkningen af ​​enzymet aldolase nedbrydes let i to trioser: phosphoglyceraldehyd og dihydroxyacetonphosphat. Yderligere transformation Med3-kulhydrater udføres på grund af overførsel af hydrogen og fosforrester gennem en række organiske syrer med deltagelse af specifikke dehydrogenaser. Alle reaktioner af denne vej, med undtagelse af tre, der involverer hexokinase, 6-phosphofructokinase og pyruvatkinase, er fuldstændigt reversible. Ved dannelsen af ​​pyruvinsyre slutter den anaerobe fase af kulhydratomdannelsen.

Den maksimale mængde energi, som cellen modtager under oxidationen af ​​et enkelt carbohydratmolekyle ved hjælp af glycolytisk fremgangsmåde, er 2 · 10 5 J.

Figur 32. Fructose diphosphat glucose spaltning vej

2.Pentozophosphat (Warburg-Dickens-Choreker) stien er også karakteristisk for de fleste organismer (i større grad for planter, og for mikroorganismer spiller en støttende rolle). I modsætning til glycolyse udgør FS-banen ikke pyruvat.

Glucose-6-phosphat omdannes til 6-phosphoglucolacton, som dekarboxyleres (figur 33). Dette danner ribulose-5-phosphat, som fuldender oxidationsprocessen. Efterfølgende reaktioner betragtes som processer for omdannelse af pentosephosphater til hexosephosphater og omvendt, dvs. en cyklus er dannet. Det antages, at pentosephosphatvejen i et af faser passerer ind i glycolyse.

Med passagen gennem PF banen af ​​hvert seks glukosemolekyler forekommer den fuldstændige oxidation af et molekyle glucose-6-phosphat til CO.2og reduktion af 6 NADP + molekyler til NADP · H2. Som en mekanisme til opnåelse af energi er denne vej to gange mindre effektiv end glycolytisk: for hvert molekyle af glucose dannes 1 molekyle af ATP.

Fig. 33. Pentosephosphatvej til nedbrydning af glucose-6-phosphat

Hovedformålet med denne vej er at levere de pentoser, der er nødvendige for syntesen af ​​nukleinsyrer, og for at sikre dannelsen af ​​størstedelen af ​​NADPH2, nødvendigt til syntese af fedtsyrer, steroider.

3. Entner-Dudorov-banen (keto-deoxyphosphosgluconat eller KDFG-vejen) findes kun i bakterier. Glucose phosphoryleres af et ATP-molekyle med deltagelse af enzymet hexokinase (figur 34).

Figur 34. Den måde, Entner-Dudorova splitter glucose på

Produktet af phosphorylering - glucose-6-phosphat - dehydreres til 6-phosphogluconat. Under virkningen af ​​enzymet phosphogluconat dehydrogenase spaltes vand fra det, og der dannes 2-keto-3-deoxy-6-phosphogluconat (CDGF). Sidstnævnte spaltes af specifik aldolase for pyruvat og glyceraldehyd-3-phosphat. Glyceraldehydet er yderligere eksponeret for enzymerne i den glycolytiske vej og omdannet til det andet pyruvatmolekyle. Desuden leverer denne bane cellen med 1 ATP-molekyle og 2 NAD · H-molekyler.2.

Således er hovedproduktet af den oxidative spaltning af kulhydrater pyruvsyre, som med deltagelse af enzymer omdannes til forskellige stoffer. Formet ved en af ​​måderne af PVC i cellen undergår yderligere oxidation. Det frigivne kulstof og hydrogen fjernes fra cellen. Kulstof frigives i form af CO2, hydrogen overføres til forskellige acceptorer. Desuden kan enten en hydrogenion eller en elektron overføres, derfor er overførslen af ​​hydrogen ækvivalent med overførslen af ​​en elektron. Afhængig af den endelige acceptor af hydrogen (elektron) er aerob åndedræt, anaerob respiration og fermentering kendetegnet.

Åndedræt - en redox-proces, der går med dannelsen af ​​ATP; hydrogen-donorernes rolle (elektroner) i det spilles af organiske eller uorganiske forbindelser, i de fleste tilfælde tjener uorganiske forbindelser som hydrogenoptagere (elektroner).

Hvis den endelige elektronacceptor er molekylær oxygen, kaldes åndedrætsprocessen aerob åndedræt. I nogle mikroorganismer er den endelige elektronacceptor forbindelser som nitrater, sulfater og carbonater. Denne proces kaldes anaerob respiration.

Aerob åndedræt - processen med fuldstændig oxidation af substrater til CO2 og H2Om med dannelsen af ​​store mængder energi i form af ATP.

Den fuldstændige oxidation af pyruvsyre sker under aerobiske forhold i tricarboxylsyrecyklusen (TCA eller Krebs-cyklen) og luftvejskæden.

Aerob åndedræt består af to faser:

1). Pyruvat dannet under glycolyse oxideres til acetyl CoA og derefter til CO.2, og de frigjorte hydrogenatomer flytter til acceptorer. Så udført af TCA.

2). Hydrogenatomer spaltet af dehydrogenaser accepteres af coenzymer af anaerobe og aerobe dehydrogenaser. Derefter transporteres de gennem luftvejskæden, på nogle områder, hvor der produceres en betydelig mængde fri energi i form af højt energifosfater.

Cycliske tricarboxylsyrer (Krebs-cyklus, TCA)

Pyruvat dannet under glycolyse, med deltagelse af pyruvat-dehydrogenase multienzym-komplekset, dekarboxyleres til acetaldehyd. Acetaldehyd, der kombinerer med coenzymet i et af de oxidative enzymer - coenzym A (CoA-SH), danner "aktiveret eddikesyre" - acetyl-CoA - en høj energiforbindelse.

Acetyl-CoA under virkningen af ​​citrat syntetase reagerer med oxaloeddikesyre (oxaloacetat), der danner citronsyre (citrat C6), som er hovedlinket af TCA'en (fig. 35). Efter isomerisering omdannes citrat til isocitrat. Dette efterfølges af oxidativ (H-spaltning) dekarboxylering (CO-spaltning2a) isocitrat, hvis produkt er 2-oxoglutarat (C5). Under påvirkning af enzymkomplekset ɑ-ketoglutarat-dehydrogenase med den aktive gruppe NAD, bliver det til succinat og taber CO2 og to hydrogenatomer. Succinatet oxideres derefter til fumarat (C4), og sidstnævnte er hydreret (tiltrædelse H2O) i malat. I den endelige Krebs-cyklus oxideres malat, hvilket fører til regenerering af oxaloacetat (C4). Oxaloacetat interagerer med acetyl CoA, og cyklussen gentages igen. Hver af de 10 TCA-reaktioner, med undtagelse af en, er let reversibel. To carbonatomer i form af acetyl CoA indtræder i cyklussen, og det samme antal carbonatomer forlader denne cyklus i form af CO.2.

Fig. 35. Krebs cyklus (ifølge VL Kretovich):

1, 6-oxidative decarboxyleringssystem; 2 - citrat syntetase, coenzym A; 3,4-aconitathydratase; 5 - isocitrat dehydrogenase; 7-succinatdehydrogenase; 8 - fumarathydratase; 9 - malat dehydrogenase; 10 - spontan transformation 11 - pyruvatcarboxylase

Som et resultat af fire redoxreaktioner af Krebs-cyklen overføres tre par elektroner til NAD og et par elektroner til FAD. Elektronbærerne NAD og FAD, der således reduceres, udsættes derefter for oxidation allerede i elektrontransportkæden. I cyklussen er et molekyle af ATP, 2 molekyler af CO2 og 8 hydrogenatomer.

Krebs-cyklens biologiske betydning er, at den er en stærk leverandør af energi og "byggesten" til biosyntetiske processer. Krebs-cyklen virker kun under aerobe forhold, i anaerob den er åben i niveauet af a-ketoglutarat dehydrogenase.

Det endelige stadium af katabolisme er oxidativ phosphorylering. Under denne proces frigives det meste af den metaboliske energi.

Elektronbærerne NAD og FAD, der er reduceret i Krebs-cyklen, gennemgår oxidation i respirationskæden eller elektrontransportkæden. Molekylbærere er dehydrogenaser, quinoner og cytokromer.

Begge enzymsystemer i prokaryoter er placeret i plasmamembranen og i eukaryoter i mitokondrierens indre membran. Elektroner fra hydrogenatomer (NAD, FAD) overføres til molekylært ilt af en kompleks bærerkæde, genopretter den, og der dannes vand.

Balance Beregninger af energibalancen viste, at når glucose nedbrydes med glycolytisk og gennem Krebs-cyklen efterfulgt af oxidation i respirationskæden til CO2 og H2Omkring 38 molekyler af ATP dannes for hvert molekyle af glucose. Desuden maksimale mængde ATP produceres i respirationskæden - 34 molekyle, 2 molekyler - i EMF-vejs og 2 molekyler - i TCA-cyklen (Figur 36.).

Fig. 36. Glukosassimileringsordning til aerob åndedræt.

Metabolisme: Anabolisme + Katabolisme

Læsere af disse linjer er sandsynligvis næppe bekendt med problemet med vægttab. Men efter at have læst denne artikel vil mange være i stand til at tage en helt anden tilgang til problemet med at sætte deres egen krop i orden, hvilket er blevet en smule plump. Det er absolut ikke nødvendigt at forbinde problemet med at tabe sig med en stiv diæt, konstant sult, magert og usmageligt mad og andre rædsler. Ikke en kost, der kan dræbe dig, du skal bruge til vægttab og stimulere accelerationen af ​​stofskiftet. Det er med det faktum, at et sådant stofskifte, hvordan det hjælper med at skabe en slank figur for os selv, vil vi forsøge at finde ud af denne artikel. Emnet for fremskyndet metabolisme, som også kaldes metabolisme, er ekstremt vigtigt og yderst nødvendigt.

Metabolisme - hvad er det

Begrebet metabolisme er relateret til de biokemiske processer, der forekommer i enhver levende organisme og understøtter sit liv, hjælper med at vokse, reparere skader, formere sig og interagere med miljøet. Metabolisme bestemmes normalt af en kvantitativ egenskab, der viser, hvor hurtigt kroppen omdanner kalorier fra indgående mad og drikke til energi.

Metabolisme findes i to former:

  • dissimilering, destruktiv metabolisme eller katabolisme
  • assimilering, konstruktiv metabolisme eller anabolisme.

Alle disse former påvirker kroppens vægt og dets sammensætning. Antallet af kalorier en person har brug for direkte afhænger af flere parametre:

  • menneskelig fysisk aktivitet
  • nok søvn;
  • kost eller kost.

Metabolisme i sin essens er en transformation af energi og stoffer på basis af intern og ekstern metabolisme, katabolisme og anabolisme. Under den kreative proces syntetiseres anabolisme molekyler fra små komponenter. Denne proces kræver syntese af energi. Katabolismens destruktive processer er en række kemiske reaktioner af en destruktiv retning, hvor komplekse molekyler bryder sammen i meget mindre. Disse processer er normalt ledsaget af frigivelse af energi.

Hvordan forekommer anabolisme?

Anabolisme fører til dannelsen af ​​nye celler, væksten af ​​alle væv, en stigning i muskelmasse og en stigning i knoglemineralisering. Til konstruktion af komplekse polymerforbindelser under anabolske processer anvendes monomerer. De mest typiske eksempler på monomerer er aminosyrer, og de hyppigste polymermolekyler er proteiner.

De hormoner, der bestemmer anabolske processer er:

  • væksthormon, hvorigennem leveren syntetiserer somatomedinhormonet, som er ansvarlig for vækst;
  • insulinlignende vækstfaktor IGF1, som stimulerer proteinproduktion
  • insulin, der bestemmer niveauet for blodsukker (glucose);
  • testosteron, som er et mandligt kønshormon;
  • østrogen - det kvindelige kønshormon.

Hvordan forekommer katabolyse?

Målet med katabolisme er at give energi til menneskekroppen både på mobilniveau og for at udføre forskellige bevægelser. Kataboliske reaktioner forekommer med ødelæggelsen af ​​polymerer på individuelle monomerer. Eksempler på sådanne reaktioner:

  • spaltning af polysaccharidmolekyler til niveauet af monosaccharider og komplekse molekyler, såsom carbohydrater nedbryde glycogen polysaccharider og enklere, ribose eller glucose nedbrydning udføres til et niveau på monosaccharider;
  • proteiner nedbrydes i aminosyrer.

Når forbruget af fødevarer i kroppen er opdelt organiske stoffer næringsstoffer, den destruktive handling frigiver energibesparende i kroppen ATP molekyler (adenosintriphosphat).

De vigtigste hormoner, der giver kataboliske reaktioner, er:

- cortisol, ofte kaldt stresshormon;

- glukagon, hvilket bidrager til det faktum, at nedbrydningen af ​​glycogen øges i leveren og hæver blodsukkerniveauet;

- cytoxiner, der tilvejebringer en slags interaktion mellem celler med hinanden.

Den energi, der opbevares i virksomheden ATP, tjener som brændstof for anabolske reaktioner. Det viser sig, at der er et tæt forhold mellem katabolisme og anabolisme: den første giver den anden energi brugt på cellevækst, vævsreparation, syntese af enzymer og hormoner.

Hvis i processen med katabolisme produceret overskydende energi, dvs. den producerer en stor mængde, end det er nødvendigt for anabolisme, det menneskelige legeme sikrer dens opbevaring som glykogen eller fedt. I forhold til muskelvæv er fedtvæv relativt inaktivt, dets celler er inaktive, og de behøver ikke meget energi til at støtte sig selv.

For bedre at forstå de fortællede processer skal du studere følgende billede.

Tabellen viser de vigtigste forskelle mellem anabole og katabole processer:

Forholdet mellem stofskifte og kropsvægt

Denne tilslutning, hvis du ikke dykke ned i de teoretiske beregninger kan beskrives som følger: vores kropsvægt er en kataboliske effekter, netto anabolisme eller den mængde energi, der frigives minus den energi, som vores krop bruger. Overdreven energi i kroppen akkumuleres i form af fedtindskud eller i form af glykogen, som samler i leveren og musklerne.

Et gram fedt, der frigiver energi, kan give 9 kcal. Til sammenligning giver den tilsvarende mængde proteiner og kulhydrater 4 kcal. Overvægt opstår på grund af kroppens øgede evne til at opretholde overskydende energi som fedt, men det kan også skyldes hormonelle problemer og sygdomme, herunder arvelige. Deres negative påvirkning kan fryse metabolismen.

Mange mennesker tror, ​​at tynde mennesker har en accelereret metabolisme, og overvægtige mennesker har en langsom metabolisme, som fører dem til overskydende vægt. Men langsom metabolisme bliver sjældent den egentlige årsag til overskydende vægt. Selvfølgelig påvirker det kroppens energibehov, men grundlaget for vægtvækst er energibalancen i kroppen, når kalorierne indtages betydeligt mere, end det er forbrugt.

Niveauet af menneskets stofskifte i hvileprocessen, som ofte kaldes basisk eller basal metabolisme, er ikke så mange måder, du kan ændre. Så er en af ​​de effektive strategier for at give intensitet til stofskiftet opbygning af muskelmasse. Men strategien bliver mere effektiv, hvor organismens energibehov bestemmes, hvorefter en livsstil er tilpasset dem. Vægten vil blive elimineret hurtigere og mere effektivt.

Hvordan kalorier fordeles

Det meste af den energi, der forbruges af en person - 60-70% af det samlede antal kalorier - kroppen har brug for til at understøtte vitale processer i almindelighed (grundlæggende stofskifte), på hjertet og hjernen, vejrtrækning, osv For at opretholde fysisk aktivitet tager 25-30% af kalorierne og fordøjelsen af ​​mad - 10%.

Intensiteten af ​​stofskifte i forskellige væv og organer hos en person er meget anderledes. Således kræver menneskelige muskler, som optager 33 kg af den samlede kropsvægt af en 84 pund person, kun 320 kcal, og en lever, der vejer 1,8 kg, kræver 520 kcal.

Humane kaloriebehov afhænger af tre hovedfaktorer.

  1. Kropsstørrelse, kropstype.

Hvis kropsvægten er stor, kræves der flere kalorier. En person, der har mere muskel end fedt, har brug for flere kalorier end den, der vejer det samme, men har et lavere forhold mellem muskel og fedt. De med flere muskler har en højere metabolisme på basalniveau.

Med alderen begynder flere faktorer, der reducerer antallet af kalorier på en gang. Krympning af muskelmasse med alder øger forholdet mellem fedt og muskler, ændringer i metabolisk hastighed og dermed behovet for kalorier. Der er andre aldersrelaterede faktorer, der påvirker denne proces:

- mennesker af begge køn begynder at producere mindre anabolske hormoner, der bruger energi med alderen, og væksten hormon sekretion falder med alderen;

- Korrektioner i brugsprocesser og forbrug af energi gør overgangsalderen;

- en persons fysiske aktivitet falder med alderen, hans arbejde bliver mindre aktivt og kræver mindre stress;

- Metabolismen er påvirket af "cellulært affald", der dør af med alderen og akkumulerende celler.

Den basale metaboliske hastighed hos mænd er normalt højere end hos kvinder, og deres forhold mellem muskel og fedt er højere. Derfor brænder mænd i gennemsnit flere kalorier i samme alder og kropsvægt.

Sådan beregnes din metaboliske hastighed

De kalorier, som kroppen bruger på at levere de grundlæggende funktioner i livet, kaldet metabolisme eller metabolisk hastighed basale eller basale. De grundlæggende funktioner kræver en forholdsvis stabil mængde energi, og disse behov er ikke så let at ændre. Den grundlæggende metabolisme tager 60-70 procent af kalorierne hos dem, som en person brænder hver dag.

Det skal bemærkes, at metabolismen begynder at falde med 6% hvert årti med alderen fra ca. 30 år. Det er muligt at beregne mængden af ​​energi, som din krop har brug for i hvile (BM, basal metabolisme) i flere faser:

  • måle din højde i centimeter;
  • veje ind og registrere din egen vægt i kilo;
  • Beregn BM ved hjælp af formlen.

For mænd og kvinder varierer formlerne mellem hinanden:

  • for mænd er metabolic rate: 66+ (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år);
  • For kvinder er metabolic rate: 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år).

Så for en 25-årig mand er han 177,8 cm høj og vejer 81,7 kg BMR = 1904.564.

Hvis du tager den resulterende værdi som grundlag, kan du justere den i henhold til graden af ​​fysisk aktivitet, idet den multipliceres med en faktor:

  • for dem, der fører en stillesiddende livsstil - 1,2;
  • 1-2 gange om ugen involveret i sport - 1.375;
  • for dem der spiller sport 3-5 gange om ugen - 1,55;
  • til sport hver dag - 1.725;
  • for dem der tilbringer hele tiden i gymnastiksalen - 1,9.

I vores eksempel vil de samlede daglige omkostninger med moderat aktivitet være 2952.0742 kcal. Det er denne mængde kalorier, som kroppen kræver for at opretholde sin vægt på omtrent det samme niveau. Til slankekalorier skal kalorier reduceres med 300-500 kcal.

Ud over hovedudvekslingen skal der tages højde for to faktorer, som bestemmer daglig kalorieforbrug:

  1. Food thermogenesis processer forbundet med fordøjelsen af ​​mad og dets transport. Dette er omkring 10% af de kalorier, der bruges om dagen. Denne værdi er også stabil, og det er næsten umuligt at ændre det;
  2. fysisk aktivitet er den lettest ændrede faktor, der påvirker daglige kalorieudgifter.

Hvor kroppen modtager energi til deres behov

Metabolisme er baseret på ernæring. Kroppen har brug for de vigtigste energikomponenter - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. En persons energibalance afhænger af dem. Kulhydrater ind i kroppen kan være af tre former - det er cellulosefibre, sukker og stivelse. Det er sukker med stivelse, der skaber de vigtigste energikilder, der er nødvendige for en person. Alle kropsvæv er afhængige af glukose, de anvender det på alle former for aktivitet og opdeles i enklere komponenter.

Reaktionen af ​​brændende glucose ser sådan ud: C6H12Oh6+ 6 o2 -> 6 CO2 + 6 H2O + energi, mens et gram split kulhydrat giver 4 kcal. Ernæring atlet bør omfatte komplekse kulhydrater - byg, boghvede, ris, som ved rekruttering af muskelmasse bør være 60-65% af den samlede kost.

Den anden kilde til koncentreret energi er fedt. Når de bryder ned producerer de dobbelt så meget energi som proteiner og kulhydrater. Energi fra fedtstoffer opnås med vanskeligheder, men med succes er mængden meget mere - ikke 4 kcal, men 9.

Et sæt mineraler og vitaminer spiller også en vigtig rolle i ernæring. De bidrager ikke direkte til kroppens energi, men de regulerer kroppen og normaliserer metaboliske veje. Vitaminerne A, B er særligt vigtige i metabolismen.2 eller riboflavin, pantothen og nikotinsyre.

Hvad er stofskifte? Hvordan påvirker anabolisme og katabolisme kropsvægt?

Metabolisme - et sæt biokemiske processer, der forekommer i enhver levende organisme - også i den menneskelige krop - og sigter mod at sikre vital aktivitet. Disse biokemiske processer tillader os at vokse, formere, helbrede sår og tilpasse sig ændrede miljøforhold.

De fleste mennesker bruger udtrykket "metabolisme" forkert, hvilket betegner enten anabolisme eller katabolisme.

Ordet "metabolisme" kommer fra substantivet græsk "metabole", der betyder "forandring", og det græske verb "metaballein", som bogstaveligt betyder "at ændre".

Anabolisme og katabolisme

Anabolisme kaldes skabelsen af ​​materiel - en række kemiske reaktioner, der opbygger eller syntetiserer molekyler fra mindre komponenter. Anabolske reaktioner ledsages som regel af energiforbrug.

Katabolisme kaldes ødelæggelse af materiel - en række reaktioner af kemisk forfald, hvor store molekyler nedbrydes i mindre fragmenter. Processen fortsætter som regel med frigivelsen af ​​energi.

anabolisme

Anabolisme skaber materie og forbruger energi, syntetisering af store stoffer fra små komponenter med energiabsorption under biokemiske processer. Anabolisme eller biosyntese gør det muligt for kroppen at skabe nye celler og vedligeholde homeostase af alle væv.

Kroppen bruger enkle molekyler til at skabe mere komplekse. Tilsvarende vil en bygherre bruge enkle byggematerialer, såsom mursten, til at opbygge en bygning. Anabolske reaktioner forekommer i vores krop, brug et par enkle stoffer og molekyler til produktion (syntese) af et stort udvalg af slutprodukter. Bone vækst og mineralisering, muskelmasse gevinst er eksempler på anabolisme.

Under anabole processer dannes polymerer af monomerer. En polymer er et stort molekyle med en kompleks struktur bestående af mange miniature molekyler, der ligner hinanden. Disse små molekyler hedder monomerer. For eksempel: aminosyrer, som er simple molekyler (monomerer) i en række kemiske reaktioner til dannelse anabolske proteiner, som er store molekyler med en kompleks tredimensional struktur (polymer).

De vigtigste anabolske hormoner omfatter:

  • Væksthormon - et hormon syntetiseret i hypofysen. Væksthormon stimulerer udskillelsen af ​​leverceller med hormonet somatomedin, som aktiverer vækstprocesser.
  • IGF-1 og andre insulinlignende vækstfaktorer er hormoner, der stimulerer dannelsen af ​​protein og sulfater. IGF-1 og IGF-2 er involveret i væksten af ​​uterus og placenta såvel som i de indledende stadier af fostervækst under graviditeten.
  • Insulin er et hormon syntetiseret af p-celler i pancreas. Det regulerer blodglukoseniveauer. Celler kan ikke anvende glucose uden insulin.
  • Testosteron er et mandligt hormon, der primært produceres i testiklerne. Testosteron bestemmer udviklingen af ​​sekundære mænds seksuelle egenskaber, især lav stemme og skæg. Det fremmer også muskelvækst og knoglemasse.
  • Østrogen er et kvindelig hormon, der primært produceres i æggestokkene. Det deltager også i styrkelsen af ​​knoglevæv og påvirker udviklingen af ​​kvindelige seksuelle egenskaber, for eksempel brystkirtlerne. Desuden er østrogen involveret i fortykkelsen af ​​livmoderforingen (endometrium) og andre aspekter af reguleringen af ​​menstruationscyklussen.

katabolisme

Katabolisme ødelægger materie og giver os energi. Under katabolisme bryder store molekylære komplekser sig ned i små molekyler, og denne proces ledsages af frigivelse af energi. Katabolisme giver vores krop energi, som er nødvendig for enhver fysisk aktivitet - fra mobilniveau til kropsbevægelser.

Kataboliske kemiske reaktioner i levende celler ødelægger store polymerer til de enkle monomerer, hvorfra de dannes. For eksempel:

  • Polysaccharider brydes ned i monosaccharider. Komplekse kulhydrater, såsom stivelse, glykogen og cellulose, er polysaccharider. Enkelte kulhydrater, især glucose, ribose og fructose - er monosaccharider.
  • Nukleinsyrer brydes ned i nukleotider. Nukleinsyrer er det kemiske grundlag for liv og arvelighed. Alle vores genetiske oplysninger er kodet i dem; de tjener som bærere af genetisk information. Eksempler er RNA (ribonukleinsyre) og DNA (deoxyribonukleinsyre). Nukleinsyrer bryder op til puriner, pyrimidiner og pentose, som blandt andre funktioner er involveret i at forsyne vores krop med energi.
  • Proteiner bryder ned til aminosyrer. Aminosyrer dannet under katabolisme kan genbruges i anabolske reaktioner, gå på syntesen af ​​andre aminosyrer eller omdanne til andre kemiske forbindelser. Nogle gange bryder proteinmolekyler ned i aminosyrer til syntese af glucose, som kommer ind i blodet.

Når vi spiser, bryder vores krop ned organiske forbindelser. Denne nedbrydningsproces ledsages af frigivelse af energi, som opbevares i kroppen i kemiske bindinger af adenosintrifosfat (ATP) molekyler.

De vigtigste kataboliske hormoner omfatter:

  • Cortisol er også kendt som "stresshormonet", fordi det er involveret i respons på stress og angst. Hormonet produceres af binyrens bark, som er en del af binyrerne. Cortisol øger blodtrykket og blodsukkeret, og undertrykker også immunresponsen.
  • Glucagon er et hormon produceret i a-cellerne i bugspytkirtlen. Det stimulerer nedbrydningen af ​​glycogen i leveren, hvilket fører til en stigning i blodsukkerniveauet. Glycogen er et kulhydrat, der opbevares i leveren og bruges som brændstof under fysisk aktivitet. Når glucagon frigives i blodet, det forårsager leverceller ødelægge glykogen, og der kommer ind i blodbanen som et færdigt brændsel (sukkere).
  • Adrenalin er et hormon, der er dannet i binyrens medulla; epinephrin er også kendt som epinephrin. Adrenalin accelererer hjerterytmen, øger styrken af ​​sammentrækninger af hjertemusklen og udvider bronchioles i lungerne. Dette hormon er en del af "hit eller run" -reaktionen, som hos mennesker og dyr er svaret på frygt.
  • Cytokiner - disse hormoner er små proteinmolekyler, der har en specifik virkning på, hvordan celler interagerer med hinanden, hvordan de udveksler information og hvordan de opfører sig. Eksempler er interleukiner og lymfokiner, som frigives under dannelsen af ​​immunresponset.

Energien gemt i ATP er brændstof til anabolske reaktioner. Katabolisme genererer den energi, som anabolisme bruger til at syntetisere hormoner, enzymer, sukkerarter og andre stoffer, der er nødvendige for cellevækst, reproduktion og vævregenerering.

Hvis katabolisme producerer mere energi end anabolisme kræver, produceres et overskud af energi. Den menneskelige krop gemmer denne overskydende energi i form af fedt eller glykogen.

Fedtvæv er relativt inaktivt i sammenligning med muskler, væv i indre organer og andre systemer i vores krop. På grund af den relativt lave aktivitet af fedtcellerne bruges meget lidt energi til livsstøtte i sammenligning med andre typer celler.

Metabolisme og kropsvægt

Simpelthen er massen af ​​vores krop lig med resultatet af "katabolisme minus anabolisme". Med andre ord, mængden af ​​energi produceret i vores krop (katabolisme) minus mængden af ​​energi, som vores krop forbruger (anabolisme).

Overskydende energi akkumuleres som fedt eller glykogen (som kulhydrater, energi opbevares hovedsageligt i lever og muskelvæv).

Ved opdeling af et gram fedt frigives 9 kcal, og ved opdeling af protein eller kulhydrater - 4 kcal.

Selv om overvægt er oftest, skyldes kroppens akkumulering af energi i form af fedt på grund af overskuddet, undertiden hormonelle ubalancer eller underliggende kroniske sygdomme stofskiftet.

Der er en opfattelse af, at tynde mennesker adskiller sig fra "accelereret metabolisme", mens personer med overvægt eller fedme lider af "langsom metabolisme". Faktisk er kroniske sygdomme som hypothyroidisme (lav skjoldbruskkirtlen aktivitet) ikke hovedårsagen til fedme. Ifølge den britiske folkesundhedstjeneste er vægtforøgelsen primært på grund af energibalancer.

Hvis du lider af overvægt eller fedme, er det tilrådeligt at gennemgå en lægeundersøgelse og sørge for, at masseforøgelsen ikke skyldes endokrin eller somatisk patologi.

At fundamentalt ændre niveauet af basal metabolisme - intensiteten af ​​metabolisme i ro - vi kan ikke. Langsigtede strategier, som f.eks. At opnå muskler, kan i sidste ende producere det ønskede resultat. Men definitionen af ​​organismens energibehov med den efterfølgende ændring af livsstilen i overensstemmelse med disse behov hjælper dig med at reducere kropsvægten meget hurtigere.

Energibehov

Kropsvægt og dets sammensætning. Jo højere kropsvægt er, desto større er behovet for kalorier. Det er også rigtigt, at mennesker med et højt forhold mellem muskler og fedtvæv har brug for kalorier mere end personer med en tilsvarende total masse, men med en mindre procentdel af muskelvæv. Personer med et højt muskel-fedtforhold har et højere niveau af basal metabolisk hastighed end mennesker med en tilsvarende total masse, men med et mindre muskel-fedtforhold.

Age. Da vi bliver ældre, konfronteres vi med faktorer, der fører til en reduktion i energibehovet. Vores muskelmasse falder, hvilket fører til et fald i forhold mellem muskel og fedt. Vores metabolisme er gradvist omstruktureret, hvilket også medfører et fald i behovet for kalorier.

Ovennævnte aldersfaktorer reducerer vores energibehov:

  • Hormoner - med alder, mindre testosteron og østrogen dannes i kroppen af ​​mænd og kvinder. Begge hormoner er involveret i anabolske processer, der forbruger energi. Syntese af humant væksthormon, som har en enorm effekt på anabolske reaktioner, falder også med alderen. Når vi alder, skifter balancen fra anabolske hormoner mod katabolisk, hvilket dramatisk øger følsomheden for vægtforøgelse og på bekostning af fedtvæv frem for muskler.
  • Overgangsalderen - når kvinder nærmer sig overgangsalderen, falder hormonproduktionen, hvilket får kroppen til at forbrænde mere energi. De fleste kvinder finder, at tabe sig i denne periode er meget problematisk. Eksperter mener dog, at menopausal og postmenopausal vægtforøgelse kun skyldes hormonelle ændringer. Andre aldersrelaterede faktorer, især et fald i fysisk aktivitet og en ubalanceret kost, har en langt større effekt på kropsvægten.
  • Fysisk aktivitet - med alderen er folk normalt ikke så aktive som de var i deres ungdom. Det forklares ikke kun af en mere målt livsstil. De fleste af de mennesker, der i deres ungdom har tjent hårdt fysisk arbejde, efter 45 flytter de til stillesiddende job. Dette kan skyldes karriereudvikling, som finder sted i mange sektorer, f.eks. I hæren, politiet, brandvæsenet samt omskoling, overførsel til et fundamentalt andet job eller førtidspensionering.
  • Teorien om ophobning af affaldsprodukter - når vi bliver ældre, vokser antallet af celler med slutprodukter af vital aktivitet, hvilket tilsyneladende påvirker intensiteten af ​​metaboliske processer negativt.

Paul. Mænd har et højere niveau af basal metabolisme end kvinder, på grund af en stor procentdel af muskelvæv i den mandlige krop. Det betyder, at den gennemsnitlige mand forbrænder flere kalorier end den gennemsnitlige kvinde, hans alder med samme kropsvægt.

Hvordan tabe sig?

For det første bør du bestemme den daglige kropsbehov for kalorier og sørge for, at der ikke er kroniske sygdomme, der kan forårsage vægtforøgelse. Derefter skal du fokusere på tre nøglefaktorer, der påvirker vægttab og den efterfølgende stabilisering af din ideelle kropsvægt. De samme faktorer påvirker metabolismen - det er fysisk aktivitet, kost (kost) og søvn.

Soveværdi

Hvis du ikke får nok søvn, svækkes den neuroendokrine kontrol med sult og mæthed. Resultatet er overspisning og nedsat vævsfølsomhed over for insulin, hvilket igen øger risikoen for at udvikle type 2 diabetes. Enhver af disse faktorer fører til vægtøgning.

Talrige kliniske undersøgelser har vist, at fratage en sovende person nedsætter kroppens evne til at regulere spiseadfærd (appetit) på grund af et fald i koncentrationen af ​​leptin, et hormon, der fortæller os, at vi har spist nok.

Forskere, der deltager i Integrative Heart Health Project på Walter Reed Military Medical Center konkluderede, at der er en direkte forbindelse mellem body mass index (BMI) og varigheden og kvaliteten af ​​søvn.

"Da vi analyserede de tilgængelige data, delt deltagerne i" sleepers "og" insomniac sufferers ", fandt vi, at et højere BMI - 28,3 kg / m2 - svarer til et søvnunderskud. Til sammenligning udgjorde gennemsnitlig "søvn amatør" BMI 24,5 kg / m2. Søvnløshed reducerede også søvnens effektivitet, hvilket blev manifesteret af betydelige vanskeligheder med at falde i søvn og hyppige vækkelser ", siger leadforsker Arn Eliasson, MD.

Forskere fra University of Bristol (England) kom til den konklusion, at hvis et barn sover lidt, øges risikoen for at udvikle fedme. De mener, at en mangel på søvn kan føre til hormonel ubalance, på grund af hvilke børn spiser mere mad og generelt spiser ukorrekt.

Undersøgelser har også vist, at ghrelinniveauer er forhøjet hos mennesker, der sover for lidt. Ghrelin er et hormon, der syntetiseres i maven og fortæller hjernen, at du er sulten.

Medarbejdere fra Columbia University (New York) konkluderede, at mangel på søvn fører til et fald i glukosetolerance og nedsat insulinfølsomhed på grund af øget aktivitet i det sympatiske nervesystem, forhøjede cortisolniveauer og nedsat glukoseoptagelse i hjernen.

Alt dette øger dramatisk sandsynligheden for vægtøgning samt udviklingen af ​​type 2 diabetes. De samme forskere fandt ud af, at folk, der sover for meget (ni timer eller mere) også har en højere risiko for at udvikle diabetes.

Dine chancer for at opnå overskydende vægt øger ikke kun de hormonelle faktorer, der er forbundet med søvnmangel. På grund af manglende søvn er det usandsynligt, at du vil gøre motion og sport. Talrige forsøg har vist, at folk, der sover lidt, holder sig mindre til noget træningsprogram, og det skyldes, at de er meget trætte.

Prøv følgende foranstaltninger, som kan give dig en god, fuld søvn:

  • Gå i seng på samme tid.
  • Fyld aftenen med hvile og afslapning.
  • Dit soveværelse skal være stille, mørkt og lidt koldt.
  • Prøv at få 7-8 timers uafbrudt søvn hver nat.
  • Undgå mad og drikkevarer, der indeholder koffein.
  • Spis ikke rigelig mad lige før sengetid. Men gå ikke i seng sulten.
  • Må ikke udøve kraftig motion inden for 4 timer før sengetid (nogle eksperter taler om seks timer).
  • I weekenden skal du gå i seng og vågne op efter en fast tidsplan.

Øg fysisk aktivitet

En seks måneders undersøgelse foretaget af personale ved Duke University Medical Center, studerede virkningerne af træning på organismer af 53 deltagere, der førte en stillesiddende livsstil.

Forskere har fokuseret på 17 biologiske indikatorer, der øger risikoen for kardiovaskulær sygdom betydeligt. De vurderede talje størrelse, fysisk kondition, body mass index, kolesterol niveau, insulin følsomhed og indikatorer for metabolisk syndrom, forløberen af ​​type 2 diabetes.

Forsøget vurderede tre niveauer af fysisk aktivitet: svarende til 20 km vandreture om ugen, 20 km lys jogging og 30 km lys jogging om ugen. Deltagerne var involveret i en løbebånd, ellipsoid simulator eller cykel ergometer under tilsyn af forskere.

Forskere fandt ikke kun betydelige forbedringer ved udgangen af ​​undersøgelsen, men konkluderede også, at belastningens intensitet ikke er afgørende.

Her er hvad studielederen, Dr. Jennifer Robbins, siger: "Når vi så på gruppen som helhed, fandt vi, at den samlede positive effekt ikke blev opnået ikke kun i gruppen med maksimal intensitet af belastningen. Folk bør opmuntres af, at de ikke behøver at modstå træning med høj intensitet for at kunne drage fordel af motion. "

Alle øvelser kan opdeles i tre brede kategorier.

Aerob træning

Målet med aerob træning er at forbedre kroppens iltforbrug. Udtrykket "aerob" er nært beslægtet med oxygen. Definitionen af ​​aerob anvendes på metaboliske processer, under hvilke ilt anvendes (kataboliske processer).

De fleste aerobe øvelser udføres med en gennemsnitlig intensitet over en lang periode, i modsætning til andre kategorier af øvelser. Aerobic træning omfatter opvarmning, udførelse af grundlæggende øvelser i mindst 20 minutter og en endelig hitch. Aerob træning involverer primært store muskelgrupper.

En 20 minutters kørsel er en aerob træning, men en sprint på 200 meter er ikke. En halv time badminton spil er en aerob aktivitet, forudsat at bevægelserne af spillerne er relativt kontinuerlige. Golf på den anden side betragtes ikke som en aerob træning, da der ikke er en konstant stigning i puls over en længere periode.

Anaerob øvelse

Formålet med anaerob øvelse er at udvikle styrke, magt og muskel. Muskler træner med høj intensitet i kort tid. Under det korte segment betyder det normalt ikke mere end to minutter.

Udtrykket anaerobe betyder "uden luft". Anaerob motion øger muskelstyrken og vores evne til at bevæge sig med skarp acceleration. Du kan forestille dig anaerob øvelser så kort og hurtig, eller kort og intens. Anaerob øvelse omfatter styrketræning, sprint, hurtig og intens hoppe reb og andre hurtige sekvenser af intense bevægelser.

Da ilt ikke anvendes til anaerob motion for at generere energi, dannes et biprodukt - mælkesyre. Mælkesyre forårsager muskel træthed, og derfor skal det fjernes under genopretning, før muskelen udsættes for den næste anaerobe session. I genopretningsperioden bruges ilt til at "genstarte" de muskelopfyldende intramuskulære energibutikker, der blev konsumeret under intensiv træning.

Øvelser til udvikling af koordinering og balance

Øvelser til udvikling af koordination udvikler en persons evne til at accelerere skarpt og sænke, ændre bevægelsesretningen og samtidig opretholde balance. I tennis hjælper koordineringsøvelser spilleren til at styre sin position på banen ved hurtigt at komme tilbage efter hvert slag.

Den centrale færdighed i tennis er evnen til at tage den rigtige position på banen, hvorfra du kan slå bolden så effektivt som muligt. God koordinering tillader ikke kun tennisspilleren at komme tættere på bolden og tage den bedste position for at ramme, men hjælper også med at gruppere bedre i det øjeblik, hvor bolden rammer.

Du skal kombinere to typer øvelser.

For at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer skal du kombinere aerobic og anaerobe øvelser. Og du skal studere fem gange om ugen.

Forskere fra Heriot-Watt University i Edinburgh (Skotland) har konkluderet, at selv en kort, men regelmæssig og intens belastning, som f.eks. En kort sessions på fire til seks 30 sekunders højintensitet springer på en stationær cykel en gang hver anden dag, forbedrer kroppens evne til at genbruge signifikant sukker.

Kost og ernæring

Kalorieindtag

Daglig kalorieindtagelse er meget vigtigt for vægtkontrol, især hvis du vil tabe sig.

Det har vist sig, at drastisk kaloriebegrænsning af kosten er ineffektiv på lang sigt. Ekstrem reduktion i kaloriindtaget af mad kan tvinge kroppen til at genopbygge stofskiftet, så meget mindre energi vil blive forbrugt, og enhver energikilde vil øjeblikkeligt blive opbevaret i fedtvæv. Lavt kalorieindhold har ofte en negativ effekt på motivation, hvilket fører til overspisning efter at have forladt kosten.

Medmindre din ekstremt lavt kalorieindhold udvikles af en kvalificeret ernæringsekspert, ernæringsekspert eller professionel læge, er der stor risiko for udmattelse, som ikke kun skader dit helbred, men også ændrer de metaboliske processers forløb på en sådan måde, at du opnår endnu hårdere.

I USA og Det Forenede Kongerige vender den højeste procentdel af mennesker til disse destruktive kostvaner. Hvis de var effektive, ville staterne ikke være verdensførende inden for antallet af fedme, og Storbritannien ville ikke føre til denne indikator i Europa. Af dem, der sad på ekstreme kostvaner, var løveandelen stadig overvægtig, og kun få fik formået at vende tilbage til normal kropsvægt.

Sund kost

En sund kost er en velafbalanceret kost. Det bør omfatte:

Hele kornprodukter. Hele korn, i modsætning til flager, indeholder stadig klid og kim i sin oprindelige form. Hele korn fødevarer er rige på fiber, mineraler og vitaminer. Under forarbejdning af korn fjernes klid og kim fra produktet.

Hele korn, herunder brød, pasta og korn, skal laves af 100% fuldkorn. Hele kornprodukter og mel omfatter 100% fuld hvede, upoleret ris, boghvede, havregryn, spelt og vild ris.

Frugt og grøntsager. Frugter og grøntsager indeholder en masse vitaminer, mineraler og fibre - disse næringsstoffer som luft, din krop har brug for til det normale liv. Talrige undersøgelser har vist, at en kost rig på frugt og grøntsager kan beskytte mod udvikling af hjertesygdom, type 2 diabetes og endog kræft.

De fleste sundhedsorganisationer rundt om i verden anbefaler, at vi får hver dag fem portioner frugt og grøntsager. Disse kan være friske, frosne, dåse eller tørrede frugter og grøntsager. Servering skal forstås som en stor frugt, for eksempel et æble, mango eller banan eller tre spiseskefulde grøntsager.

Det kan også være et glas 100% frugt eller grøntsagssaft. Bemærk at frugt- eller grøntsagsjuice er en portion, uanset mængden. Bælgplanter og bælgplanter kan også betragtes som en portion.

Protein. Protein er afgørende for vækst og regenerering af væv i vores krop. Proteinrige fødevarer indeholder også essentielle mikroelementer, såsom jern, magnesium og zink samt vitaminer fra gruppe B. Den britiske folkesundhedstjeneste rapporterer, at protein skal udgøre ca. 20% af vores kost. En god proteinkilde kan være kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, nødder, quorn (kødstatning) og sojabønner (herunder tofu).

Ernæringseksperter anbefaler kraftigt at dræne olien og skære fedtet fra kødet efter madlavning. Hud skal fjernes fra fuglen. Ernæringseksperter anbefaler ikke-vegetarianere at spise fisk mindst to gange om ugen og vælge om muligt sorter af rige omega fedtstoffer, såsom ørred, frisk tun, sardiner, makrel og laks. I processen med bevarelse fjernes væsentlige fedtstoffer fra tun, og derfor betragtes kun fersk tun som fed fisk. Det er tilrådeligt ikke at stege fisk og kød, men at lave mad i en mikrobølgeovn, grill eller bage.

Veganer, der ikke spiser nogen animalske produkter, kan få protein fra nødder, frø, sojabønner, bønner og kvorn. Derudover skal veganer tage kosttilskud med zink og vitamin B12, da disse produkter indeholder dem i utilstrækkelige mængder.

Calcium (mejeriprodukter eller vegetabilske produkter). Mejeriprodukter betragtes som en god kilde til calcium, hvilket er afgørende for sunde knogler og tænder. Mælkeprodukter omfatter mælk, yoghurt, ost og nogle produkter fra sojamelk. Ernæringseksperter siger, at vi bør vælge fedtfattige mejeriprodukter. Folk, der ikke spiser animalske produkter, kan få calcium fra broccoli, hvidkål, sojamelk og yoghurt med calcium.

Fedt og kulhydrater. Mål for kvalitetsfedt som olivenolie, avocado eller fiskeolie. Undgå mættede fedtstoffer, der findes i cremer, stegte fødevarer og kød. Hold dig også væk fra transfedtstoffer - kunstigt producerede fedtstoffer. Prøv ikke at tilsætte sukker til dine retter, undgå sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer. I vores mad er der nok kulhydrater.

Liposyre til hvad kvinder har brug for

Er den reaktive ændring i bugspytkirtlen farlig?