Komplekse (langsomt) kulhydrater - hvad er det og hvad er der indeholdt?

Mange mennesker ved eller har hørt, hvilke kulhydrater er, og hvad de er, men ikke alle ved, hvad komplekse (langsomt) kulhydrater er, og hvor nyttige de er, så denne artikel vil undersøge detaljeret, hvad er fordelene ved komplekse kulhydrater og hvilke fødevarer de indeholder i store mængder.

Hvad er komplekse kulhydrater, og hvordan er de gavnlige?

Kulhydrater er organiske forbindelser formelt sammensat af vand og kulstof, som er vigtige for menneskekroppen som en vigtig energikilde. Kulhydrater er komplekse (langsomt) og enkle (hurtige).

Komplekse kulhydrater (langsom kulhydrater) er organiske polysaccharider baseret på stivelse, cellulose og glykogen. De vigtigste kilder til komplekse kulhydrater til den menneskelige krop er kartofler, forskellige korn og korn, grøntsager, frugt og bælgfrugter (mere senere i artiklen).

Anvendelsen af ​​langsomme (komplekse) kulhydrater ligger i deres lave glykæmiske indeks (spaltningen i menneskekroppen), hvilket følgelig bidrager til kroppens langsigtede mætning og fraværet af en kraftig stigning i insulin i blodet, som er ansvarlig for behandling af overskydende kulhydrater i fedtceller.

Således er de mest nyttige langsomme kulhydrater til vægttab (forskellige kostvaner), såvel som for atleter og mennesker, der fører en aktiv livsstil (atleter er mest foretrukne at bruge 1 time før motion).

Den mest foretrukne tid til at spise mad, der indeholder komplekse kulhydrater, er den første halvdel af dagen (til morgenmad og frokost), da det er i løbet af denne periode, at de absorberes bedre og har flere fordele for menneskekroppen. Om aftenen og før sengetid er det ikke muligt at spise kulhydrater.

Liste og tabel over produkter, der indeholder komplekse (langsomt) kulhydrater

Først og fremmest foreslår vi at kende bekendtskabet med tabellen, hvor produkter med højt indhold af komplekse kulhydrater og deres glykæmiske indeks er angivet:

Hvad er komplekse kulhydrater - hvilke fødevarer har de?

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er en stor udgift af energi, for eksempel efter en magt træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

  1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, øger immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
  2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
  3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
  4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: sorte bær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: tomater, grønne bønner, courgette, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Kulhydrater af en kompleks type er ikke kun indeholdt i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn og bælgfrugter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du skal bruge hver dag.

Pasta - komplekse kulhydrater, der er gavnlige for kroppen

Pasta - komplekse kulhydrater, som nødvendigvis skal indgå i kosten af ​​en person, der bekymrer sig om korrekt ernæring og en sund livsstil. nogle mener, at pasta ikke er en kost mad overhovedet, og dette er en af ​​de største misforståelser. Faktum er, at komplekse kulhydrater af pasta ikke kun har en positiv effekt på fordøjelsen, men også bidrager til at slippe af med overskydende vægt.

Pasta - komplekse kulhydrater, der er gavnlige for kroppen

Fordelene ved komplekse kulhydrater - pasta

Selvfølgelig må man ikke tro, at alt pasta er nyttigt for vores figur. Kun pasta fra hård hvede er virkelig brug, da den indeholder et stort antal komplekse kulhydrater, som har en række nyttige egenskaber:

  • fremskynde stofskiftet;
  • på grund af indholdet af tryptophan hjælper med at klare depression;
  • indeholder vitaminer fra gruppe B og et stort antal sporstoffer;
  • pasta indeholder nok protein;
  • Fiber hjælper med at bekæmpe dysbiose;
  • vegetabilsk fiber hjælper med at slippe af med toksiner og slagger.

Komplekse kulhydrater, der er indeholdt i pasta, er særligt værdifulde for nervesystemet og hjernen, da de fordøjes i vores krop i temmelig lang tid. Faktum er, at plantefibre giver langsom fordøjelse og strømmen af ​​glukose ind i blodet langsomt, men konstant, hvilket har en positiv effekt på hjernens arbejde.

Komplekse kulhydrater er de vigtigste leverandører af energi til vores krop. Uden denne meget energi er normal metabolisme umulig. Selvom du går på en diæt, er det umuligt at udelukke komplekse kulhydrater fra kosten, det er bedre at begrænse forbruget af enkle kulhydrater - boller, chokolade og andre slik.

Sådan laver du pasta

Pasta er ikke kun sund, men også lækker mad. Ved hjælp af enkle opskrifter til madlavning af pasta, vil du helt sikkert godt lide dit hjem. For eksempel kan du lave mad "Hawaiian". Til denne skål har du brug for et halvt stykke hakket løg, en halv teskefuld vegetabilsk olie, kalkunfilet - 450 gram, salt og peber efter smag, en kop tomatsauce og pasta.

Hæld løgene i smør indtil gyldenbrun, tilsæt den hakkede filet og steg den med løg, salt og peber efter smag. Svæm kødet i mere end 20 minutter, og tilsæt sausen. Stew kød med sauce i ca. 20 minutter, på dette tidspunkt kan du lave pasta.

Den oprindelige opskrift med pasta tilbyder os tyrkisk køkken - pasta med yoghurt. For at forberede denne skål har du brug for makaroni, 250 ml naturlig yoghurt, smør, rød peber, hvidløg og salt. Mens pastaen er tilberedning, hugge hvidløgene og bland det med yoghurt. Grill rød peber i en gryde, tilsæt olie, salt og hvidløg til smag.

Når pastaen er klar, bland den med hvidløg-yoghurtpåfyldning, hæld med peberolie og sæt i en forvarmet ovn i to eller tre minutter. Denne pasta skål skal serveres varmt, og som en side skål kan du lave den enkleste grøntsagssalat.

komplekse kulhydrater, hvilke?

Uden disse komplekse kulhydrater kan ikke:

-Pasta er et nyttigt kulhydratprodukt. Er han på din sorte liste? Og forgæves! Vælg solide karakterer og vær stille for din figur.

-Kartofler er en af ​​de vigtigste kilder til vitamin C, stivelse, fiber, kalium, silicium, brom, jod, mangan og andre stoffer, der er nødvendige i kosten for et godt stofskifte. Der er endda kartoffel dietter. For eksempel i kartofler kun 77 kcal pr. 100 g produkt, det vil sige mindre end 200 g æbler! Så bedøm selv, om du kan komme sig fra et sådant måltid.

-Brød er nødvendigvis fuldkornsmel eller fuldkorn. Han vil ikke kun give dig et par kilo, men også redde dig mod diabetes, anæmi og andre sygdomme. Det er især nyttigt under graviditeten.

Produkt tabel og liste over komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater - ekstremt vigtige stoffer til vægttab. De giver en person energi og giver i lang tid en følelse af mæthed. Listen over komplekse kulhydrater består af fælles produkter, der findes i køkkenet i næsten enhver familie: korn, mel, brød, durumpasta osv. Udover energi hjælper komplekse kulhydrater en person med at genoprette fordøjelsen og fremskynde metabolismen. Tunge kulhydrater er til stede i mange kendte kostvaner, da de tillader en person at opretholde en normal vægt.

kulhydrater

Det er meningsløst at overveje kulhydrater ud fra kemi og biologi, da komplekse definitioner og lange formler ikke giver nogen forståelse for en almindelig person. Kulhydrater er et fælles navn for stoffer kaldet sukkerarter. Og kulhydrater er den vigtigste energikilde (kalorier) for vores krop. Den vigtigste kvalitet, hvormed kulhydrater kan opdeles, er hastigheden af ​​deres nedbrydning i vores krop, ifølge denne parameter er de opdelt i:

  • simple (monosaccharider, kulhydrater med højt glykæmisk indeks);
  • kompleks (polysaccharider, kulhydrater med lavt glykæmisk indeks).

Enkelte kulhydrater brydes hurtigt ned i kroppen og giver dermed et stærkt insulinhopp, som forarbejder dem til fedt og komplekse kulhydrater på grund af deres struktur, bryder ned længere af kroppen og derved ikke forårsager et insulinhopp og giver en lige så stor energi i en længere periode (3 -5 timer). Det er ønskeligt, at hurtige kulhydrater ikke udgør mere end 20-40% af den daglige værdi. Når du fodrer på et sådant system, vil kroppen simpelthen ikke være i stand til at spare fedt og dermed forstyrre dit mål.

Hvorfor bliver de ofte skældt

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til hjernen, nervesystemet og de røde blodlegemer. Dine muskler under enhver fysisk anstrengelse bruger også kulhydrater som brændstof. Leger du tennis, cykler, danser, eksamener, skriver et script, downloader data til en computer - du kan ikke klare kulhydrater.

Ifølge ernæringseksperter bør kulhydrater give ca. halvdelen (45-65 procent) af vores daglige energibehov (eller kalorier).

Det skete så, at vi begyndte at forveksle komplekse kulhydrater, som er indeholdt i fuldkorn, grøntsager, frugter, bælgfrugter, med enkle der er rigelige i kornprodukter og slik. Komplekse kulhydrater giver os energi, og enkle - tomme kalorier. Derudover er enkle kulhydrater forræderiske - raffinerede fødevarer, der mangler fibre, kan spises uden at stoppe uden at føle sig tunge i maven, hvilket betyder: du går i vægt uden at selv indse det... hvilket er to gange ulækkert.

Jeg ved, at hvis jeg spiser en stor del pasta fra bløde hvede sorter med kun tomatsauce, vil jeg føle mig træt straks efter at have spist, og meget snart bliver jeg sulten. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet broccoli, zucchini og grillet kylling, er jeg forsynet med et par timers aktivitet og fuld mætning. Hvis jeg ønsker at få endnu mere energi og glemme sulten i lang tid, vil jeg tilberede hele brun ris eller quinoa. Da hele korn ikke er blevet behandlet, er de i modsætning til raffinerede kulhydrater en langsigtet energikilde.

Hvad er enkle og komplekse kulhydrater

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til vores krop. For eksempel tager hjernen kun energi fra kulhydrater. Men i den moderne verden er der et problem: der er for mange kulhydrater i vores kost. Så meget, at kroppen ikke er i stand til at konvertere dem alle til energi. Overskydende kulhydrater vises ikke udenfor, som vi gerne vil, men opbevares i form af fedt. I dag vokser antallet af overvægtige mennesker konstant, og det gælder alle sociale lag og alle aldre. Vær opmærksom på moderne skolebørn. Næsten en fjerdedel af dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsagen til dette fænomen er et overskud af kulhydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig enkle kulhydrater.

Enkelte kulhydrater er monosaccharider, enkle i deres struktur, absorberes let og hurtigt. Når du spiser et måltid, der indeholder mange simple kulhydrater, kommer meget sukker (glukose) ind i blodet. Meget for en gang... Insulin, et pancreas hormon, regulerer mængden af ​​sukker i blodet.

Han fjerner hurtigt overskydende glukose, så det ikke har tid til at skade hans helbred. Og alt overskydende leveren forarbejdes til fedtholdige aflejringer, hvilket kan være ubegrænset. Kun 2000 kcal kroppen kan opbevare i form af glykogen i leveren. Glycogen bruges primært i tilfælde af sult.

Enkelte kulhydrater er kun gode, når de spises før styrketræning. Så vil overskydende energi blive brugt.

Komplekse kulhydrater - polysaccharider. Mere komplekse forbindelser af kulstof og vand. Fordøjet længere, sukker i blodet falder ikke alle på en gang, men gradvist i små portioner.
Det hjælper med at holde en følelse af fylde længere, for at undgå udsving i sukker og insulinfrigivelse. Kroppen vil modtage den nødvendige energi i lang tid, ikke alle på én gang, som når man spiser simple kulhydrater.

Nyttige kulhydrater til fuld kropsfunktion

Hvad ved vi om kulhydrater? Kulhydrater forbruges meget hurtigere end alle andre forbindelser. De deltager i næsten alle processer i kroppen, der støtter hovedfunktionerne:

  • Oprethold immunitet på et bestemt niveau.
  • Inkluderet i cellen.
  • Tag del i syntesen af ​​nukleinsyre.
  • Regulere metabolske processer.

Det er kulhydrater, der udgør næsten halvdelen af ​​de kalorier, der kommer ind i kroppen sammen med mad. Derfor er den første opgave for dem, der ønsker at tabe sig, at kontrollere de kulhydrater, der produceres og forbruges i løbet af dagen. Hvis der ikke er mulighed for at gøre motion, så er det den eneste måde at klare problemet på.

Rollen af ​​komplekse kulhydrater til vægttab

Dietitians anbefaler normalt deres patienter at tabe sig ved at reducere mængden af ​​produkter med enkle kulhydrater fra kosten. For at være præcis er det imidlertid nødvendigt at øge polysacchariderne yderligere. De bidrager til aktiv opdeling af fedtstoffer, fordi de kræver meget energi til forarbejdning. Den største effektivitet med korrekt ernæring opnås, hvis du samtidig gør sport.

Den vigtige rolle komplekse kulhydrater i vægttab er den hurtige mætning af kroppen. Og følelsen af ​​sult forsvinder i lang tid, og dette undgår snacking. Med hensyn til simple kulhydrater (glucose, fructose og andre) mættes de kun midlertidigt. Dette medfører, at en person kort efter måltidet føler følelsen af ​​sult.

Med vægttab vil fordelene ved polysaccharider først være, når der tages hensyn til produktets glykemiske indeks (GI), hvilket betyder hastigheden af ​​kulhydratindbrud i kroppen og påvirker insulinproduktionen. Jo lavere det er, jo sundere er fødevaren. Den største fordel opnås således af produkter med lavt GI og højt indhold af polysaccharider. Disse omfatter kål, linser, kirsebær, grøn peber, broccoli, ægplanter og andre.

Produkter med høj GI (over 65) er ikke sikre for figuren. Disse omfatter semolina, sukker, ananas, hvedemel, marmelade og andre. Derfor er det ikke anbefalet at bruge dem i løbet af kosten.

Hvor skal man få enkle og komplekse kulhydrater

Enkelte kulhydrater findes i fødevarer som frugt, mejeriprodukter, sukker (ren kulhydrat) og honning. Komplekse kulhydrater findes i kornprodukter (korn, durum macaroni, brød, mel), kartofler, majs og bønner. På trods af at mel er et komplekst kulhydrat, er forarbejdede (raffinerede) produkter fra den, som bagning, bagning mv. Enkle kulhydrater.

Ud over simple og komplekse kulhydrater er der også kostfibre (fiber), som har en så kompleks struktur, at de ikke fordøjes af vores krop. Kostfiber bør være en integreret del af din kost, da de giver fordøjelsessystemet.

Efter disse regler kan du lave den rigtige kost og basere på det, nå målet, hvis der er en. Selvom dit mål er at holde sig i form eller bare en sund kost, vil disse regler hjælpe dig med at holde sig i form og føre en sund livsstil.

Skader forårsaget af overskydende simple kulhydrater

Når du for eksempel havde morgenmad, med enkle kulhydrater (te med en bolle, instant grød), øges blodsukkerniveauet meget hurtigt. Omgående begynder bugspytkirtlen at producere insulin for at behandle denne glukose. Overskydende glukose beskadiger helbredelsen af ​​blodkarrene. Personer med højt sukker er prædisponerede for diabetes, hjerteanfald, aterosklerose, nyresygdom, blindhed, overskydende vægt.

Insulin nedsætter hurtigt overskydende sukker, som følge af, at vi begynder at føle os sultne, mangler vi energi. Og vi når igen til chokolade (slik, kager, kager). Så vi kommer ind i en ond cirkel. Enkelte kulhydrater er vanedannende, da det er den hurtigste måde at få en masse energi på, men ikke for længe.

For at bryde denne onde cirkel skal du starte din dag korrekt, have den rigtige morgenmad. Der er en separat artikel om dette emne, læs det her. Også til snacking skal du vælge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, så i en time vil du ikke skynde dig for nogen skadelig mad.

Også børn skal lære fra barndommen at spise rigtigt, for at fortælle dem om produktets egenskaber. Nu i verden hver dag får 200 børn type 2-diabetes! Og dette skal det bemærkes, er senil form. Tidligere faldt folk med denne diabetes hovedsagelig efter 50-årsalderen, fordi der aldrig havde været et overskud af sådanne skadelige fødevarer, der var mættet med sukker. Nu spiser vi for meget af disse hurtige kulhydrater og bevæger os for lidt, ikke bruge energien spist, dermed problemet.

En voksen skal spise fra 150 til 400 gram pr. Dag. kulhydrater. Mængden afhænger af energiforbruget. Af dette beløb skal 80% være komplekse kulhydrater.

Glykæmisk indeks, eller hvordan man skelner simple kulhydrater fra kompleks

Forskellige fødevarer øger blodsukkerniveauet i varierende grad. Fiber - et komplekst kulhydrat - hjælper med at kontrollere sukkerindholdet. Frugter indeholder for eksempel fructose - et simpelt kulhydrat, men de indeholder også fibre - et komplekst kulhydrat, der forhindrer fructose i at fordøje hurtigt.

For at folk kan finde ud af, hvilke fødevarer der forårsager et hop i blodsukker, og som ikke har nået begrebet glykæmisk indeks (GI). Glucose blev taget som basis - hun har GI 100. Lavt GI - op til 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og højere - højt. Præference bør gives til produkter med lavt GI, moderat at spise med mellemstore og om muligt at opgive produkter med højt GI.

Produkter med lavt GI forårsager ikke stigning i blodsukker niveauer, de kan spises så meget som du vil. Fødevarer med høj GI henholdsvis øger sukkeret kraftigt.

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater gavner menneskekroppen:

  1. Vær en energikilde. Med et fald i kulhydrater i kosten med vægttab opstår der sult i hjerneceller. Som følge heraf bliver en person uopmærksom, spredt, hans hjerneaktivitet forstyrres. Derfor anbefaler eksperter til vægttab, være sikker på at inkludere i din kost fødevarer med et højt indhold af polysaccharider. Hvis man tilføjer langsom kulhydrater til menuen, bliver det lettere at dyrke sport, da det bliver lettere for kroppen at modstå fysisk anstrengelse.
  2. Fremskynde metabolske processer i kroppen. Med en kraftig reduktion i komplekse kulhydrater øges dannelsen af ​​prolactin og cortisol. Med hensyn til skjoldbruskkirtlen reducerer den dramatisk dets aktivitet.

Langsom kulhydrater

Effektiviteten og effektiviteten af ​​træningen er direkte afhængig af kostens balance. På baggrund af manglen på komplekse kulhydrater falder kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftigt. Dette er især negativt for træning med inddragelse af byrden, fordi atleten oplever en konstant mangel på energi.

Hvad er komplekse kulhydrater?

Organiske forbindelser relateret i deres kemiske struktur til polysaccharider kaldes komplekse og langsomme kulhydrater. I deres molekyle er der en række monosaccharider, en masse glucose og fructose.

Mange vitale processer i kroppen opstår med deltagelse af monosaccharider. De bidrager til forarbejdning af fedtstoffer og proteiner, en positiv effekt på leveren. Fødevarer indeholdende en stor koncentration af langsomme kulhydrater bruges bedst til frokost, når kulhydratmetabolikken ikke er bremset endnu.

Kroppen absorberer sukkerarter som glukose. Den hastighed, hvormed sukkerne omdannes til glukose, splitter kulhydrater til simple, det vil sige hurtige og komplekse, det vil sige langsomt. Dens indeks afspejles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ret lavt, og derfor forekommer blodmætning med glukose ikke uregelmæssigt, men langsomt.

Fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks absorberes af kroppen under tygning. Processen udløses af virkningerne på enzymets enzym indeholdt i spyt.

De langsommere kulhydrater manifesterer den største værdi i vinterperioden. Takket være saccharider stimuleres produktionen af ​​et særligt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på en persons humør, og hjælper også med at holde kroppen varm.

Lavt glykæmisk indeks betyder, at komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Lav fordøjelseshastighed eliminerer insulinspidser, som fremkalder forarbejdning af overskydende kulhydrater i fedtvæv og følgelig fører til fedme.

Efter en træning har kroppen brug for en hurtig genopfyldning af den anvendte energi. Komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsagen til, at der er et langsomt polysaccharid efter træning, ikke anbefales.

Langsom kulhydratrig mad forbruges bedst om morgenen. Efter opvågnen i kroppen er der en aktiv produktion af glykogen.

Typer af langsomme kulhydrater

Strukturen af ​​et komplekst kulhydrat omfatter flere molekylære kæder, der indeholder mange monosaccharider. En sådan sammensætning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glycogen, cellulose, chitin. Hvert af disse stoffer, der er relateret til langsomme kulhydrater, indeholder tusindvis af tusindvis af monosaccharider, som sikrer en lang fordøjelsesproces, hvor energi frigives langsomt.

Kulhydrater fra den samlede daglige kalorieforbrug bør være mindst 50%. Vanskeligt anbefales at bruge før styrketræning. Et indtag omfatter mindst 40 gram. Langsomt absorberet giver det gradvist og jævnt det niveau af glukose, der er nødvendigt for en atlet i blodet.

På grund af komplekse kulhydrater, ifølge medicinsk forskning, stiger indeholdene af udholdenhed, og processen med fedtforbrænding accelererer. De holder energi på et stabilt niveau. Når man spiser en del kulhydrater, føler man ikke sult i lang tid, hvilket er hovednøglen til succes med at reducere det daglige energiindtag.

Der er mange kilder til opnåelse af denne forbindelse. Den mest almindelige er stivelse. Den langsomme fordøjelse i mave-tarmkanalen, ledsaget af omdannelsen til glucose, tillader ikke monosacchariderne i blodet at falde under det indstillede mærke. En stor mængde stivelse findes i bælgfrugter og korn.

Spaltningen af ​​glycogen ind i glucose forekommer i leveren. Ingen yderligere enzymer er involveret i denne proces. Den største mængde glykogen indeholder svinekød og oksekød, lidt mindre - gærceller, fisk og skaldyr, krebs.

Cellulose er ikke fuldstændig fordøjet, men spiller en vigtig rolle. Hun passerer fordøjelseskanalen hjælper med at rense kroppen og eliminere kolesterol, slagge og metalsalte fra tarmen og forhindrer også udviklingen af ​​putrefaktive processer. Ved at stimulere forøget galstrøm øges følelsen af ​​fylde.

Som et resultat af fructosespaltning dannes et sekundært polysaccharid, der kaldes inulin. Det bruges som sukker erstatning for diabetikere og er indeholdt i artiskok og cikorie.

Alle langsomme kulhydrater er rige på fiber, hvilket gør disse forbindelser nyttige til fordøjelsen. Splitting gradvist, de bliver til glukose, jævnt indtræder i blodet, giver en langsigtet følelse af mæthed og opretholder energibalancen i kroppen.

Langsom kulhydrater til vægttab (kost på korn)

Nøglen til at tabe sig er at spise fødevarer, der ikke forårsager pludselige stigninger i blodglukose, mætes i lang tid. Kompleks i deres struktur kulhydrater opfylder begge betingelser og er til stede i mange kostvaner, herunder vægttab på korn. De er lavet af forskellige kornarter, men ikke kun fra semolina, de kan indeholde naturlig honning, frugt og bær, ost og nødder.

Porridges er nyttige til vægttab på grund af indholdet af komplekse kulhydrater og fibre, som hjælper med at rense tarmene. Baseret på denne skål er der udviklet to typer af kostvaner, som ikke kun varierer i varighed, men også i nogle andre funktioner:

Seks poretter

Designet i en uge. En syv-dages kost indebærer at spise grød fra en bestemt korn fra mandag til fredag ​​i følgende rækkefølge: hvede, havregryn, hirse, byg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag svarer til en bestemt type grød, der er anført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dag kan du tilberede et af de nævnte kornarter eller alle på én gang. Forbered grød uden salt og kun på vand.

For at have kostet den ønskede virkning, nægter nogle få dage før kostens start alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stegte og krydrede fødevarer. Mængden af ​​grød, der er spist på samme tid, har ingen begrænsninger.

Ti dage

Det indebærer en fuldstændig afvisning af kartofler, smør, hvidt og rødt kød, fisk, mejeriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolut enhver korn, undtagen manna. Grød koges uden salt, smør, sukker, ikke på mælk. Før du spiser, skal du sørge for at drikke et glas vand.

Det er tilladt at tilføje en lille mængde nødder, honning eller frugt til grød. Groats vælger efter eget valg. En halv og en halv er en temmelig imponerende periode, hvor kroppen kan begynde at opleve en vitaminmangel. For at undgå dette tillader indtagelsen af ​​vitaminkomplekser.

Enhver diæt, herunder grød, baseret på brugen af ​​mad, der er rig på langsom kulhydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halve år. Hyppigere periodicitet kan underminere helbredet. At komme ud af kosten skal være så delikat som muligt, og efterhånden beriger kosten med yderligere produkter.

De vigtigste kilder til langsomme kulhydrater

Den højeste koncentration af langsomt fordøjelige organiske forbindelser med den kemiske struktur af polysaccharider findes i brød og pasta, korn og forskellige kornprodukter. Disse produkter har en høj stivelse koncentration. Dens opdeling i monosaccharider, herunder glucose, forekommer som følge af hydrolyse. Stivelse fordøjes i lang tid, fordi de har en særlig struktur af molekyler.

Brød skal bruges med forsigtighed. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvidt brød indeholder forbindelser med et højt glykæmisk indeks, og derfor absorberes produktet hurtigt og fremkalder akkumulering af fedtaflejringer. Kun disse makaroner og brød betragtes som nyttige, dejen, som blev fremstillet af grove korn, med andre ord, undergået minimal behandling.

Korn med kartofler indeholder også en stor mængde stivelse, men er produkter med et højt glykæmisk indeks. Deres brug anbefales at begrænse, især dem, der taber sig. Blandt den naturlige stivelseskilde bør præferencer gives til korn og kornsæd. Byg, havregryn og boghvede er særligt værdifulde.

Opført korn har det laveste GI. En portion boghvede, havregryn eller byggrød gør det muligt for en person at føle sig fuld i lang tid, såvel som fuld af energi og styrke, hvilket er et direkte resultat af virkningen af ​​langsom kulhydrater.

Nødder og bælgfrugter indeholder meget mindre stivelse, men er rige på fiber. Sidstnævnte er forpligtet til at opretholde den normale funktion af fordøjelsessystemet og rense kroppen af ​​skadelige toksiner, slagger.

Fødevarer højt i langsomme kulhydrater

De er en ret talrige gruppe, i hvilken sammensætningen stivelse hovedsagelig er til stede. Et karakteristisk træk ved sådanne produkter er en sød og neutral smag, der er anderledes end den karakteristiske for hurtig kulhydratfødevarer.

For at genopbygge din energiforsyning bør du spise følgende fødevarer rig på komplekse kulhydrater:

  • Pasta fra grove sorter af hvede.
  • Fullkornsbrød.
  • Sukkerfri kager.
  • Kashi (boghvede, ris, majs, havre osv.).
  • Bælgfrugter.
  • Brun ris
  • Hvide bønner og rødt.
  • Sojabønner.
  • Linser.
  • Kikærter
  • Skrællet byg.
  • Perle byg.
  • Tørrede abrikoser.
  • Æbler.
  • Grapefrugter.
  • Ferskner.
  • Appelsiner.
  • Cherry.
  • Pærer.
  • Avocado.
  • Spinat.
  • Zucchini.
  • Grønne bønner.
  • Løg.
  • Pepper.
  • Bruxelles, hvid, blomkål.
  • Broccoli kål.
  • Svampe.
  • Grønne.
  • Tomater.

Komplekse kulhydrater er næsten den eneste måde at genopbygge den energi, der anvendes, uden dannelse af fedtvæv. De kan bruges hele dagen, men den optimale tid er i første halvdel eller 60 minutter før styrketræning. Efter træning anbefales det at spise allerede hurtige (simple) kulhydrater.

Pasta er komplekse eller enkle kulhydrater

Den vigtigste energikilde for mennesker er kulhydrater. Deres mangel fører til hurtig træthed, forringelse af helbred, tab af styrke. Men for hurtig mæthed bruger mange mennesker simple kulhydrater, som bliver hovedårsagen til overskydende vægt. En integreret del af en sund kost er langsomme kulhydrater. De absorberes i lang tid, der producerer lang energi i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, lad os se.

Hvad er komplekse kulhydrater?

De menneskelige krops byggesten er kulhydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi og opretholder normale niveauer af glykogen. Uden deres deltagelse produceres enzymer, amino og nukleinsyrer ikke. Til gengæld er kulhydrater opdelt i monosaccharider (simple) og polysaccharider (komplekse). For at kroppen kan behage os i lang tid med dens præstationer, er det vigtigt at bruge deres dosering korrekt.

Hvornår skal jeg bruge vanskelige fordøjelige fødevarer? Modtagelse af hurtige kulhydrater er nyttig, når der er en stor udgift af energi, for eksempel efter en magt træning. For vægtøgning anbefales det også at bruge fødevarer med et højt glykæmisk indeks. I alle andre tilfælde anbefaler ernæringseksperter at introducere i kosten kulhydrater af komplekse forbindelser, der absorberes bedre af kroppen, hvilket giver en følelse af mæthed i lang tid.

Typer af komplekse kulhydrater

Langsom kulhydrater akkumuleres ikke i fedtlaget, forårsager ikke insulinspring og er dårligt opløselige i vand, så kroppen bevarer dem i lang tid. De er opdelt (hydrolyseres) i simple kulhydrater, så tiden for deres assimilering af kroppen er lang. Langsomme kulhydrater har et andet glykæmisk indeks og forskellige næringsværdier. Hvad er komplekse kulhydrater? Overvej særskilt alle arter.

  1. Stivelse. Lavt kalorieindhold med høj energi værdi. Selv med rigelig brug af stivelse, vil du ikke stå over for problemet med ekstra pounds. Han fylder hurtigt maven, skaber en følelse af fylde i lang tid. Stivelse er et glimrende profylaktisk middel til onkologi, som normaliserer stofskiftet, regulerer sukkerniveauet, øger immuniteten. Stivelsen er stærkest i følgende produkter: brun (brun) ris, boghvede, havregryn, pasta, rugbrød, kartofler, linser, sojabønner, ærter.
  2. Glykogen. Denne type langsom kulhydrat repræsenterer en kæde af glucosemolekyler. Når en eller anden grund begynder at falde, hjælper glycogen med at opretholde normale niveauer. Derudover genopbygger kulhydratglycogen muskelmassen, hvilket er vigtigt for atleter, som konstant udsættes for høj muskelbelastning. I mad er glycogen repræsenteret i små mængder. Det er muligt at fylde sine reserver ved at spise: fisk, lever, oksekød hjerte, rødt kød.
  3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber af grov oprindelse, hvilket er meget vigtigt for tarmens normale funktion. De fleste fibre findes i helkornet, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det bruges, er følelsen af ​​sult meget let at kontrollere, fordi grove fibre giver en følelse af fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i tyndtarmen, der dannes under fordøjelsen. Små fibre optimerer aktiviteten i maven, milten, bugspytkirtlen, forbedrer kvaliteten af ​​madfordøjelsen. Produkter indeholdende fibre: nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder), fuldkornsprodukter (uforarbejdede), grøntsager og friske grøntsager, frugter med frø (granatæble, kiwi, æbler, druer), bælgplanter.
  4. Pectiner. Spil rollen som adsorbenter. Pektinfibre bliver til en kolloidal masse af en viskøs konsistens efter opløsning i vand. De involverer kræftfremkaldende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbejdet i mave-tarmkanalen, frigør tarmene fra slagger. Disse er bindemidler, som er dannet af galacturonsyrerester. Som et strukturelt element findes pectiner i rodgrøntsager, alger, nogle grøntsager og frugter: sorte bær, gulerødder, tranebær, rødbeder, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, kartofler, ægplanter, vandmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse kulhydrater - listen over produkter

Grundlaget for korrekt ernæring forudsætter forbruget af komplekse kulhydrater til morgenmad og frokost, da de absorberes bedre i første halvdel af dagen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du spise mere fiber, som ikke absorberes i det hele taget, ikke bliver fedt, men hurtigt mættet. For vægtforøgelse under måltiderne skal du være mere opmærksom på niveauet af stivelse og glykogen i fødevarer. Vi præsenterer mere detaljerede oplysninger, hvor komplekse kulhydrater syntetiseres.

Grøntsager og frugter

Dette er det vigtigste element i en sund kost. Næsten alle grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser, men for at bevare den maksimale mængde nyttige egenskaber er det vigtigt at spise dem rå eller dårligt kogt. Grøntsager og frugter, der har undergået varmebehandling, mister mange vitaminer, frugtsyrer og pektinsubstanser. Listen over frugter og grøntsager rig på komplekse kulhydrater i sin sammensætning: tomater, grønne bønner, courgette, sød peber, kål, hindbær, granatæble, kirsebær.

Kogt med fuldkornsprodukter, korn skal være en del af den daglige kost. Det bedste for god ernæring er havre, bulgur, hvede, boghvede. Det er bedre at nægte hvid ris og semolina på grund af dets høje kalorieindhold og minimal fiberindhold. Ikke egnet til en sund kost og derivater af fuldkornet klassisk korn: Havregryn eller boghvedeflager, müsli.

grønne

Ernæringseksperter anbefaler daglig inklusion af grøntsagssalater med friske urter i menuen. Det beriger kroppen med essentielle æteriske olier, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funktionen af ​​ekskretionssystemet, aktiverer udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne. De mest nyttige greens med et højt indhold af kulhydrater af en kompleks type omfatter: bladsalat, spinat, løg.

Mejeriprodukter

Alle mejeriprodukter er næsten udelukkende sammensat af simple kulhydrater, fordi de indeholder laktose. Men lad mig ikke helt forlade mælkeføde, fordi nogle af dens typer indeholder langsomme kulhydrater. Disse omfatter: naturlig yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost. Mælkeprodukter indeholder også mange vitaminer, en stor mængde fosfor og calcium, uden hvilken den normale funktion af kroppen er umulig.

drikkevarer

Kulhydrater af en kompleks type er ikke kun indeholdt i fast mad. Deres kilder er friskpresset grøntsags- og frugtsaft. Den største ophobning af langsom kulhydrater findes i tomat, gulerod, appelsin, æble og ananasjuice. Ud over dem giver friskpresset frisk juice kraftig støtte til immunitet, især i kolde årstider.

Bælgplanter og korn

Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn og bælgfrugter. Kilden til langsigtet energi er byg og havregryn, pasta fremstillet af fuldkorn, fuldkornsbrød. Hvis du har brug for at få en stor mængde fibre, skal du erstatte hvedebrød med fullkornsbrød. Hvad angår bælgfrugter, så for at opretholde den ønskede kulhydratbalance under en diæt eller fastning, spis mere ærter, linser, kikærter, bønner.

Tabel over indholdet af komplekse kulhydrater i fødevarer

For at opretholde en persons normale trivsel skal det daglige indtag af kulhydrater være 4-5 gram pr. Kg vægt. Folk, der beskæftiger sig med professionel sport eller hårdt fysisk arbejde, er det ønskeligt at bruge daglig op til 8 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. Vi foreslår at finde ud af i tabellen med komplekse kulhydrater deres indhold i forskellige fødevarer for at beregne, hvor meget du skal bruge hver dag.

Komplekse kulhydrater til vægttab

Ernæringseksperter, der beregner en individuel kost, går altid ud fra det korrekte forhold mellem BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater). Desværre nægter mange mennesker på det tidspunkt, hvor de taber sig, generelt at forbruge kulhydrater, uden at vide, hvad de er til. Dette er forkert, da fraværet af komplekse kulhydrater kan føre til svækkelse af immunsystemet og som regel fremkomsten af ​​en række sygdomme.

Komplekse forbindelser under vægttab er nyttige til tarmens normale funktion, da fiber forbedrer peristalsen og nærer den gavnlige mikroflora. Disse er vigtige komponenter i sportsnæring, fordi de bidrager til et sæt muskelmasse. Hvad er disse produkter? I opskrifterne for vægttab omfatter hårde pastasorter, linser, havregryn.

Listen over produkter, der er nødvendige for energi under tørring af kroppen, indeholder også svesker, tørrede abrikoser, æg, fisk og kød. På listen over retter til morgenmad er det nødvendigt at medtage vanskelige fordøjelige kulhydrater: hirsegrød, rosiner, nødder, honning. I stedet for slik er det tilrådeligt at bruge tørrede frugter, frugter og bær i små portioner om morgenen og aftenen.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde til menneskekroppen og findes hovedsageligt i produkter af vegetabilsk oprindelse.

Kalorieindholdet i fødevarer, der indeholder store mængder kulhydrater, er ret højt - 1 g kulhydrater indeholder 4 kcal. Det gennemsnitlige forbrug af kulhydrater - 4 gram pr. 1 kg egenvægt pr. Dag.

Alle kulhydrater indeholdt i fødevarer er opdelt i

hurtig (enkel) - med et højt glykæmisk indeks; langsomt (komplekst) - med et lavt glykæmisk indeks.

En person, der bruger en masse energi hver dag (atlet, arbejder, engageret i fysisk arbejde) vil forbruge mere end 4 g kulhydrater pr. 1 kg vægt. Tværtimod taber du - du skal reducere hastigheden til ca. 2 g / kg (afhængig af højde, vægt, fysisk aktivitet).

Hvad er kulhydrater?

Enkelte kulhydrater

Hurtigt (eller simpelt) - kulhydrater kommer hurtigt ind i blodet og bruges straks som energi, de kaldes også let fordøjelige. De øger dramatisk blodsukkerniveauet.

Hurtige kulhydrater er i alle fødevarer, der har tilsat sukker:

konfekture (slik, kager, kager, mælkchokolade);

kager (kager, hvidt brød, brød, kager, muffins, herunder hvidt brød);

grøntsager med en sød smag (kartofler, rødbeder, rober, græskar);

frugter (bananer, druer, ferskner, abrikoser, vandmeloner, meloner, kirsebær osv.);

tørrede frugter (de bliver ofte behandlet med sukker sirup; tørrede abrikoser, datoer, rosiner);

frugtsaft (både tilsat sukker og naturligt);

drikkevarer (sodavand, compotes, søde te, alkohol);

is, syltetøj, honning;

pasta, der er tilberedt på mindre end 8 minutter (det vil sige fra blød hvede sorter);

hvidpoleret ris

Denne liste er ret lang, men princippet om at tildele det er en - hvis der er sødme i maden, indeholder den enkle kulhydrater.

Enkelte kulhydrater har et højt glykæmisk indeks (GI).

Det glykæmiske indeks angiver graden af ​​den oprindelige stigning i blodsukker under et måltid. Som reaktion på et sukkerspring udskiller kroppen et hormon - insulin, som transporterer glukose ind i blodet. Jo mere sukker, jo højere frigivelse af insulin.

Hvis fødevaren misbruges i et højt GI i lang tid, vil der opstå en konstant følelse af sult, og som følge heraf vil vægten øges. Mekanismen er:

kroppen bliver vant til høj insulinproduktion, og der vil være meget af det, selv når en person spiser mad med et lavt glykæmisk indeks, overfører insulin hurtigt sukker fra blodet og genopstår umiddelbart følelsen af ​​sult ) Som følge heraf begynder en person at forbruge mere mad end nødvendigt, hvilket fører til vægtforøgelse, hvis de daglige kalorieudgifter (på grund af fysisk aktivitet) ikke stiger.

Hvis du har brug for energi "her og nu", er der brug for hurtige kulhydrater med højt GI - de vil blive brugt på kroppens nuværende behov og vil ikke have tid til at gå ind i fedtreserver.

I dette tilfælde foretrækker frugt, chokolade med et højt indhold af kakao (mere end 60%) og ikke kalorieindhold og bagning (hvorfra det er bedre at nægte det hele).

For at sikre at disse produkter ikke deponeres i fedtet, spis dem bedre om morgenen, i små portioner.

En anden mulighed - efter at have taget et sådant måltid giver fysisk anstrengelse til brænding erhvervet kalorier.

Med en stram kost og fokus på at tabe sig hurtigt kulhydrater udelukkes fra kosten helt.

Selvfølgelig kan en sådan undtagelse ikke blive livets norm. Vi har brug for sukker som kilde til energi og mental aktivitet. Det er meget mere rationelt at overholde principperne om en afbalanceret kost og rimelig opmærksomhed på hvad og hvornår vi spiser.

Komplekse kulhydrater

Langsom (eller kompleks, kompleks) - splittes i kroppen meget langsommere, og i løbet af dagen bliver efterhånden brugt på aktiv fysisk aktivitet og ikke omgående til fedt. Fordelen ved langsomme kulhydrater er, at de ikke øger sukkerniveauet i blodet. De kan indtages med diabetes.

Langsomme kulhydrater findes i:

rå korn (brun ris, boghvede, bælgfrugter, hercules er ikke øjeblikkelige!);

hård hvede pasta;

fødevarer højt i fiber

Komplekse kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks, ikke provokerer høj udskillelse af insulin. Sukker ind i blodet gradvist, giver kroppen længere energi end simple kulhydrater. Således føler en person ikke sult i lang tid og spiser ikke mere mad end nødvendigt.

Spis langsomme kulhydrater, når du har brug for at tilfredsstille din sult i lang tid, men fysisk aktivitet vil være gennemsnitlig - til morgenmad (sammen med enkle kulhydrater, som straks vil kompensere for energiforbruget efter søvn), frokost og aftensmad.

Listen over langsom carbs vil blive arrangeret efter spisning (fra morgenmad til aftensmad).

Så hvad skal spise en person, der foretrækker en sund kost og en aktiv livsstil:

1. Korn. Grød om morgenen kan du spise nogen, undtagen semolina og ris. Boghvede, havregryn og byg er særlig nyttige.

2. Hele kornbrød. I den første halvdel af dagen er det helt muligt at tillade dig selv at få en bid med et lille stykke fuldkornsbrød.

3. Pasta durum. Det er også bedre at bruge senest frokost. For dem der søger at tabe sig - uden tilsætning af nogen saucer. Hvis pakken med pasta siger at de koger mere end 8 minutter, så er de lavet af hård hvede.

4. Savory grøntsager og frugter. De har ret mulighed for at få en snack hele dagen uden skader på figuren (kål, courgette, peber, tomater, agurker, grapefrugter, kiwi, grønne æbler, avocadoer).

6. Bælgplanter. De indeholder en stor mængde protein, så de kan bruges som en parabol til middag (bønner, linser, bønner, sojabønner).

Tilsæt protein (kød, fisk) og sunde fedtstoffer (olivenolie) til de rigtige kulhydrater, og en afbalanceret kost er foran dig.

I dette tilfælde opfordrer vi på ingen måde til at opgive en gang for alle de små dessertglæder. Et lille stykke kage i dårligt vejr vil kun løfte dine ånder, hvis du overhovedet foretrækker sunde fødevarer, skal du bruge sparsomme metoder til at lave mad, flytte meget og tænke positivt.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre hovedklasser af kulhydrater:

  1. Sukker: enkeltsukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse omfatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
  2. Stivelse: længere kæder af kulhydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje (uopløselig fiber).

Den vigtigste funktion af kulhydrater er at give kroppen energi.

De fleste kulhydrater ind i fordøjelsessystemet er opdelt i glukose og giver kroppen energi til at udføre grundlæggende funktioner. Hvert gram kulhydrat giver kroppen fire kalorier. En undtagelse er fiber, som normalt ikke indeholder mange kalorier (1).

Resumé:

Kulhydrater er makronæringsstoffer, som giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelser og fibre.

Produkter indeholdende komplekse kulhydrater - bord

Her er en liste over fødevarer relateret til komplekse kulhydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Mejeriprodukter

puls

Nødderne

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frugter og bær

grøntsager

Fordelene ved komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke essentielle næringsstoffer til livet, men der er den rigtige slags, der kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage pigge i blodsukker.

Enkelte kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager stigninger i blodsukker.

Et hoppe i blodsukker stimulerer din bugspytkirtlen til at producere mere insulin, hvilket ofte fører til følelser af sult og ønsket om at spise mere sukker (2, 3).

Kilder til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, bliver meget længere fordøjet sammenlignet med enkle kulhydrater, som også kaldes raffinerede kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkerniveauerne stabile, da glukosen, der frigives fra disse fødevarer, gradvist kommer ind i blodbanen (4, 5).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, giver de bæredygtig energi og hjælper dig med at føle dig fuld længere (6).

Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme.

Forbrug af komplekse kulhydrater kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til at have et højt indhold af kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Alle disse komponenter spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme (13, 14).

Derudover har undersøgelser vist, at at spise fuldfood, der er højt i fiber, kan reducere LDL "dårligt" kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse kulhydrater bidrager til et sundt fordøjelsessystem

Der er milliarder af "gode" bakterier, der liner tarmene. De er kendt som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i at kontrollere flere fordøjelsessygdomme og er forbundet med forskellige andre aspekter af sundhed, såsom forbedring af mineralabsorption, eliminering af inflammation i inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og kan være gavnlig ved behandling af kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Opløselig fiber, der findes i komplekse kulhydrater, nærer de gavnlige bakterier og øger deres tilstedeværelse i tarmen. Det hjælper også bakterier med at producere næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for fordøjelseskanalenes sundhed (21).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller traume. Langvarig betændelse kan dog øge risikoen for flere kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom, hypertension, diabetes, hyperlipidæmi og kræft (22).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel bidrager til betændelse, hjælper komplekse kulhydrater med at reducere inflammation (23).

Hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fiber og vegetabilske forbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber (24, 25).

Resumé:

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager giver betydelige og alsidige sundhedsmæssige fordele.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at få flere fordele ved at spise komplekse kulhydrater, skal du muligvis foretage nogle ændringer i din kost. Her er nogle eksempler på enkle substitutioner:

  • I stedet for hvidt brød og pasta skal du skifte til fuldkornsbrød og pasta.
  • I stedet for at tygge på kartoffelchips, prøv at spise rå grøntsager.
  • I stedet for hvid ris skal du prøve at spise flere bælgplanter som grundlag for retter.

For at opsummere

  • Komplekse kulhydrater er meget mere næringsrige end simple kulhydrater.
  • De indeholder en stor mængde næringsstoffer og fibre, og deres regelmæssige brug kan være til gavn for dit helbred og talje.
  • På den anden side har enkle kulhydrater en lav næringsværdi og bør undgås, hvis det er muligt.

Hurtig og langsom kulhydratinddeling

Klassen af ​​kulhydrater er meget omfattende og omfatter forbindelser med forskellige molekylære sammensætninger og egenskaber. Deres funktioner er heller ikke det samme. Og du skal vide, hvilke der er nyttige at medtage i din diæt, og hvilke skal undgås. Dette gælder især for atleter, der satte sig målet om vægtøgning eller omvendt kører de ekstra pund.

Traditionelt tilhører kulhydrater to store grupper: hurtig (enkel) og langsom (kompleks). Betinget opdeling afhænger af den hastighed, hvormed de kan splitte under fordøjelsessystemet og omdanne til glukose - det enkleste sukker - hovedkilden til energi til kroppen.

Enkelte kulhydrater: hurtig betyder ikke godt

Enkelte kulhydrater er sammensat af en (monosaccharider) eller to (disaccharider) molekyler. Fødevarer rig på sådanne organiske forbindelser har en sukkerholdig smag og øger niveauet af fornøjelseshormonet - serotonin. De fleste mennesker elsker slik, men de bør ikke misbruges. Der er ikke mange næringsstoffer og mikroelementer i dem, og indholdet af højt kalorieindhold bliver ofte årsag til fedme.

Ud over glukose er fælles hurtige kulhydrater:

  • galactose - en del af sammensætningen af ​​mælk og mejeriprodukter (cottage cheese, ryazhenka, ost);
  • saccharose - fremstillet af sukkerroer, rørsukker, melasse
  • fructose - findes i nogle grøntsager, honning og modne frugter;
  • maltose - dannet af malt og druer, findes i øl;
  • lactose - mælkesukker - det eneste kulhydrat af animalsk oprindelse.

Sukkerarter, der kommer ind i kroppen, er øjeblikkeligt opdelt i glukose og trænger ind i blodet. Næsten øjeblikkeligt i bugspytkirtlen begynder produktionen af ​​insulin, som "overvåger", at glukoseniveauet ikke overstiger den tilladte grænse. Ellers kan blodvæsken fortykkes. Dette hormon stimulerer musklerne og leveren til at absorbere overskydende sukker og opbevare det i form af glykogen. Således fjernes overskuddet sikkert fra blodbanen, og musklerne modtager den nødvendige næring.

Men muskelcellernes behov er ikke ubegrænsede, og hvis de allerede er "fyldt", sker der en frygtelig ting: insulin signalerer fedtvævet til at tage fra blodet og afsætte lipider i stedet for at splitte dem for energi. Og i leveren begynder processen processen med at omdanne overskydende glukose til triglycerider. Derfor er folk der fører en passiv livsstil, der er problemer med at være overvægtige.

Selvfølgelig skal der i atleterens menu ikke være mange enkle kulhydrater. Men der er tidspunkter, hvor deres brug er nødvendig. Efter intensiv træning er musklerne udtømt, og kroppens energireserver kræver hurtig genopfyldning. Her kommer organiske stoffer med en høj assimileringshastighed til redning. Det er vigtigt at spise fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater inden for 40 minutter efter træning. Dette er kolhydratvinduet, når kroppen absorberer glukose til det maksimale og starter genopretningsprocessen.

Langsom kulhydrater: Du går langsommere - du bliver friskere

Ifølge den kemiske struktur klassificeres komplekse kulhydrater som polysaccharider. Stoffer der repræsenterer denne gruppe absorberes i blodet i en langsommere hastighed, men mere jævnt. De hjælper med at stabilisere sukker niveauer, gradvist genopbygge muskel glycogen butikker og opretholde et konstant niveau af energi. Sådanne organiske forbindelser indbefatter:

  • cellulose (cellulose),
  • stivelse,
  • glykogen,
  • insulin (dannet af fructose rester),
  • pektiner.

Cellulose er den mest almindelige kulhydrat, der produceres af levende ting. Hvert år danner et trillion tons (10 12) af dette stof på planeten. Det danner grundlaget for væggene i plantecellerne og består af 500 glukosemolekyler, som er forbundet med hinanden i lange, forgrenede kæder. Det menneskelige fordøjelsessystem absorberer ikke sådanne fibre. Imidlertid er fiberens rolle i kosten meget vigtig:

- stimulerer intestinal peristaltik

- understøtter intern mikroflora

- fjerner fra kroppen toksiner, kolesterol og salte af tungmetaller.

Når planter danner sukkerarter under fotosyntese, opbevarer de dem i form af stivelse, for senere at bruge det som en energikilde. Det klassiske eksempel er kartofler. Planten danner knolde i jorden, der skal overleve vinteren og give næringsstoffer til dannelse af unge skud på foråret.

Den klassiske sportsdiet indeholder omkring 50-60% kulhydrater (af den samlede mængde mad), hvoraf 2/3 er langsomme. De giver lang tid idrætsudøveren en organisme og fremkalder ikke følelsen af ​​sult, da de absorberes længere end deres hurtige "slægtninge". Den sidste faktor er vigtig for dem, der ønsker at tørre deres krop.

Hvordan finder man ud af, hvilken type kulhydrat der findes i mad?

Kulhydratholdige produkter vurderes sædvanligvis af det glykæmiske indeks (GI). Denne indikator afspejler den hastighed, hvormed mad vil øge sukkerniveauet i blodet, det vil sige, hvor hurtigt det bliver forarbejdet til glukose.

Det antages, at langsom kulhydrater er en del af fødevaren med GI op til 69. Disse omfatter:

  • korn (byg, boghvede, byg, ris, hirse);
  • fuldkornspasta;
  • grøntsager (kål, spinat, agurker, courgetter);
  • Ikke-sukkerfrugter (kiwi, æbler, pærer, grapefrugter).

Hvis GI er over 69, så dominerer simple kulhydrater. Eksempler på sådanne bestemmelser:

  • chokolade og slik
  • cornflakes;
  • muffin (donuts, pretzels, peberkager);
  • hvidt brød;
  • stegte kartofler;
  • kunstige søde drikkevarer (sirupper, sodavand).

Brug tabellen over glykæmiske indekser af fødevarer (her), når du forbereder din kost. På samme tid skal du huske, at jo mindre GI, jo vanskeligere er de organiske forbindelser, hvilket betyder, at deres absorption er langsommere, og kvaliteten er bedre.

Fordelene ved komplekse kulhydrater - pasta

Selvfølgelig må man ikke tro, at alt pasta er nyttigt for vores figur. Kun pasta fra hård hvede er virkelig brug, da den indeholder et stort antal komplekse kulhydrater, som har en række nyttige egenskaber:

  • fremskynde stofskiftet;
  • på grund af indholdet af tryptophan hjælper med at klare depression;
  • indeholder vitaminer fra gruppe B og et stort antal sporstoffer;
  • pasta indeholder nok protein;
  • Fiber hjælper med at bekæmpe dysbiose;
  • vegetabilsk fiber hjælper med at slippe af med toksiner og slagger.

Komplekse kulhydrater, der er indeholdt i pasta, er særligt værdifulde for nervesystemet og hjernen, da de fordøjes i vores krop i temmelig lang tid. Faktum er, at plantefibre giver langsom fordøjelse og strømmen af ​​glukose ind i blodet langsomt, men konstant, hvilket har en positiv effekt på hjernens arbejde.

Komplekse kulhydrater er de vigtigste leverandører af energi til vores krop. Uden denne meget energi er normal metabolisme umulig. Selvom du går på en diæt, er det umuligt at udelukke komplekse kulhydrater fra kosten, det er bedre at begrænse forbruget af enkle kulhydrater - boller, chokolade og andre slik.

Sådan laver du pasta

Pasta er ikke kun sund, men også lækker mad. Ved hjælp af enkle opskrifter til madlavning af pasta, vil du helt sikkert godt lide dit hjem. For eksempel kan du lave mad "Hawaiian". Til denne skål har du brug for et halvt stykke hakket løg, en halv teskefuld vegetabilsk olie, kalkunfilet - 450 gram, salt og peber efter smag, en kop tomatsauce og pasta.

Hæld løgene i smør indtil gyldenbrun, tilsæt den hakkede filet og steg den med løg, salt og peber efter smag. Svæm kødet i mere end 20 minutter, og tilsæt sausen. Stew kød med sauce i ca. 20 minutter, på dette tidspunkt kan du lave pasta.

Den oprindelige opskrift med pasta tilbyder os tyrkisk køkken - pasta med yoghurt. For at forberede denne skål har du brug for makaroni, 250 ml naturlig yoghurt, smør, rød peber, hvidløg og salt. Mens pastaen er tilberedning, hugge hvidløgene og bland det med yoghurt. Grill rød peber i en gryde, tilsæt olie, salt og hvidløg til smag.

Når pastaen er klar, bland den med hvidløg-yoghurtpåfyldning, hæld med peberolie og sæt i en forvarmet ovn i to eller tre minutter. Denne ret skal serveres varmt, og som en sidefad kan du lave den enkleste grøntsagssalat.

Effektive farmaceutiske og hjemmelavede cremer fra corns på fødderne

Dekryptere urinalyse til diastase