Hvad er muskelglycogen? Er det nødvendigt for vægttab?

Lad os i dag analysere, hvad der er muskelglykogen, hvordan man akkumulerer og bruger det korrekt, og hvorfor har vi brug for det overhovedet? Hvad er denne komponent ansvarlig for?

Hej kære atleter! Med dig Svetlana Morozova. Vi har allerede mere end en gang analyseret, hvorfra energi kommer fra os fra træning. Og i dag taler vi endelig om den vigtigste energiforsyning af muskler - glykogen. Lad os gå!

Venner! Jeg, Svetlana Morozova, inviterer dig til at bruge nyttige og interessante webinars! Præsentation, Andrei Eroshkin. Sundheds Restaurering Ekspert, Certified Nutritionist.

Emner for kommende webinarer:

  • Vi afslører de fem årsager til alle kroniske lidelser i kroppen.
  • Sådan fjerner du krænkelser i fordøjelseskanalen?
  • Hvordan slippe af med JCB og kan jeg gøre uden operation?
  • Hvorfor trækker en person stærkt på en sød?
  • Fedtfri kost er en genvej til genoplivning.
  • Impotens og prostatitis: Bryd stereotyper og eliminere problemet
  • Sådan begynder du at genoprette helbredet i dag?

Er glycogen en ekstra eller hovedspiller?

Energi. Det er nødvendigt for os hvert sekund, uanset om vi er stryge i hallen eller bare tænker på det, liggende på sofaen. Som du skal huske, er vores vigtigste energikilde kulhydrater. Alle kulhydrater, vi spiser med mad, brydes ned til glukose: enkel - straks kompleks - gradvist.

Denne glukose reagerer med insulin, et pancreas hormon. Insulin "giver fremadrettet" til dets assimilering, og derefter udgør glucose ATP-molekyler - adhesivcryphosphat - vores energimotor. Og glukoserester, som ikke indtages straks, behandles og deponeres i leveren og musklerne i form af glykogen.

Hvad sker der med glycogen næste? Når fri glukose har gjort sit arbejde, og der allerede er brug for energi (du er sulten eller arbejder fysisk), anvendes glykogen - det splitter igen til glukose.

De særlige egenskaber ved hans mobilisering i leveren er, at her er hans depot ret stort - 6% af hele leverens masse. Herfra går han for at opretholde blodglukose, dvs. for energien i alle organer og systemer. I muskel depot er denne komponent ansvarlig for arbejdet og genoprettelsen af ​​musklerne selv.

Muskelglycogenreservoiret er oprindeligt lille. Det er koncentreret i sarkoplasmaet (muskel næringsvæske), og her er glycogenkoncentrationen kun 1% af den samlede muskelmasse. Hvis du sammenligner med leveren, er forskellen meget stor.

Men med regelmæssige træning øges musklerne, og selve reservoiret (sarkoplasma). Derfor er det svært for en uuddannet person at udføre de samme øvelser, der let udføres af en professionel - der er simpelthen mindre energi i musklerne.

Muskelglykogen: funktioner

Så for at opsummere, hvorfor har vi brug for muskelglykogen:

  • Fylder musklerne, på grund af dette ser de elastisk ud, stram, der er en klar lettelse;
  • Giver energi til at styre muskelfunktioner (strækning, sammentrækning);
  • Forhindrer muskelforbrænding under tung belastning;
  • Giver energiabsorption af protein - genopretter muskelfibre og hjælper dem med at vokse. Uden kulhydrater kan musklerne ikke få aminosyrer og opbygge muskelfibre fra dem.

brugt

Efter at glycogen i musklerne ender, opnås muskel energi ved at opdele fedt. Hvis træningen er designet til vægttab, er det præcis det, der opnås.

Hvis de ønsker at opbygge muskler, så træningen er konstrueret på en sådan måde, at alt glykogenet bliver brugt på penge og ikke har tid. Men hvis på tidspunktet for træningsstart var glykogen ikke nok, begynder proteinindbruddet - musklerne selv.

Alle er bange for det - både tabe sig og gå i vægt. Den ønskede lindring kommer ikke kun, men også helt "smelter", genopretningen af ​​muskler tager så lang tid og er svært. Og selve træningen er hårdere, der er ikke nok styrke selv for de sædvanlige belastninger.

Derfor er alle træningsordninger baseret på glykogenoptælling. Dens syntese og nedbrydning i muskelvæv giver os både vægttab og muskelforøgelse. Hvis alt sker i tide.

Sikkert du ikke vil arbejde "inaktiv." Du vil have en god lettelse og et minimum af kropsfedt, ikke? Og for dette er du nødt til at vide, hvordan du korrekt nedbryder glykogen butikker, og være i stand til at genopfylde dem. Dette er hvad vi vil analysere nu.

Literatisk affald

Lad os se, hvordan du korrekt bruger muskelglykogen, hvis du vil:

  • Tabe sig. For hurtigt at forbrænde fedt skal du være forlovet, når glykogenbutikkerne er udtømte. For eksempel om morgenen på tom mave eller ikke mindre end 2 timer efter et måltid. Og efter tager din tid at spise. Den nødvendige energi til at genoprette kroppen vil primært tage ud af fedt. Men glem ikke at drikke!

Samtidig skal træning være mindst en halv time. Dette handler om så meget som det kræves for at nedbryde muskelglycogen. Med aerob træning (med øget adgang til ilt) er processen med fedt tab lettere.

Hvis du vælger en intervalltræning, så er den mere energiintensiv, og 15 minutter vil være nok til, at fedt går. Jeg har en separat artikel om funktionerne i intervalltræning, jeg anbefaler dig at læse.

  • Gain muskelmasse. I dette tilfælde skal derimod niveauet af muskelglycogen øges før træning. Derfor, før træning er det værd at spise kulhydrater. Det skal være noget let fordøjeligt, såsom en frugt, nogle grød eller en vinder. Plus, lette proteiner, som cottage cheese eller fedtfattig yoghurt. Og 2 timer før, sørg for at få et komplet måltid.

For et sæt muskelmasse i træningsprogrammet skal både aerob og styrke (anaerob) øvelser. Sidstnævnte provokerer mikrotraumas i myofibriller, det er under deres helbredelse, at musklerne vokser.

Det er på tide at gøre det rigtige valg til dit helbred. Det er ikke for sent - handle! Nu er der 1000 års gamle opskrifter til rådighed for dig. 100% naturlige komplekser Trado er den bedste gave til din krop. Begynd at genoprette dit helbred i dag!

Træning bør ikke være intens og lang. Teknik er vigtig her, men ikke fart. Det er nødvendigt at indlæse hver muskelgruppe korrekt, det vil ikke fungere hurtigt.

Vi gendanner de brugte

Den maksimale genindvindingstid for glycogenforretninger i muskler afhænger af flere forhold:

  • Metabolisme sats (derfor den primære opgave for både vægttab og vægtforøgelse er at fremskynde metabolismen);
  • Varigheden af ​​træningen. Alt er logisk: jo længere, jo længere er opsvinget;
  • Type motion: Efter aerob træning, er opsving hurtig, op til to dage; mens anaerobe kræver langvarig tilbagesøgning, kan det tage op til en uge for en muskelgruppe;
  • Graden af ​​fitness hos en person: Jo mere trænet, jo større er hans glykogen depot, husk? Og jo mere tid det tager ham at genoprette.

Derfor afviser vi hinanden specifikt fra vores sag. Træningsdage er opdelt i muskelgrupper: I dag er dagen på benene, i overmorgen er det armens og brystets dag, og næste gang er dagen for ryggen. Og det viser sig, at hver gruppe er uddannet en gang om ugen. Med særlig hård træning - selv 1 gang om 2 uger.

Kun kulhydrater kan genoprette glykogenbutikker. Derfor lav-carb diæter i rekruttering af muskelmasse - ideen er så-så.

En anden ting, hvis du bruger BUCH - protein-kulhydrat alternering. Men denne metode er god til bodybuildere før konkurrencer - det giver dig mulighed for at tørre fedt og ikke miste muskler. Ofte er det ikke værd at gøre.

Normal daglig mad "på jorden" - når kulhydrater indtager 50-60% af den samlede mængde mad. Komplekse kulhydrater, selvfølgelig. Grød, grøntsager, frugt, korn, klid, fuldkornsbrød.

For at tabe sig, kræver kulhydrater mindre, op til 40%.

Beregn hvad dit individuelle kalorieindtag er. Den nemmeste måde at gøre dette på er med en online-regnemaskine. Og derefter beregne nøjagtigt andelen af ​​kulhydrater.

Jeg håber, at denne artikel vil hjælpe dig med at bruge glycogenreserverne korrekt til dine formål.

For at fremskynde det længe ventede vægttab er det ikke værd at kaste i hårde kostvaner. Prøv et bedre kursus af aktivt vægttab. Klik på linket, se billeder af deltagere, rigtige sunde resultater. Og uden sult strejker.

Vær sund og glad!

Del artiklen om sociale netværk. Og glem ikke at abonnere på blogopdateringer.

glykogen

Indholdet

Glycogen er et komplekst kulhydrat, der består af glucosemolekyler forbundet i en kæde. Efter et måltid begynder en stor mængde glucose at komme ind i blodbanen, og den menneskelige krop gemmer overskuddet af denne glucose i form af glykogen. Når niveauet af glukose i blodet begynder at falde (for eksempel ved fysiske øvelser) opdeler kroppen glykogen ved hjælp af enzymer, hvoraf glukoseniveauet forbliver normalt, og organerne (herunder musklerne under træning) får nok af det til at producere energi.

Glycogen deponeres hovedsageligt i leveren og musklerne. Den samlede forsyning af glykogen i leveren og musklerne hos en voksen er 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). I bodybuilding er kun det glykogen, der er indeholdt i muskelvæv, vigtigt.

Når du udfører styrketræning (bodybuilding, powerlifting), opstår der generel træthed på grund af udslippet af glykogenbutikker, derfor 2 timer før en træning anbefales det at spise kulhydratrige fødevarer for at genopbygge glykogenbutikker.

Biokemi og fysiologi Rediger

Fra et kemisk synspunkt er glycogen (C6H10O5) n et polysaccharid dannet af glucoserester forbundet med a-1 → 4-bindinger (a-1 → 6 ved forgreningssteder); Den vigtigste reserve kulhydrat af mennesker og dyr. Glykogen (også undertiden kaldet animalsk stivelse, på trods af denne termins unøjagtighed) er den primære form for opbevaring af glucose i dyreceller. Det deponeres i form af granuler i cytoplasma i mange typer af celler (hovedsagelig lever og muskler). Glykogen danner en energibesparelse, der hurtigt kan mobiliseres for at kompensere for den pludselige mangel på glukose. Glykogenforretninger er dog ikke så store i kalorier pr. Gram som triglycerider (fedtstoffer). Kun glykogen lagret i levercellerne (hepatocytter) kan forarbejdes til glucose for at fodre hele kroppen. Indholdet af glycogen i leveren med en stigning i dets syntese kan være 5-6 vægtprocent af leveren. [1] Den samlede masse glycogen i leveren kan nå 100-120 gram hos voksne. I muskler forarbejdes glycogen kun til glukose udelukkende til lokalt forbrug og ophobes i meget lavere koncentrationer (højst 1% af den samlede muskelmasse), mens dets samlede muskelmasse kan overstige lageropsamlingen i hepatocytter. En lille mængde glycogen findes i nyrerne, og endnu mindre i visse typer hjerneceller (glial) og hvide blodlegemer.

Som en reserve kulhydrat er glycogen også til stede i svampecellerne.

Glykogenmetabolisme Rediger

Med mangel på glukose i kroppen brydes glykogen under indflydelse af enzymer ned på glukose, som kommer ind i blodet. Regulering af syntesen og nedbrydning af glycogen udføres af nervesystemet og hormoner. Arvelige defekter af enzymer involveret i syntese eller nedbrydning af glykogen, fører til udvikling af sjældne patologiske syndromer - glykogenose.

Regulering af glykogens nedbrydning Rediger

Fordelingen af ​​glycogen i musklerne initierer adrenalin, der binder til dets receptor og aktiverer adenylatcyklase. Adenylatcyklase begynder at syntetisere cyklisk AMP. Cyclisk AMP udløser en reaktionskaskade, som i sidste ende fører til aktiveringen af ​​phosphorylase. Glycogenphosphorylase katalyserer nedbrydning af glycogen. I leveren stimuleres glycogen nedbrydning af glucagon. Dette hormon udskilles ved bugspytkirtlen a-celler under fastning.

Regulering af glycogensyntese Rediger

Glycogensyntese initieres efter insulin er bundet til dets receptor. Når dette sker, autofosforylering af tyrosinrester i insulinreceptoren. En reaktionskaskade udløses, hvor de følgende signalproteiner vekselvis aktiveres: insulinreceptor substrat-1, phosphoinositol-3-kinase, phosphoinositolafhængig kinase-1, AKT-proteinkinase. I sidste ende hæmmes kinase-3-glycogensyntase. Ved fastning er kinase-3-glycogensyntetase aktiv og inaktiveret kun i kort tid efter måltider som reaktion på et insulinsignal. Det hæmmer glycogensyntase ved phosphorylering, hvilket ikke tillader det at syntetisere glycogen. Under fødeindtag aktiverer insulin en reaktionskaskade, som følge af hvilken kinase-3-glycogensyntase inhiberes, og proteinphosphatase-1 aktiveres. Proteinphosphatase-1 dephosphorylerer glycogensyntase, og sidstnævnte begynder at syntetisere glycogen fra glucose.

Proteintyrosinphosphatase og dets inhibitorer

Så snart måltidet slutter blokerer proteintyrosinphosphatase insulinets virkning. Det dephosphorylerer tyrosinrester i insulinreceptoren, og receptoren bliver inaktiv. Hos patienter med type II-diabetes er aktiviteten af ​​proteintyrosinphosphatase forøget, hvilket fører til blokering af insulinsignalet, og cellerne viser sig at være insulinresistente. I øjeblikket udføres undersøgelser med henblik på dannelse af proteinfosfatasehæmmere, hvorved det vil være muligt at udvikle nye behandlinger til behandling af type II diabetes.

Replenishing glycogen stores Rediger

De fleste udenlandske eksperter [2] [3] [4] [5] [6] understreger behovet for at erstatte glycogen som den vigtigste energikilde til muskelaktivitet. Gentagne belastninger, der er bemærket i disse værker, kan forårsage en dyb udtømning af glykogenreserver i muskler og lever og påvirker ydeevnenes ydeevne utilsigtet. Fødevarer med højt indhold af kulhydrater øger glykogenopbevaring, muskelergipotentiale og forbedrer den samlede ydeevne. De fleste af kalorierne om dagen (60-70%), ifølge observationerne af V. Shadgan, skal tages højde for kulhydrater, som giver brød, korn, korn, grøntsager og frugter.

Glykogen: menneskelige energireserver - hvorfor er det vigtigt at vide om dem for at tabe sig?

Hvilken slags dyr er dette "glykogen"? Normalt er det nævnt i forbifarten i forbindelse med kulhydrater, men få beslutter at dykke ind i selve essensen af ​​dette stof.

Bone Broad besluttede at fortælle dig alle de vigtigste og nødvendige for glykogen, så de ikke længere tror på myten, at "brændende fedt begynder først efter 20 minutters løb." Fascineret?

Således lærer du fra denne artikel: Hvad er glykogen, struktur og biologisk rolle, dets egenskaber samt strukturens formel og struktur, hvor og hvorfor glykogen er indeholdt, hvordan er syntese og nedbrydning af stoffet, hvordan er udvekslingen og hvilke produkter er en kilde til glykogen.

Hvad er det i biologi: den biologiske rolle

Vores krop har først og fremmest brug for mad som en energikilde, og kun da som en kilde til fornøjelse, et anti-stress skærm eller en mulighed for at "forkæle" dig selv. Som du ved, får vi energi fra makronæringsstoffer: fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.

Fedtstoffer giver 9 kcal, og proteiner og kulhydrater - 4 kcal. Men på trods af fedtets høje energiværdi og vigtige rolle essentielle aminosyrer fra proteiner er kulhydrater de vigtigste "leverandører" af energi i vores krop.

Hvorfor? Svaret er simpelt: fedtstoffer og proteiner er en "langsom" form for energi, fordi Deres gæring tager lidt tid, og kulhydrater - relativt "hurtige". Alle kulhydrater (hvad enten candy eller brød med klid) til sidst splittes til glucose, hvilket er nødvendigt for ernæring af alle celler i kroppen.

Kulhydratspaltningskema

struktur

Glykogen er en slags "konserveringsmiddel" af kulhydrater, med andre ord, er kroppens energireserver opbevaret i reserve for de efterfølgende energibehov af glukose. Den opbevares i vandrelateret tilstand. dvs. glykogen er en "sirup" med en brændværdi på 1-1,3 kcal / g (med et kalorindhold på 4 kcal / g).

Faktisk består glycogenmolekylet af glukoserester, dette er et reservestof i tilfælde af mangel på energi i kroppen!

Strukturformlen for strukturen af ​​et glycogenmakromolekylfragment (C6H10O5) ser skematisk ud som dette:

Hvilke slags kulhydrater er

Generelt er glycogen et polysaccharid, hvilket betyder, at det tilhører klassen "komplekse" kulhydrater:

Hvilke produkter indeholder

Kun glykogen kan gå til glykogen. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde i din kost bar af kulhydrater ikke lavere end 50% af det samlede kalorieindhold. Spiser et normalt niveau af kulhydrater (ca. 60% af den daglige diæt), du bevarer dit eget glykogen til det maksimale og tvinger kroppen til at oxidere kulhydrater meget godt.

Det er vigtigt at have i kosten bageriprodukter, korn, korn, forskellige frugter og grøntsager.

De bedste kilder til glykogen er: sukker, honning, chokolade, marmelade, syltetøj, datoer, rosiner, figner, bananer, vandmelon, persimmon, søde kager.

Der bør udvises forsigtighed til sådanne fødevarer til personer med leverdysfunktion og mangel på enzymer.

stofskifte

Hvordan forekommer opståen og processen med glykogen nedbrydning?

syntese

Hvordan gemmer kroppen glykogen? Fremgangsmåden med glycogendannelse (glycogenese) fortsætter i henhold til 2 scenarier. Den første er glykogenoplagringsprocessen. Efter et kulhydratholdigt måltid stiger blodglukoseniveauet. Som reaktion går insulin ind i blodbanen for derefter at lette leveringen af ​​glucose ind i cellerne og hjælpe syntesen af ​​glycogen.

Takket være enzymet (amylase) brydes kulhydrater (stivelse, fructose, maltose, saccharose) ned i mindre molekyler.

Derefter nedbrydes glucose under indflydelse af tyndtarmens enzymer i monosaccharider. En væsentlig del af monosacchariderne (den simpleste form for sukker) kommer ind i leveren og musklerne, hvor glykogen deponeres i "reserven". I alt syntetiseret 300-400 gram glykogen.

dvs. Omdannelsen af ​​glukose til glykogen (opbevaring af kulhydrat) finder sted i leveren, siden Levercellemembraner, i modsætning til cellemembranen i fedtvæv og muskelfibre, er frit permeable for glucose og i fravær af insulin.

disintegration

Den anden mekanisme, kaldet mobilisering (eller henfald), startes i perioder med sult eller kraftig fysisk aktivitet. Efter behov mobiliseres glycogen fra depotet og bliver til glukose, som leveres til vævene og anvendes af dem under livsaktivitetsprocessen.

Når kroppen udbryder forsyningen af ​​glykogen i cellerne, sender hjernen signaler om behovet for "tankning". Skema for syntese og mobilisering af glycogen:

Af den måde, når glykogen desintegreres, hæmmes dets syntese, og omvendt: med den aktive dannelse af glycogen hæmmes dets mobilisering. De hormoner, der er ansvarlige for mobiliseringen af ​​dette stof, det vil sige hormoner, som stimulerer nedbrydningen af ​​glycogen, er adrenalin og glucagon.

Hvor er indeholdt og hvad er funktionerne

Hvor glykogen akkumuleres til fremtidig brug:

I leveren

De vigtigste reserver af glycogen er i leveren og musklerne. Mængden af ​​glycogen i leveren kan nå 150 til 200 gram hos en voksen. Leverceller er førende inden for ophobning af glykogen: de kan bestå af dette stof med 8%.

Den vigtigste funktion af lever glycogen er at opretholde blodsukker niveauer på et konstant, sundt niveau.

Selve leveren er en af ​​de vigtigste organer i kroppen (hvis det overhovedet er værd at holde en "hit parade" blandt de organer vi alle har brug for), og opbevaring og brug af glykogen gør dets funktioner endnu mere ansvarlige: Hjernens hjernefunktion er kun mulig takket være det normale sukkerniveau i kroppen.

Hvis niveauet af sukker i blodet falder, sker der et energiforbrug, som følge af, at kroppen begynder at fungere. Manglen på ernæring for hjernen påvirker centralnervesystemet, som er udtømt. Her er splittelsen af ​​glykogen. Så kommer glukose ind i blodbanen, så kroppen får den nødvendige mængde energi.

Lad os også huske på, at i leveren ikke kun syntesen af ​​glycogen fra glucose forekommer, men også omvendt processen - hydrolysen af ​​glycogen til glucose. Denne proces er forårsaget af et fald i koncentrationen af ​​sukker i blodet som følge af absorptionen af ​​glukose af forskellige væv og organer.

I musklerne

Glycogen er også deponeret i musklerne. Den samlede mængde glykogen i kroppen er 300-400 gram. Som vi ved, akkumuleres ca. 100-120 gram af stoffet i levercellerne, men resten (200-280 g) opbevares i musklerne og udgør højst 1 - 2% af den samlede masse af disse væv.

Selvom det skal være så præcist som muligt, skal det bemærkes, at glycogen opbevares ikke i muskelfibrene, men i sarkoplasma - næringsvæsken omkring musklerne.

Mængden af ​​glykogen i musklerne stiger i tilfælde af rigelig ernæring og fald i fasten og falder kun under træning - forlænget og / eller intens.

Når musklerne arbejder under indflydelse af en speciel enzymphosphorylase, som aktiveres ved begyndelsen af ​​muskelkontraktion, er der en øget sammenbrud af glykogen i musklerne, som bruges til at sikre, at musklerne selv (muskelsammentrækninger) arbejder med glukose. Således bruger musklerne kun glykogen til deres egne behov.

Inten muskelaktivitet forsinker absorptionen af ​​kulhydrater, og lys og kort arbejde øger absorptionen af ​​glukose.

Glykogen i leveren og musklerne bruges til forskellige behov, men for at sige at en af ​​dem er vigtigere er absolut nonsens og kun viser din vilde uvidenhed.

Alt der er skrevet på denne skærm er fuldstændig kætteri. Hvis du er bange for frugt og tror at de er direkte opbevaret i fedt, skal du ikke fortælle nogen denne nonsens og læse hurtigt artiklen Fructose: Er det muligt at spise frugt og tabe sig?

Ansøgning om vægttab

Det er vigtigt at vide, hvorfor lav-carb, højt proteinholdige kostvaner virker. Ca. 400 gram glykogen kan ligge i en voksens krop, og som vi husker, er der for hvert gram reserve glukose ca. 4 gram vand.

dvs. Ca. 2 kg af din vægt er massen af ​​glykogen vandopløsning. Forresten er det derfor, vi sveder aktivt under træningen - kroppen splitter glykogen og taber samtidig 4 gange mere væske.

Denne egenskab af glycogen forklarer det hurtige resultat af eksplicit kostvaner til vægttab. Kulhydrat diæt fremkalde et intensivt forbrug af glycogen, og med det - væsker fra kroppen. Men så snart en person vender tilbage til en normal kost med kulhydratindhold, genoprettes animalske stivelsesreserver, og med dem taber væsken i løbet af diætperioden. Dette er grunden til de kortsigtede resultater af udtrykt vægttab.

Indvirkning på sport

For enhver aktiv fysisk anstrengelse (styrke øvelser i gymnastik, boksning, løb, aerobic, svømning og alt hvad der gør dig sved og belastning) har din krop 100-150 gram glykogen pr. Time aktivitet. Efter at have brugt glykogenbutikker begynder kroppen først at ødelægge musklerne, så fedtvævet.

Bemærk: Hvis dette ikke drejer sig om lang fuld sult, er glykogenbutikkerne ikke fuldstændigt udtømte, fordi de er afgørende. Uden forbehold i leveren kan hjernen forblive uden glukoseforsyning, og dette er dødeligt, fordi hjernen er det vigtigste organ (og ikke rumpen, som nogle mennesker tror).

Uden muskelforretninger er det svært at udføre intensivt fysisk arbejde, som i naturen opfattes som en øget chance for at blive spist / uden afkom / frosne osv.

Træning udtømmer glykogenbutikker, men ikke i henhold til ordningen "i de første 20 minutter arbejder vi på glykogen, så skifter vi til fedt og taber".

For eksempel tage en undersøgelse, hvor uddannede atleter udførte 20 sæt øvelser til ben (4 øvelser, 5 sæt af hver; hvert sæt blev udført til fiasko og var 6-12 gentagelser, resten var kort, total træningstid var 30 minutter).

Hvem er bekendt med styrketræning, forstår at det ikke var nemt. Før og efter øvelsen tog de en biopsi og kiggede på glykogenindholdet. Det viste sig, at mængden af ​​glycogen faldt fra 160 til 118 mmol / kg, dvs. mindre end 30%.

På denne måde fjernede vi en anden myte - det er usandsynligt, at du vil have tid til at udtømme alle glykogenbutikker til en træning, så du ikke bør slå på mad lige i skabsrummet blandt svedige sneakers og fremmede legemer, du vil ikke dø af "uundgåelig" katabolisme.

Forresten er det værd at genopfylde glykogenbutikker ikke inden for 30 minutter efter en træning (desværre er vinduet protein-kulhydrat en myte), men inden for 24 timer.

Folk overdriver overdrevent graden af ​​glykogenudtømning (som mange andre ting)! Umiddelbart efter træning, kan de smide ind i "kul" efter den første opvarmningstilstand med nakken tom, ellers "muskelglykogenudtømning og CATABOLISM". Han lå ned i en time om dagen og et overskæg, der var ingen leverglycogen.

Vi taler om de katastrofale energikostnader for en 20-minutters skildpaddeskørsel. Og i almindelighed spiser musklerne næsten 40 kcal pr. 1 kg, proteinkrotterne danner slim i maven og fremkalder cancer, mælken smelter ind således, at så mange som 5 ekstra kilo på skalaerne (ikke fedt, ja) giver fedt fedme, kulhydrater er dødelige (Jeg er bange for - jeg er bange), og du vil helt sikkert dø af gluten.

Det er kun mærkeligt, at vi formåede at overleve i forhistoriske tider, og de blev ikke udslettet, selvom vi naturligvis ikke spiste ambrosia og en sportskasse.

Husk venligst, at naturen er smartere end os og har tilpasset alt med evolutionens hjælp i lang tid. Mennesket er en af ​​de mest tilpassede og tilpasningsfulde organismer, der kan eksistere, formere sig, overleve. Så uden psykose, herrer og damer.

Men træning på tom mave er mere end meningsløs. "Hvad skal jeg gøre?" Du tror. Du finder svaret i artiklen "Cardio: hvornår og hvorfor?", Som vil fortælle dig om konsekvenserne af sultende træning.

Hvor meget tid er brugt?

Leverglycogen brydes ned ved at reducere koncentrationen af ​​glucose i blodet, primært mellem måltiderne. Efter 48-60 timers fuldstændig fastning er glykogenforretninger i leveren fuldstændigt udtømt.

Muskelglycogen forbruges under fysisk aktivitet. Og her vil vi igen vende tilbage til myten: "For at forbrænde fedt, skal du løbe i mindst 30 minutter, fordi kun i 20 minutter er glycogenrester udtømt i kroppen og subkutant fedt bruges som brændstof", kun fra en rent matematisk side. Hvor kom det fra? Og hunden kender ham!

Faktisk er det lettere for kroppen at bruge glykogen end at oxidere fedt til energi, hvorfor det primært forbruges. Derfor myten: Du skal først bruge hele glykogenet, og derefter begynder fedtet at brænde, og det vil ske omkring 20 minutter efter starten af ​​aerob træning. Hvorfor 20? Vi aner ikke.

MEN: Ingen tager højde for, at det ikke er så nemt at bruge alle glykogenerne, og det er ikke begrænset til 20 minutter.

Som vi ved, er den samlede mængde glykogen i kroppen 300-400 gram, og nogle kilder siger omkring 500 gram, hvilket giver os fra 1200 til 2000 kcal! Har du nogen idé om, hvor meget du skal køre for at nedbryde en sådan pause gennem kalorier? En person, der vejer 60 kg, skal løbe i gennemsnit fra 22 til 3 kilometer. Nå, er du klar?

Hvorfor muskel glykogen eller en fortælling omkring 15 tons kul, der skal brændes hurtigt

Historien om muskelglykogen, hvordan man akkumulerer det og hvordan man øger det i muskelvæv. Du vil vide, i hvilken maksimal tid glykogenbutikkerne genoprettes, og hvordan du hurtigt kan brænde dem. Men om alt i orden. Lad os gå!

"Vær ikke en bodybuilder til dig, Vanya," sagde den grå Wolf. - Du tager fejl. Først skal du fodre på energi, træne, og efter træning skal du genopbygge din bestand. Hvad laver du? En sulten rushes på en skralde, som en hund på en knogle, og man undrer sig over, hvorfor muskulaturen på dig fortynder og tynder.

Hej venner! Mange ting kan læres i praksis, men uden teori risikerer vi at bruge tre gange så meget tid og kun opnå meget beskedne resultater. Før du går i gang med at bygge din egen lettelse, skal du få en lille forståelse af, hvad glykogen i muskler er, og hvordan vores sejre afhænger af det.

Hvad er det? Den vigtigste energi NZ af enhver levende ting. Det er en komponent, der om nødvendigt nedbrydes til glukose ved hjælp af specifikke enzymer og giver os styrke.

Du til mig - jeg til dig

Det meste af glycogen i procent akkumuleres i hepatocytter. Hvorfor siger jeg dette, fordi den særlige mobilisering i leveren er, at bestanden, der er akkumuleret her, ikke kan bruges direkte til vores muskler? Men det er ikke mindre vigtigt og giver kroppen et konstant niveau af sukker i blodet, giver energi til hjernecellernes funktion, såvel som alle de indre organer.

For muskler betyder først og fremmest deres egne energibutikker noget. Syntese og nedbrydning i muskelvæv sikrer glykogen arbejde og genopretning af muskelfibre. Men at bygge, først skal du få byggemateriale.

Fordøjelse af fødevareproteiner og deres nedbrydning til aminosyrer kræver enormt energiforbrug. Diagrammet i en forenklet form ser sådan ud:

  • nedbrydning af fødevaresukker til glukose;
  • dets indtræden i blodet og efterfølgende ophobning i leveren og musklerne;
  • at sikre processen med opdeling af næringsstoffer, herunder proteinkomponenter i mave-tarmkanalen, med energi opbevaret i leverceller;
  • klar til syntetisering af aminosyrer absorberes i blodet og trænger ind i musklerne, hvor de lokale glykogenbutikker giver ATP-energimolekylerne et muskelfiberprotein.

Konklusion: begge energimængder er lige vigtige, herunder til dannelse af muskelvæv.

Var det en ordre?

Spørgsmålet er ikke så simpelt: hvordan man opsamler brændstof med en reserve, og ikke tillader det at gå ind i kropsfedt. For at forøge glykogeniveauet i myocytter er det nødvendigt at gøre dem mere rummelige, ellers hvad der ikke er inkluderet i dem, kan stimulere fedtaflejringsprocessen.

Det er som at bestille 15 tons kul, der kun har 10 opbevaring: du skal aflæse fem ekstra tons udefra og røre op på territoriet. Og det er sværere at tage fra gaden, og affaldet akkumuleres, og territoriet er overgroet med grimme bunker.

Hvordan "strækker" vores muskelbutikker? Ordningen er enkel:

energi fra mad -> træning -> brændende lager -> genopfyldning -> muscle recovery -> ny træning.

Og så videre. Vi tømmer og fylder muskelceller, hvilket gør sarkoplasmen (den såkaldte cytoplasma af muskelfibre) mere rummelig. Sarcoplasma er det lager, der indeholder glykogengranulat.

Mængden af ​​musklerne afhænger ikke kun af mikrobrud under intensiv træning (skaderne er fyldt med bindevæv, der øger musklerne visuelt), men også på antallet af lagrede granulater.

De tiltrækker yderligere væske og skaber en volumetrisk relief, samtidig med at cellemembranernes elasticitet øges.

Der er flere forhold, du skal vide:

  • Den maksimale gendannelsestid i muskel er fra 12 til 48 timer;
  • du skal vide, hvordan du korrekt tømmer dine muskler, og hvordan du skal fylde dem igen (se nedenfor);
  • energi, der opbevares i musklerne, kan kun opnås ud fra kulhydrater, så når de pumper muskelmasse, skal de være mindst 50 procent af hele kosten;
  • genopfyldning bør ikke være begrænset til tiden "efter træning", kulhydrater skal hele tiden leveres med mad hele tiden - dette lærer kroppen jævnt at genvinde og muskelfibre - tager regelmæssigt og placerer nye portioner i sig selv.

Muskelglykogen: forbrug og ophobning

Så for at øge nødhjælp er det nødvendigt at skifte udmattelse og ophobning. Hvordan man hurtigt brænder, hvad der er tilgængeligt? Med anaerob belastning.

  1. Vi udfører en kort række kraftbevægelser (fra 20 sekunder til et halvt minut), indtil der opstår en brændende fornemmelse i den muskelgruppe, som vi arbejder med.
  1. Overskydende mælkesyre indikerer, at glykogen depot er tomme (undervejs starter vi processen med at forbrænde overskydende fedt, hvis det er tilfældet).
  1. At få den rigtige mængde sukker fra mad, giver vi en ny akkumulering.
  1. Hele opsvingstiden varer op til 48 timer, hvorefter du igen kan arbejde på denne muskelgruppe.
  1. Gentag cyklusen efter fuld opsving af reserven giver kroppen et signal om behovet for maksimal ophobning af glykogen i sarkoplasmaen, vanen med regelmæssig udmattelse og påfyldning - og så lærer vi gradvis vores myocytter til at lagre mere glykogen.

Til uendelig kan denne proces naturligvis ikke fortsætte, men vi kan ganske vist øge vores energireserver inden for rimelige grænser. Det der er brug for er regelmæssighed og vedholdenhed.

Princippet om balance

Hvordan at spise for at øge muskelglycogen? Meget simpelt.

Venner! Jeg, Andrei Eroshkin, vil give dig mange interessante webinars, tilmeld dig og se!

Emner for kommende webinarer:

  • Vi afslører de fem årsager til alle kroniske lidelser i kroppen.
  • Sådan fjerner du krænkelser i fordøjelseskanalen?
  • Hvordan slippe af med gallsten sygdom og er det muligt at gøre uden kirurgi?
  • Hvorfor trækker jeg stærkt på den søde?
  • Cancer tumorer: hvordan man ikke falder under knivkirurgen.
  • Fedtfri kost er en genvej til genoplivning.
  • Impotens og prostatitis: Bryd stereotyper og eliminere problemet
  • Sådan begynder du at genoprette helbredet i dag?

Det er nødvendigt at beregne, hvor meget protein og fedt der skal komme fra vores livsstil og træning, og tilsæt derefter det daglige kalorieindhold af disse to komponenter. Subtrahere den resulterende figur fra den samlede kalorazh, som vi har brug for for højde, vægt, alder og fysisk aktivitet. Resten er de kalorier, der skal genopfyldes med kulhydrater.

Alle kalkulatorer, jeg allerede har gjort for dig, klik her.

Så handler vi som dette:

  • i tilfælde af at det er nødvendigt at "tørre" musklerne, reducerer vi kulhydratenes energi
  • for masse gevinst - vi stiger.

Fedt og protein forbliver uændrede. Det er det!

Hvorfor ikke uendeligt tilføje kulhydrat fødevarer? Det synes at spise det fra maven - og der vil være lykke. Men som det allerede er blevet sagt mere end en gang, et overskud, der ikke er i stand til at passe ind i muskelfibrene og ikke forbruges i løbet af dagen, stimulerer aflejringen af ​​fedtvæv.

I tilfælde af yderligere spørgsmål anbefaler jeg at bruge mine artikler, hvor jeg taler om mad caloria og om forholdet W / L / L. Se min video "Active Weight Loss Course", og vigtigst af alt - husk: du skal først og fremmest søge sundhed. Resten er sikker på at følge.

Det er alt for i dag.
Tak fordi du læste mit indlæg til slutningen. Del denne artikel med dine venner. Abonner på min blog.
Og kørte videre!

Glykogen til vægtforøgelse og fedtforbrænding

Processerne af fedt tab og vækst i muskelmasse afhænger af en række faktorer, herunder glykogen. Hvordan det påvirker kroppen og resultatet af træning, hvad skal der gøres for at genopbygge dette stof i kroppen - det er spørgsmål, svarene som hver atlet bør vide.

Glycogen - hvad er det

Kilder til energi til opretholdelse af menneskets funktionalitet er i første omgang proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Opdelingen af ​​de to første makronæringsstoffer tager lang tid, så de tilhører den "langsomme" form for energi, og kulhydrater, som er opdelt næsten umiddelbart, er "hurtige".

Hastigheden af ​​absorption af kulhydrater på grund af det faktum, at den anvendes i form af glucose. Den opbevares i menneskets væv i en bundet, ikke ren form. Dette undgår et overudbud, der kan udløse diabetesbegyndelsen. Glycogen er den primære form, hvori glukose opbevares.

Hvor akkumuleres glycogen?

Den samlede mængde glykogen i kroppen er 200-300 gram. Ca. 100-120 gram af stoffet ophobes i leveren, resten gemmes i musklerne og udgør højst 1% af den samlede masse af disse væv.

Glykogen fra leveren dækker det samlede legems behov for energi stammende fra glukose. Hans muskelreserver forbruges lokalt og anvendes ved styrketræning.

Hvor meget glykogen er i musklerne?

Glykogen akkumuleres i det omgivende næringsvæske (sarkoplasma). Muskelopbygning skyldes i høj grad volumen sarkoplasma. Jo højere det er, desto mere væske absorberes af muskelfibre.

En stigning i sarkoplasma opstår under aktiv fysisk aktivitet. Med det stigende behov for glukose, som går til vækst af muskler, øges mængden af ​​glykogenlagring også. Dens dimensioner forbliver uændrede, hvis personen ikke træner.

Afhængigheden af ​​fedt tab af glykogen

I en times fysisk aerob og anaerob øvelse kræver kroppen ca. 100-150 gram glykogen. Når de disponible reserver af dette stof er opbrugt reagerer sekvensen, idet man antager ødelæggelsen af ​​muskelfibrene først og derefter fedtvæv.

For at slippe af med overskydende fedt er det mest effektivt at træne efter en lang pause siden sidste måltid, når glykogenbutikkerne tømmes for eksempel på en tom mave om morgenen. Øvelse med det formål at tabe sig bør være i gennemsnit.

Hvordan påvirker glycogen muskelopbygningen?

Succesen af ​​styrketræning på muskelmasseens vækst afhænger af tilgængeligheden af ​​en tilstrækkelig mængde glykogen både til træning og for at genoprette sine reserver. Hvis denne tilstand ikke overholdes, vokser musklerne under træning ikke, men brændes.

Spise før du går i gymnastiksalen er heller ikke anbefalet. Intervallerne mellem måltider og styrketræning skal gradvist stige. Dette gør det muligt for kroppen at lære at håndtere eksisterende bestande mere effektivt. Interval sult er baseret på dette.

Hvordan man supplerer glycogen?

Transformeret glucose, akkumuleret af lever og muskelvæv, dannes som følge af nedbrydning af komplekse kulhydrater. For det første bryder de op til enkle næringsstoffer og derefter til glukose, som kommer ind i blodet, som omdannes til glykogen.

Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks frigiver energi langsommere, hvilket øger procentdelen af ​​glycogenproduktionen i stedet for fedt. Du bør ikke kun fokusere på det glykæmiske indeks, glemme betydningen af ​​mængden af ​​kulhydrater, der forbruges.

Replenishing glycogen efter træning

Kolhydratvinduet, der åbner efter træningen, anses for at være den bedste tid til at tage kulhydrater for at genopbygge glycogenreserven og starte muskelvækstmekanismen. I denne proces spiller kulhydrater en vigtigere rolle end proteiner. Som nylige undersøgelser har vist, er ernæring efter træning vigtigere end før.

konklusion

Glycogen er den primære form for glukoseoplagring, hvoraf i en voksens krop varierer fra 200 til 300 gram. Styrketræning, der udføres uden nok glykogen i muskelfibre, fører til muskelforbrænding.

Muskelglykogen: Praktisk information

Det skete så, at begrebet glykogen blev omgået på denne blog. Mange artikler har brugt dette udtryk, hvilket indebærer læsning og bredde af den moderne læseres sind. At sætte alle punkterne over og for at fjerne mulig "uforståelighed" og endelig beskæftige sig med hvad der er muskelglycogen, og denne artikel er skrevet. Det vil ikke være abstrus teori, men der vil være mange sådanne oplysninger, som kan tages og anvendes.

Om muskelglykogen

Hvad er glycogen?

Glykogen er et konserveret kulhydrat, vores energibutik, samlet fra glukosemolekyler, der danner en kæde. Efter et måltid indtages en stor mængde glucose. Det overskydende af det, vores krop gemmer til sin energiformål i form af glykogen.

Når kroppens blodglukoseniveau falder (på grund af motion, sult osv.) Nedbryder enzymerne glycogen til glukose, hvilket betyder, at niveauet holdes på et normalt niveau og hjernen, indre organer og muskler (under træning) modtage glukose til energi reproduktion.

I leveren frigør du fri glukose i blodet. I musklerne - for at give energi

Glykogenbutikker findes hovedsageligt i musklerne og leveren. I musklerne er dets indhold 300-400 g, i leveren yderligere 50 g, og yderligere 10 g rejser gennem vores blod i form af fri glukose.

Den vigtigste funktion af leveren glycogen er at holde blodsukkerniveauet på et sundt niveau. Lever depot giver også normal hjernefunktion (generel tone, inklusive). Muskelglykogen er vigtig i styrke sport, fordi evnen til at forstå mekanismen for dens opsving vil hjælpe dig i dine sportslige formål.

Muskelglykogen: dets udtømning og genopfyldning

Jeg ser intet punkt i at dykke ind i biokemien af ​​glycogensynteseprocesser. I stedet for at bringe formlerne her, vil de mest værdifulde være information, der kan anvendes i praksis.

Glykogen i muskelen er nødvendig for:

  • muskel energi funktioner (sammentrækning, strækning),
  • den visuelle effekt af muskel fylde
  • for at muliggøre processen med proteinsyntese. (opførelse af nye muskler). Uden energi i muskelceller er væksten af ​​nye strukturer umulig (det vil sige både proteiner og kulhydrater er nødvendige). Derfor arbejder lav-carb diæter så dårligt. Få kulhydrater - ikke nok glykogen - det kræver meget fedt og en masse muskler.

Kun glykogen kan gå til glykogen. Derfor er det vigtigt at holde kolhydratstangen i din kost mindst 50% af det samlede kalorindhold. Ved at indtage et normalt kulhydratniveau (ca. 60% af den daglige diæt) bevarer du dit eget glykogen til det maksimale og tvinger kroppen til at oxidere kulhydrater meget godt.

Glycogen loading

Hvis glykogen depoterne er fyldt, er musklerne visuelt større (ikke flade, men voluminøse, oppustede) på grund af tilstedeværelsen af ​​glycogengranuler i sarkoplasmens volumen. Til gengæld tiltrækker hvert gram glukose og holder i sig 3 gram vand. Dette er virkningen af ​​fylde - tilbageholdelse af vand i musklerne (dette er helt normalt).

For en mand, der vejer 70 kg med et volumen af ​​hans glykogen depot i musklerne på 300 g, vil energireserverne være 1200 kcal (1 g kulhydrat giver 4 kcal) for fremtidige omkostninger. Du forstår, at det vil være ekstremt svært at brænde alt glykogen. Træning af en sådan intensitet i fitnessens verden er ikke der.

Helt nedbrydende glykogenbutikker i bodybuilding træning virker ikke. Intensiteten af ​​træning vil give dig mulighed for at forbrænde 35-40% af muskelglycogen. Kun i mobil- og højintensitetssporter er der en meget dyb udmattelse.

Replenish glycogen butikker er ikke inden for 1 time (protein-kulhydrat vindue - en myte, mere her) efter en træning, men i lang tid til din rådighed. Støddoser af kulhydrater er kun vigtige, hvis du har brug for at genoprette muskelglykogen ved morgendagens træning (for eksempel efter tre dage med kulhydrataflæsning eller hvis du har daglige træning).

Prøve Chitmyla til akut glykogenpåfyldning

I denne situation er det nødvendigt at give høj glykæmiske kulhydrater i store mængder - 500-800 g. Afhængig af atletens vægt (flere muskler, mere "kul"), vil en sådan belastning optimalt genopbygge muskel depotet.

I alle andre tilfælde påvirkes genopfyldningen af ​​glycogenreserver af den samlede mængde kulhydrater, der spises per dag (uanset fraktionalt eller ad gangen).

Volumenet af dets glycogen depot kan forøges. Med en stigning i fitness vokser mængden af ​​sarkoplasma af musklerne, og derfor er det muligt at placere mere glykogen i dem. Hertil kommer, at kulhydrat veksling med faser af losning og læsning gør det muligt for kroppen at øge sine reserver på grund af overkompensation af glycogen.

Muskelglykogenkompensation

Så her er to hovedfaktorer, der påvirker glykogengenvinding:

  • Glykogen udtømning i træning.
  • Kost (nøglepunkt - mængden af ​​kulhydrater).

Fuld genopfyldning af glycogen depot finder sted med intervaller på mindst 12-48 timer, hvilket betyder, at det er fornuftigt at træne hver muskelgruppe efter denne periode for at nedbryde glykogenbutikker for at øge og overkompensere muskel depotet.

En sådan træning er rettet mod "syring" af muskler ved produkter af anaerob glykolyse. Indholdet i motion varer 20-30 sekunder, med en lille vægt i området 55-60% fra PM til "brændende". Det drejer sig om lette pampedræninger til udvikling af muskelergirer (vel, for at øve øvelsen).

Ved ernæring. Hvis du korrekt har valgt daglige kalorier og forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, bliver dine glykogen depot i muskler og lever fuldstændigt fyldt. Hvad betyder det at vælge kalorien og makroen korrekt (forholdet B / F / L):

  • Start med protein. 1,5-2 g protein pr. 1 kg vægt. Antallet gram protein multipliceret med 4 og vi får de daglige kalorier fra protein.
  • Fortsæt fedtet. Få 15-20% af de daglige kalorier fra fedt. 1 g fedt giver 9 kcal.
  • Hele resten vil være kulhydrater. De regulerer de samlede kalorier (kalorieunderskud i tørringen, overskud i massen).

Som et eksempel, en absolut arbejdende ordning, både for vægtforøgelse og for vægttab: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Lavere kulhydrater under 50% og fedtstoffer under 15% anbefales ikke.

Glycogen depot er ikke en bundløs tønde. De kan tage en begrænset mængde kulhydrater. Der er en undersøgelse af Acheson et. al., 1982, hvor forsøgspersonerne blev forsynet forsynet med glycogen, og derefter i 3 dage blev de fodret med 700-900 g kulhydrater. To dage senere begyndte de processen med at akkumulere fedt. Konklusion: Sådanne store doser på 700 g kulhydrater og mere i flere dage i træk fører til deres omdannelse til fedtstoffer. Gluttony til noget.

konklusion

Jeg håber, at denne artikel har hjulpet dig med at forstå begrebet muskelglycogen, og praktiske beregninger vil være til stor gavn for at finde en smuk og stærk krop. Hvis du har spørgsmål, spørg dem i kommentarerne nedenfor, tøv ikke med!

Bliv bedre og stærkere med bodytrain.ru

Læs andre artikler i vidensbase bloggen.

Hvad du behøver at vide om glycogen og dets funktioner

Sportspræstationer er afhængige af en række faktorer: bygningscyklusser i træningsprocessen, genopretning og hvile, ernæring og så videre. Hvis vi overvejer det sidste punkt, fortjener glykogen særlig opmærksomhed. Hver atlet bør være opmærksom på dens virkninger på kroppen og produktiviteten af ​​træningen. Synes emnet kompliceret? Lad os finde ud af det sammen!

Kilder til energi til den menneskelige krop er protein, kulhydrater og fedtstoffer. Når det kommer til kulhydrater, giver det anledning til bekymring, især blandt slankere og atleter ved tørring. Dette skyldes, at overdreven brug af makroelementet fører til et sæt af overskydende vægt. Men er det virkelig så slemt?

I artiklen vil vi overveje:

  • hvad er glykogen og dets virkning på kroppen og motion;
  • akkumuleringssteder og måder at genopbygge lagre på;
  • Virkningen af ​​glycogen på muskelforøgelse og fedtforbrænding.

Hvad er glykogen

Glycogen er en type komplekse kulhydrater, et polysaccharid, det indeholder flere glukosemolekyler. Groft sagt er det neutraliseret sukker i sin rene form, ikke indtræder i blodet, før behovet opstår. Processen virker på begge måder:

  • efter indtagelse kommer glucose ind i blodbanen, og overskuddet opbevares i form af glycogen;
  • under træning dråber glukoseniveauet, kroppen begynder at nedbryde glycogen ved hjælp af enzymer, der vender tilbage til glukoseniveauer til normal.

Polysaccharidet forveksles med hormonet glukogen, der produceres i bugspytkirtlen og sammen med insulin opretholder koncentrationen af ​​glukose i blodet.

Hvor er lagrene oplagret

Lagre af de mindste glykogengranuler er koncentreret i musklerne og i leveren. Volumenet varierer i området 300-400 gram afhængigt af personens fysiske kondition. 100-120 g akkumuleres i levercellerne, der opfylder en persons behov for energi til daglige aktiviteter, og bruges delvist under træningsprocessen.

Resten af ​​bestanden falder på muskelvæv, maksimalt 1% af den samlede masse.

Biokemiske egenskaber

Stoffet blev opdaget af den franske fysiolog Bernard for 160 år siden, mens han studerede leverceller, hvor der var "ekstra" kulhydrater.

"Reserve" kulhydrater er koncentreret i cytoplasma af celler, og under en mangel på glukose frigives glycogen med yderligere indtræden i blodet. Transformation til glukose for at imødekomme kroppens behov forekommer kun med et polysaccharid, der befinder sig i leveren (hypatocid). I en voksenbestand er 100-120 g - 5% af den samlede masse. Hypatocidets maksimale koncentration sker en og en halv time efter indtagelse af kulhydrater med højt indhold af fødevarer (melprodukter, desserter, højt indholdsstivelse i stivelse).

Polysaccharidet i musklerne optager ikke mere end 1-2 vægt% af vævet. Muskler indtager et stort område i den menneskelige krop, så glykogen butikker er højere end i leveren. En lille mængde kulhydrat er til stede i nyrerne, hjernens gliaceller, hvide blodlegemer (leukocytter). Den voksne glykogenkoncentration er 500 gram.

En interessant kendsgerning: "Spare" sacchariden findes i gær svampe, nogle planter og i bakterier.

Glykogenfunktioner

To kilder til energireserver spiller en rolle i kroppens funktion.

Leverreserver

Det stof, der er i leveren, leverer kroppen med den nødvendige mængde glukose, der er ansvarlig for blodsukkerniveauernes konstantitet. Øget aktivitet mellem måltider sænker plasmaglucoseniveauet, og glycogen fra leverceller nedbrydes, indtræder i blodbanen og udjævner glukoseniveauerne.

Men leverens hovedfunktion er ikke omdannelsen af ​​glucose til energireserver, men beskyttelsen af ​​kroppen og filtreringen. Faktisk lever leveren en negativ reaktion på spring i blodsukker, motion og mættede fedtsyrer. Disse faktorer fører til ødelæggelse af celler, men yderligere regenerering forekommer. Misbrug af søde og fede fødevarer i kombination med systematisk intensiv træning øger risikoen for levermetabolisme og pancreasfunktion.

Kroppen er i stand til at tilpasse sig de nye forhold, hvilket gør et forsøg på at reducere energikostnaderne. Leveren behandler ikke mere end 100 g glukose ad gangen, og det systematiske indtag af overskydende sukker får de regenererede celler til at omdanne det straks til fedtsyrer, idet glykogenstadiet ignoreres - det er den såkaldte "fedthed degeneration af leveren", hvilket fører til hepatitis ved fuldstændig regenerering.

Delvis genfødsel betragtes som normal for vægtløftere: værdien af ​​leveren i syntesen af ​​glycogenændringer, nedsætter metabolismen, mængden af ​​fedtvæv stiger.

I muskelvæv

Lagre i muskelvævet understøtter muskuloskeletals arbejde. Glem ikke, at hjertet også er en muskel med en glykogenforsyning. Dette forklarer udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme hos mennesker med anoreksi og efter længerevarende fasting.

Dette stiller spørgsmålet: "Hvorfor er forbruget af kulhydrater fyldt med ekstra pund, når overskydende glukose er deponeret i form af glykogen?". Svaret er simpelt: glycogen har også reservoir grænser. Hvis niveauet af fysisk aktivitet er lav, har energi ikke tid til at blive forbrugt, og glukose akkumuleres i form af subkutant fedt.

En anden funktion af glycogen er katabolismen af ​​komplekse kulhydrater og deltagelse i metaboliske processer.

Kroppens behov for glykogen

Udslettede glykogenbutikker er genstand for genopretning. Et højt niveau af fysisk aktivitet kan føre til fuldstændig tømning af muskel- og leverreserver, hvilket reducerer livskvaliteten og ydeevnen. Langsigtet vedligeholdelse af en kulhydratfri diæt reducerer glykogenniveauerne i to kilder til nul. Under intens styrketræning er muskelreserverne udtømt.

Mindste dosis glykogen pr. Dag er 100 g, men tallene stiger i tilfælde af:

  • intens mentalt arbejde
  • udgang fra den "sultne" kost;
  • høj intensitet øvelse;

I tilfælde af leverdysfunktion og enzymmangler bør man omhyggeligt vælge mad, der er rigt på glykogen. Et højt glukoseindhold i kosten indebærer en reduktion i anvendelsen af ​​polysaccharid.

Glycogen lager og træning

Glykogen - den primære energibærer har direkte indflydelse på atleternes træning:

  • Intensive belastninger kan dræne opgørelsen med 80%
  • Efter træning skal kroppen genoprettes, og der er som regel præference for hurtige kulhydrater;
  • under belastning er musklerne fyldt med blod, hvilket øger glykogen depotet som følge af væksten i størrelsen af ​​de celler, der kan opbevare den;
  • indtræden af ​​glycogen ind i blodet finder sted indtil pulsen overstiger 80% af den maksimale hjertefrekvens. Manglende ilt forårsager oxidation af fedtsyrer - princippet om effektiv tørring på tidspunktet for forberedelsen til konkurrencen;
  • polysaccharid påvirker ikke styrke, kun udholdenhed.

Forholdet er indlysende: Multi-repetitive øvelser udtømmer flere reserver, hvilket fører til en stigning i glykogen og antallet af endelige gentagelser.

Virkningen af ​​glycogen på kropsvægt

Som nævnt ovenfor er den totale mængde polysaccharidreserver 400 g. Hvert gram glucose binder 4 gram vand, hvilket betyder 400 gram af et komplekst kulhydrat er 2 kg af en vandig opløsning af glycogen. Under træningen bruger kroppen energi reserver, taber væske 4 gange mere - det skyldes sveden.

Dette gælder også for effektiviteten af ​​ekspres kostvaner til vægttab: kulhydratfri kost fører til et intensivt forbrug af glycogen og væske samtidig. 1 liter vand = 1 kg vægt. Men at vende tilbage til kosten med det sædvanlige indhold af kalorier og kulhydrater, genoprettes reserverne sammen med væsken tabt på kosten. Dette forklarer den korte varighed af effekten af ​​hurtigt vægttab.

At tabe sig uden negative konsekvenser for helbredet og returnere de tabte kilo vil blive hjulpet ved korrekt beregning af daglig kaloriebehov og fysisk anstrengelse, hvilket bidrager til glykogenforbruget.

Mangel og overskud - hvordan man kan bestemme?

Overskydende glykogen ledsages af fortykkelse af blodet, funktionsfejl i lever og tarm, vægtforøgelse.

Polysaccharidmangel fører til psyko-følelsesmæssige tilstandsforstyrrelser - udvikling af depression og apati. Koncentrationen af ​​opmærksomhed, immuniteten falder, der er tab af muskelmasse.

Mangel på energi i kroppen reducerer vitaliteten, påvirker hudens og hårets kvalitet og skønhed. Motivation til at træne og i princippet at forlade huset forsvinder. Så snart du bemærker disse symptomer, skal du passe på at fylde glykogen i kroppen med chitmyl eller justere diætplanen.

Hvor meget glykogen er i musklerne

Fra 400 g glykogen opbevares 280-300 g i musklerne og forbruges under træning. Under påvirkning af fysisk anstrengelse opstår træthed på grund af udtømning af lagre. I den henseende, en og en halv til to timer før træningens start anbefales det at forbruge fødevarer med et højt indhold af kulhydrater for at genopbygge reserver.

Humant glycogen depot er i første omgang minimal og bestemmes kun af motoriske behov. Lagrene stiger allerede efter 3-4 måneder med systematisk intens træning med et højt volumenbelastning på grund af mætning af muskler med blod og superkompensation. Dette fører til:

  • øge udholdenhed;
  • muskelvækst
  • vægtændringer under træning.

Specificiteten af ​​glycogen ligger i umuligheden af ​​at påvirke kraftindekserne, og for at øge glykogen depotet er det nødvendigt at gentage flere repetitive træk. Hvis vi overvejer fra kraftløftningens synspunkt, har repræsentanter for denne sport ikke alvorlige lagre af polysaccharid på grund af uddannelsens art.

Når du føler dig energisk i træning, et godt humør, og musklerne ser fuld og voluminøse ud - det er sikkert tegn på en tilstrækkelig forsyning af energi fra kulhydrater i muskelvæv.

Afhængigheden af ​​fedt tab af glykogen

En times styrke eller kardiobelastning kræver 100-150 g glykogen. Så snart reserverne løber ud, begynder ødelæggelsen af ​​muskelfiberen, og derefter fedtvævet, således at kroppen får energi.

For at slippe af med ekstra pounds og fedtindskud i problemområder under tørring, vil den optimale træningstid være et langt interval mellem det sidste måltid - på en tom mave om morgenen, når glykogenbutikkerne er udtømt. For at bevare muskelmassen under en "sulten" træning anbefales det at forbruge en del af BCAA.

Hvordan glykogen påvirker muskelopbygning

Et positivt resultat for at øge mængden af ​​muskelmasse er tæt forbundet med en tilstrækkelig mængde glykogen til fysisk anstrengelse og til genopretning af bestande efter. Dette er en forudsætning, og i tilfælde af forsømmelse kan du glemme at nå dit mål.

Dog må du ikke ordne kulhydratbelastning kort før du går i gymnastiksalen. Intervallerne mellem mad og styrketræning skal gradvist øges - dette lærer kroppen at intelligent styre energireserver. På dette princip er systemet med interval sult, som giver dig mulighed for at opnå kvalitetsmasse uden overskydende fedt, er bygget.

Sådan tilsætter du glycogen

Glukose fra leveren og musklerne er slutproduktet af nedbrydning af komplekse kulhydrater, der bryder sammen til enkle stoffer. Glucose ind i blodet omdannes til glykogen. Uddannelsesniveauet for polysaccharidet er påvirket af flere indikatorer.

Hvad påvirker niveauet af glykogen

Glycogen depotet kan øges ved træning, men mængden af ​​glycogen påvirkes også af reguleringen af ​​insulin og glucagon, som opstår, når en bestemt type føde indtages:

  • hurtige kulhydrater mætter hurtigt kroppen, og overskuddet omdannes til kropsfedt;
  • langsomme kulhydrater omdannes til energi ved at passere glykogenkæder.

For at bestemme graden af ​​fordeling af den forbrugte mad anbefales det at blive styret af en række faktorer:

  • Glykemisk produktindeks - en høj sats fremkalder et hopp i sukker, som kroppen forsøger at gemme i form af fedt. Lavt satser øger glukosen smidigt og splitter det helt. Kun mellemområdet (30-60) fører til omdannelsen af ​​sukker til glykogen.
  • Glykæmisk belastning - en lav indikator giver flere muligheder for at omdanne kulhydrater til glykogen.
  • Kulhydrat type - vigtig er den nemme at splitte kulhydratforbindelser til simple monosaccharider. Maltodextrin har et højt glykæmisk indeks, men chancen for at blive behandlet til glykogen er stor. Et komplekst kulhydrat omdanner fordøjelsen og går direkte til leveren, hvilket sikrer succes med omdannelse til glykogen.
  • En del kulhydrater - når fødevarer er afbalanceret af CBDI i forbindelse med kost og et måltid, minimeres risikoen for at opnå overskydende vægt.

syntetiserende

For at syntetisere energireserver, bruger kroppen i første omgang kulhydrater til strategiske formål og sparer resten for nødsituationer. Mangel på polysaccharid fører til splittelse til niveauet af glucose.

Glycogen syntese reguleres af hormoner og nervesystemet. Hormonet adrenalin hormon fra musklerne starter mekanismen for at bruge reserver, glucagon fra leveren (produceret i bugspytkirtlen i tilfælde af sult). Det "ekstra" kulhydrat administreres af insulin. Hele processen foregår kun i flere etaper kun under måltidet.

Syntese af et stof er reguleret af hormoner og nervesystemet. Denne proces, især i musklerne, "starter" adrenalin. Og opdelingen af ​​animalsk stivelse i leveren aktiverer hormonet glucagon (produceret af bugspytkirtlen under fastning). Insulinhormon er ansvarlig for syntetisering af "ekstra" kulhydrat. Processen består af flere trin og opstår udelukkende under måltidet.

Replenishing glycogen efter træning

Efter træning er glucose lettere at fordøje og trænger ind i cellerne, og glykogensyntaseaktiviteten forøges, hvilket er det primære enzym til fremme og opbevaring af glykogen. Konklusion: kulhydrater spist 15-30 minutter efter en træning vil accelerere glykogengenvinding. Hvis du forsinker modtagelsen i to timer, falder syntesehastigheden til 50%. Tilsætning af protein til indtaget hjælper blandt andet med at fremskynde genopretningsprocesser

Dette fænomen hedder "protein-kulhydrat vinduet." Vigtigt: Det er muligt at fremskynde proteinsyntese efter træning, forudsat at motion blev udført efter langvarig fravær af protein i den forbrugte mad (5 timer med motion) eller på tom mave. Andre tilfælde vil ikke påvirke processen.

Glycogen i fødevarer

Forskere siger, at for at opsamle glykogen fuldt ud, skal du få 60% af kalorierne fra kulhydrater.

Makronæringsstoffet har en ikke-ensartet evne til at omdanne til glykogen og flerumættede fedtsyrer. Det endelige resultat afhænger af mængden af ​​glukose frigivet under nedbrydning af mad. Tabellen viser procentdelen af ​​hvilke produkter har større chance for at omdanne den indgående energi til glykogen.

Glykogenose og andre lidelser

I nogle tilfælde forekommer nedbrydningen af ​​glycogen ikke, stoffet akkumuleres i alle organers væv og celler. Fænomenet forekommer i genetiske sygdomme - dysfunktion af enzymer, der nedbryder stoffer. Patologi kaldes glycogenese, refererer til autosomale recessive lidelser. Det kliniske billede beskriver 12 typer af sygdommen, men halvdelen af ​​dem forbliver dårligt undersøgt.

Glykogen sygdomme indbefatter aglycogenese - fraværet af et enzym, der er ansvarlig for syntesen af ​​glycogen. Symptomer: Kramper, hypoglykæmi. Diagnostiseret med leverbiopsi.

Glycogen reserver fra muskler og leveren er yderst vigtig for atleter, en stigning i glycogen depot er en nødvendighed og forebyggelse af fedme. Træning af energisystemer hjælper med at opnå sportsresultater og mål, hvilket øger dagligvarernes reserver. Du vil glemme træthed og forblive i god form i lang tid. Tilgang til uddannelse og ernæring klogt!

Diet nummer 5 bord - opskrifter

Hvor mange hurtige og langsomme kulhydrater, proteiner og fedtstoffer er i en banan?