Hvilket er bedre - aerob eller anaerob motion?

Aerob træning (cardio) er en form for fysisk aktivitet, hvor muskelbevægelser udføres på grund af den energi, der opnås under aerob glykolyse, dvs. oxidationen af ​​glucose med oxygen.

Aerob træning karakteriseres af lang varighed (konstant muskulært arbejde varer mere end 5 minutter), mens øvelserne har en dynamisk gentagne karakter. Disse træninger omfatter langdistance løb, gå, cykle, aktive spil, dans, og så videre.

Aerob træning arbejder dybest set med din vægt. Aerob træning er designet til at øge udholdenhed, øge aerob udholdenhed ("forbedre vejrtrækningskapaciteten"), øge tonen, styrke det kardiovaskulære system og forbrænde fedt.

For at få effekten af ​​kardio, hjertefrekvens (HR) eller ellers bør intensiteten af ​​træningen holdes nøje inden for visse grænser. Hvis en stationær cykel næsten ikke kunne pedalere eller gå langsomt på en tredemølle, ville der næsten ikke være nogen effekt på grund af den lave intensitet af træningen. Samtidig udøver man konstant med den maksimale intensitet, hvor hjertet lægger bogstaveligt talt ud af brystet, så taber effekten lidt, men hjertet vil "sætte sig ned" endnu tidligere.

Det er nemt at bestemme sikker intensitet i kardio træning for maksimal effekt for vægttab og hjerte træning. Der er en simpel formel til dette (der er mange formler til beregning af puls, men denne er enkel og giver et ret præcist resultat):

• HR (max) = 220 minus alder (for mænd),

• HR (max) = 226 minus alder (for kvinder)

Formlen er givet til en person med en normal fysik. Overvægtige personer bør yderligere reducere puls og stress. For begyndere kan du sikkert opdele denne figur til 1,5 mindst de første 2 uger af klasser.

For at forbrænde fedt med maksimal effektivitet, bør pulsen være på 60. 70% af den maksimale værdi. For at træne hjertet og vejrtrækningen (og også vægttabet), bør pulsen være lidt højere - 75..90% af den maksimale værdi.

Du kan spore hjertefrekvens ved hjælp af en hjerte skærm. Et eksempel på en hjerteovervågning kan fungere som en sensor monteret på brystet og sende aflæsninger på skærmen, monteret på bæltet på billedet af et armbåndsur.

Anaerob øvelse

Anaerob motion er en form for fysisk aktivitet, hvor muskelbevægelser udføres på grund af den energi, der opnås under anaerob glykolyse, det vil sige oxidationen af ​​glucose forekommer i fraværelse af ilt. Typiske anaerobe træning - styrketræning i bodybuilding, powerlifting, arm wrestling.

Anaerob øvelse adskiller sig i periodisering af belastningen (konstant muskulært arbejde varer mindre end 3-5 minutter, hvorefter resten er påkrævet). I anaerobe træning er der netværk - en kort periode, hvor højintensitet med store vægte udføres. En betydelig stigning i muskelmasse (anabolisme) skyldes netop anaerob motion.

Det skal bemærkes, at der ikke eksisterer rent aerob eller anaerob træning. Under alle omstændigheder er begge typer til stede under træning, men de er til stede i forskellige proportioner (den aerobiske komponent er signifikant lavere under anaerob træning og omvendt).

Aerobic og anaerob øvelse, motion hjemme

Hvad er en aerob træning

En øvelse er aerob, hvor vi bruger ilt som energi. Denne øvelse skal være lys nok til, at muskulær aktivitet opretholdes med ilt.

For at udføre aerobic øvelser bruger vi meget energi, men vi er ikke så trætte, så træningen kan vare en time. Effektiviteten af ​​fedtforbrændingen under aerob træning er direkte afhængig af pulsfrekvensen.

Du skal træne, så maksimalimpulsen ikke overskrider en bestemt parameter, som beregnes med formlen: 160 minus din alder.

Hvis du holder fast i denne regel, vil træningen være effektiv. For at styre din puls, skal du deltage i et armbånd, takket være hvilket du kan sænke din træning, hvis det er nødvendigt.

Effekten af ​​aerob træning til vægttab opnås kun ved regelmæssige træningsprogrammer, så hvis du begynder at træne, skal du gøre det løbende, indtil du når resultatet. Derefter kan du øve dig for at opretholde form i en lettere tilstand.

Anaerob øvelse - hvad er det?

Anaerob øvelse er motion, træning, hvor muskulaturet virker på grund af den energi, der opnås under anaerob glykolyse. For typisk aerob træning kan tilskrives styrketræning i bodybuilding, powerlifting osv.

Sådanne træningsprogrammer er periodiske (musklerne arbejder i 3-5 minutter, hvorefter en pause er taget). Ved anaerob træning er det sædvanligt at tildele sæt - en kort periode, hvor intensivt arbejde med høj vægt udføres.

Fordelene ved aerob træning

Interval træning

Dette er belastningen ved grænsen, hvilket er vekslen af ​​lav og høj intensitet. Anaerob øvelse efterfølges af en lang afslapningsfase.

Dette er en ideel løsning til forberedelse af konkurrencer og store belastninger, men efter lidt skal en sådan træning erstattes af en mere traditionel.

Circuit træning

Essensen af ​​træningen - i den hurtige gennemførelse af øvelser og overgange "fra station til station." I løbet af en lektion undersøges alle større muskelgrupper. I gennemsnit skal du i løbet af 45 minutter udføre 8-10 øvelser, der hver især lægger den anden muskelgruppe (ikke den, der har arbejdet før).

Funktionel træning

En sådan belastning kombinerer kardio- og styrketræning med sin egen vægt. Det er velegnet til personer uden fysisk træning, i den alder, der gennemgår rehabilitering efter skader, såvel som for dem, der ønsker at tabe sig og tone deres krop lidt.

HIIT træning

Grundlaget for lektionerne er veksling af kraft og aerob belastninger samt statiske og dynamiske øvelser uden hvile. En runde indeholder mindst fire øvelser.

Under en træning, puls til høj til moderat ændringer ofte, hvilket hjælper med at brænde fedt. Disse er højtintensive erhverv, derfor er de kategorisk upassende for personer med hjertesygdomme, leddets og muskelsygdomme.

Hurtig træning

Princippet om træning: mål-sidet - en mindre gruppe af muskler. For eksempel udføres de første øvelser på brystet (push-ups), så på skuldrene (svingende håndvægte) ved de enden, der distribuerer håndvægte igen på brystet.

Volumen uddannelse

Denne træning er bygget som en magt: grundlæggende og isolerede øvelser, men ved hjælp af supersets og drop sets, det vil sige at udføre for eksempel to øvelser for en muskelgruppe uden hvile.

Antallet gentagelser: 15-20 gange for kvinder og 12-15 gange for mænd. Træning for dem, der ønsker at være i god form og arbejde på former uden at ændre vægt.

Grundlæggende træning

På en dag i ugen indlæses kun en muskelgruppe. Ordningen er som følger: Første tre grundlæggende øvelser for målgruppen (fire sæt med 15 gentagelser), derefter en cirkulær træning for hver muskelgruppe, undtagen den, der blev udarbejdet i starten (fire cirkler med 20 gentagelser).

En fremragende løsning for dem, der lige er begyndt at spille sport, samt atleter efter en lang pause. Men grundlæggende uddannelse vil være ubrugelig for dem, der sjældent gør (1-2 gange om ugen).

Når du vælger et valg, skal du bygge på dine mål og sundhedstilstand. Så vil kombinationen og den periodiske ændring af aktivitetstyper give dig den største fordel.

  • blodcirkulationen er forbedret;
  • reduceret risiko for diabetes;
  • mindsker risikoen for apati og depression;
  • styrker hjertemusklen
  • lungfunktionen forbedres;
  • mindsker risikoen for hjertesvigt.

Brugervenlighed af aerob træning vil kun være reel, hvis det er korrekt uddannet. Det er vigtigt at se din vejrtrækning - under træningen skal du ikke kvælke.

Du skal studere i det tempo, så du om nødvendigt kan tale i telefon, hvis det er nødvendigt. Hvis du træner, så du ikke har nok luft - betyder det at du gør det for intensivt.

Forskel fra aerob

Hvis du forstår betingelserne, bliver alt klart: "aerob" betyder tilstedeværelsen af ​​oxygen, "anaerob", tværtimod ilt sult. De første træninger er af langsigtet karakter og gennemføres med et moderat intensivt tempo, som kroppen får den luft, den har brug for.

"Oxygenfri" træning er en højintensitet og kortvarig belastning, hvor kroppen ikke modtager ilt. Samtidig er energi, der er lagret i musklerne, spildt aktivt.

Den største betingelse for sådanne belastninger er øget intensitet: et jump reb, 100 meter jogging, vægtløftning, en tredemølle med et anaerobt træningsprogram og klatring er alt, hvad der skal håndtere hurtige eller tunge træning.

Sådan træner du

Intensiteten af ​​aerob træning afhænger af din udholdenhed. I begyndelsen af ​​klasserne vil det være svært for dig at udføre denne eller denne øvelse, men som du træner, vil din udholdenhed stige. Varigheden af ​​aerob træning afhænger også af din tilstand.

Begyndere anbefales at træne i første omgang ikke mere end 20 minutter om dagen, gradvist øge antallet af øvelser og tidspunktet for træning. Bemærk at korte træningsprogrammer (mindre end 20 minutter) ikke er fedtforbrænding.

Det er ikke nok at kende de typer af aerobic øvelser til vægttab, du skal også vælge den optimale belastning for dig selv. De mest populære kører og går. Walking er egnet til begyndere i sport og til personer med knæproblemer.

En populær form for aerob træning er cykling. Dette er ikke kun en behagelig oplevelse, men også meget nyttig! Du kan kombinere fysisk aktivitet med en interessant tur, som er attraktiv for folk, der ikke er interesserede i at køre på en løbebånd eller plage en motionscykel.

For piger, der ikke kan bringe sig til at spille sport derhjemme, vil gruppe aerobic gøre. Det er blevet bevist, at det rimelige køn er mere effektivt uddannet i grupper under tilsyn af en træner end alene.

Aerob træning er den bedste måde at slippe af med ekstra pounds og brænde fedt. Kroppen bliver trukket. Så snart du starter en lektion, vil intensiv forbrænding af glycogen, som blev akkumuleret i løbet af dagen, begynde.

Glykogen brændes i omkring en halv time, så begynder kroppen at forbrænde fedt. Derfor skal du træne mere end en halv time. Den positive effekt opretholdes i 2 timer efter sessionen.

Men hvis i disse to timer efter lektionen er forbi, bruger du frugtsaft eller spiser et æble, det ser ud til at være en lille snack, vil fedtforbrændingen stoppe.

Kropet vil ikke bryde ned fedt, det behøver det ikke. Derfor er det i disse to timer efter klassen bedre at bare drikke vand og kun spise de fødevarer, der indeholder proteiner.

Når sukkerarterne er nedbrudt, vil proteinindbrud begynde. Proteiner er det vigtigste materiale til opbygning af muskelceller, de bør ikke gå tabt.

For at forhindre tab af proteiner vil hjælpe specielle kosttilskud, for eksempel BCAA, er de helt harmløse, de kan bruges selv af børn efter sport.

Tilskud hjælper med at undgå proteinbrud, de skal tages før, under og efter træning. L-carnitin accelererer forbrændingen af ​​fedtaflejringer (den skulle være fuld en kvart time før sessionen og en og en halv time efter det var

Typer af anaerobe sportsbelastninger

Anaerob belastninger omfatter:

  • styrke træning;
  • træning på simulatorer
  • powerlifting og bodybuilding;
  • hurtig cykling;
  • sprint løb

Når "iltfri" træning med et sportsprojektil er det nødvendigt at udføre flere cyklusser med intense belastninger, skiftevis med korte pauser.

For eksempel, hvis i hænderne på håndvægte til 7 kg, så inden for et minut skal du løfte projektilet meget hurtigt for at "slå" hænderne. Antallet af gentagelser afhænger af uddannelsesniveauet.

Det vigtigste er ikke at stoppe og ikke at reducere intensiteten under øvelsen. Efter et minut af intensiv træning - et minut at bryde. 5-7 sådanne cyklusser er nok til, at musklerne kan udføre deres arbejde.

Hvis dit valg er klasser på træningscyklen, skal du huske at efter et øjeblik med intens træning, skal du arbejde et øjeblik i et lavt tempo for at genoprette vejret.

Video: Anaerob øvelse derhjemme

Alle har mulighed for at udføre sådanne øvelser hjemme. Det behøver ikke simulatorer og meget plads. Øvelser bør vælges ud fra størrelsen af ​​det rum, hvor du vil blive forlovet og din fysiske egnethed. Den optimale varighed af klasser derhjemme er 45-60 minutter.

Cardioaerob bruger energi fra opdeling ved hjælp af ilt, kulhydrater og fedtstoffer. For det første er kulhydrater delt, fedtforbrænding begynder efter 20-30 minutter. Fra begyndelsen af ​​klasserne er der ingen mening om at lave en træning.

Aerobic øvelser derhjemme udføres med rytmisk musik. De kan kombineres, for at sprede klasser med forskellige variationer - det vigtigste er, at det giver dig fornøjelse.

  • løber på plads og hopper;
  • hoppe op;
  • squats, stretching øvelser;
  • hoppe i en vægt liggende;
  • sparke;
  • elementer af dans, træ aerobic.

En stor procentdel af befolkningen lider af aflejring af fedtindskud på underlivet, i hofterne. Aerobic øvelser til brænding af fedt skal gøres mindst 3 gange om ugen, og det er ønskeligt at gøre 6 gange.

  • Hoppe ud Sid dig ned, hæle på gulvet, bækkenet er lagt tilbage. Jump efterligner en frøers bevægelse.
  • Hop for at stoppe med at lyve. Startposition: Vi står præcist. Crouch ned, læne på dine hænder og lidt hoppe op for at tage den liggende stilling. Gentag alt i omvendt rækkefølge.
  • Plyometriske pushups. Stående opretstående stilling. Når du har skubbet ud fra gulvet, skal du kaste kroppen opad for at klapre med palmer.
  • Kører på stedet "lav start". Tag en pose, som med en lav start: et ben under ham, den anden - den maksimale strakte. Samtidig udskifte positionen af ​​benene, med overførsel af vægt på hænderne. I denne øvelse fedtet "går væk" perfekt, musklerne styrker.

Med en "oxygenfri" belastning kræves der meget mindre tid for teknikeren at udføre, og de endelige resultater er ikke værre end efter en times jogging.

Eksperter siger, at 15 minutters periodisk belastning pr. Dag er nok til at glemme den ekstra vægt. Vi tilbyder at se en video, der fortæller dig hvilken anaerob øvelse der bedst udføres hjemme.

Hvad anvendes anaerobe øvelser til?

Nogle eksperter siger, at det er "iltfri" belastninger, der giver dig mulighed for at opnå et højt niveau af styrke og udholdenhed. Derudover accelererer de processen med at tabe sig i sammenligning med aerob træning.

  1. Forstør og styr muskelsystemet. Eksperter mener, at det er "iltfri" belastninger kombineret med kompetent ernæring, der kan give kroppen den ønskede lettelse og forbedre formernes tiltrækningskraft.
  2. At forbedre de metaboliske processer i kroppen. Aerob træning opbygger muskler og fremskynder stofskiftet, som giver dig mulighed for hurtigt at forbrænde fedt på maven og i andre problemområder. Men en person taber med dem langsommere end med anaerob. Derfor er det ideelt at kombinere disse to typer træning.
  3. At øge udholdenhed og styrke i kroppen, samt at styrke sin modstand mod træthed og ophobning af biologiske giftstoffer.
  4. Generelt forbedrer sundhed: forbedret kropsholdning, fremskynder slaggfjernelse, gør knogler stærkere og reducerer samtidig risikoen for skade i det normale liv, forbedrer din krop og forlænger livet.

Til brænding af fedt

Mange mener, at den bedste metode til at slippe af med overskydende vægt - cardio, men denne opfattelse er forkert. Med den rigtige tilgang og et professionelt designet træningsprogram er det "iltfri" belastninger, der giver dig mulighed for hurtigt at klare ekstra pund uden udmattende kostvaner og sundhedsskader.

"Oxygen" belastninger brænder kalorier unødvendigt til kroppen kun under træning. Mens anaerob brænder fedt i lang tid efter afslutningen af ​​træningen.

Det skal huskes, at med en stigning i musklerne øges mængden af ​​kalorier, der forbruges. Derfor vil jo flere muskler lastes, desto mere effektive er den næste træning.

Du bør ikke strainere din krop og give den en uudholdelig belastning for at tabe sig, ellers kan der opstå skader og smerter, som du bliver nødt til helt at give op på træningen.

At styrke og vokse muskler

Den første ting du begynder at tænke på når det kommer til styrke eller anaerob motion, er væksten og styrkelsen af ​​muskelsystemet, og det er ikke overraskende. Efter alt ved alle, at den mest effektive metode til at opbygge muskelmasse er at bruge strømbelastninger.

Men kun de muskler, der blev påvirket, når de udførte teknikkerne, vil vokse. Glem ikke om protein, hvilket er nødvendigt for muskelvækst og genopretning.

Med en mangel på stoffer, der er nødvendige for kroppen, vil arbejdsmusklerne blive styrket på grund af dem, der ikke deltog i træningen, hvilket vil påvirke asymmetrien af ​​figuren.

Aerob træning for vægttab

I kampen mod fedme har træning 15-20% af effektiviteten, 40% er på en kost. Hvis du træner meget intensivt, men samtidig er din mad langt fra korrekt ernæring, bliver fødeindtagets tilstand ikke respekteret, og effektiviteten af ​​træningen bliver minimeret.

Alactat aerobic bør kombineres med anaerob motion, da aerobic forbrænder sukker og anaerob forbrænder fedt.

Aerob træning for vægttab:

  • Kører på stedet. Det udføres intensivt med høj løft af hofter, musklerne er anstrengt.
  • Dybe squats med vægtning. Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme forlænget fremad, med håndvægte eller en tung genstand. Squat og stå op.
  • Hoppe over. En bænk eller anden flad genstand er installeret på gulvet. Springer igennem det udføres højre og venstre.
  • Skub op med et spring. Stående på stedet, crouch, hoppe tilbage, læg vægt på at ligge ned. Tilbage til en siddestilling, stå op.

For at returnere figuren til sin normale tilstand er det nødvendigt at revidere livsstilen og slippe af med fedtreserver, der allerede er akkumuleret. Den mest effektive måde at genvinde harmoni på er at gennemføre træning for at brænde fedt.

Funktioner træning for at brænde fedt

Tilbage til at passe på figuren vil hjælpe træning for at brænde fedt til kvinder. Den samme effekt kan ikke opnås hverken mirakel cremer eller de bedste kostvaner.

Denne type træning har to karakteristiske positive kvaliteter:

  • de kan bruges med enhver fysisk egnethed;
  • Klasser er mulige hjemme eller i fitnesscentret. Men de skal nøje udvælges.

Hvis i gymnastiksalen eller hjemme for at udføre hele listen over øvelser, der er kendt - vil det ikke være nok. Denne holdning gør ofte processen med at tabe sig svært, selvom der regelmæssigt trænes.

For at vælge type træning skal du beslutte at:

  • For at bevare kroppen i tone og forhindre et sæt uønskede pund bør foretrække aerob cardio.
  • For væsentlig vægttab er perfekte styrke øvelser.

Dem, der ønsker det bedste resultat, anbefaler mange fagfolk at kombinere styrke og aerob træning. Med enhver træning til brændende fedt er vigtigt:

  • observere regelmæssighed;
  • overholde en specifik strømplan
  • kombinere typer træning
  • gradvist øge belastningen.

Øvelser til brænding af fedt: de vigtigste regler

1. Højt tempo træning. Fokus ikke på træning i fedtforbrændingsområdet (50-70% af pulsen fra maksimumet). I denne metode bruges fedtstoffer hovedsageligt, men ofte afspejles dette kun i procent og ikke i mængde.

2. Udvælgelsen af ​​klasser bør kontaktes med særlig opmærksomhed. Hvor meget energi der bruges i træningsperioden afhænger ikke kun af dem, men også på træningens indsats, varighed og regelmæssighed.

Det anbefales at give præferencer for belastninger, der udføres regelmæssigt. Du bør ikke vælge et program, der får dig til at føle negative følelser.

3. Forøg udholdenhed og styrke. Ved hjælp af øget belastning på store muskelgrupper (ben, bryst, ryg) kan du øge hastigheden af ​​brændende fedt. Jo flere muskler der er involveret i arbejdet, desto hurtigere kalorier forbruges. Disse øvelser omfatter squats.

4. Vedligehold det nødvendige tempo. Klasser, der udføres i et godt tempo gennem tiden hjælper med at opnå den bedste fedtforbrændingseffekt.

5. Se nærmere på intervalltræning. Interval træning er veksling af perioder med stress og genopretning. De kan maksimere mængden af ​​anvendte kalorier, hvilket vil give et fantastisk resultat i en kortere periode.

6. Engagere din egen vægt. Øvelser, hvor indsatsen bruges til at bekæmpe tyngdekraften, er mere effektive. For eksempel gå eller jogge i stedet for at svømme eller cykle.

7. Lad din dag være aktiv. Forskere har bevist, at folk, der opfører sig aktivt, bruger 300-400 kcal mere end dem, der er dovne.

8. Prøv at træne med en tom mave. En fast øvelse giver dig mulighed for at brænde mere fedt. Men du skal være yderst forsigtig: En langvarig "sultestrejke" før klasser kan have en bivirkning - det er helt muligt, at kroppen ikke kan klare belastningens intensitet eller varighed.

9. Brug efterbrændingseffekten. Meget intensive øvelser har en fremragende kvalitet - fedtforbrændingseffekten fortsætter selv efter træningen er overstået.

Dette er effekten af ​​"afterburning" (eller øget kalorieforbrug). Dets aktivering sker ved en belastning med en puls på 75% og over maksimumet.

10. Prøv at øge belastningernes intensitet. Glat stigning i intensiteten af ​​træning, giver dig mulighed for at forbedre fremskridt i fedtforbrændingstræning.

Træning for at brænde fedt hjemme og i gymnastiksalen

Øvelser til brænding af fedt kan gøres både hjemme og i et specielt udstyret gym. For at vælge den mest egnede mulighed, skal du omhyggeligt undersøge alle kvaliteterne i begge typer af klasser.

gym

  • Professionelt udstyr - simulatorer, sportsudstyr og meget mere.
  • En erfaren instruktør, der hjælper dig med at udføre alle øvelser korrekt, undgå skade, vælge det rigtige træningsprogram og kost.
  • Omgivende mennesker, der forfølger fælles mål.
  • Sports figurer, der hjælper med at inspirere.
  • At besøge nogle fitnesscentre vil have brug for en imponerende sum penge.
  • Du bliver nødt til at tilpasse sig centrumets tilstand.
  • Mange damer, hvis figur er ufuldkommen, kan være flov over forstedeværelsen af ​​en række smukke spændte piger.

Hjem betingelser - fordele og ulemper

  • Klasser er helt gratis.
  • Træningstiden afhænger af individuelle præferencer.
  • Du behøver ikke at gå overalt og skynde dig.
  • Der er ingen hjemme, så der er ingen tvang.
  • Fedtforbrændingstræning for kvinder.
  • For hjemme træning vil kræve enorm viljestyrke, fordi dovenskab kan sejre over ønsket om at tabe sig.
  • Manglende specialudstyr.
  • Udarbejdelse af et øvelses- og diætprogram på egen hånd.
  • Det tager meget tid, fordi bliver nødt til at studere en betydelig mængde relevant litteratur.
  • Forkert valg ville medføre fravær af det ønskede resultat eller endda skade på helbredet.

Aerob træning for at brænde fedt hjemme for kvinder video

En kreds træning indeholder et sæt øvelser, der gør alle muskelgrupper arbejde. Intervallerne mellem de forskellige øvelser skal udføres minimalt.

Plusser af kredsløbstræning:

  • sparer tid (et sæt øvelser varer ca. 30 minutter);
  • høj intensitet, som giver dig mulighed for hurtigt at forbrænde fedt
  • øget fysisk udholdenhed
  • undersøgelse af hver muskel, hvilket er en garanti for, at deres masse forbliver den samme;
  • acceleration af metabolisme;
  • styrkelse af hjerte og blodkar
  • tilgængelighed til begyndere
  • klasser kan gøres hjemme.
  • Øger ikke muskelmassen.
  • Forbered en træningsplan. Vælg 2-3 øvelser for hver del af kroppen eller 5-6 for de fleste muskler.
  • Varm op før træning.
  • Den første øvelse for hver muskelgruppe bør være den nemmeste. Dette er nødvendigt for at forberede musklerne til efterfølgende belastninger.
  • Fri vægt vælger omhyggeligt. De burde ikke være meget tunge.
  • Hver øvelse kan gentages 10 til 50 gange.
  • Prøv ikke at forsinke træningstiden (op til 30 min.). Hvis du øger varigheden, risikerer du at miste noget af muskelvolumenet.
  • For generel sundhed anbefales det at gennemføre klasser 2-3 gange om 7 dage.
  • Det tager 48 timer at genoprette musklerne fuldt ud.

Hovedkomponenterne i kredsløbstræningen:

  • Squats. Skab musklerne i skinkerne. Hvis du vil opnå en større effekt, kan din egen vægt suppleres med håndvægte eller en barbell.
  • Push-ups. Studie af musklerne i bryst og arme på grund af kroppens vægt.
  • Betænkning hænger - overgangen ved hjælp af et spring fra en pose som når du skubber op i en squat.
  • Starfish "- hopper med fortynding af arme og ben til siden. Det anbefales at udføre rytmisk;
  • Sving pressen. Styrker pressen. Under klasser skal belastningen falde på den øverste og nederste presse.
  • Hoppetov er en kardio øvelse, det giver en god belastning på benene.
  • Shuttle run Indikerer et løbende løb fra et punkt til et andet. Når du drejer skal du kneppe og nå gulvet. Prøv at nå maksimal hastighed.

Du kan gennemføre et cirkulært træningsløb. Til hjemmeøvelser kan der tilføjes flere mere effektive muligheder til disse øvelser: Det anbefales at udføre lunges, foot flips, "cykler".

Øvelser, hvor energi dannes på grund af det øgede indtag af ilt i kroppen kaldes aerob. Disse omfatter:

  • dans;
  • aerobic;
  • svømning;
  • moderat løb;
  • gå et hurtigt skridt
  • nogle daglige aktiviteter.

Alle disse aktiviteter øger udholdenheden perfekt og styrker det kardiovaskulære system. De kan også bruges, hvis du vil miste noget (2-3 kg pr. Måned).

Men de er ikke egnede til lange sessioner for at tabe sig, fordi Efter en måneds træning sænkes processen med at tabe ekstra pounds og muskelmassen begynder at brænde.

For at opnå en fedtforbrændingseffekt skal træningen vare mindst 40 minutter, fordi brugen af ​​fedtreserver som brændstof begynder kun efter 20 minutter. klasser.

I løbet af klasserne skal pulsen være mindst 60% af maksimumet. Beregn den maksimale hjertefrekvens for kvinder med formlen: 220 - alder.

Præstationer af klasser

Den bedste tid til cardio er morgen. På dette tidspunkt er kroppen endnu ikke træt og fuld af styrke. Men det er nødvendigt at tage hensyn til organismens individuelle egenskaber. Der er også situationer, hvor der ikke er mulighed for at træne om morgenen.

Cardio kombineres med styrketræning. For en start er det værd at udføre kardio øvelser, og derefter gå videre til styrke øvelser. Denne kombination vil være en god løsning for dem, der søger at tabe sig.

Du kan inkludere cardio i begyndelsen, midten og slutningen af ​​styrketræning. Et kardioperiod bør dog ikke vare mere end 20 minutter, ellers kan du nedbryde kroppen.

Fat Burning Interval Training

Interval træning er et sæt styrker og kardio øvelser, mellem hvilke der er små pauser. Sådanne øvelser gør hele kroppen til at arbejde, øge pulsen til det maksimale og hjælpe kroppen med at forbruge mere ilt.

Den maksimale tid på en træning er 20-30 minutter, som ikke kan udføres mere end 3-4 gange i ugen.

  • fedtforbrænding 4 gange hurtigere
  • acceleration af metabolisme;
  • muskeludvikling;
  • øget kalorieforbrug under nyttiggørelse
  • øge udholdenhed;
  • Træningstiden er 20-30 minutter;
  • ingen grund til at øve hver dag
  • hjemme præstationer;
  • intet tab af muskelmasse.
  • Det anbefales ikke til begyndere (du kan begynde at starte intensiv træning efter 2-3 måneders klasser);
  • ikke egnet til personer med skader, hjertesvigt eller andre sygdomme i det kardiovaskulære system
  • manglende evne til at udføre med overvægt (BMI

Aerobic og anaerob øvelse - beskrivelse og forskelle

Mange, der lige er begyndt at spille sport, er lidt forvirrede med hensyn til aerobic og anaerobe træning. Spørgsmålet opstår, hvordan de adskiller sig og hvilken type der er behov for hvad.

Hver af disse belastninger har sine egne egenskaber, og de arbejder efter et andet princip. Aerob træning er en øvelse rettet mod fedt tab og styrkelse af det kardiovaskulære system. Anaerob er en mere kraftfuld træning, træning, der hjælper med at udvikle muskler og få muskelmasse. Men tingene er ikke så enkle, og for mange vil disse belastninger kun fungere effektivt kun i komplekset.

Aerob fedtforbrænding


Som nævnt ovenfor - dette er en belastning, der hjælper med at brænde overskydende fedt og styrker det kardiovaskulære system. En sådan træning har til formål at berige kroppen med ilt og dens overordnede styrkelse. Ofte er det en lang træning, målt natur. Og også de kaldes kardiotracks.

Fordelene ved aerob træning:

  1. Øget udholdenhed i kroppen.
  2. Styrker hjerte-kar-systemet, hvorved risikoen for hjertesygdomme og blodkar reduceres.
  3. Kroppen er renset for toksiner og forurening.
  4. På grund af det gode kaloriforbrug er fedtbutikkerne aktivt brændt, henholdsvis, dette er en effektiv måde at forbrænde overskydende fedt på.
  5. Emosionel baggrund forbedrer og stressniveauet falder.
  6. Øger knogletætheden.

Det skal forstås, at den mest effektive aerobic træning arbejder sammen med andre øvelser. Og en stor rolle er spillet af ordentlig ernæring, uden hvilken træning sjældent giver en stærk positiv effekt.

Anaerob øvelse


Anaerobe øvelser udføres uden ilt. De er præget af høj intensitet og kort varighed. Når denne indsats er lavet maksimalt. Dette er en række øvelser, der er opdelt i korte tilgange og udføres hurtigt.

Anaerob øvelse giver følgende resultater:

  1. Øger styrke og udholdenhed.
  2. Fedtprocessen er accelereret på grund af det store antal kalorier, der anvendes.
  3. Metabolisme øges, muskler styrker og udvikler sig.
  4. Med særlige kostvaner er der et sæt muskelmasse.
  5. Takket være den anaerobe øvelse kan du skabe en smuk muskulær relief.
  6. Styrkelse af muskuloskeletalsystemet.
  7. Immuniteten øges, og sundhedstilstanden forbedres.

Men som med aerob, skal du forstå, at alt dette kun virker i forbindelse med korrekt ernæring og underkastes regelmæssig træning, bygget efter det korrekte program.

Aerobe og anaerobe øvelser

Typer af aerob træning:

  1. Enhver kardiallast i gymnastiksalen (træningsudstyr i kardioområdet).
  2. Kører for lange afstande i et målt tempo.
  3. Ridning på cykel.
  4. Dans, aerobic og andre lignende øvelser.
  5. Svømning.

Dette er kun en lille liste over aerob træning. Som du kan se, er listen ganske forskelligartet og giver dig mulighed for at vælge noget, der er mest interessant for dig selv. Og også træninger kan afhentes, så de kan udføres både i en hall og i husforhold. Typer af træning kan kombineres og justeres afhængigt af mulighederne.

Samtidig er der klare regler, der skal følges for at aerob træning giver maksimale resultater. Det første der er vigtigt at forstå er, at fedtforbrænding i kroppen ikke begynder med det samme. Forud for dette brændes glykogen og andre energikilder. Fedt er givet til kroppen mest modvilligt, så varigheden af ​​cardio bør være nøje defineret. Og den største effekt af aerob træning bringer, hvis de går efter magt (anaerob), som effektivt brænder forsyningen af ​​glykogen i kroppen.

Den normale varighed af aerob træning er ca. 40 minutter. Samtidig er aerob træning ikke mere værd end en time, det kan føre til farlige forhold for blodkar og hjerte.

Et andet vigtigt punkt er, at træningen skal udføres i et vist tempo, aerob træning er kun gavnlig i tilfælde af en bestemt puls under træning. Beregn pulsfrekvensen under træning som følger:

  • Tallet beregnes: 220 minus elevens alder.
  • Af denne figur er 70% taget.

Det er med denne frekvens, at du skal gøre aerob træning. Jo mindre vil ikke have den ønskede effekt, og jo større er risikoen for skade på hjertet og blodkarrene. For at hjælpe med at holde fast i denne rytme kan jeg fitness armbånd med en pulsmåler - i dette tilfælde er det bedre ikke at tage sporten let og erhverve en enhed, der er nyttig til arbejdet.

Typer af anaerob øvelse:

  1. Styrketræning.
  2. Bodybuilding og powerlifting.
  3. Arbejde med eventuelle strømsimulatorer i gymnastiksalen.
  4. Sprint sprint.
  5. Enhver højintensitetsbelastning, der udføres i et kort tidsinterval og alternativt med korte pauser til hvile.

I anaerob øvelse er det vigtigt at gøre øvelserne intensivt, for at tage korte pauser at hvile mellem sæt. Der er flere tilgange til hver øvelse (normalt 3-4). Hvis vi arbejder med vægtning, vokser vægten med atletens udvikling. Sådanne træningspraksis nedbryder effektivt glykogenbutikker, ødelægger musklerne og får dem til at genoprette og vokse.

Under anaerob øvelse sker energiproduktion uden ilt, på grund af mængden af ​​energi indeholdt i musklerne. Bestanden er ikke så stor, så det tager ham i en kort periode. Næste er nedbrydning af glucose til mælkesyre. Kroppen forsøger at slippe af med mælkesyre så hurtigt som muligt, hvis denne proces er forsinket, så vil den påvirke, herunder træningens trivsel. Derefter aktiveres aerob træning, når muskelenergiens reserver er forbi.

Aerobe og anaerobe øvelser virker godt i et kompleks - først og fremmest for dem der ønsker at tabe sig. Ved at forbinde korrekt ernæring (maksimal protein og fiber kulhydrater, eliminering af fedtstoffer og "tunge kulhydrater") og en kombination af disse to typer af belastninger, kan en person effektivt slippe af med overskydende fedt og bringe sig til atletisk form.

For personer, der sigter mod vægtforøgelse, er strømforsyningsladninger primært egnede. Ernæring vælges også forskelligt og indeholder flere kulhydrater.

For dem, der lige er begyndt at spille sport, er det bedst at kontakte en træner, der vil hjælpe med at udarbejde det rigtige træningsprogram og kost. Mere erfarne atleter selv forstår ofte, hvilke øvelser de har brug for mere, og hvilken slags ernæring vil være effektiv.

Aerobe og anaerobe øvelser.

Mange mener, at der er en klar adskillelse mellem aerobe og anaerobe øvelser. For eksempel løfter en barbell er en anaerob (styrke) øvelse, og løb er aerob. I overensstemmelse med disse ideer er træning bygget: styrke (anaerob) - for at få muskelmasse, cardio (aerob) - til vægttab. Denne tilgang er ofte ukorrekt og ineffektiv.

Lad os se på forskellen mellem styrke (anaerob) og cardio (aerobe) øvelser, hvad er effekten af ​​magt og aerobe øvelser på kroppen og hvordan man kombinerer forskellige typer øvelser for at få det ønskede resultat - en smuk krop, der passer til dine ønsker :)

Typer af øvelser: anaerob og aerob

Hvad er forskellen mellem anaerobe (power) og aerobic øvelser?

Aerob træning er forskellig fra styrke (anaerob) energikilde, som bruges af kroppen.

  • Aerob træning - oxygen er den eneste og tilstrækkelige energikilde.
  • Anaerob (strøm) motion - ilt er ikke involveret i energiproduktion. Energi genereres ved tilførsel af "færdig brændstof" indeholdt direkte i musklerne. Denne reserve varer i 8-12 sekunder. Og så begynder kroppen at bruge ilt. og øvelsen bliver aerob.

Således vil ingen øvelse, som varer længere end 12 sekunder, være ren styrke.

Men der er heller ikke rent aerobic øvelser - i starten af ​​en øvelse produceres energi anaerobt (uden ilt), som i stærke øvelser.

Derfor, når man taler om anaerob eller aerob træning, betyder det normalt, hvilken metode til energiproduktion der er den overvejende.
Og det afhænger af belastningens intensitet og varighed. Det vil sige, at 15 minutters løbende løb med et gennemsnitligt tempo er en "mere aerob" øvelse end 2 kører på 10 minutter med en pause mellem dem. Et andet eksempel - kører i et gennemsnitligt tempo i lange afstande kan betragtes som en aerob træning. En sprint er allerede en styrketræning.

I slutningen af ​​artiklen vil jeg fortælle dig, hvordan man drejer 5 minutter på at løbe ind i en aerob træning og få kroppen til at forbrænde fedt fra første minut;)

Nogle øvelser og sport er iboende "mere aerobiske", andre - "mere anaerobe".

Eksempler på aerob træning:

  • Langdistance løber.
  • Brisk walking
  • Svømning.
  • Ridning af cykel- eller cykeltimer.
  • Aerobic.

Eksempler på anaerob øvelse:

  • Vægtløftning (korte tilgange - højst 10-15 gentagelser).
  • Sprint løbe (op til 30 sekunder).

Eksempler på komplekse øvelser (kombinerer aerob og anaerob øvelse):

  • Kickboxing.
  • 20-30 minutters træning med alternerende lys jogging og sprint løb.

Når man arbejder på simulatorer eller med fri vægt (håndvægte, barbell) er den generelle regel som følger:

Aerob træning - gøre flere gentagelser med mindre vægt og forkort pause mellem sæt. Tegn, der angiver aerob træning, vil være en acceleration af pulsen (op til 90% af maksimumet) og sveden. Du kan beregne den maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 30, vil din maksimale puls være 190 (220-30). Derfor bør din puls under aerob træning ikke stige højere end 170. Ud over at øge pulshastigheden skal du være opmærksom på den øgede vejrtrækning. Hvis vejrtrækningen ikke stiger, betyder det at du ikke træner intensivt nok. Og hvis du ikke er i stand til at tale, så skal du reducere intensiteten af ​​træningen.
Anaerob motion - øg vægten, reducer antallet af gentagelser og glem ikke at slappe af imellem tilgange.

Virkningerne af anaerob og aerob træning på kroppen.

Selvom linjen mellem magt og aerob øvelser, som vi kan se, er temmelig tynd, vil effekten fra disse og andre være helt anderledes. Og her vender vi tilbage til den populære mening om magt og aerob øvelser nævnt i artiklens begyndelse: De første er designet til at få muskelmasse, og den anden er til vægttab. Er det sådan?

Og igen er det ikke så simpelt.

Virkningen af ​​anaerob (styrke) træning på kroppen.

Anaerob øvelse fremmer muskelvækst, styrkelse og styrkelse. Men denne vækst er kun mulig med tilstrækkelig ernæring. Ellers vil musklerne du arbejder på vokse på bekostning af de andre muskler, der er mindst involveret i øvelserne. Piger bør ikke være bange for at pumpe store muskler - det er simpelthen umuligt på grund af det lave niveau af testosteron.

Under styrken (anaerobe) træningsforløb, forbruges færre kalorier end under kardio (aerobic) træning. Men musklerne bruger sig selv mere kalorier. Jo mere muskelmasse, jo flere kalorier bliver brændt i løbet af dagen - når du sidder, lægger du dig, ser fjernsyn og sover selv. Derudover fortsætter en øget metabolisme, som fremmer fedtforbrænding, efter træning i yderligere 36 timer! Således er anaerobe træningsprogrammer meget effektive for at tabe sig.

Muskel vejer mere end fedt. Det vil sige, at kroppens volumen mindskes, selvom vægten ikke falder. Når man taber sig, måles resultatet som regel i kilo. Men du ser, næppe nogen vil veje dig - endnu vigtigere, hvor mange centimeter din talje vil falde :)

Kun anaerobe øvelser kan "mode" den perfekte figur. Hverken kost eller aerobic vil hjælpe her.

Anaerob motion er yderst gavnlig for helbredet.

  • Forøg knogletætheden - knoglerne vil altid forblive stærke.
  • Styrker kardiovaskulærsystemet.
  • De forebygger diabetes og bidrager til behandling af diabetes.
  • Reducer risikoen for kræft.
  • Forlæng livet.
  • Forbedre humør, hjælpe med at bekæmpe depression.
  • Forbedre søvnkvaliteten og forbedre trivsel, hvis du ikke får nok søvn.
  • Hjælp rense kroppen af ​​toksiner.
  • Fremme rensning af huden.

Virkningen af ​​aerob træning på kroppen.

Aerob træning brænder fedt. Sandt nok begynder fedt ikke at brænde med det samme, men kun når glykogenbutikkerne er udtømte. De første 20 minutter af træningsfedt brænder næsten ikke, og først efter 40 minutters træning bliver fedt den vigtigste energikilde!

Husk, jeg lovede at fortælle en hemmelighed om, hvordan man får kroppen til at forbrænde fedt, fra det første minut af aerob træning? Nej, nej, det er stadig tidligt! Hemmeligheden er i slutningen af ​​artiklen.

Under aerob træning er der meget kalorier forbrugt. Som følge heraf, hvis du følger diæt, kan du tabe sig. Hvad er fangsten? Det ser ud til at du løber 40 minutter om ugen og taber sig. Men faktum er, at kroppen meget hurtigt vender sig til aerob træning. Efter 2 uger vil du tilbringe en halv times kørsel meget mindre kalorier end i starten.

At tabe sig med kun aerob træning er ekstremt svært. Hvis i løbet af den første måned, forudsat at du træner regelmæssigt og følger en kost, kan du miste 2-3 kg, så processen vil sænke.

Effekten af ​​aerob træning med lav og medium intensitet vil afvige fra de mere intense belastninger. Lette og mellemstore aerobe belastninger involverer hovedsageligt det kardiovaskulære system (derfor kaldes de også cardio træning). Højintensiv aerob træning belaster ikke kun hjertet, men også musklerne, da de ikke længere er aerobiske i deres rene form. I stedet kan de kaldes komplekse.

Hvis vi taler om de "rene" aerob træningstræning, bidrager de ikke kun til brænding af fedt, men også til tab af muskelmasse, hvilket er meget uønsket. "Mere" betyder ikke altid "bedre". Med aerob træning er det vigtigt ikke at overdrive det! Overdreven aerob træning opfattes af kroppen som et chok, hvilket forårsager en hormonel reaktion, der fører til nedbrydning af muskelvæv. Hvis det er mere detaljeret, øger niveauet af kortisol, hvilket forårsager muskelafbrydelse og nedsætter testosteronniveauet, der er ansvarligt for deres vækst.

Undersøgelser har vist, at hormonelle ændringer begynder efter ca. en time aerobic motion. Den optimale varighed af aerob træning bør således ikke overstige 1 time. Langere aerob træning er farlig ved at sænke immuniteten, øge antallet af frie radikaler og øge risikoen for kardiovaskulære og kræftsygdomme!

På samme tid er fordelene ved moderat aerob træning for helbred indlysende:

  • Øg kroppens overordnede udholdenhed.
  • Advare hjerte-kar-sygdomme.
  • Hjælp rense kroppen af ​​toksiner.
  • Fremme rensning af huden.

Så vi har overvejet de vigtigste træk ved aerobic og anaerobe (styrke) øvelser. Lad os nu tale om, hvordan man kombinerer disse to typer øvelser for at få den maksimale effekt afhængigt af formålet med træningen.

En kombination af anaerobe og aerobe øvelser.

Du kan skrive mere end en og ikke to artikler om hvordan du kan kombinere anaerobe og aerobic øvelser korrekt. Her vil jeg overveje de grundlæggende principper for at kombinere forskellige typer øvelser for at opnå det ønskede resultat.

Lad os se på 4 mulige træningsprogrammuligheder:

Kun aerob (cardio) øvelser.

På grund af arten af ​​effekten af ​​aerob træning på kroppen, bør den optimale varighed af en træning være fra 20 minutter til 1 time.

Træning, som kun omfatter aerob træning, er egnet til to formål:

For at opretholde en stabil vægt, forebygge hjerte-kar-sygdomme og opretholde helbred:

Nok 20-30 minutter aerobic motion. Sådan træning skal udføres regelmæssigt. Du kan hver dag.

For et hurtigt engangs vægttab med flere kg:

Regelmæssig (daglig) aerob træning med konstant stigning i varigheden af ​​træningen (op til 1 time). Husk at kroppen hurtigt vender sig til aerob træning, så resultatet skal opnås i 1-2 måneder. Så er der ingen mening fra aerob træning! Derfor skal du ikke springe over træningen og ikke forsømme kosten.

Når resultatet er nået, anbefales det at vælge et træningsprogram designet til langvarig brug og følge det, og ikke glemme andre komponenter i en sund livsstil (korrekt ernæring og kropsrensning).

Kun anaerobe (styrke) øvelser.

For at anaerob træning skal være effektiv, skal du udføre øvelser på hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen. Samtidig er det umuligt at indlæse samme muskelgruppe hver dag. Det tager tid for muskler at komme sig fra anaerob motion. Så hvis du træner 2-3 gange om ugen, så skal hver træning omfatte øvelser til alle muskeløvelser. Hvis du træner oftere, vil det være tilrådeligt at lave 2 sæt øvelser og udføre dem gennem tiden.

For at gøre det klart, vil jeg give 2 eksempler:

Programmet for styrke øvelser til brug 2-3 gange om ugen.

Et sådant program bør omfatte øvelser med alle de muskelgrupper, der er anført nedenfor. Eksempler på øvelser kan findes i de artikler, der er opført her (jeg synes, efter at have læst denne artikel, vil det ikke være svært for dig at vælge mellem øvelserne i artiklenes styrke (anaerobe) øvelser).

Advarsel! For at undgå skader skal du aldrig udføre abdominale øvelser før øvelser, der læser rygmusklerne (disse er ikke kun øvelser designet specielt til rygmusklerne, men også nogle benøvelser - for eksempel vægtkurv).

Programmet for styrke øvelser til brug 4-7 gange om ugen.

Som sagt skulle et sådant program opdeles i 2 sæt øvelser, der hver især kun indebærer visse muskelgrupper. Nedenfor vil jeg give et eksempel på to sådanne komplekser, men du kan gøre dem anderledes. Det vigtigste - musklerne involveret i det første kompleks (A), bør ikke være involveret i det andet (B).

Komplekset af styrke øvelser A:

Komplekse styrke øvelser B:

Uddannelse, som kun omfatter styrke (anaerobe) øvelser, kan bruges til forskellige formål:

  • Til generelle sundhedsmæssige formål.
  • For at "mode" den perfekte figur i overensstemmelse med dine ønsker.
  • For et sæt muskelmasse.
  • Til vægttab.

Komplekser, der kun består af anaerobe (styrke) øvelser, kan bruges i lang tid. For at opnå en permanent effekt skal det anaerobe træningsprogram ændres hver anden måned.

Vægttab med anaerob motion er ikke på grund af brændende kalorier direkte under træning, men på grund af accelerationen af ​​stofskiftet efter træning, hvilket varer i 12-36 timer (afhængigt af træningens varighed og intensitet). Og selvfølgelig er der på grund af væksten i muskler, der forbruges for at opretholde deres eksistens, meget kalorier end fedt.

Der er en hemmelighed, der hjælper med at forlænge effekten af ​​at accelerere stofskiftet efter styrketræning i 36 timer eller mere. Her er det:

Hvis inden for 36 timer efter anaerob træning, der varede mindst 1,5-2 timer, udføres en 15 minutters styrke træning (det er 2-3 anaerobe øvelser efter eget valg), så vil den accelererede metabolisme vare yderligere 12 timer! Desuden kan dette trick med en 15 minutters træning gentages igen - og udvide effekten i yderligere 12 timer.

Omfattende træning med vægt på aerob træning.

Inddragelsen af ​​anaerobe øvelser i aerob træning vil forbedre både den generelle sundhedsvirkning og effekten af ​​træning på dit udseende. Jeg vil ikke gentage (effekten af ​​anaerobe øvelser på kroppen er skrevet ovenfor), jeg vil kun sige, at at tilføje styrke øvelser til et kompleks af aerobic øvelser vil gøre dette kompleks egnet til længere brug og forskellige anvendelser.

Lad os se på de forskellige muligheder for inddragelse af magt (anaerobe) øvelser inden for aerob træning:

Inddragelse af anaerobe øvelser i aerob træning - Mulighed 1:

Den mest almindelige mulighed er, når der efter 30-40 minutter aerob træning udføres en 15-20 minutters sæt øvelser. Denne mulighed er ikke kun den mest almindelige - det er også det mest uheldige!

I denne situation udføres styrkeøvelser med trætte muskler, som ikke kun er ineffektive, men også fører til overtraining. Det er særligt skadeligt at tilføje styrkeøvelser uden hensyn til når sådanne muskelgrupper var involveret i anaerobe øvelser. For eksempel udførte styrke øvelser på hans ben efter at have kørt.

Jeg tror, ​​du bør ikke diskutere denne mulighed yderligere - jeg anbefaler dig aldrig at bruge den.

Inddragelse af anaerobe øvelser inden for aerob træning - Mulighed 2:

En anden mulighed er at udføre et lille sæt anaerobe øvelser inden aerob øvelser (efter opvarmning).

Ulemper ved denne mulighed:

  1. Limstyrke øvelser i tide (15-20 minutter). I løbet af denne tid kan du enten udføre en letvægtsversion af styrkeøvelser (1 tilgang pr øvelse for hver muskelgruppe) eller øvelser for kun en muskelgruppe. Hverken vil give næsten ingen effekt. For at anaerobe øvelser skal være effektive, er det nødvendigt at udføre 2-3 fremgangsmåder pr. Øvelse for hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.
  2. Overtræning. Faren for overtraining med denne tilgang er ikke mindre end i den første variant.

Konklusion: Den anden mulighed er lidt bedre end den første.

Inddragelse af anaerobe øvelser inden for aerob træning - valgmulighed 3:

Den tredje mulighed er radikalt forskellig fra de to første. Dette er adskillelsen af ​​styrke og aerob træning. Anaerob (styrke) øvelser udføres særskilt fra aerob, det vil sige på andre dage eller på andre tidspunkter af dagen (for eksempel om morgenen - aerob træning og i aftenstyrke træning).

I denne udførelsesform er styrketræning baseret på samme princip som i programmet, der udelukkende består af styrkeøvelser. Den eneste forskel er, når du udarbejder et styrketræningsprogram, skal du være mere opmærksom på risikoen for overtraining. Det vil sige, du skal overveje, hvilke dage du laver aerob træning og ikke indlæse de samme muskler med styrkeøvelser i 24 timer før og efter aerob træning.

Inddragelse af anaerobe øvelser i aerob træning - Mulighed 4:

Og endelig, intervalltræning.

Hvad er det? Dette er et kompleks af forskellige øvelser, kombineret i henhold til princippet om alternerende belastninger. Power og aerobic øvelser veksler med hinanden. Hver cyklus varer 5-7 minutter.

Varigheden af ​​hver lektion bør ikke overstige 40 minutter. Træningen udføres ikke mere end 2 gange om ugen.

Når du tilføjer interval træning til din tidsplan, begrænse anden sports træning (både aerobic og styrketræning) til 1-2 klasser om ugen.

Advarsel! Interval træning indebærer meget intens fysisk aktivitet og er ikke egnet til begyndere (op til 1 års regelmæssig sports træning). Det anbefales at konsultere din læge, inden du begynder at træne.

Interval træning fremmer mere effektiv fedtforbrænding af to grunde:

  1. Interval træning har en større effekt på styrkelse og muskelvækst end aerob (cardio).
  2. Oxygenforbruget forbliver forhøjet længere end efter aerob træning.

Men stigningen i iltforbruget efter intervalltræning (og dermed forbrændingen af ​​et øget antal kalorier) er ikke så stor og langvarig som efter anaerob (styrke) træning!

konklusion: Den mest effektive (og sikreste!) Måde at indarbejde anaerobe (styrke) øvelser i et aerob træningsprogram er den tredje (tilføjer et sæt styrkeøvelser på bestemte dage).

Omfattende træning med en anaerob øvelse.

Så hvorfor skal vi medtage aerob øvelser i træningsprogrammet? Der er flere grunde til dette:

  1. Aerob træning vil øge udholdenhed.
  2. Aerob træning er en fremragende forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
  3. På trods af at anaerobe (styrke) øvelser er mere effektive til vægttab, vil den korrekte tilsætning af aerobic øvelser fremskynde processen med at tabe sig.

Lad os se på flere muligheder for at kombinere aerob motion med anaerob øvelse:

Inddragelse af aerob træning i anaerob (styrke) træning - valgmulighed 1:

Husk, i starten af ​​artiklen lovede jeg at fortælle hemmeligheden om at brænde fedt fra det første minut af aerob træning? Så til dette behøver du bare at udføre aerobic øvelser efter en fuld styrke træning. Glykogen i musklerne er allerede fuldt ud brugt, og aerob træning vil medføre, at kroppen brænder fedt fra første øjeblik. Ingen 20 minutters kørsel "spildt" - taber øjeblikkeligt!

Som du allerede har forstået, er den første måde at tilføje cardio øvelser til styrketræning på at udføre aerobic øvelser (cardio) umiddelbart efter afslutningen af ​​anaerob træning. Hvis du vil tabe sig - vil effekten ses umiddelbart.

Varigheden af ​​aerob træning afhænger af varigheden af ​​anaerob øvelse. I nogle tilfælde vil 5-10 minutter være nok.

Ulempen ved denne metode til at tilføje cardio øvelser er et mindre fald i effektiviteten af ​​styrketræning for væksten i muskelmasse og styrke.

Inddragelse af aerob træning i anaerob (styrke) træning - valgmulighed 2:

Den anden mulighed er brugen af ​​aerobic øvelser som en 5-15 minutters opvarmning, før du starter styrketræning. Dette er en temmelig almindelig mulighed, men effektiviteten er ekstremt lav. Muskelglycogen er ikke desto mindre blevet forbrugt, hvilket betyder, at en sådan opvarmning ikke engang kan kaldes en aerob træning.

Dette er i princippet kun en opvarmning og henviser til det i overensstemmelse hermed. Formålet med træningen er at varme op musklerne og forhindre skader under hoved træning.

Inddragelse af aerob træning i anaerob (styrke) træning - valgmulighed 3:

Gennemførelse af aerobic og anaerob træning på forskellige tidspunkter. Principperne for opbygning af et sådant træningsprogram er beskrevet ovenfor (Inddragelse af anaerobe øvelser inden for aerob træning - valgmulighed 3). Den eneste forskel er i forhold.

Inddragelse af aerob træning i anaerob (styrke) træning - valgmulighed 4:

Nå, den sidste mulighed er interval træning (se ovenfor - Inddragelse af anaerobe øvelser i aerob træning - valgmulighed 4).

konklusion: valgmulighed 1 og valgmulighed 3 er mest lovende. Den første mulighed vil hjælpe med at spare tid, og den anden vil være egnet, hvis du er klar til at bruge mere end 2-3 gange om ugen for at opnå maksimale resultater.

Hvilke piller er bedre til behandling af pancreatitis?

Hvilke fødevarer indeholder fiber