Aerob træning regime for udvikling af udholdenhed, fedt tab og helbred

Aerob træning kaldes også cardio (kardio er græsk for hjerte), dvs. Dette betyder bogstaveligt talt, at sådanne øvelser påvirker hjerte-kar-systemet i første omgang. Sådanne former for træning omfatter løb, aerobic, gå, svømning, ridning på ruller eller cykling mv. Artiklen, der er anaerob motion, fandt vi, at for at give nødvendige energi ATP molekyle, som kan fås på to måder - aerob og anaerob energiproduktion. I det første tilfælde foregår processen med deltagelse af ilt i den anden - uden den. Under anaerob øvelse foregår såkaldt anaerob glykolyse, hvor Muskelglycogenaflejring nedbrydes til mælkesyre, som tilvejebringer genvinding af ATP. Men reduktionen af ​​ATP med glycogen er mulig uden mælkesyre, hvis der er ilt til stede. Aerobic øvelser er baseret netop på denne biokemiske reaktion, og dette er et særpræg.

Hvad er aerob energi?

Essensen af ​​aerob træning er, at den sætter i gang en lille mængde muskelfibre, som følge heraf anses det for lavintensitet, og kroppen klarer at genoprette energikostnaderne direkte under træning. Derfor kan vi i lang tid udføre aerobic øvelser. Men hvordan finder energi genopretning sted?

Som vi allerede ved, er ATP restaureret enten af ​​creatinphosphat eller af glycogen. Kreatin fosfat er taget i brug på betingelse af høj intensitet kortsigtet belastning, glykogen forudsat mindre intens og længere uddannelse. Glycogen kan give os energi med og uden ilt. Uden ilt glykogen nedbrydes til mælkesyre, med oxygen - oxideres og dermed generere mere kuldioxid og vand.

Denne type energiforsyning er næsten 13 gange mere effektiv end anaerob.

Fedtforbrændingseffekt

Det er ingen hemmelighed, at aerob træning anses for at være den mest effektive i form af fedtforbrænding. Det faktum, at glykogen i muskler og leveren er ikke meget, så du skal tage energi fra andre kilder, og det er fedt. Det er også bemærkelsesværdigt oxideret. Fedtet ligger enten under huden i form af fedtvæv eller i form af triglyceriddråber i musklerne. I det første tilfælde transporteres fedtsyrer af blod til musklerne, i det andet - de tages direkte fra musklen. Men det betyder ikke, at hvis du laver aerobøvelser hver dag i 90 minutter, går alt fedt væk. Under alle omstændigheder tilvejebringes den overvældende del af energien af ​​glykogen. Selv med marathon løbere i verdensklasse er kun 20% tilvejebragt af fedtceller. Derfor er aerob træning for at brænde fedt ekstremt effektivt, men ikke en panacea. En grundlæggende faktor i vægttab er en afbalanceret kost. Det er vigtigt at forstå, hvad der er i løbet af dagen såvel som før og efter klassen. Men takket være dens tilgængelighed kan du tabe sig hjemme, og ikke gå i gymnastiksalen. Men her er det værd at bemærke, at det under alle fitness klub, en masse områder, såsom løbebånd, elliptiske undervisere, Cyklus, forskellige typer af gruppe klasser. Du kan vælge den bedste træningsmulighed for belastning og varighed. Dette er især vigtigt, hvis du er en nybegynder. Derudover kan du i gymnastiksalen kombinere styrketræning med cardio, for eksempel i et cirkulært format. Resultatet vil blive meget bedre med hensyn til sundhed og i form af vægttab.

Begrebet udholdenhed

Aerob træning er den bedste måde at udvikle udholdenhed for både mænd og kvinder, men hvad menes med dette? Hvad der menes her er, at kroppen, der tilpasser sig denne slags stress, begynder at omfordele sine energiressourcer, akkumulere mere glykogen og triglycerider i musklen. Således får du en anden belastning, og du vil have betydeligt flere ressourcer til at udføre øvelsen. Men øget udholdenhed kræver en kompetent tilgang - aerob træning skal være af passende intensitet og varighed.

Vigtigst er, at stigningen i udholdenhed giver dig mulighed for at øge den anaerobe tærskel, dvs. Laktatvejen for energi aktiveres meget senere, da mængden af ​​kreatinphosphat og glykogen i musklerne er øget. Derfor bør det korrekte træningsprogram omfatte både aerobic og anaerobe øvelser.

Fordele og kontraindikationer

Aerob træning har mange fordele:

  • Styrker musklerne, der er ansvarlige for vejrtrækning. Det er især vigtigt at bemærke træningen af ​​membranen, hvor organernes sundhed over det i høj grad afhænger.
  • Skeletmuskel styrket;
  • Gavnlig effekt på det kardiovaskulære system
  • Øget blodforsyning og levering af ilt og næringsstoffer til alle organer og væv;
  • Reducerer risikoen for diabetes;
  • Normaliseret tryk;
  • Stress falder;
  • Brændende overskydende fedt
  • Sovekvalitet er forbedret.

Som andre former for fysisk aktivitet har aerobiske øvelser en række kontraindikationer:

  • Hjertesvigt
  • Lungeødem;
  • gigt;
  • Myo- og endokarditis;
  • Kredsløbssvigt
  • aterosklerose;
  • Andre hjertesygdomme.

Principper for cardio

Udfører aerobic øvelser, du skal overvåge deres tilstand, nemlig hjertefrekvens (HR). Maksimal hjertefrekvens beregnes ved hjælp af formel 220 - alder. Normal puls i hvile er 60-80 slag. Den gennemsnitlige belastning skal være ca. 60% af den maksimale hjertefrekvens. Det vil sige, hvis du er 30 år gammel, så er din maksimumsrate 190 slag. For effektiv og sikker træning skal du overholde niveauet 190 * 0.6 = 114 slag pr. Minut. For at starte mere intensiv eller interval træning er kun mulig efter 2-3 måneder, gav et godt helbred. Derefter kan du øge hjertefrekvensen til 75% af maksimumet.

Før træning er det nødvendigt at foretage en god opvarmning.

Se en kort video om fordelene ved cardio træning.

konklusion

Som du kan se, er kardiovaskulær træning yderst gavnlig for sundheden, fremmer fedtforbrænding, forudsat at der er passende ernæring. Hun har god kompatibilitet med styrketræning og er tilgængelig for dem der ønsker at træne hjemme. Uanset om du er en pige eller en fyr, vil du tabe dig i maven eller lårene, eller øge din udholdenhed, forbedre det generelle helbred - der er ingen forskel. Denne type øvelse giver dig mulighed for at nå alle disse mål.

Anvendte materialer:

  • Vadim Protasenko "Tænk eller supertraining uden vrangforestillinger"
  • Mike Mentzer "Super træning"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. "Moderne styrketræning. Teori og praksis "

Aerob træning

Og erobic træning er en langsigtet øvelse af moderat intensitet, som involverer de vigtigste muskelgrupper. Under aerob træning bruger kroppen en stor mængde ilt og effektivt forbrænder subkutant fedt.

Aerobic motion er cykling, jogging, stepping, svømning, dans, basketball, aerobic og meget mere. Alle kan eksperimentelt finde præcis, hvad der vil gavne og nyde.

Hvad er aerob træning for?

Med den rigtige tilgang har en sådan træning en positiv effekt på tilstanden af ​​hele organismen. Positive punkter, som du bemærker regelmæssigt, får aerob træning:

  • vægttab
  • øge udholdenhed;
  • forbedring af ydeevnen
  • styrkelse af det kardiovaskulære system
  • hæve vitaliteten.

Folk, der har gjort aerob træning som en del af deres liv, siger, at de bliver mere munter og afbalancerede.

Aerob træning for intensivt fedt tab

Mange mennesker bruger aerob træning for at forbrænde fedt. Det er nødvendigt at være særlig opmærksom på de regler, der vil hjælpe dig med at tabe hurtigt og uden skade.

varighed

Den optimale varighed af aerob træning er 30-60 minutter - denne gang inkluderer ikke opvarmning og hitch.

Hvis du aldrig har gjort en sådan uddannelse eller har gjort det i lang tid, kan du starte med kortere klasser. Forøg varigheden af ​​din træning gradvist, begyndende om 5 minutter, og så snart du føler at dette er let, skal du gøre 10 minutter. Handler på denne måde, indtil du når den optimale belastning.

intensitet

Aerob træning er ikke en hård øvelse, der tager alle ressourcer i kroppen. Det er vigtigt at engagere sig med moderat intensitet og se på dit velvære. Efter en træning skal du føle dig behageligt træt og forhøjet, ikke opbrugt.

Der er en simpel test for at bestemme den optimale intensitet af en aktivitet. Under en træning, prøv at tale - hvis intermitterende vejrtrækning gør det svært at gøre dette, er belastningen for høj, du skal reducere den.

Du kan også beregne det ideelle antal hjerteslag pr. Minut ved hjælp af formlen (220 - alder) x 0,7 og hold pulsen inde i den.

Træningsfrekvens

Den optimale træningsfrekvens er 3-5 træningstimer om ugen. Det anbefales at starte fra 3. Når kroppen tilpasser sig belastningen, kan antallet af øvelser øges til 5.

mad

Spis 1,5-2 timer før din træning. Efter en træning kan du spise, men helst proteinfødevarer (fedtfattig hytteost, for eksempel).

Du kan drikke vand før træning, under og efter. Drikk så meget som din krop kræver.

Hvilken tid på dagen at træne

Aerob træning anbefales i morgen, men træne ikke på tom mave. Hvis du har mulighed for at studere kun om aftenen, fortvivl ikke: Du opnår stadig det ønskede resultat.

Hvordan får man den maksimale effekt

Hvis dit mål er fedtforbrænding, så er det bedre at kombinere aerob træning med styrketræning. Du kan starte med en aerob træning, gå til strømafsnittet og afslut træningen med aerobic øvelser igen - efter belastningen bliver fedtet brændt mere effektivt.

Typer af aerob træning

Der er mange aerobic programmer: Du kan gå i gymnastiksalen, tilmelde dig fitness, danse, begynde at løbe i parken eller træne hjemme.

I gymnastiksalen omfatter disse øvelser:

  • trædemølle;
  • motionscykel;
  • stepper;
  • elliptisk træner;
  • klimbere;
  • roemaskine.

Hvis du foretrækker at deltage i en gruppe, er der også et stort udvalg af aerobic øvelser:

Hvert fitnesscenter har sit eget sæt træningsforløb, og ikke altid kaldes de præcist som i listen ovenfor. Det er værd at spekulere på, hvordan lektionen foregår for at forstå, om der er en aerob komponent: Hvis træningen holdes i konstant bevægelse og omfatter øvelser med moderat motion, passer det dig.

For dem der foretrækker at gøre hvad der kræver træning og en seriøs tilgang, er der aerob sport. De mest populære omfatter:

Til lektier skal du have en matta, og efter behov kan du købe vægte, vægte, bælter og andet sportsudstyr.

En anden god træningsfunktion uden ekstra omkostninger er livlig gå eller jogging. Men selvfølgelig er sådanne klasser kun passende i den varme årstid, og om vinteren kan du stå på ski eller skate.

Klasser i fitness klub eller hjemme: fordele og ulemper

For at kunne vælge, skal du omhyggeligt afveje alle aspekter af forskellige former for træning og de tilgængelige forhold: evnen til selvmotivation, materielle evner og meget mere.

Gruppe træning og øvelser i gymnastiksalen

fordele:

  1. Mindre risiko for skade, fordi du arbejder under vejledning fra en træner.
  2. Du får ekstra motivation ved at kigge på andre involverede.
  3. Lav sandsynlighed for dårlig uddannelse, fordi du ikke får lov til at hvile uden grund.
  4. Du behøver ikke at vælge et program i lang tid og købe yderligere lager.

ulemper:

  1. Rigtig høj pris.
  2. Det er ikke altid muligt at vælge en praktisk tid til at træne.
  3. Har brug for at bruge tid til at komme til stedet.

Klasser hjemme

Aerob træning hjemme er et godt alternativ til gruppeklasser. Denne ordning har imidlertid også sine fordele og ulemper.

fordele:

  1. Det er billigere end klasser i fitnesscentret eller i fitnesscentret.
  2. Du kan tilpasse timeplanen for dig selv.

ulemper:

  1. Du kan få ondt, hvis du gør øvelserne forkert.
  2. Opretholdelse af motivation og indstilling til motion er meget vanskeligere end i et fitnesscenter.
  3. Over tid skal du købe ekstra sportsudstyr, men det er stadig svært at opnå en sådan mangfoldighed som i en fitness klub.

Hvis du ikke ønsker at øve dig hjemme, men gruppetræning passer dig ikke, og en personlig træneres tjenester er for dyre, det vil sige vejen ud. Træn alene på gymnastiksalen. Du skal dog først omhyggeligt studere teknikken for hver øvelse, ellers kan du blive skadet.

Kontraindikationer

De vigtigste kontraindikationer for aerob træning omfatter:

  • hjertesygdom
  • bronchial astma med hyppige angreb
  • alvorlig psykisk sygdom
  • enhver akut sygdom.

Hvis du har alvorlige helbredsproblemer, skal du være opmærksom på svømning: dette er den mest blide aerobic træning, hvor risikoen for skelet på skelet og muskel er minimal. Men igen, ikke forsømme forudgående konsultation med en læge.

Verden af ​​aerob træning er så stor og fascinerende, at du er sikker på at finde blandt dem den rigtige for dig. Det vigtigste er at finde en balance og ikke engagere sig i sundhedsskader.

Aerobe og anaerobe øvelser.

Mange mener, at der er en klar adskillelse mellem aerobe og anaerobe øvelser. For eksempel løfter en barbell er en anaerob (styrke) øvelse, og løb er aerob. I overensstemmelse med disse ideer er træning bygget: styrke (anaerob) - for at få muskelmasse, cardio (aerob) - til vægttab. Denne tilgang er ofte ukorrekt og ineffektiv.

Lad os se på forskellen mellem styrke (anaerob) og cardio (aerobe) øvelser, hvad er effekten af ​​magt og aerobe øvelser på kroppen og hvordan man kombinerer forskellige typer øvelser for at få det ønskede resultat - en smuk krop, der passer til dine ønsker :)

Typer af øvelser: anaerob og aerob

Hvad er forskellen mellem anaerobe (power) og aerobic øvelser?

Aerob træning er forskellig fra styrke (anaerob) energikilde, som bruges af kroppen.

  • Aerob træning - oxygen er den eneste og tilstrækkelige energikilde.
  • Anaerob (strøm) motion - ilt er ikke involveret i energiproduktion. Energi genereres ved tilførsel af "færdig brændstof" indeholdt direkte i musklerne. Denne reserve varer i 8-12 sekunder. Og så begynder kroppen at bruge ilt. og øvelsen bliver aerob.

Således vil ingen øvelse, som varer længere end 12 sekunder, være ren styrke.

Men der er heller ikke rent aerobic øvelser - i starten af ​​en øvelse produceres energi anaerobt (uden ilt), som i stærke øvelser.

Derfor, når man taler om anaerob eller aerob træning, betyder det normalt, hvilken metode til energiproduktion der er den overvejende.
Og det afhænger af belastningens intensitet og varighed. Det vil sige, at 15 minutters løbende løb med et gennemsnitligt tempo er en "mere aerob" øvelse end 2 kører på 10 minutter med en pause mellem dem. Et andet eksempel - kører i et gennemsnitligt tempo i lange afstande kan betragtes som en aerob træning. En sprint er allerede en styrketræning.

I slutningen af ​​artiklen vil jeg fortælle dig, hvordan man drejer 5 minutter på at løbe ind i en aerob træning og få kroppen til at forbrænde fedt fra første minut;)

Nogle øvelser og sport er iboende "mere aerobiske", andre - "mere anaerobe".

Eksempler på aerob træning:

  • Langdistance løber.
  • Brisk walking
  • Svømning.
  • Ridning af cykel- eller cykeltimer.
  • Aerobic.

Eksempler på anaerob øvelse:

  • Vægtløftning (korte tilgange - højst 10-15 gentagelser).
  • Sprint løbe (op til 30 sekunder).

Eksempler på komplekse øvelser (kombinerer aerob og anaerob øvelse):

  • Kickboxing.
  • 20-30 minutters træning med alternerende lys jogging og sprint løb.

Når man arbejder på simulatorer eller med fri vægt (håndvægte, barbell) er den generelle regel som følger:

Aerob træning - gøre flere gentagelser med mindre vægt og forkort pause mellem sæt. Tegn, der angiver aerob træning, vil være en acceleration af pulsen (op til 90% af maksimumet) og sveden. Du kan beregne den maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 30, vil din maksimale puls være 190 (220-30). Derfor bør din puls under aerob træning ikke stige højere end 170. Ud over at øge pulshastigheden skal du være opmærksom på den øgede vejrtrækning. Hvis vejrtrækningen ikke stiger, betyder det at du ikke træner intensivt nok. Og hvis du ikke er i stand til at tale, så skal du reducere intensiteten af ​​træningen.
Anaerob motion - øg vægten, reducer antallet af gentagelser og glem ikke at slappe af imellem tilgange.

Virkningerne af anaerob og aerob træning på kroppen.

Selvom linjen mellem magt og aerob øvelser, som vi kan se, er temmelig tynd, vil effekten fra disse og andre være helt anderledes. Og her vender vi tilbage til den populære mening om magt og aerob øvelser nævnt i artiklens begyndelse: De første er designet til at få muskelmasse, og den anden er til vægttab. Er det sådan?

Og igen er det ikke så simpelt.

Virkningen af ​​anaerob (styrke) træning på kroppen.

Anaerob øvelse fremmer muskelvækst, styrkelse og styrkelse. Men denne vækst er kun mulig med tilstrækkelig ernæring. Ellers vil musklerne du arbejder på vokse på bekostning af de andre muskler, der er mindst involveret i øvelserne. Piger bør ikke være bange for at pumpe store muskler - det er simpelthen umuligt på grund af det lave niveau af testosteron.

Under styrken (anaerobe) træningsforløb, forbruges færre kalorier end under kardio (aerobic) træning. Men musklerne bruger sig selv mere kalorier. Jo mere muskelmasse, jo flere kalorier bliver brændt i løbet af dagen - når du sidder, lægger du dig, ser fjernsyn og sover selv. Derudover fortsætter en øget metabolisme, som fremmer fedtforbrænding, efter træning i yderligere 36 timer! Således er anaerobe træningsprogrammer meget effektive for at tabe sig.

Muskel vejer mere end fedt. Det vil sige, at kroppens volumen mindskes, selvom vægten ikke falder. Når man taber sig, måles resultatet som regel i kilo. Men du ser, næppe nogen vil veje dig - endnu vigtigere, hvor mange centimeter din talje vil falde :)

Kun anaerobe øvelser kan "mode" den perfekte figur. Hverken kost eller aerobic vil hjælpe her.

Anaerob motion er yderst gavnlig for helbredet.

  • Forøg knogletætheden - knoglerne vil altid forblive stærke.
  • Styrker kardiovaskulærsystemet.
  • De forebygger diabetes og bidrager til behandling af diabetes.
  • Reducer risikoen for kræft.
  • Forlæng livet.
  • Forbedre humør, hjælpe med at bekæmpe depression.
  • Forbedre søvnkvaliteten og forbedre trivsel, hvis du ikke får nok søvn.
  • Hjælp rense kroppen af ​​toksiner.
  • Fremme rensning af huden.

Virkningen af ​​aerob træning på kroppen.

Aerob træning brænder fedt. Sandt nok begynder fedt ikke at brænde med det samme, men kun når glykogenbutikkerne er udtømte. De første 20 minutter af træningsfedt brænder næsten ikke, og først efter 40 minutters træning bliver fedt den vigtigste energikilde!

Husk, jeg lovede at fortælle en hemmelighed om, hvordan man får kroppen til at forbrænde fedt, fra det første minut af aerob træning? Nej, nej, det er stadig tidligt! Hemmeligheden er i slutningen af ​​artiklen.

Under aerob træning er der meget kalorier forbrugt. Som følge heraf, hvis du følger diæt, kan du tabe sig. Hvad er fangsten? Det ser ud til at du løber 40 minutter om ugen og taber sig. Men faktum er, at kroppen meget hurtigt vender sig til aerob træning. Efter 2 uger vil du tilbringe en halv times kørsel meget mindre kalorier end i starten.

At tabe sig med kun aerob træning er ekstremt svært. Hvis i løbet af den første måned, forudsat at du træner regelmæssigt og følger en kost, kan du miste 2-3 kg, så processen vil sænke.

Effekten af ​​aerob træning med lav og medium intensitet vil afvige fra de mere intense belastninger. Lette og mellemstore aerobe belastninger involverer hovedsageligt det kardiovaskulære system (derfor kaldes de også cardio træning). Højintensiv aerob træning belaster ikke kun hjertet, men også musklerne, da de ikke længere er aerobiske i deres rene form. I stedet kan de kaldes komplekse.

Hvis vi taler om de "rene" aerob træningstræning, bidrager de ikke kun til brænding af fedt, men også til tab af muskelmasse, hvilket er meget uønsket. "Mere" betyder ikke altid "bedre". Med aerob træning er det vigtigt ikke at overdrive det! Overdreven aerob træning opfattes af kroppen som et chok, hvilket forårsager en hormonel reaktion, der fører til nedbrydning af muskelvæv. Hvis det er mere detaljeret, øger niveauet af kortisol, hvilket forårsager muskelafbrydelse og nedsætter testosteronniveauet, der er ansvarligt for deres vækst.

Undersøgelser har vist, at hormonelle ændringer begynder efter ca. en time aerobic motion. Den optimale varighed af aerob træning bør således ikke overstige 1 time. Langere aerob træning er farlig ved at sænke immuniteten, øge antallet af frie radikaler og øge risikoen for kardiovaskulære og kræftsygdomme!

På samme tid er fordelene ved moderat aerob træning for helbred indlysende:

  • Øg kroppens overordnede udholdenhed.
  • Advare hjerte-kar-sygdomme.
  • Hjælp rense kroppen af ​​toksiner.
  • Fremme rensning af huden.

Så vi har overvejet de vigtigste træk ved aerobic og anaerobe (styrke) øvelser. Lad os nu tale om, hvordan man kombinerer disse to typer øvelser for at få den maksimale effekt afhængigt af formålet med træningen.

En kombination af anaerobe og aerobe øvelser.

Du kan skrive mere end en og ikke to artikler om hvordan du kan kombinere anaerobe og aerobic øvelser korrekt. Her vil jeg overveje de grundlæggende principper for at kombinere forskellige typer øvelser for at opnå det ønskede resultat.

Lad os se på 4 mulige træningsprogrammuligheder:

Kun aerob (cardio) øvelser.

På grund af arten af ​​effekten af ​​aerob træning på kroppen, bør den optimale varighed af en træning være fra 20 minutter til 1 time.

Træning, som kun omfatter aerob træning, er egnet til to formål:

For at opretholde en stabil vægt, forebygge hjerte-kar-sygdomme og opretholde helbred:

Nok 20-30 minutter aerobic motion. Sådan træning skal udføres regelmæssigt. Du kan hver dag.

For et hurtigt engangs vægttab med flere kg:

Regelmæssig (daglig) aerob træning med konstant stigning i varigheden af ​​træningen (op til 1 time). Husk at kroppen hurtigt vender sig til aerob træning, så resultatet skal opnås i 1-2 måneder. Så er der ingen mening fra aerob træning! Derfor skal du ikke springe over træningen og ikke forsømme kosten.

Når resultatet er nået, anbefales det at vælge et træningsprogram designet til langvarig brug og følge det, og ikke glemme andre komponenter i en sund livsstil (korrekt ernæring og kropsrensning).

Kun anaerobe (styrke) øvelser.

For at anaerob træning skal være effektiv, skal du udføre øvelser på hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen. Samtidig er det umuligt at indlæse samme muskelgruppe hver dag. Det tager tid for muskler at komme sig fra anaerob motion. Så hvis du træner 2-3 gange om ugen, så skal hver træning omfatte øvelser til alle muskeløvelser. Hvis du træner oftere, vil det være tilrådeligt at lave 2 sæt øvelser og udføre dem gennem tiden.

For at gøre det klart, vil jeg give 2 eksempler:

Programmet for styrke øvelser til brug 2-3 gange om ugen.

Et sådant program bør omfatte øvelser med alle de muskelgrupper, der er anført nedenfor. Eksempler på øvelser kan findes i de artikler, der er opført her (jeg synes, efter at have læst denne artikel, vil det ikke være svært for dig at vælge mellem øvelserne i artiklenes styrke (anaerobe) øvelser).

Advarsel! For at undgå skader skal du aldrig udføre abdominale øvelser før øvelser, der læser rygmusklerne (disse er ikke kun øvelser designet specielt til rygmusklerne, men også nogle benøvelser - for eksempel vægtkurv).

Programmet for styrke øvelser til brug 4-7 gange om ugen.

Som sagt skulle et sådant program opdeles i 2 sæt øvelser, der hver især kun indebærer visse muskelgrupper. Nedenfor vil jeg give et eksempel på to sådanne komplekser, men du kan gøre dem anderledes. Det vigtigste - musklerne involveret i det første kompleks (A), bør ikke være involveret i det andet (B).

Komplekset af styrke øvelser A:

Komplekse styrke øvelser B:

Uddannelse, som kun omfatter styrke (anaerobe) øvelser, kan bruges til forskellige formål:

  • Til generelle sundhedsmæssige formål.
  • For at "mode" den perfekte figur i overensstemmelse med dine ønsker.
  • For et sæt muskelmasse.
  • Til vægttab.

Komplekser, der kun består af anaerobe (styrke) øvelser, kan bruges i lang tid. For at opnå en permanent effekt skal det anaerobe træningsprogram ændres hver anden måned.

Vægttab med anaerob motion er ikke på grund af brændende kalorier direkte under træning, men på grund af accelerationen af ​​stofskiftet efter træning, hvilket varer i 12-36 timer (afhængigt af træningens varighed og intensitet). Og selvfølgelig er der på grund af væksten i muskler, der forbruges for at opretholde deres eksistens, meget kalorier end fedt.

Der er en hemmelighed, der hjælper med at forlænge effekten af ​​at accelerere stofskiftet efter styrketræning i 36 timer eller mere. Her er det:

Hvis inden for 36 timer efter anaerob træning, der varede mindst 1,5-2 timer, udføres en 15 minutters styrke træning (det er 2-3 anaerobe øvelser efter eget valg), så vil den accelererede metabolisme vare yderligere 12 timer! Desuden kan dette trick med en 15 minutters træning gentages igen - og udvide effekten i yderligere 12 timer.

Omfattende træning med vægt på aerob træning.

Inddragelsen af ​​anaerobe øvelser i aerob træning vil forbedre både den generelle sundhedsvirkning og effekten af ​​træning på dit udseende. Jeg vil ikke gentage (effekten af ​​anaerobe øvelser på kroppen er skrevet ovenfor), jeg vil kun sige, at at tilføje styrke øvelser til et kompleks af aerobic øvelser vil gøre dette kompleks egnet til længere brug og forskellige anvendelser.

Lad os se på de forskellige muligheder for inddragelse af magt (anaerobe) øvelser inden for aerob træning:

Inddragelse af anaerobe øvelser i aerob træning - Mulighed 1:

Den mest almindelige mulighed er, når der efter 30-40 minutter aerob træning udføres en 15-20 minutters sæt øvelser. Denne mulighed er ikke kun den mest almindelige - det er også det mest uheldige!

I denne situation udføres styrkeøvelser med trætte muskler, som ikke kun er ineffektive, men også fører til overtraining. Det er særligt skadeligt at tilføje styrkeøvelser uden hensyn til når sådanne muskelgrupper var involveret i anaerobe øvelser. For eksempel udførte styrke øvelser på hans ben efter at have kørt.

Jeg tror, ​​du bør ikke diskutere denne mulighed yderligere - jeg anbefaler dig aldrig at bruge den.

Inddragelse af anaerobe øvelser inden for aerob træning - Mulighed 2:

En anden mulighed er at udføre et lille sæt anaerobe øvelser inden aerob øvelser (efter opvarmning).

Ulemper ved denne mulighed:

  1. Limstyrke øvelser i tide (15-20 minutter). I løbet af denne tid kan du enten udføre en letvægtsversion af styrkeøvelser (1 tilgang pr øvelse for hver muskelgruppe) eller øvelser for kun en muskelgruppe. Hverken vil give næsten ingen effekt. For at anaerobe øvelser skal være effektive, er det nødvendigt at udføre 2-3 fremgangsmåder pr. Øvelse for hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.
  2. Overtræning. Faren for overtraining med denne tilgang er ikke mindre end i den første variant.

Konklusion: Den anden mulighed er lidt bedre end den første.

Inddragelse af anaerobe øvelser inden for aerob træning - valgmulighed 3:

Den tredje mulighed er radikalt forskellig fra de to første. Dette er adskillelsen af ​​styrke og aerob træning. Anaerob (styrke) øvelser udføres særskilt fra aerob, det vil sige på andre dage eller på andre tidspunkter af dagen (for eksempel om morgenen - aerob træning og i aftenstyrke træning).

I denne udførelsesform er styrketræning baseret på samme princip som i programmet, der udelukkende består af styrkeøvelser. Den eneste forskel er, når du udarbejder et styrketræningsprogram, skal du være mere opmærksom på risikoen for overtraining. Det vil sige, du skal overveje, hvilke dage du laver aerob træning og ikke indlæse de samme muskler med styrkeøvelser i 24 timer før og efter aerob træning.

Inddragelse af anaerobe øvelser i aerob træning - Mulighed 4:

Og endelig, intervalltræning.

Hvad er det? Dette er et kompleks af forskellige øvelser, kombineret i henhold til princippet om alternerende belastninger. Power og aerobic øvelser veksler med hinanden. Hver cyklus varer 5-7 minutter.

Varigheden af ​​hver lektion bør ikke overstige 40 minutter. Træningen udføres ikke mere end 2 gange om ugen.

Når du tilføjer interval træning til din tidsplan, begrænse anden sports træning (både aerobic og styrketræning) til 1-2 klasser om ugen.

Advarsel! Interval træning indebærer meget intens fysisk aktivitet og er ikke egnet til begyndere (op til 1 års regelmæssig sports træning). Det anbefales at konsultere din læge, inden du begynder at træne.

Interval træning fremmer mere effektiv fedtforbrænding af to grunde:

  1. Interval træning har en større effekt på styrkelse og muskelvækst end aerob (cardio).
  2. Oxygenforbruget forbliver forhøjet længere end efter aerob træning.

Men stigningen i iltforbruget efter intervalltræning (og dermed forbrændingen af ​​et øget antal kalorier) er ikke så stor og langvarig som efter anaerob (styrke) træning!

konklusion: Den mest effektive (og sikreste!) Måde at indarbejde anaerobe (styrke) øvelser i et aerob træningsprogram er den tredje (tilføjer et sæt styrkeøvelser på bestemte dage).

Omfattende træning med en anaerob øvelse.

Så hvorfor skal vi medtage aerob øvelser i træningsprogrammet? Der er flere grunde til dette:

  1. Aerob træning vil øge udholdenhed.
  2. Aerob træning er en fremragende forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
  3. På trods af at anaerobe (styrke) øvelser er mere effektive til vægttab, vil den korrekte tilsætning af aerobic øvelser fremskynde processen med at tabe sig.

Lad os se på flere muligheder for at kombinere aerob motion med anaerob øvelse:

Inddragelse af aerob træning i anaerob (styrke) træning - valgmulighed 1:

Husk, i starten af ​​artiklen lovede jeg at fortælle hemmeligheden om at brænde fedt fra det første minut af aerob træning? Så til dette behøver du bare at udføre aerobic øvelser efter en fuld styrke træning. Glykogen i musklerne er allerede fuldt ud brugt, og aerob træning vil medføre, at kroppen brænder fedt fra første øjeblik. Ingen 20 minutters kørsel "spildt" - taber øjeblikkeligt!

Som du allerede har forstået, er den første måde at tilføje cardio øvelser til styrketræning på at udføre aerobic øvelser (cardio) umiddelbart efter afslutningen af ​​anaerob træning. Hvis du vil tabe sig - vil effekten ses umiddelbart.

Varigheden af ​​aerob træning afhænger af varigheden af ​​anaerob øvelse. I nogle tilfælde vil 5-10 minutter være nok.

Ulempen ved denne metode til at tilføje cardio øvelser er et mindre fald i effektiviteten af ​​styrketræning for væksten i muskelmasse og styrke.

Inddragelse af aerob træning i anaerob (styrke) træning - valgmulighed 2:

Den anden mulighed er brugen af ​​aerobic øvelser som en 5-15 minutters opvarmning, før du starter styrketræning. Dette er en temmelig almindelig mulighed, men effektiviteten er ekstremt lav. Muskelglycogen er ikke desto mindre blevet forbrugt, hvilket betyder, at en sådan opvarmning ikke engang kan kaldes en aerob træning.

Dette er i princippet kun en opvarmning og henviser til det i overensstemmelse hermed. Formålet med træningen er at varme op musklerne og forhindre skader under hoved træning.

Inddragelse af aerob træning i anaerob (styrke) træning - valgmulighed 3:

Gennemførelse af aerobic og anaerob træning på forskellige tidspunkter. Principperne for opbygning af et sådant træningsprogram er beskrevet ovenfor (Inddragelse af anaerobe øvelser inden for aerob træning - valgmulighed 3). Den eneste forskel er i forhold.

Inddragelse af aerob træning i anaerob (styrke) træning - valgmulighed 4:

Nå, den sidste mulighed er interval træning (se ovenfor - Inddragelse af anaerobe øvelser i aerob træning - valgmulighed 4).

konklusion: valgmulighed 1 og valgmulighed 3 er mest lovende. Den første mulighed vil hjælpe med at spare tid, og den anden vil være egnet, hvis du er klar til at bruge mere end 2-3 gange om ugen for at opnå maksimale resultater.

Aerob træning og øvelser

Indholdet

Aerob træning (træning, øvelser), aerobic, cardio er enhver form for fysisk aktivitet, hvor mange muskler er involveret og en stor mængde ilt forbruges. [1] Aerobic øvelser udføres med lav og medium intensitet, og de er også præget af en dynamisk, kontinuerlig og langvarig karakter af ydeevne (mere end 5 minutter), der ledsages af en høj puls og hurtig vejrtrækning.

Typisk aerob træning - jogging, gå, svømning, cykling, dans, aktive spil osv.

Aerob udholdenhed afhænger primært af den funktionelle tilstand af det kardiovaskulære system, som sikrer tilførsel af ilt og næringsstoffer til musklerne. [2] Derfor kaldes aerob træning også cardio træning, og aerob udholdenhed kaldes kardiovaskulær [3].

Aerob træningszone kan beregnes ud fra den maksimale hjertefrekvens (MCS) i henhold til formlen for mænd: 220 - alder; for kvinder: 226 - alder. Aerob regime indebærer 70-80% af MCS.

Ud fra biokemisk synspunkt er aerob træning en type fysisk aktivitet, hvor muskelbevægelser udføres på grund af den energi, der opnås under aerob glykolyse, det vil sige oxidationen af ​​glucose ved oxygen.

Aerob træning er designet til at øge udholdenhed, øge tonen, styrke det kardiovaskulære system og brænde fedt.

Det skal dog huskes, at systematisk forskning ikke er gennemført. Denne konklusion gøres snarere til den konklusion, at energiforbruget med aerob træning er lidt forøget. Det ignorerer det faktum, at det meste af det daglige indtag er basisk metabolisme, hvilket sænker efter ophør af aerob træning. Dette skyldes det faktum, at kroppen kræver ressourcer til at genvinde tabt. Desuden vil mere energi lagret af fedtceller blive brugt, desto stærkere vil kroppen forsøge at kompensere for tabene, spare for fremtiden og bremse metabolismen. For at minimere de negative effekter af aerob træning, skal du begrænse dine daglige kalorier, og hvis du reducerer dine daglige kalorier for meget, begynder din krop at øge antallet af fedtceller. Således bør aerobic øvelser anvendes omhyggeligt og bevidst, givet de negative virkninger af deres anvendelse. Stykket består af tvivlsomme urimelige udsagn!

Undersøgelser har også vist at aerob træning forårsager muskelhypertrofi. [4]

Et 2014-Michele Tine-studie viste, at en enkelt aerob øvelse i 12 minutter giver en betydelig forbedring af elevernes visuelle opfattelse og opmærksomhed umiddelbart efter fysisk aktivitet og 45 minutter senere, hvilket igen hjælper med at øge deres akademiske præstationer. [5]

Amerikanske forskere fra University of California anslog mængden af ​​energi udnyttet af mænd og kvinder, der forblev i form og førte til en aktiv livsstil på 60 eller 70 år. Det viste sig, at ældre mennesker, der løb løb, brugte så meget energi på at gå som 20-årige. Normale gåture havde ingen sådan virkning. Sådanne mennesker brugte 20% mere energi, når de gik. [6]

Udtrykket "kardiovaskulære" eller "aerobiske" øvelser refererer til en type fysisk aktivitet, der har lang varighed, er en kombination af bevægelser af et stort antal muskler og andre kropssystemer og ledsages som regel af en øget hjertefrekvensrytme. Eksempler er at gå, løbe, cykle, svømme og stå på ski. Ordet "aerob" betyder bogstaveligt "absorberende luft." Dette indikerer direkte iltens rolle i oxidationen ("brændingen") af kulhydrater og fedtstoffer til produktion af adenosintrifosfat - den primære form for energi, der anvendes i cellereaktioner. Fordelene ved aerob træning omfatter forbedring af arbejdet i hjertet og lungerne, sænkning af blodtrykket, aktivering af stofskiftet, styrkelse af immunsystemet, øget selvværd og niveauet af stresstolerance. Denne form for motion er en af ​​de vigtigste elementer til at opretholde sundhed og vitalitet. For at vælge den ønskede type og niveau af aerob træning, samt at gøre øvelserne så sikre og effektive som muligt, bør du styres af følgende principper og begreber.

Hyppigheden af ​​træning er antallet af klasser om ugen. For at forbedre kardiovaskulær aktivitet anbefaler American College of Sports Medicine aerob træning 3-5 dage om ugen. For nybegyndere og personer med lav fysisk kondition anbefales det at starte tre træningstimer om ugen med et interval på højst to dage mellem dem (for eksempel på mandage, onsdage og fredage). Over tid kan deres antal øges til fem.

Da niveauet af fysisk egnethed og intensiteten af ​​træningen øges, begynder deres frekvens at afhænge af belastningen. Relativt vanskelige træning kræver mere tid til efterfølgende opsving end træning med moderate belastninger, især med lavt fitnessniveau. Derfor er det nødvendigt at skifte kort, men intens træning med længere tid, men som er forbundet med mindre stress ved at nå frem til en bestemt fremgang. På samme tid reduceres risikoen for skade.

Begyndere stiller ofte spørgsmål: "Hvor svært skal træningen være?" Og "På hvilket niveau af motion vil det give den største fordel?". Der er flere metoder til at vurdere intensiteten af ​​træningen. Det nemmeste er at bruge belastningsskalaen, som du sammenligner dine følelser, når du udfører øvelser. De fleste sportsgrene bruger skalaer fra 1 til 10 og fra 6 til 20. Hvis du styres af den oprindelige Borg-skala (fra 6 til 20), skal din træning have et intensitetsniveau i området 12-16. På den nye skala (CR10) svarer dette omtrent til niveauet 4-6 ud af ti.

Borg Scale CR10

  • 0 - hvilestatus
  • 1 - meget let
  • 2 - let
  • 3 - moderat belastning
  • 4 - ret hårdt
  • 5 - hårdt
  • 6 - hårdt
  • 7 - meget hårdt
  • 8 - meget hårdt
  • 9 - meget, meget hårdt
  • 10 - maksimal belastning

En anden ret præcis og enkel metode kaldes taletest. Som navnet antyder foreslår han at du skal opvarme og svede godt, når du udfører aerobe øvelser, men din vejrtrækning bør ikke være så intermitterende for at forhindre dig i at tale.

En mere kompleks metode, der kræver specielt teknisk udstyr, er at måle puls under træning. Der er et forhold mellem mængden af ​​ilt, der forbruges, når du udfører en bestemt aktivitet, puls og fordelene ved træning med disse indikatorer. Der er tegn på, at de største fordele ved det kardiovaskulære system bringer træning i et bestemt område af pulsen. Under dette niveau giver træningen ikke den ønskede effekt, og over - fører til for tidlig træthed og overtraining.

Der er forskellige metoder til korrekt beregning af hjertefrekvensen. Den mest almindelige af dem er bestemmelsen af ​​denne værdi som en procentdel af den maksimale hjertefrekvens (MCSS). Først skal du beregne den betingede maksimale frekvens. Hos kvinder beregnes det ved at trække din egen alder fra 226. Pulshastigheden under træning skal ligge inden for 60-90 procent af denne værdi. Ved langvarig træning med nedsat belastning vælges frekvensen inden for 60-75 procent af MCS, og for kortere men intense træning kan den være 75-90 procent.

Procentdelen af ​​MHSS er en ret konservativ formel, og personer, som er godt forberedt fysisk under aerob træning, er i stand til at overskride de foreskrevne værdier med 10-12 slag per minut. De har det bedre ved at bruge Karvonen-formlen. Selv om denne metode ikke er så populær som den forrige, kan den bruges til mere præcist at beregne iltforbruget af en bestemt øvelse. I dette tilfælde trækkes pulsens hjertefrekvens fra MCHSS. Driftsfrekvensen defineres som 60-90 procent af den opnåede værdi. Derefter tilføjes dette tal til pulsfrekvensen i hvile, hvilket giver den endelige benchmark for træning.

Bed en instruktør om at vise dig, hvordan din puls beregnes under træning. Først og fremmest skal du finde det punkt, hvor pulsen er håndgribelig (til dette formål er halsen eller håndleddet bedst egnet) og lærer, hvordan du korrekt beregner hjerteslag. Derudover er mange simulatorer i sportshaller udstyret med indbyggede impulsgivere. Der er også meget overkommelige individuelle sensorer, der kan bæres på kroppen.

American College of Sports Medicine anbefaler træning i størrelsesordenen 60-90 procent af MHSS, eller 50-85 procent af Karvonen's formel, for at få mest udbytte af dem. Lavere værdier i området 50-60 procent af MCSS er egnede primært til personer med nedsat niveau af kardiovaskulær træning. Personer med meget dårlig forberedelse vil drage fordel af lige træning med en puls på kun 40-50 procent af MCS.

Bemærk. Hvis du tager medicin, der påvirker hjertefrekvensen i ro og under belastning (for eksempel ordineret til hypertension og andre sygdomme i hjerte-kar-systemet), skal du kontakte din læge.

Den type aerob træning bestemmes i vid udstrækning af dine evner og miljøforhold, såvel som niveauet af fitness, selvværd og personlige præferencer, især når de udføres udendørs.

Nogle øvelser, som at gå, løbe og cykle, er rent aerobe; belastningen under udførelsen er permanent (type 1). Andre, såsom svømning, aerobic og tennis, kræver visse færdigheder og er ret vanskelige at udføre (type 2). For det tredje, for eksempel basketball og mountainbike, variabel belastning er typisk; de kræver stor styrke og fleksibilitet (type 3).

Hvis du er nybegynder og har lav fysisk kondition, er det bedre at starte med den første type øvelser. Unge og fysisk udviklede mennesker har brug for mere variation, så det vil være mere interessant for dem at udføre øvelser af type 2 og 3.

I nogle øvelser er det nødvendigt at overvinde vægten af ​​din egen krop (for eksempel at gå). I andre er kropsvægten mindre vigtig (for eksempel svømning). Derudover er det også nødvendigt at tage hensyn til den såkaldte skeletbelastning (fysisk påvirkning af led og ben). Denne forskel kan bedst illustreres ved eksempelvis walking (lav skeletbelastning) og løb (højskeletbelastning). Med en høj skeletbelastning øges sandsynligheden for skader, så disse øvelser skal behandles mere konservativt og ikke stræbe efter hurtige fremskridt. Alle disse aspekter skal overvejes, når man vælger træningsprogrammer. For eksempel, hvis du er tilbøjelig til hyppige knæskader, kan løbende næppe betragtes som en ideel mulighed for dig. Du går bedre eller svømmer. Hvis du er en nybegynder, der har lav fysisk kondition, så er det bedre at vælge øvelser, der ikke er relateret til at overvinde din egen kropsvægt og højskeletbelastning for at undgå skader. De kan kun indgå i deres program, da de øger deres fysiske kondition.

American College of Sports Medicine anbefaler en aerob aktivitet varighed på 20-60 minutter, ikke tæller opvarmning og strækøvelser efter en træning. Men hvis dit fitnessniveau ikke er højt nok, kan du starte fra 5 minutter og gradvist øge varigheden til 20 minutter. De for hvem dette er for meget, kan begrænses til 5-10 minutter, men samtidig øge hyppigheden af ​​træning. Hos kvinder med en gennemsnitlig fysisk kondition skal aerob træning vare 15-45 minutter, og hvis de er over dette niveau, så 30-60 minutter. Generelt bør uddannelsens varighed gradvist øges efterhånden som kroppen tilpasser sig træningen. Bedst af alt, hvis bevægelsens karakter varme op med den kommende træning. For eksempel, hvis du skal løbe, vil rask vandring eller jogging gøre opvarmning.

Aerob træning


Sikkert har du gentagne gange stødt på sådanne navne som aerob træning, kardiovaskulær træning, øvelser til udvikling af aerob udholdenhed. Hvad mener de?

Hvad er aerobic øvelser til, og hvilke øvelser omfatter de? Hvad er den helbredende virkning af cardio? Og hvordan man udfører dem korrekt for at opnå resultater og ikke skade din krop?

Lad os prøve at finde svar på alle disse spørgsmål og overveje i detaljer hvad eksperterne siger om cardio og aerob træning.


Hvad er aerob træning?

Hvad er aerob træning eller, som de kaldes, kardiovaskulær træning?

Bogstaveligt betyder "aerob" "med ilt". Det vil sige, disse er belastninger, der giver en stor mætning af alle muskler med ilt. Aerob træning er udøvelsen af ​​lav og medium intensitet uden brug af ekstra vægte.


Forbedre effekten af ​​aerob træning

Sådanne belastninger bidrager til at styrke kardiovaskulærsystemet, gøre musklerne mere elastiske, styrke hjertet og bidrage også til forbedring af lungerne.

Men den største fordel ved aerob træning brænder subkutant fedt.


Aerob træning

Aerobic øvelser omfatter enhver form for motorbelastning uden byrder - gå, løbe, hoppe reb, cykle, svømme, udendørs spil (fodbold, volleyball, tennis, badminton osv.), Udfører rytmisk musik og endda dans.

Se også: Hvordan vælger du den rigtige cykel?

Til aerob træning er træ aerobic og træning i form af at gå ovenpå inkluderet. Når man klatrer 100 trin, brændes et gennemsnit på 40 kcal hos kvinder og 45 kcal hos mænd.

I fitnesscentret kan du benytte lejligheden til at styrke din krop ved at træne på en stationær cykel, løbebånd, stepper eller specielle kardiomaskiner.

Aerob øvelser til brænding af fedt varierer i deres virkninger på forskellige muskelgrupper og led.

Hvis du for eksempel har meget overskydende vægt, skal du omhyggeligt vælge denne type træning, som at løbe. Under løbet løber der betydelige chokbelastninger i knæleddet. Også en stærk indvirkning på ankelleddet.

For at undgå skader og forhindre ødelæggelse af brusk som følge af stødbelastninger, med stort overskud anbefales det at vælge øvelser på en motionscykel, elliptisk træner eller stepper.

Et meget godt valg til at starte træning med meget overskydende vægt vil svømme. Når du svømmer, er alle muskelgrupper aktive, mens der ikke er nogen skeletbelastning, som manifesterer sig, når man praktiserer på land og fører til skader på leddene.

Generelt for enhver nybegynder vil enhver cyklisk øvelse med en lille belastning på leddene være et godt valg - svømning, gå og træning på en elliptisk træner.

Om de mest populære typer af aerob træning beskrevet i denne video:


Hvordan vælger intensiteten af ​​belastninger?

For at træne så effektivt som muligt skal du omhyggeligt overvåge din puls, som ikke må overstige 85% af det maksimale antal hjerteslag til din alder.

Der er flere forskellige formler til beregning af pulsfrekvensen under aerob træning. Den enkleste af disse er forskellen mellem nummer 220 og tallet for din alder.

For eksempel er du 45 år gammel. For at bestemme den optimale puls for kardiovaskulær træning trækker du 45 fra 220:

220 - 45 = 175 slag pr. Minut.

Følgende formel anses for mere præcis:
205,8 - (0,685 * alder)

Det vil sige i 45 år, vil hjertefrekvensen bestemt af denne formel være:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Som du kan se, er der praktisk talt ingen forskel. Derfor er det helt muligt at anvende en forenklet beregning.


Varigheden af ​​cardio

På trods af at aerobic øvelser synes at være ganske lette, bør træning begynde med korte sessioner. Den optimale tid til træning i første fase er 15-20 minutter.

Gør øvelser, styre din puls og lytte til dine indre følelser. Hvis du føler at du begynder at kvælke, at du ikke har nok luft, skal du stoppe øvelsen og hvordan man ånder.

Forøgelse af intensiteten og varigheden af ​​træningen skal gradvis ske. Fra 15-20 minutter øges træningstiden gradvist til 25-30, og derefter til 40-45 minutter. Det er nok at øge varigheden med 5 minutter om ugen. Det vil sige, den første uge er 20 minutter, den anden uge er 25 minutter, den tredje uge er 30 minutter og så videre.

Over tid, med et godt uddannelsesniveau, kan varigheden øges til 50-60 minutter.

En uge skal praktiseres mindst 3-5 gange. I første omgang vil det være nok 3 gange med en pause på højst 2 dage og gradvist bringe til 5 gange om ugen.


Aerob træning hjemme

Hvis du ikke har mulighed for at løbe regelmæssigt på stadion eller gå i gymnastiksalen, kan du selv gøre det hjemme.

Disse kan være slankende øvelser udført med rytmisk musik:

Lige nyttige er simulatorer.

Når du vælger en simulator til lektier, skal du først være opmærksom på træningscyklen, løbebåndet eller elliptisk træner.

Løbebåndet giver dig mulighed for at gå og løbe uden at gå hjem. Men det skal forstås, at for tredivejen vil kræve et ret stort område. Som regel til at installere en tredemølle i et hus, tildeles et separat rum eller en del af et stort rum.

Hvis du ikke har overskud på ledig plads, skal du se nærmere på elliptiske eller motionscykler.

Elliptisk simulator tager mindre plads og giver dig mulighed for at skabe en belastning, ikke kun på musklerne i benene, men også på musklerne i armene og musklerne på skulderbæltet, så du kan forbrænde kalorier mere effektivt.

Hvis lejligheden ikke har ekstra plads overhovedet, kan du købe en stepper. Han optager næsten ikke ledig plads, er i stand til at skabe en god belastning på benets muskler og fjernes let under sengen.

En oversigt over de forskellige modeller af simulatorer til hjemmet kan ses i videoen nedenfor:


Hvilken tid er bedre at gøre?

De fleste eksperter anbefaler at lave cardio om eftermiddagen. Det var på nuværende tidspunkt, at vores krop allerede var helt vågen, alle dens systemer "varmet op" og begyndte at arbejde.

Det var på dette tidspunkt, da eftermiddagen allerede var forbi, og aftenen var stadig langt væk, var musklerne og ledbåndene allerede varme nok, men endnu ikke trætte, og de kunne nemt udføre træningen. Risikoen for skade er væsentligt reduceret.

Men mange eksperter anbefaler, hvis det er muligt, at bruge til aerob træning morgen og første halvdel af dagen. De tror, ​​at jogging, cykling og vandring hjælper med at øge den generelle tone og få energi til hele dagen.

Derfor vælger du kun.

Det anbefales ikke at løbe og udsætte dig selv for andre aktive hjertebelastninger før sengetid. Denne gang er bedre at afsætte til meditation, vejrtrækninger, tai-tzi eller yoga.


Varm op før træning

Undlad at overlade sådanne stadier af træning som opvarmning og hitch. Hvis du begynder at træne, ikke opvarme musklerne, kan du få en temmelig ubehagelig skade - strækker eller endog ligamentrevner.

Derudover kan en kraftig stigning i belastningen på hjertet også føre til triste konsekvenser.

Så vær ikke doven for at tildele 5-10 minutter for at forberede lektionen.

Udfør strækøvelser, squats, bøjninger, vinker deres hænder, og kun derefter fortsæt til træning.

Det samme gælder i slutningen af ​​klasser - stop ikke brat og gå til skabsrummet. Før du afslutter din træning, gå fra løb til gang, sving dine arme, tag en række dybe vejrtrækninger og ånder ud for at berolige din puls og slappe af dine muskler efter den resulterende belastning.


Efter aerob træning

Efter træningens afslutning skal du ikke straks køre til køleskabet for at opdatere dig selv.

I 40-50 minutter efter en træning fortsætter processen med brændende kalorier, der tillader, selv efter afslutningen af ​​øvelserne, at forbrænde de kalorier, der er lagret i subkutane aflejringer i nogen tid.

På dette tidspunkt er det tilrådeligt at drikke 0,5 liter rent drikkevand uden gas eller urtete for at genopbygge væsken tabt under træning. Dette vil medvirke til at forhindre dehydrering.

Til muskelgendannelse efter træning anbefales det at spise noget fuldkornsbrød med ost, yoghurt med frugt eller røræg med grøntsager.

***
Som du kan se, kan aerob træning være meget effektiv til at tabe og udholdenhedstræning.

I de følgende publikationer vil vi snakke mere om valg af simulatorer af forskellige typer til at praktisere derhjemme og også lære at arbejde med dem korrekt.

Del denne side med venner på sociale netværk:

Hvad er satsen for sukkerforbrug

Liste over piller for pancreatitis