Anaerob og aerob træning

Aerobic og anaerob øvelse - hvad er det? Hvad er deres forskelle? Ikke alle kan svare på dette spørgsmål, især hvis det er langt fra sport. Du kan også blive forvirret i disse vilkår. Vi vil forsøge at finde ud af det.

Hvert år øges sporten i stigende grad med deres popularitet. I dag er det sportligt at lave sport. Men det er nødvendigt at acceptere, at en sådan mode helt påvirker udseendet af en atlet, sundhedstilstand og selvværd. Selvfølgelig, hvis du gør det rigtigt.

Der er to typer laster, der har deres egen egenskaber

  1. Aerob (kardiovaskulær) forstås som et sæt øvelser, der primært har til formål at styrke kardiovaskulærsystemet og tabe sig.
  2. Anaerob (kraft) belastning er træning, hvis formål er at udvikle muskler og få muskelmasse. Er denne forståelse sand? Hvordan skal sport opbygges for at opnå den ønskede effekt? Lad os prøve at lære så meget som muligt om disse typer laster.

Hvad er aerob træning

Aerob træning er en form for øvelse, hvor ilt er energikilden. De er primært rettet mod den aktive berigelse af kroppen med ilt og styrkelsen af ​​alle dens systemer. Disse former for belastninger blev populære i 70'erne i det sidste århundrede takket være Sylvester Stallone og Arnold Schwarzenegger. Forskere kunne finde ud af, at aerob træning bidrager til fedtforbrænding, vægttab og kontrol over niveauet af subkutant fedt. Generelt er denne type belastning målt og langvarig.

Hvad skal tilskrives aerob træning:

  • forskellige typer af aerobic;
  • cykling;
  • skiløb;
  • svømning;
  • klasser på en tredemølle, stationær cykel, ellipsoid og stepper;
  • skøjteløb og rulleskøjter;
  • vandrestier;
  • kører ved et målt tempo
  • dans.

Som du kan se, er valget bredt nok, og alle vil kunne finde noget, der ikke kedeligt for sig selv. Du kan endda kombinere typer af aerob motion for at diversificere sportsaktiviteter.

Fordelene ved aerob træning:

  • øge udholdenhed i kroppen
  • reducere risikoen for hjertesygdomme og vaskulære patologier betydeligt
  • hjælpe med at rense kroppen af ​​toksiner og huden - mod forurening;
  • forebygge udvikling af diabetes;
  • øge knogletætheden, hvilket gør dem stærkere
  • reducere risikoen for udvikling og udvikling af kræftceller
  • bidrage til at forbedre den følelsesmæssige baggrund, giver dig mulighed for effektivt at håndtere stress;
  • er fremragende forebyggelse af søvnforstyrrelser;
  • de hjælper med at bevare ungdom, kraft og velvære så længe som muligt.

Når aerob træning kalorier er meget godt brugt, som følge af, at der er en aktiv forbrænding af fedt reserver. Imidlertid gives et meget vigtigt sted til den korrekte tilstand og sammensætning af ernæring, uden hvilken det er umuligt at opnå det ønskede resultat. For at forstå, hvordan man skal spise, skal man vide, hvilke processer der opstår i kroppen under aerob træning.

Ca. i løbet af de første 20-30 minutter forbrændes glycogen, som blev opnået om dagen. Og først efter det begynder brændingen af ​​proteiner og fedtstoffer. Hvis træningen varer 40-50 minutter, er sportssessionen ikke forgæves, og processen med fedtforbrænding fortsætter i 2 timer efter færdiggørelsen. Det er bare i dette tilfælde, du har brug for at kende funktionerne i spiseadfærd. Hvis du antager, at i løbet af disse 2 timer at spise en banan eller drikke juice, så vil der ikke være nogen ordentlig effekt. Processen med opdeling af fedt stopper simpelthen.

Det skal også bemærkes, at sammen med de akkumulerede fedtreserver deles også proteiner, som er hovedbygningsmaterialet i musklerne. Og det er bare ikke tilladt. En fremragende løsning i dette tilfælde: drik kun rent ikke-kulsyreholdigt vand og spis proteinfødevarer. Så musklerne vil få den nødvendige til dem ernæring, og samtidig vil fedtprocessen fortsætte med succes.

Løb er en aerob træning.

Der er en anden vigtig nuance. Ja, aerob træning bruger en stor mængde energi og følgelig kalorier. Imidlertid bliver kroppen hurtigt vant til stressniveauet, hvilket er grunden til, at de snart ikke vil være nok til at opnå den ønskede effekt. Derfor anbefaler eksperter at kombinere aerobic øvelser med anaerobe. Det er også uønsket at aerob træning varede længere end 1 time, da hormonelle ændringer allerede er begyndt at forekomme. Det er farligt for hjertets og blodkarets tilstand og fremkalder også et fald i immuniteten.

Funktioner af anaerob øvelse

Hovedegenskaberne ved anaerobe "iltfri" belastninger er høj intensitet, kort varighed, maksimal belastning. Under sådanne øvelser modtager kroppen næsten ikke ilt, hvilket resulterer i, at en stor mængde energi fjernet fra musklerne er spildt. Øvelser udføres i et meget hurtigt tempo med korte tilgange.

De "iltfrie" belastninger omfatter følgende:

  • sprint løb;
  • hurtig cykling;
  • styrke træning;
  • bodybuilding og powerlifting;
  • klasser i gymnastiksalen på simulatorer.

Når man arbejder med et sportsprojektil, er det nødvendigt at udføre flere tilgange i intensive belastninger, som skifter med korte pauser. For eksempel, når man praktiserer med håndvægte, er det nødvendigt at hæve projektilet skiftevis med hver hånd i et meget hurtigt tempo (ca. inden for et minut). Så har du brug for tid til at hvile. Antallet af gentagelser er direkte proportional med et idræts fysiske kondition. Hovedregel: øvelserne skal udføres hurtigt, uden at bremse og ikke stoppe. Bogstaveligt 5-7 tilgange - og den energi, der opbevares i musklerne, spildes aktivt.

Bodybuilding er en anaerob øvelse.

Ved hjælp af regelmæssige og ordentlige anaerobe træningsprogrammer kan du opnå følgende resultater:

  • Udviklingen af ​​udholdenhed, opnåelse af høj styrke.
  • Fysiologisk accelererer processen med at tabe sig på grund af det store antal kilokalorier, der anvendes på belastningen. På grund af øget metabolisme bliver overskydende fedt omdannet til et materiale, der er rettet mod udviklingen af ​​muskler.
  • Styrkelse og muskelvækst. Et sæt muskelmasse er kun muligt, hvis du kombinerer anaerob øvelse med en særlig kost. Piger bør ikke være bange for, at de vil pumpe deres muskler op. På grund af de lave testosteronniveauer er dette ikke muligt. Forresten er faktum: Jo bedre muskulaturerne udvikles og jo større masse det har, jo mere energi vil blive brugt til deres funktion, selv ikke under træningsforhold.
  • Kroppen erhverver smukke reliefs, former bliver mere attraktive.
  • Styrkelse af muskuloskeletalsystemet, korrigering af kropsholdning.
  • Forbedre immuniteten.
  • Anaerob motion er en god forebyggelse af diabetes.
  • Forbedrer det generelle helbred.
  • En person, der udøver regelmæssigt, føler sig energisk, aktiv og stærk. Øger selvværd.
  • Risikoen for skade i hverdagen reduceres dramatisk.

Overraskende er effekten af ​​anaerob motion bevaret i 36 timer. På dette tidspunkt fortsætter intensive metabolske processer i kroppen.

Anaerob glykolyse

Anaerob øvelse er en styrke øvelse, i hvilken proces ilt ikke er involveret. Energiproduktion foregår direkte på bekostning af bestanden, der er indeholdt i musklerne. Denne reserve er nok til en belastning i 8-12 sekunder. Efter denne tid omfatter kroppen "processen med iltforbrug, hvilket får den anaerobe motion til at blive aerob.

Ved anaerob øvelse er der begrebet "anaerob glycolyse", hvor hele effekten af ​​en sådan træning er baseret.

For at en person skal udføre fysisk aktivitet, har kroppen brug for energi. Dens kilde er et ATP-molekyle (adenosintrifosfat). I små mængder ligger den i musklerne. Under anaerob motion i fravær af ilt nedbrydes glucose til mælkesyre.

Anaerob tærskel

Anaerob tærskel (AnP) er et af de centrale begreber i de sportsgrene, der tyder på en intens vægt på udholdenhed. Det kaldes også den anaerobe metabolisme tærskel. Det repræsenterer en tærskel for intensiteten af ​​en bestemt øvelse, hvor mængden af ​​lactat (mælkesyre) overstiger dets neutralisering i blodet.

Der er forskellige måder at måle det på. Lad ikke den mest nøjagtige, men rimelige metode - er måling af hjertefrekvens (puls) ved lange konkurrenceafstande. Meget mere præcist kan AnP måles i laboratoriet. Anaerob tærsklen er afgørende for valget af graden af ​​belastning, motion, træning i træning mv.

Med kraftig fysisk anstrengelse udskiller musklerne mælkesyre. Jo mere muskler der virker, desto mere laktat udskilles. Kroppen forsøger at slippe af med dette produkt så hurtigt som muligt. Hvis han ikke har tid til at bortskaffe mælkesyre, vil det påvirke atletens helbred og ydeevne. For at undgå dette er det nødvendigt ikke at overstige AnP.

Sammenfattende er grænsen for anaerob metabolisme grænsen, hvor der opnås en afbalanceret balance mellem den hastighed, hvormed lactat frigives og den hastighed, ved hvilken den anvendes.

Aerob og anaerob åndedræt

Formålet med åndedrætssystemet er at producere specielle molekyler kaldet energilagring. Når de udfører fysiske aktiviteter, spiller de en vigtig rolle.

Der er to typer vejrtrækning, der kan bruges i sports træning - aerob og anaerob.

Med aerob træning anvendes ilt som et vigtigt element, der giver dig mulighed for intensivt at spilde energi. Denne gas er nødvendig til oxidation af kulhydrater og lipider. Lungerne er aktivt involveret i vejrtrækning, som giver dig mulighed for at mætte kroppen med masser af ilt. Teknikken for aerob åndedræt anvendes i vid udstrækning til at reducere kropsvægt, styrke lungerne.

Ved metoden for anaerob respiration er et helt andet system forbundet, hvilket ikke kræver ilt udefra for at fungere. Oxidationsmiddelets rolle er tildelt oxygenet af uorganiske stoffer (nitrater, sulfater etc.). Denne form for vejrtrækning kan stadig kaldes cellulær. Det vil tage mere tid at organisere det, da cellulær respiration er en langsommere proces.

For at aktivere anaerob respiration udføres styrketræning hurtigt og ved kortsigtede tilgange.

Cardio belastning

Hjertelast er fysisk aktivitet, hvilket fører til en stigning i hjertefrekvensen og en stigning i hjertefrekvensen. Den største fordel ved denne belastning er, at det hjælper med at styrke hjertemusklen og stabilisere sit arbejde.

Hvordan virker kardiogrammet og hvad er dets gavnlige effekt?

Alt er let forklaret ud fra et fysiologisk synspunkt. En persons generelle trivsel afhænger af hjertets arbejde. Hvis der er nogen problemer i denne krops arbejde, så vil det helt sikkert påvirke sundhedsforringelsen.

Med hjerte, ledsaget af øget hjertefrekvens, bliver hele kroppen frisk. Du kan dog ikke belaste hjertet for intensivt. Det vigtigste vartegn i en sådan uddannelse er en individuel sundhedstilstand. Alle har brug for et andet program. Ellers kan det medføre alvorlige konsekvenser, hvis kroppen bliver for høj en belastning for sig selv.

Hvis du vælger niveauet af cardio belastning, skal du først og fremmest være opmærksom på fitness, da pulsen i processen med at gøre øvelsen kan øges så lidt som ekstremt. En person, der regelmæssigt spiller sport, tolererer en gradvis stigning i belastningen. Men ældre mennesker og dem, der har dårlig sundhed, er det bedre at give præference for let træning.

Der er forskellige typer kardiovaskulære og på mange måder skærer de med aerob, det vil sige alle de samme aerobiske belastninger:

  • Gåture. Denne type kardiovaskulær træning er en fremragende træning for begyndere i sport, da det er bedre at starte med ikke-intensiv gang. Efterhånden kan du øge tempoet, hvilket gør det meget hurtigere. Hurtig gåtur kan betragtes som at gå i en hastighed på mere end 110 trin pr. Minut. Enhver, der ikke er forberedt til sport, vil være meget vanskelig og farlig at starte med det samme fra dette tempo. Hvis der er en vis erfaring, kan du prøve alternerende 5 minutters gang i et let tempo med 5 minutters accelereret gang. Gradvist, med hver træning, der øger tempoet, skal du nå hurtig gang. Det skal være som om en person er et sted meget sent.
  • Running er en anden meget populær form for hjertebelastning. På grund af det faktum, at i løbet af løbet løber de fleste muskler, kan der for en sådan træning være en række begrænsninger. For eksempel, hvis der er sygdomme i leddene eller rygsøjlen, alvorlige hjerteproblemer, er det bedst at konsultere en læge. Det er muligt, at lægen vil give anbefalinger, der kan hjælpe dig med ikke at give op med jogging.
  • Dans. Ja, de kan også sikkert tilskrives hjerte-kar-sygdomme. Effekten af ​​dem opnås det samme som efter den sædvanlige træning i gymnastiksalen. Under dansen er der en intens stigning i pulsen, som er nyttig for hjertet, musklerne og hele kroppen. Udover det faktum, at kroppen bliver slank og egnet, erhverver en person, der er involveret i dans, fleksibilitet, nåde og nåde.
  • Cykling. De hjælper med at styrke hjertet, forskellige muskelgrupper (især benene) og tabe sig. Et glimrende alternativ til sådanne belastninger er træning på en stationær cykel i gymnastiksalen eller hjemme.

Hjertebelastninger er en glimrende måde at forbedre dit helbred på, bliver meget slankere og bedre. Men for at få en ordentlig effekt er det nødvendigt at øve regelmæssigt 4-5 gange om ugen.

Kardiobelastning på motionscykel

Kombinationen af ​​aerob og anaerob motion

I sin rene form er aerob og anaerob belastninger praktisk taget ikke-eksisterende. Det er meget svært at adskille den ene fra den anden, da den anaerobe øvelse bogstaveligt efter 10-15 sekunders udførelse bliver aerob.

For at opnå den maksimale effekt ved at tabe sig, styrke musklerne og kardiovaskulærsystemet er det bedre at træne på en kompleks måde - at gøre øvelser både anaerobe og aerobiske (hvis der ikke er kontraindikationer). Du kan kombinere dem på forskellige måder, men du skal overholde grundlæggende principper.

Flere muligheder er mulige:

  • omfattende sportsaktiviteter med vægt på aerob træning
  • omfattende sportsaktiviteter med en anaerob øvelse.

I det første tilfælde giver træning dig mulighed for at forbedre den samlede sundhedsmæssige virkning, slippe af med ekstra pund. Til de aerobiske øvelser, som er størstedelen, tilføjes styrkeøvelser.

Der er flere varianter af sådanne træningsprogrammer. Den mest almindelige er 30-40 minutter aerob træning, som erstattes af styrke, udføres i 15-20 minutter. Denne fremgangsmåde er imidlertid ikke kun ineffektiv, men det kan være farligt for musklerne. Den bedste mulighed er aerob og anaerob træning, som udføres adskilt fra hinanden på forskellige dage. Dette giver dig mulighed for ikke at overbelaste musklerne og opnå den ønskede virkning.

Der er også begrebet kompleks træning, hvor der lægges vægt på anaerob øvelse. Inden for deres grænser er der også flere muligheder:

  • Den første er 15-20 minutter aerobic motion efter en fuld styrke træning.
  • Andet - aerobic øvelser udføres i 5-15 minutter som opvarmning før anaerob motion.
  • Den tredje er at udføre "ilt" og "iltfri" træning på forskellige dage ifølge et forudbestemt program.

Så det bør afsluttes. For at forbedre sundheden, udvikle muskels muskler, stram figuren og forblive i god form, er det ønskeligt at kombinere aerob og anaerob motion. Det vigtigste er, at de skal være gennemtænkte for at få gavn, ikke skade.

Cardio: Aerobic motion for sundhed

Alle fysiske aktiviteter er opdelt i to typer: magt og aerob. Den sidstnævnte type kaldes også cardio træning og bruges ofte til at slippe af med overskydende kropsfedt, forbedre hastighed og udholdenhed, samt atleteres fysiske kondition.

Aerob træning: essensen og fordelene

Kardiovaskulær motion er fysisk aktivitet, hvorunder ikke kun musklerne i hele kroppen, men også hjertet aktivt arbejder, hvilket gør det muligt at udvikle sin udholdenhed og styrke kardiovaskulærets sundhed. Ved aerob træning oxideres glucosemolekylerne, hvorved energi frigøres til at udføre alle nødvendige bevægelser. Dette er den største forskel mellem konditionstrækningen og styrketræning, hvor energi produceres af en iltfri måde. Kendetegn ved cardio er også dens varighed (mindst en halv time) og et dynamisk tempo. Disse omfatter langdistance løb, cykling, hoppetov, svømning mv.

Aerob træning er lige så gavnlig for at opbygge en smuk krop og til generel sundhedsfremme. Hovedindsatsen er rettet mod:

  • udvikling af styrke og udholdenhed af organismen som helhed
  • stigende stress modstand
  • forbedre kroppens forsvar;
  • brændende overskydende fedt
  • dannelsen af ​​en slank, stram krop;
  • styrke leddene og forebygge deres sygdomme
  • forbedring af det kardiovaskulære system.

Til dato er der en bred vifte af typer af cardio, hvorfra du kan vælge den mest egnede til at nå dine mål. Derudover er denne træning ideel for begyndere at forberede kroppen til mere alvorlig fysisk anstrengelse.

Fat Burning Cardio

Den hyppigste årsag til at udøve aerob træning er ønsket om at slippe af med overskydende fedtindskud. For at gøre dette skal du bruge en række forskellige simulatorer i fitnesscentre, som f.eks. Løbebånd, motionscykel, orbitrek eller jogge i frisk luft.

Denne metode til at tabe sig er ganske effektiv, fordi fedtet hurtigt og langvarigt fysisk udøves, oxideres hurtigt og omdannes til energi, hvilket hjælper atleten til at blive stærkere og træne i længere tid.

For at opnå den ønskede effekt er det vigtigt at være opmærksom på to hovedpunkter: varigheden af ​​træning og deres regelmæssighed. I begyndelsen er den optimale varighed af træningen en halv time; Efterhånden kan denne gang øges til en time. Begyndere anbefales at træne tre gange om ugen hver anden dag, mens det er vigtigt at distribuere klasser, så afstanden mellem dem ikke er mere end to dage. Da uddannelsesniveauet stiger, bør der holdes 4-5 gange om ugen.

De mest aktive metaboliske processer finder sted i intervallet mellem 5 og 7 om aftenen, så det er i løbet af denne periode, at kardio træning udføres bedst for at forbrænde fedt. Hvis du sætter dig selv et andet mål, kan du gå ind om morgenen.

Under aerob træning er det vigtigt at overvåge din puls og undgå at overskride tærsklen på 60-80% af den maksimale hjertefrekvens for dig. Det er vigtigt at forstå, at en større effekt opnås ikke ved at øge intensiteten af ​​træningen, men ved at øge dens varighed.

Træningsregler

Blandt de grundlæggende regler for cardio er følgende:

  • Vælg den slags belastning og de øvelser, hvis gennemførelse bringer dig glæde og ikke forårsager fysisk ubehag;
  • konstant overvåge din puls og lad det ikke gå ud over grænserne for tilladte normer;
  • træning vil være mere effektiv, hvis det fra tid til anden ændres arbejdsøvelser og simulatorer;
  • gør din yndlingsmusik - det bliver lettere for dig at opretholde rytmen og ikke føle dig træt;
  • tøj til træning, vælg den mest komfortable og passende til rummets temperatur;
  • hvis det er muligt, foretrækker udendørs aktiviteter
  • undertiden udføre intervalltræning, ændre arbejdshastigheden fra moderat til hurtigt, hvilket vil give dig mulighed for at få den maksimale fedtforbrændingseffekt;
  • Det sidste måltid skal være 2 timer før træningen og består hovedsagelig af fødevarer, der indeholder proteiner og komplekse kulhydrater;
  • i løbet af klasser bør du ofte drikke almindeligt vand, og efter træning skal du spise der ikke tidligere end i en time.

Typer af aerob motion

Udover de velkendte hoppe på rebet, løb og cykling, er der andre aerobic øvelser, der involverer arbejde i mange muskler og fremmer fedtforbrænding på kroppen.

De mest populære aerobe øvelser:

  1. Læg på en gymnastikmåtte, med forsiden nedad, læg dine palmer og fødder på den, tag en liggende stilling. Udfør push-ups i den klassiske stil, men i den laveste position med en kraft skubbe væk fra gulvfladen, så torso ser ud til at hoppe op.
  2. Stå lige, lås dine arme bag på hovedet og hæk ned til en stilling, hvor hofterne bliver parallelle med gulvet. Når du er i den laveste position, skub kraftigt af fødderne fra gulvet og hop op, rette torsoen. Når du lander, skal du straks tage en knebøjning og hoppe op igen.
  3. Stå lige op, sæt dig ned og læg palmerne på gulvet foran dig. Hop tilbage dine fødder, uden at flytte dine håndflader og tage en liggende stilling. Derefter igen, med et hop, bevæg dine knæ til brystet og med et kraft hoppe opad og hæv begge arme lodret.

De første par gange skal dette sæt øvelser udføres ikke længere end 10 minutter, idet pulsen strengt styres. Efterfølgende bør uddannelsens varighed øges, og hvis du vil gøre det, skal du konstant kontakte din læge om det mulige niveau af fysisk aktivitet for dig.

Aerob træning - hvad er det og hvorfor er disse belastninger nødvendige?

Mange tror, ​​at det er muligt at adskille øvelserne i aerob og anaerob. For eksempel, mens man løfter en barbell, udfører en person en anaerob (styrke) øvelse, mens han kører - en aerob træning (i det følgende undertiden en AEM). I overensstemmelse med sådanne grundlæggende begreber er træning bygget: kraft (anaerob) - for at få muskelmasse, cardio (aerob) - at tabe sig.

En sådan tilgang anses af mange for at være ukorrekte og ineffektive, så i dag vil vi rejse emnet: "aerob motion, hvad er det?" Og hvad er forskellen mellem deres magt (anaerob). Hvordan træner kraften og aeroben på kroppen og hvordan man kombinerer dem for at få en smuk krop. Jeg er sikker på, at alle mine abonnenter har lært en sund livsstil i lang tid. Har jeg ret

Resume af artiklen (klikbar)

Anaerob motion - hvad er det, og hvad er deres forskel med aerob motion

Aerob træning er forskellig fra anaerob, energi, der bruger kroppen. En person bruger ilt til at udføre aerob træning - det er den eneste energikilde.

Ved udøvelse af anaerobe (styrke) øvelser deltager oxygen ikke i energiproduktionen. Det fremgår af reserverne af "færdig brændstof", som er direkte indeholdt i musklerne.

Denne reserve er nok i 12 sekunder, og så begynder kroppen at bruge ilt... og øvelsen bliver aerob.

Således kan ingen øvelse, der varer længere end 12 sekunder, ikke kaldes ren strøm. Men en ren AU eksisterer ikke - i starten af ​​en øvelse genereres energi anaerobt. Jeg håber jeg er ikke meget forvirret? Hvis ja, så se de relevante videoer på YouTube, der er mange af dem.

Derfor, hvis vi taler om anaerob eller aerob træning, mener vi som regel, hvordan energi produceres, og hvilken metode til forbrug der er overvejende.

Og kernen i dette koncept er belastningens intensitet og varighed. Med andre ord er en 20 minutters kørsel i et gennemsnitligt tempo en "meget mere aerob" øvelse end et par ti minutters kørsel med afbrydelser. Et andet eksempel: aerob træning forstås at betyde langdistance løber i et gennemsnitligt tempo, dette, på trods af at sprinting betragtes som styrketræning.

Aerob træning - program:

  • Kører for en lang afstand.
  • Sprinter gåtur.
  • Svømning.
  • Ridning af cykelsimulator eller cykling.
  • Rhythmic gymnastik.

Til sammenligning skal du være opmærksom på anaerob øvelse:

  • Løft baren (små tilgange til 10 gentagelser).
  • Sprint race (maks. 30 sekunder).

Der er komplekse øvelser (kombinere to typer af belastning):

  • Japansk kickboxing.
  • Halv time træning, hvor lys jogging og sprint veksler.

Under klasser på TRX simulatoren eller med frie vægte (håndvægte, barbell) er der en generel regel:

Aerob træning - udfør det maksimale antal gentagelser, mens du mindsker vægten og reducerer pause mellem sæt. Tegn, der angiver aerob træning, er accelereret hjertefrekvens og øget svedtendens. Den optimale varighed af aerob træning er fra 30 til 60 minutter.

Hvordan beregnes den maksimale puls for vægttab?

Beregn maksimumsimpulsen, idet du tager antallet af din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 20, vil din maksimale puls være 200 (220-20). Følgelig bør pulsen under udførelsen af ​​AEM ikke overstige 170.

Ud over at øge pulsfrekvensen, skal du være opmærksom på din vejrtrækning. Hvis det ikke stiger, betyder det at din træning ikke er intensiv nok.

Og hvis du ikke kan sige et ord, skal du reducere intensiteten af ​​din træning.

Effekt af aerob træning på kroppen

Selv om grænsen mellem styrke og aerob træning, som du har bemærket, er meget tynd, vil deres effektivitet også være anderledes. Og her er vi igen nødt til at vende tilbage til den populære mening om magt og aerob træning nævnt ovenfor: De første er kun optaget i deres træningsprogrammer af dem, der ønsker at få muskelmasse og den anden - at tabe sig. Er det sådan? Alle dine svar, skriv i kommentarerne.

Aerob træning arbejder for at forbrænde fedt. Sandt nok begynder det at brænde ikke straks, men kun efter udtømning af glykogenbutikker. De første 20 minutter af intens træningsfedt bliver næsten ikke forbrugt, og først efter 40 minutters træning bliver de den vigtigste energikilde.

Når du udfører aerob træning, bliver mange kalorier forbrugt. I sidste ende, hvis du er på en kost, kan du tabe sig uden problemer. Hvad er fangsten? Alt synes simpelt, løbe mindst 40 minutter om ugen og tabe sig. Men hemmeligheden er, at vores krop straks vender os til aerob træning. Om et par uger vil du begynde at bruge betydeligt færre kalorier i en 40 minutters kørsel end fra begyndelsen.

Aerob vægttab

Tabe sig, at bruge kun AEU er meget svært.

Du vil være sindssyg glad i den første måned (hvis træningen er regelmæssig, og du følger kosten), taber et par kilo, men efter en måned vil processen begynde at bremse.

Effekten af ​​aerob træning med lav og medium intensitet er forskellig fra intens træning. Udførelse af lys og medium aerob træning indebærer det kardiovaskulære system (det er derfor folk kalder dem kardiovaskulær træning). Takket være intensiv aerob træning er ikke kun hjertet involveret i arbejdet, men også musklerne. Ellipsetræner til at hjælpe dig!

aerob træning hvad er det

Derfor er det svært at kalde dem aerob i sin rene form, sandsynligvis vil jeg sige, at de er komplekse.

Hvis vi taler om den "klassiske" aerob træning, bidrager den ikke kun til, at fedt begynder at brænde, men også tab af muskelmasse, og det er helt uønsket. Ordet "mere" er ikke altid synonymt med "bedre". Med øvelser af denne type er det vigtigste ikke at overdrive det!

Et overskud af AES vil blive opfattet af kroppen som et chok, den hormonelle reaktion vil begynde at udvikle sig, hvilket vil føre til nedbrydning af muskelvæv. Hvis du vil have flere detaljer, øges procentdelen af ​​cortisol i løbet af denne periode, hvilket fremkalder muskelafbrydelse og nedsætter testosteronniveauet, hvilket er ansvarligt for deres vækst.

Undersøgelser har vist, at hormonelle ændringer begynder efter omkring 60 minutter med aerob træning. Derfor kan den mest ideelle varighed af aerob træning ikke vare længere end en time. Længere aerob træning påvirker immunsystemet negativt, øger antallet af frie radikaler og øger risikoen for kardiovaskulære og kræftsygdomme.

Aerob træning for at brænde fedt

Den mest effektive er sæt af forskellige øvelser, der kombineres i overensstemmelse med princippet om skiftende belastninger. Effekt og aerobe effekter skal skifte med hinanden. En cyklus varer op til 7 minutter, og selve lektionen varer ikke længere end 40 minutter. En sådan træning udføres ikke mere end 2 gange om ugen.

Hvis du har tilføjet interval træning, skal du begrænse alle andre variationer (for aerob og styrke). Maksimalt tilføj en anden aerob øvelse pr. Uge. Glem ikke, at kroppen straks vender sig til sådanne belastninger, så resultatet allerede kan ses efter 2 måneder.

Så er der ingen mening fra aerob træning. Gå derfor ikke over klasser og følg kosten.

Når du har opnået det ønskede resultat, vælg et træningsprogram, der er designet til lange sessioner, og følg det.

Aerob træning hjemme

Hvis du sætter dig selv et mål - at brænde fedt, så er det bedste tidspunkt at udføre aerobic øvelser morgen, før du spiser.

aerob træning derhjemme

Når du åbnede dine øjne, men ikke havde tid til at spise, er forsyningen af ​​glykogen i din krop på udryddelsestadiet, så din krop vil straks forbruge energi på grund af fedt.

Men mange mennesker kan simpelthen ikke fysisk lave aerobic om morgenen, det er ikke særlig bekvemt eller simpelthen uacceptabelt af en eller anden grund. Derfor udføres der normalt træning i løbet af dagen eller aftenen som sidste etape af styrketræning (som regel kræver denne træning små muskelgrupper - hænder eller abdominals). God ide at lave aerobic om aftenen før du går i seng.

Det menes, at det er mere intelligent at ikke lave aerobic øvelser i de dage, hvor du arbejder på dine benmuskler.

Langtidsarbejde på udholdenhed, som suppleres af tunge squats eller benpresser, kan forårsage overtraining. Hvis du stadig vil lave aerobic i disse dage, reducer du øvelsens varighed. Lad dine hofter genvinde lidt (denne sætning gælder kun piger og kvinder).

Aerob træning til hjemmet

Hvis du vil starte metabolismen et hundrede procent fra tidligt om morgenen, og også gøre hver muskel arbejde, så du kan fortsætte med at forbrænde kalorier i løbet af dagen, så gør dette kompleks.

Rock klatrer

  1. Tag vægt på at lægge, læg dine palmer på bolden. Stram bark muskler og bryst, og derefter begynde at trække det højre knæ til bolden og så videre.
  2. Skift hurtigt ben på steder, mens du ser dit bækken, det skal ikke stige. Udfør øvelsen i 40 sekunder. Dette er kun den første tilgang. Lav disse 4, hvile mellem dem i 60 sekunder.

Pectoral muskler og cortex

Håndvægte med træhåndtag. Skubber op på håndvægte, øger du amplitude, samtidig med at du forsøger at gå ned så lavt som muligt. Derfor maksimerer du dine brystmuskler. Derudover er det svært at opretholde balance på en støtte, så din kerne arbejder også med maksimal hastighed.

Dumbbell push ups

  1. Tag startpositionen, læg hænderne på håndvægterne placeret lodret. Svækk abdominale muskler.
  2. Sænk langsomt så længe brystet er et par centimeter under dine børster.
  3. Gå tilbage til den oprindelige position, sådanne tilgange skal udføres 10.

Kardio, aerob eller anaerob øvelse - de ord, som alle burde vide, at se over deres helbred.

Husk, at stofskiftet i løbet af årene kun bliver værre, så at gå i gymnastiksalen er bare et must, og det er på trods af hvilken type motion eller hvilken træning du vælger. Hvis du kan lide denne artikel, skal du sørge for at dele linket med dine venner på sociale netværk og glem ikke at abonnere på eventyrbloggen "On the Edge". Vi ses snart venner!

Aerob træning

Og erobic træning er en langsigtet øvelse af moderat intensitet, som involverer de vigtigste muskelgrupper. Under aerob træning bruger kroppen en stor mængde ilt og effektivt forbrænder subkutant fedt.

Aerobic motion er cykling, jogging, stepping, svømning, dans, basketball, aerobic og meget mere. Alle kan eksperimentelt finde præcis, hvad der vil gavne og nyde.

Hvad er aerob træning for?

Med den rigtige tilgang har en sådan træning en positiv effekt på tilstanden af ​​hele organismen. Positive punkter, som du bemærker regelmæssigt, får aerob træning:

  • vægttab
  • øge udholdenhed;
  • forbedring af ydeevnen
  • styrkelse af det kardiovaskulære system
  • hæve vitaliteten.

Folk, der har gjort aerob træning som en del af deres liv, siger, at de bliver mere munter og afbalancerede.

Aerob træning for intensivt fedt tab

Mange mennesker bruger aerob træning for at forbrænde fedt. Det er nødvendigt at være særlig opmærksom på de regler, der vil hjælpe dig med at tabe hurtigt og uden skade.

varighed

Den optimale varighed af aerob træning er 30-60 minutter - denne gang inkluderer ikke opvarmning og hitch.

Hvis du aldrig har gjort en sådan uddannelse eller har gjort det i lang tid, kan du starte med kortere klasser. Forøg varigheden af ​​din træning gradvist, begyndende om 5 minutter, og så snart du føler at dette er let, skal du gøre 10 minutter. Handler på denne måde, indtil du når den optimale belastning.

intensitet

Aerob træning er ikke en hård øvelse, der tager alle ressourcer i kroppen. Det er vigtigt at engagere sig med moderat intensitet og se på dit velvære. Efter en træning skal du føle dig behageligt træt og forhøjet, ikke opbrugt.

Der er en simpel test for at bestemme den optimale intensitet af en aktivitet. Under en træning, prøv at tale - hvis intermitterende vejrtrækning gør det svært at gøre dette, er belastningen for høj, du skal reducere den.

Du kan også beregne det ideelle antal hjerteslag pr. Minut ved hjælp af formlen (220 - alder) x 0,7 og hold pulsen inde i den.

Træningsfrekvens

Den optimale træningsfrekvens er 3-5 træningstimer om ugen. Det anbefales at starte fra 3. Når kroppen tilpasser sig belastningen, kan antallet af øvelser øges til 5.

mad

Spis 1,5-2 timer før din træning. Efter en træning kan du spise, men helst proteinfødevarer (fedtfattig hytteost, for eksempel).

Du kan drikke vand før træning, under og efter. Drikk så meget som din krop kræver.

Hvilken tid på dagen at træne

Aerob træning anbefales i morgen, men træne ikke på tom mave. Hvis du har mulighed for at studere kun om aftenen, fortvivl ikke: Du opnår stadig det ønskede resultat.

Hvordan får man den maksimale effekt

Hvis dit mål er fedtforbrænding, så er det bedre at kombinere aerob træning med styrketræning. Du kan starte med en aerob træning, gå til strømafsnittet og afslut træningen med aerobic øvelser igen - efter belastningen bliver fedtet brændt mere effektivt.

Typer af aerob træning

Der er mange aerobic programmer: Du kan gå i gymnastiksalen, tilmelde dig fitness, danse, begynde at løbe i parken eller træne hjemme.

I gymnastiksalen omfatter disse øvelser:

  • trædemølle;
  • motionscykel;
  • stepper;
  • elliptisk træner;
  • klimbere;
  • roemaskine.

Hvis du foretrækker at deltage i en gruppe, er der også et stort udvalg af aerobic øvelser:

Hvert fitnesscenter har sit eget sæt træningsforløb, og ikke altid kaldes de præcist som i listen ovenfor. Det er værd at spekulere på, hvordan lektionen foregår for at forstå, om der er en aerob komponent: Hvis træningen holdes i konstant bevægelse og omfatter øvelser med moderat motion, passer det dig.

For dem der foretrækker at gøre hvad der kræver træning og en seriøs tilgang, er der aerob sport. De mest populære omfatter:

Til lektier skal du have en matta, og efter behov kan du købe vægte, vægte, bælter og andet sportsudstyr.

En anden god træningsfunktion uden ekstra omkostninger er livlig gå eller jogging. Men selvfølgelig er sådanne klasser kun passende i den varme årstid, og om vinteren kan du stå på ski eller skate.

Klasser i fitness klub eller hjemme: fordele og ulemper

For at kunne vælge, skal du omhyggeligt afveje alle aspekter af forskellige former for træning og de tilgængelige forhold: evnen til selvmotivation, materielle evner og meget mere.

Gruppe træning og øvelser i gymnastiksalen

fordele:

  1. Mindre risiko for skade, fordi du arbejder under vejledning fra en træner.
  2. Du får ekstra motivation ved at kigge på andre involverede.
  3. Lav sandsynlighed for dårlig uddannelse, fordi du ikke får lov til at hvile uden grund.
  4. Du behøver ikke at vælge et program i lang tid og købe yderligere lager.

ulemper:

  1. Rigtig høj pris.
  2. Det er ikke altid muligt at vælge en praktisk tid til at træne.
  3. Har brug for at bruge tid til at komme til stedet.

Klasser hjemme

Aerob træning hjemme er et godt alternativ til gruppeklasser. Denne ordning har imidlertid også sine fordele og ulemper.

fordele:

  1. Det er billigere end klasser i fitnesscentret eller i fitnesscentret.
  2. Du kan tilpasse timeplanen for dig selv.

ulemper:

  1. Du kan få ondt, hvis du gør øvelserne forkert.
  2. Opretholdelse af motivation og indstilling til motion er meget vanskeligere end i et fitnesscenter.
  3. Over tid skal du købe ekstra sportsudstyr, men det er stadig svært at opnå en sådan mangfoldighed som i en fitness klub.

Hvis du ikke ønsker at øve dig hjemme, men gruppetræning passer dig ikke, og en personlig træneres tjenester er for dyre, det vil sige vejen ud. Træn alene på gymnastiksalen. Du skal dog først omhyggeligt studere teknikken for hver øvelse, ellers kan du blive skadet.

Kontraindikationer

De vigtigste kontraindikationer for aerob træning omfatter:

  • hjertesygdom
  • bronchial astma med hyppige angreb
  • alvorlig psykisk sygdom
  • enhver akut sygdom.

Hvis du har alvorlige helbredsproblemer, skal du være opmærksom på svømning: dette er den mest blide aerobic træning, hvor risikoen for skelet på skelet og muskel er minimal. Men igen, ikke forsømme forudgående konsultation med en læge.

Verden af ​​aerob træning er så stor og fascinerende, at du er sikker på at finde blandt dem den rigtige for dig. Det vigtigste er at finde en balance og ikke engagere sig i sundhedsskader.

Aerob træning


Sikkert har du gentagne gange stødt på sådanne navne som aerob træning, kardiovaskulær træning, øvelser til udvikling af aerob udholdenhed. Hvad mener de?

Hvad er aerobic øvelser til, og hvilke øvelser omfatter de? Hvad er den helbredende virkning af cardio? Og hvordan man udfører dem korrekt for at opnå resultater og ikke skade din krop?

Lad os prøve at finde svar på alle disse spørgsmål og overveje i detaljer hvad eksperterne siger om cardio og aerob træning.


Hvad er aerob træning?

Hvad er aerob træning eller, som de kaldes, kardiovaskulær træning?

Bogstaveligt betyder "aerob" "med ilt". Det vil sige, disse er belastninger, der giver en stor mætning af alle muskler med ilt. Aerob træning er udøvelsen af ​​lav og medium intensitet uden brug af ekstra vægte.


Forbedre effekten af ​​aerob træning

Sådanne belastninger bidrager til at styrke kardiovaskulærsystemet, gøre musklerne mere elastiske, styrke hjertet og bidrage også til forbedring af lungerne.

Men den største fordel ved aerob træning brænder subkutant fedt.


Aerob træning

Aerobic øvelser omfatter enhver form for motorbelastning uden byrder - gå, løbe, hoppe reb, cykle, svømme, udendørs spil (fodbold, volleyball, tennis, badminton osv.), Udfører rytmisk musik og endda dans.

Se også: Hvordan vælger du den rigtige cykel?

Til aerob træning er træ aerobic og træning i form af at gå ovenpå inkluderet. Når man klatrer 100 trin, brændes et gennemsnit på 40 kcal hos kvinder og 45 kcal hos mænd.

I fitnesscentret kan du benytte lejligheden til at styrke din krop ved at træne på en stationær cykel, løbebånd, stepper eller specielle kardiomaskiner.

Aerob øvelser til brænding af fedt varierer i deres virkninger på forskellige muskelgrupper og led.

Hvis du for eksempel har meget overskydende vægt, skal du omhyggeligt vælge denne type træning, som at løbe. Under løbet løber der betydelige chokbelastninger i knæleddet. Også en stærk indvirkning på ankelleddet.

For at undgå skader og forhindre ødelæggelse af brusk som følge af stødbelastninger, med stort overskud anbefales det at vælge øvelser på en motionscykel, elliptisk træner eller stepper.

Et meget godt valg til at starte træning med meget overskydende vægt vil svømme. Når du svømmer, er alle muskelgrupper aktive, mens der ikke er nogen skeletbelastning, som manifesterer sig, når man praktiserer på land og fører til skader på leddene.

Generelt for enhver nybegynder vil enhver cyklisk øvelse med en lille belastning på leddene være et godt valg - svømning, gå og træning på en elliptisk træner.

Om de mest populære typer af aerob træning beskrevet i denne video:


Hvordan vælger intensiteten af ​​belastninger?

For at træne så effektivt som muligt skal du omhyggeligt overvåge din puls, som ikke må overstige 85% af det maksimale antal hjerteslag til din alder.

Der er flere forskellige formler til beregning af pulsfrekvensen under aerob træning. Den enkleste af disse er forskellen mellem nummer 220 og tallet for din alder.

For eksempel er du 45 år gammel. For at bestemme den optimale puls for kardiovaskulær træning trækker du 45 fra 220:

220 - 45 = 175 slag pr. Minut.

Følgende formel anses for mere præcis:
205,8 - (0,685 * alder)

Det vil sige i 45 år, vil hjertefrekvensen bestemt af denne formel være:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Som du kan se, er der praktisk talt ingen forskel. Derfor er det helt muligt at anvende en forenklet beregning.


Varigheden af ​​cardio

På trods af at aerobic øvelser synes at være ganske lette, bør træning begynde med korte sessioner. Den optimale tid til træning i første fase er 15-20 minutter.

Gør øvelser, styre din puls og lytte til dine indre følelser. Hvis du føler at du begynder at kvælke, at du ikke har nok luft, skal du stoppe øvelsen og hvordan man ånder.

Forøgelse af intensiteten og varigheden af ​​træningen skal gradvis ske. Fra 15-20 minutter øges træningstiden gradvist til 25-30, og derefter til 40-45 minutter. Det er nok at øge varigheden med 5 minutter om ugen. Det vil sige, den første uge er 20 minutter, den anden uge er 25 minutter, den tredje uge er 30 minutter og så videre.

Over tid, med et godt uddannelsesniveau, kan varigheden øges til 50-60 minutter.

En uge skal praktiseres mindst 3-5 gange. I første omgang vil det være nok 3 gange med en pause på højst 2 dage og gradvist bringe til 5 gange om ugen.


Aerob træning hjemme

Hvis du ikke har mulighed for at løbe regelmæssigt på stadion eller gå i gymnastiksalen, kan du selv gøre det hjemme.

Disse kan være slankende øvelser udført med rytmisk musik:

Lige nyttige er simulatorer.

Når du vælger en simulator til lektier, skal du først være opmærksom på træningscyklen, løbebåndet eller elliptisk træner.

Løbebåndet giver dig mulighed for at gå og løbe uden at gå hjem. Men det skal forstås, at for tredivejen vil kræve et ret stort område. Som regel til at installere en tredemølle i et hus, tildeles et separat rum eller en del af et stort rum.

Hvis du ikke har overskud på ledig plads, skal du se nærmere på elliptiske eller motionscykler.

Elliptisk simulator tager mindre plads og giver dig mulighed for at skabe en belastning, ikke kun på musklerne i benene, men også på musklerne i armene og musklerne på skulderbæltet, så du kan forbrænde kalorier mere effektivt.

Hvis lejligheden ikke har ekstra plads overhovedet, kan du købe en stepper. Han optager næsten ikke ledig plads, er i stand til at skabe en god belastning på benets muskler og fjernes let under sengen.

En oversigt over de forskellige modeller af simulatorer til hjemmet kan ses i videoen nedenfor:


Hvilken tid er bedre at gøre?

De fleste eksperter anbefaler at lave cardio om eftermiddagen. Det var på nuværende tidspunkt, at vores krop allerede var helt vågen, alle dens systemer "varmet op" og begyndte at arbejde.

Det var på dette tidspunkt, da eftermiddagen allerede var forbi, og aftenen var stadig langt væk, var musklerne og ledbåndene allerede varme nok, men endnu ikke trætte, og de kunne nemt udføre træningen. Risikoen for skade er væsentligt reduceret.

Men mange eksperter anbefaler, hvis det er muligt, at bruge til aerob træning morgen og første halvdel af dagen. De tror, ​​at jogging, cykling og vandring hjælper med at øge den generelle tone og få energi til hele dagen.

Derfor vælger du kun.

Det anbefales ikke at løbe og udsætte dig selv for andre aktive hjertebelastninger før sengetid. Denne gang er bedre at afsætte til meditation, vejrtrækninger, tai-tzi eller yoga.


Varm op før træning

Undlad at overlade sådanne stadier af træning som opvarmning og hitch. Hvis du begynder at træne, ikke opvarme musklerne, kan du få en temmelig ubehagelig skade - strækker eller endog ligamentrevner.

Derudover kan en kraftig stigning i belastningen på hjertet også føre til triste konsekvenser.

Så vær ikke doven for at tildele 5-10 minutter for at forberede lektionen.

Udfør strækøvelser, squats, bøjninger, vinker deres hænder, og kun derefter fortsæt til træning.

Det samme gælder i slutningen af ​​klasser - stop ikke brat og gå til skabsrummet. Før du afslutter din træning, gå fra løb til gang, sving dine arme, tag en række dybe vejrtrækninger og ånder ud for at berolige din puls og slappe af dine muskler efter den resulterende belastning.


Efter aerob træning

Efter træningens afslutning skal du ikke straks køre til køleskabet for at opdatere dig selv.

I 40-50 minutter efter en træning fortsætter processen med brændende kalorier, der tillader, selv efter afslutningen af ​​øvelserne, at forbrænde de kalorier, der er lagret i subkutane aflejringer i nogen tid.

På dette tidspunkt er det tilrådeligt at drikke 0,5 liter rent drikkevand uden gas eller urtete for at genopbygge væsken tabt under træning. Dette vil medvirke til at forhindre dehydrering.

Til muskelgendannelse efter træning anbefales det at spise noget fuldkornsbrød med ost, yoghurt med frugt eller røræg med grøntsager.

***
Som du kan se, kan aerob træning være meget effektiv til at tabe og udholdenhedstræning.

I de følgende publikationer vil vi snakke mere om valg af simulatorer af forskellige typer til at praktisere derhjemme og også lære at arbejde med dem korrekt.

Del denne side med venner på sociale netværk:

Hvorfor er blodbilirubin forhøjet, og hvad betyder det?

Årsager til højt kolesteroltal, hvad skal man gøre, hvordan man behandler?