Tabel af kulhydratprodukter med en vægt svarende til 50 g kulhydrater

Denne tabel med kulhydratprodukter bruges til at planlægge en afbalanceret ernæringsmenu i henhold til programmet for terapeutisk afbalanceret ernæring. Det indeholder navnene på kulhydratprodukter og deres masse, der indeholder 50 g kulhydrater.

Hastigheden af ​​kulhydrater pr. Dag er ikke mere end 0,8-1 g pr. 1 kg vægt, det vil sige en vægt på 60-70 kg kræver ca. 50 g kulhydrater pr. Dag. Ifølge denne tabel kan du selvstændigt planlægge en kost til 50 g kulhydrater.

Hvordan ser 30 gram kulhydrater ud: foto eksempler

Den vigtigste faktor for overgangen til metabolismen af ​​ketosis er begrænsningen af ​​kulhydrater. Optimale resultater varierer fra person til person, hvilket betyder, at du kan nå dine bedste ketonniveauer ved at spise 20 gram kulhydrater om dagen, og nogen vil have brug for alle 40. Standardstandarden i keto verden er dog 30 gram kulhydrater om dagen.

Men hvordan ser det ud til dette nummer? Så indeholder hvert billede i dette materiale 30 gram kulhydrater, og rene kulhydrater beskrives nedenfor.

Lad os overveje rene kulhydrater. Kolhydraterne selv er ikke "dårlige" eller "gode", de er bare molekyler, hvor kulstof er bundet til vand. Fiber er en type kulhydrat, der ikke påvirker blodsukkerniveauet. Det er ødelagt af tarmbakterier i tyktarmen og er nødvendig for normal og sund tarmfunktion. For hele fødevarer med fiber kan vi trække dette tal fra den samlede mængde kulhydrater.

frugt

blåbær

Dele: 1,45 kop
Fiber: 5 g
Pure kulhydrater: 25 g

jordbær

Andel: 2,75 kop
Fiber: 5 g
Pure kulhydrater: 25 g

banan

Servering: 1 medium banan (155 g)
Fiber: 3g
Rene kulhydrater: 27 g

kiwi

Andel: 370 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

æble

Andel: 210 g
Fiber: 7 g
Rene kulhydrater: 23 g

grapefrugt

Servering: 2 medium grapefrugt (1 kop)
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Vi anbefaler:

grøntsager

tomat

Andel: 800 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

Curly Kale

Andel: 340 g
Fiber: 12 g
Rene kulhydrater: 18 g

gulerødder

Andel: 310 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

agurker

Andel: 850 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Rød løg

Dele: 226 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Rød peber

Andel: 935 g
Fiber: 11 g
Rene kulhydrater: 19 g

squash

Andel: 990 g
Fiber: 10 g
Pure kulhydrater: 20 g

Blomkål (eller broccoli)

Andel: 580 g
Fiber: 14 g
Pure kulhydrater: 16 g

yams

Andel: 120 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Vi anbefaler:

Fed mad

avocado

Andel: 354 g (2 store avocadoer)
Fiber: 24 g
Rene kulhydrater: 6 g

valnødder

Dele: 226 g.
Fiber: 16 g
Rene kulhydrater: 14 g

Pecan nødder

Andel: 212 g
Fiber: 14 g
Pure kulhydrater: 16 g

Bemærk: I denne del også 1500 kalorier - ignorer dem ikke, især hvis dit mål er vægttab.

cashew

Del: 106 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Fedt yoghurt

Andel: 4 beholdere
Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Vi anbefaler:

Skadelig mad

Hele kornbrød

Dele: 1,8 skiver
Fiber: 6 g
Rene kulhydrater: 24 g

Starbucks Kaffedrik

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Energisk Red Bull

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Bemærk: 4 slanger, og du får allerede dit daglige kulhydratindtag.

Coca cola

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Økologiske Chips

Andel: 42 g
Fiber: 1 g
Pure kulhydrater: 29 g

Snickers Lille Bar

Inflated blog

Om træning og sund kost

Hvad ser 50 gram kulhydrater ud

Ekorre | Fedt | kulhydrater

Kulhydrater er en vigtig del af en afbalanceret kost. De er den vigtigste energikilde til kroppen. Kulhydrater er enkle og komplekse.

Enkelte kulhydrater, såsom slik eller mel, absorberes meget hurtigt, så de medfører en øjeblikkelig stigning i blodsukker og en signifikant insulinfrigivelse. Insulin sænker blodsukkeret ved at sende det til fede folder.

Komplekse kulhydrater, såsom havregryn eller boghvede, kræver mere tid til fordøjelsen, gradvist øger blodsukkerniveauet og indeholder ofte mere fiber.

De fleste af kostvanerne til at opbygge muskelmasse anbefales at bruge 50 gram kulhydrater pr. Måltid. Hvis du holder fast i at spise komplekse kulhydrater, i stedet for kager og donuts, vil dit energiniveau være stabilt hele dagen. Men hvis du ikke helt udelukker sukkerholdige kulhydrater fra din kost, skal du spise små mængder umiddelbart efter en hård træning.

yams

Portion - 2 medium bagt knolde

Energiværdi - 200 kcal

Ud over fordelagtige kulhydrater indeholder den calcium, kalium, thiamin, niacin og vitamin A.

kartofler

Servering - 1 medium bagt kartoffel

Kulhydrater - 54,9 g

Energiværdi - 241 kcal

Almindelige kartofler indeholder flere kalorier og fordøjes lidt hurtigere end sødt, men forskellene er ret ubetydelige. De er begge gode kilder til kulhydrater.

havre-flager

Kulhydrater - 49,1 g

Energiværdi - 291 kcal

Havre har altid været et uundværligt element i menneskelig ernæring. Det er et lavt kolesterolprodukt, der giver dig fiber, jern, calcium, riboflavin og folsyre.

Hele Kornbrød

Dele - 2 skiver

Energiværdi - 200 kcal

Når du køber, skal du sørge for, at brødet er lavet af fuldkorn og ikke fra sigtet mel.

Langkornet brun ris

En servering er 1 kop kogte ris.

Kulhydrater - 44,8 g

Energiværdi - 216 kcal

Brun ris er kendt for sit fedtindhold, kolesterol og saltindhold. Rig på fiber og indeholder mange vigtige sporstoffer som selen og mangan.

boghvede

Energiværdi - 264 kcal

Det er en unik kilde til ikke kun kulhydrater, men også proteiner, vitaminer og mineraler.

50 lave carb fødevarer til vægttab

Lav-carb diæter er gavnlige, fordi de er et vitamin-mineral kompleks. Begrænsning i mad giver dig mulighed for at klare vanen med at spise et stort antal mel og søde produkter, samt tabe de ekstra pund.

Samtidig beslutter få mennesker at skifte til en sund kost af plante- og dyreprodukter på grund af frygten for at opgive fornøjelsen at spise. Folk tænker ikke på fordelene ved en sund kost til din krop.

Hvad menes med lavt kulhydratindhold?

Det er nødvendigt at definere klart hvilke kulhydrater der er, og hvordan man kan undgå negative konsekvenser, hvis de anvendes ukorrekt. En diæt med et lavt indhold af disse mikroelementer bør vælges individuelt for hver person, fordi kilderne til kulhydrater er 20-30% af det daglige kalorieindtag. Kroppen tager størstedelen af ​​sin energi fra konfekture, korn, søde frugter og grøntsager rig på stivelse. Sådanne fødevarer indeholder op til 50-100 g carbonhydridkæder.

Den ketogene diæt er karakteriseret ved lavt sukkerindhold og højt fedtindtag. Hvis sådanne begrænsninger overholdes, skal en person kun spise 20-50 g kulhydrater om dagen for at komme ind i tilstanden af ​​ketose. Dette er et stadium af kulhydrat sult af celler, når kroppen begynder at forbrænde fedt på grund af utilstrækkelig glukose for at genoprette energikostnader.

Med dagligt forbrug på ca. 100 g rene kulhydrater er det nødvendigt at skelne sidstnævnte klart i tre måltider på 30-35 g. Naturlige sukkerarter er mængden af ​​carbonhydrider eksklusive fibre og sukkeralkoholer. Sidstnævnte påvirker ikke koncentrationen af ​​glucose i blodplasmaet. Ved bestemmelse af rene kulhydrater tages ikke fibrøse granulater i betragtning, da de ikke kan ødelægges og absorberes i tyndtarmen.

Denne viden gør det muligt at spise fødevarer af vegetabilsk oprindelse med et højt indhold af fibernødder, frø (korn), stivelsesholdige grøntsager, mens man observerer en diæt med et lavt indhold af saccharider.

Aktive tilhængere af lav-carb (ketogen) kostvaner forbruge ca. 20-30 g rene kulhydrater om dagen, idet de spiser grøntsager med lavt indhold af stivelse. Dette tager højde for mængden af ​​fiber i produktets sammensætning, tilstedeværelsen af ​​gavnlige næringsstoffer, væskeindhold, kalorieindhold.

Produkter indeholdende 30-35 gram rene kulhydrater

Eksperter inden for ernæringsområdet anbefaler at overholde følgende eksempler på lavcarb diet:

  • Ca. 90 g protein. Som hovedelement kan du tage kyllingebryst i kombination med 500 g ikke-stivelsesholdige grøntsager. Sidstnævnte omfatter broccoli, paprika, blandet grøntsager og 1-2 spsk olivenolie. Skålen som helhed indeholder mindre end 35 g rene saccharider. Hvis du erstatter fjerkrækød med vegetarisk stivelse (rødbeder eller rober), vil mængden af ​​sukker i maden stige. Dog vil deres antal ikke nå op på 50 g. For at øge mængden af ​​kulhydrater i en skål anbefales det at tilføje honning eller kartofler. De indeholder 20-25 g saccharider pr. Portion.
  • Skål af salat fyldt med grøntsager med tilsætning af sesamfrø eller hakket kyllingebryst. Sidstnævnte skal dampes eller koges.
  • Fajitas, med et højt indhold af proteinprodukter efter smag og et stort antal grøntsager.
  • Sandwiches af salat og kogt kyllingebryst.
  • Empanadas eller quesadillas er fade fyldt med oksekød, ost og urteurter, med mandel eller kokosmøt på toppen.
  • Kogt blomkål pizza.

For at øge fordøjelsen af ​​low-carb retter, anbefales det at lave cocktails og gryderetter fra produkter.

Sund lav-carb fødevarer mod ubalancerede lav-carb fødevarer


At spise lavt i saccharider er ikke altid sundt. I særlige tilfælde er det vigtigt ikke kun mængden af ​​kulhydrater, men også deres kvalitet. For at undgå negative konsekvenser af brugen af ​​kemisk behandlede syntetiske ingredienser anbefaler næringsdrivende ikke at købe lavcarbon fødevarer som proteinstænger eller fødevaresubstitutter.

De er i stand til at give kroppen fedt, protein og samtidig indeholde en lav mængde sukker. Disse produkter forbliver skadelige på grund af indholdet af de forarbejdede proteinpulvere, raffinerede olier og kunstige sødestoffer.

Hvis en person er interesseret i en sund kost med lav kulhydrater, anbefales det ikke at tage ideerne om dagligdags kost på internettet. Du skal oprette en individuel menu, der passer til kroppen. Koldt snacks med en lille mængde sukker kan fremstilles hjemme ved hjælp af:

  • nødder;
  • kornfrø;
  • hummus;
  • kokosmel eller smør;
  • proteinpulver (valle, knoglesuppe);
  • instant kaffe eller kakao energi pulver;
  • tomater kombineret med blomkål.

Selv konfekture og hjemmelavede kager med en lille mængde kulhydrater vil gøre. For at øge næringsstofabsorptionen i tyndtarmen bør der anvendes højtproteinopskrifter til sukkerarter.

Ved tilberedning af en afbalanceret kost i en uge er det umuligt at undgå at eksperimentere med nye retter. Ernæringseksperter mener, at det er rimeligt at undgå lette fødevarer med nedsat fedtindhold i kombination med kunstige konserveringsmidler.

For at kompensere for manglen på fedt, tilføjer producenter af sådanne produkter mel, sukkerarter, fortykningsmidler, emulgatorer og kunstige sødestoffer, som har negativ indflydelse på kroppen. Også junkfood omfatter produkter fremstillet af transfedtstoffer eller hydrogenerede olier. På fremstillingsstadiet bruges lavkvalitetsfedt til at accelerere stegningen.

Top 50 Low Carb Foods

Ernæringseksperter anbefaler at bruge urtemedicin og økologiske mejeriprodukter fremstillet af naturlig mælk.

  • blå ost;
  • cheddar ost;
  • ged;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmesan og Asiago.

Kødprodukter har et kulhydratindhold på nul. Den perfekte fisk er friskfanget.

Det er nødvendigt at undgå størstedelen af ​​bløddyr på grund af det høje indhold af tungmetaller. For eksempel indeholder rejer kviksølv.

Det anbefales ikke at bruge svinekød og forarbejdet kød. Det er bedre at erstatte sådanne fødevarer med lam, kogt fjerkrækød og æg uden bur.

29. Tunfisk eller torsk (moderat)

31. Hørfrø

33. Valnødder

34. Græskar, sesam eller hampfrø

35. Cashewnødder og brasiløtter (og andre sorter af nødder)

Denne fødevarekategori omfatter kun produkter med nul kulhydrater.

37. Ghee

38. Palmolie

41. Varm saucer

42. æblecider eddike og anden frugteddike i små mængder (balsamico, hvid, rød)

43. Kakaopulver (rå og usødet)

44. Sennep (undtagen honningsprodukter)

45. Sojasauce, Tamari eller Kokosnødder

46. ​​Bone bouillon (drikke uden salt)

49. Urteafkalkninger baseret på ingefærrot, kamille, honningplante, mynte

50. Friskpresset grøntsagssaft eller grønne smoothies

Er det muligt at tilføje stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugter til mad?

Når du vælger grøntsager, der ikke indeholder stivelse og andre polysaccharider med lavt indhold af kulhydrater, skal du følge flere regler:

  1. De fleste grøntsager, der voksede over jorden, betragtes som ikke-stivelsesholdige. Polysaccharidkæder findes praktisk taget ikke blandt cellulære strukturer; derfor indeholder sådanne grøntsager mindre kulhydrater. Disse omfatter cruciferous grøntsager - broccoli, grønne grøntsager, peber, chard og kål. Brugen af ​​zucchini squash og courgette squash er tilladt.
  2. Knolde og jordstængler, der vokser under jorden, sammenlignet med frugter, er mættet med stivelse og sukkerarter. De er repræsenteret af kartofler, gulerødder, rober og rødbeder.
  3. I 20% af tilfældene virker de to første regler ikke, da der er undtagelser. For eksempel vokser græskar over jorden og er ikke rhizomer. Samtidig har de et højt sukkerindhold.

Hvis du glemmer, at de fleste rodfrugter og frugter ikke indeholder lave mængder kulbrinter, gør sammensætningen rig på næringsstoffer dig underligt. Sådanne produkter besidder polysaccharidkomplekser, men omfatter praktisk taget ikke enkle kulhydratkæder i form af glucose. I kogt eller ristet form kan rødder være en nyttig tilsætning til enhver kost. Rhizomes erstatter sødestoffer og lige korn. Et eksempel er blomkål ris.

En lignende situation er med repræsentanter for bælgkulturen. Kikærter kan forarbejdes til mel, mens hummus anvendes som erstatning for creme i lav-carb diæter. Bønner indeholder en stor mængde antioxidanter, der giver kroppen den nødvendige mængde fiber. De har også en sød smag, der hjælper med at slukke for ønsket om at spise rørsukker unødigt.

På grund af de gavnlige egenskaber og tilstedeværelsen af ​​vitamin-mineralkomplekset bør frugter og stivelsesholdige grøntsager indgå i den daglige kost:

  • bær - jordbær, brombær, blåbær eller hindbær;
  • søde kirsebær, kirsebær;
  • tranebær;
  • kiwi;
  • citrusfrugter;
  • melon;
  • søde eller røde kartofler;
  • majroer;
  • roer;
  • selleri;
  • pastinak.

Blandt repræsentanterne for bælgfrugter skiller sig ud bønner, sorte bønner, azukibønner. Det er vigtigt at huske, at når en lav-carb-diæt er observeret, kan fødevarer, der er højt i saccharider, ikke misbruges.

Hjælp! Før madlavning anbefales bælgfrugter og korn til at blive gennemblødt i varmt vand i 15-20 minutter, fordi det frigiver protein, vitaminer og mineraler og letter fordøjelsen.

Oversigt over fordele og mekanisme for lav-carb diæt

I kliniske undersøgelser har forskerne vist sig at være til gavn for kostvaner med et lille antal sukkerarter. Det er svært at nægte ubearbejdede, hele fødekilder til kulhydrater, såsom frugt og stivelsesholdige grøntsager. En reduktion i den daglige ration af forarbejdede fødevarer uden tilsætning af granulat hjælper med at frembringe følgende positive resultater:

  • At miste overvægt på kort tid hjælper med at opretholde helbred. Så snart glukose ophører med at komme fra mad, begynder kroppen at bruge det akkumulerede kropsfedt til at genopbygge energikostnaderne. Ellers genvinder kroppen indgående protein og fedt.
  • Følelsen af ​​sult er sløvet, det konstante ønske om at spise noget velsmagende er reduceret. Især med usund kærlighed til højt sukkervarer. Low carb fødevarer øger følelsen af ​​fylde.
  • Plasmaglukosekoncentrationen vender tilbage til normal. Dette skyldes forbedret kontrol af insulinproduktionen af ​​bugspytkirtlen, som er nødvendig for at regulere sukkerniveauet i kroppen. I nærværelse af en prædiabetisk tilstand eller diabetes mellitus er denne positive funktion særligt vigtig, da et lavt kulhydratindhold hjælper med at undgå komplikationer eller forringelse.
  • Forbedring af kognitive funktioner og følelsesmæssig kontrol. Overbelastning af glukose i kroppen påvirker hjerneaktiviteten negativt. Hvis sukker vender tilbage til normal, absorberer nerveceller glukose i moderat tempo. Hos ældre mennesker, forbedrer hukommelsen, symptomer på epilepsi reduceres.
  • Afhængig af de individuelle egenskaber vender hormonbalancen tilbage til normal. Dette hjælper med at forbedre søvnkvaliteten, reducere træthed, smertestærskel og accelerere muskelafslapning. Øger den samlede tone i kroppen.
  • Reducerer risikoen for osteoporose. Der er en styrkelse af knogledannelsen på grund af den normale absorption af calcium.
  • I kombination med fysisk anstrengelse øger muskelmassen, fremstår harmoni. De relative indikatorer for maksimal absorption af iltmolekyler ved lungerne (VO2 max) og mængden af ​​ilt ved laktatgrænsen (VO2 LT) øges.
  • Risikoen for kardiovaskulær sygdom eller metabolisk syndrom er reduceret. Vitaminkomplekser og sporstoffer fører til normale sukkerniveauer, forhindrer dannelsen af ​​og bidrager til ødelæggelsen af ​​kolesterolplaques på væggene i blodkarrene.

På trods af de positive virkninger på kroppen har nogle typer lavt kulhydratføde en afgørende effekt på vævsstrukturer. Mælk og fortykningsmidler vil ikke bidrage til at skabe betingelser for kulhydrats hovelse af celler. For at overholde den ketogene diæt bør følgende produkter udelukkes:

  • Korn, herunder byg, majs, havre, ris, hvede. Denne kategori omfatter mad fremstillet af fuld hvede mel - brød, pasta, chips, kager (kager, muffins, kager).
  • Sukker og produkter indeholdende kunstige eller naturlige sødestoffer. Sidstnævnte omfatter honning, rørsukker, kokoschips.
  • De fleste kommercielle varer - importeret tørret frugt, frugtsaft. Undtagelserne er kalk og citronsaft. De resterende drikkevarer er højt i sukker.
  • Klar krydderier, saucer, pakkeblandinger.
  • Alkoholprodukter, kulsyreholdige og søde drikkevarer.

Det er vigtigt! Uanset mængden af ​​kulhydrater inkluderet i den daglige ration er hovedformålet med ketogen diæt den konsistente anvendelse af naturlige produkter med lav kemisk behandling.

Ernæringseksperter anbefaler at eksperimentere med fødevarer med lavt kulhydrater i en vis periode. Det er nødvendigt for forberedelsen af ​​en daglig ubalanceret kost. Du skal spise en række fødevarer, planter og dyr.

For at opretholde en langsigtet kost er det nødvendigt at udvikle en forståelse - jo mindre kulhydrater kroppen modtager, jo lavere er risikoen for sundhedsmæssige problemer. Hvis du bruger disse oplysninger i kombination med en individuel strømordning, begynder de ekstra pund at gå hurtigt.

Du skal spise hele proteiner og fedtstoffer i sammensætningen af ​​grøntsager, frugter, bælgfrugter og korn, der passer til kroppen.

Hvor mange kulhydrater har du brug for at tabe sig om dagen?

At reducere mængden af ​​kulhydrater i din kost er en god måde at tabe sig på.

Dette begrænser som regel min appetit og "automatisk" forårsager vægttab, uden at det er nødvendigt at tælle kalorier.

Det betyder, at du kan få din fyld, føle sig tilfreds og tabe sig.

Hvorfor skal du holde fast i lav-carb diæt?

I flere årtier anbefalede sundhedsmyndighederne at spise en begrænset mængde kalorier og spise lavt fedtindhold.

Problemet er, at denne diæt ikke rigtig virker. Selv når folk formår at holde sig til det, ser de ikke gode resultater.

Et alternativ, der har været tilgængeligt i lang tid, er en lav kulhydrat kost. Denne kost begrænser indtaget af kulhydrater som sukker og stivelse (brød, pasta osv.) Og erstatter dem med protein og fedtstoffer.

Undersøgelser viser, at spise med reducerede kulhydrater reducerer appetitten og gør dig i stand til at forbruge færre kalorier, hvilket fører til vægttab og hjælper med at fjerne overflødig vægt uden stor indsats.

I undersøgelser, der sammenligner kulhydratbegrænsede og fedtbegrænsede kostvaner, fortsætter forskerne aktivt med at begrænse kalorier i kulhydratreducerende grupper for at få sammenlignelige resultater, men kulhydratbegrænset mad vinder konstant.

Lav-carb diæter har også fordele, der går ud over simpelt vægttab. Det sænker blodsukkeret, blodtrykket og triglyceridniveauet. Forøger godt kolesterol og reducerer mængden af ​​dårlige.

At reducere mængden af ​​kulhydrater forårsager mere vægttab og bedre sundhed end kaloriebegrænsning og fedtholdige kostvaner. Dette er stort set et videnskabeligt faktum.

Hvordan man regner med dit behov for kulhydrater?

Der er ingen klar definition af, hvad der udgør et "lavt kulhydratniveau", fordi "lav" for en slet ikke betyder "lav" for en anden.

Individueliteten af ​​den optimale mængde kulhydrater afhænger af alder, køn, kropsstruktur, aktivitetsniveau, personlige præferencer, fødekultur og metabolisme hos en sund person.

Folk, der er fysisk aktive og har en imponerende muskelmasse, kan forbruge flere kulhydrater end stillesiddende mennesker. Dette gælder især for dem, der arbejder med høj effektivitet, udfører anaerobt arbejde, såsom vægtløftning eller langdistanceløb.

Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når folk får metabolisk syndrom, bliver de overvægtige og har tendens til at få type 2 diabetes.

Folk, der falder ind under denne kategori, kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som sunde. Nogle forskere kalder sådanne problemer "kulhydratintolerance".

Anbefalinger, der arbejder i 90% af sagerne

Hvis du blot fjerner usunde kilder til kulhydrater fra din kost, såsom hvede (herunder fuldkorn) og raffineret sukker, så vil du være på vej mod sund spisning.

For fuldt ud at nyde de metaboliske fordele ved en lav-carb-diæt er det imidlertid også nødvendigt at begrænse andre kilder til kulhydrater.

På trods af det faktum, at der ikke er noget videnskabeligt dokument, der forklarer sammenhængen mellem kulhydratindtaget og de individuelle egenskaber, har jeg personligt afledt disse principper, som kan være effektive.

100-150 gram pr. Dag

Dette er mere end "moderat" kulhydratindtagelse per dag. Dette er velegnet til personer, der ikke er overvægtige, aktive og bare prøver at holde sig sunde og kontrollere deres vægt.

Det er muligt at tabe sig på denne (og eventuelle) mængde kulhydrater, der forbruges, men det kan kræve, at du tæller kalorier.

Kulhydrater, som du kan spise:

  • Alle de grøntsager, du kan finde;
  • Flere stykker frugt per dag;
  • Nogle sunde stivelser, såsom kartofler og søde kartofler, samt sunde korn, såsom ris og havre.

50-100 gram pr. Dag

Denne rækkevidde er velegnet til dem, der ønsker at tabe sig uden problemer, hvilket tillader en vis mængde kulhydrater i kosten. Dette volumen er velegnet til personer, der er følsomme for kulhydrater.

Kulhydrater, som du kan spise:

  • Masser af grøntsager
  • Måske 2-3 skiver frugt per dag
  • Mindste mængde stivelse kulhydrater

20-50 gram pr. Dag

Det er her, at de metaboliske fordele begynder at strejke i centimeter. Dette er det ideelle udvalg for mennesker, der hurtigt vil tabe sig, har metaboliske kontraindikationer, fedme eller diabetes.

Når du spiser mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, går din krop ind i ketosis og begynder at forsyne energi til hjernen fra de såkaldte ketonlegemer. Dette reducerer sandsynligvis appetitten og fører til automatisk vægttab.

Kulhydrater, som du kan spise:

  • Masser af lav carb grøntsager;
  • Nogle bær;
  • Få kulhydrater fra andre fødevarer, såsom avocado, nødder og frø.

Husk, at en lav-carb diæt ikke er kulhydratfri. Der er et stort antal lav-carb grøntsager (fuld liste her). Personligt spiste jeg ikke så mange grøntsager som en low-carb diæt.

Hvis du har medicinske kontraindikationer, skal du tale med din læge, inden du begynder at ændre dine diæt.

Gode ​​kulhydrater, dårlige kulhydrater

Lav-carb kost hjælper ikke kun med at tabe sig, men giver dig også mulighed for at forbedre dit eget helbred.

Af denne grund bør den være baseret på naturlige produkter og sunde kilder til kulhydrater.

Såkaldte "low carb uønskede fødevarer" er dårlige valg.

Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du vælge uforarbejdede, naturlige produkter: kød, fisk, æg, grøntsager, nødder, sunde fedtstoffer og fede mejeriprodukter.

Vælg kulhydratkilder, der indeholder fiber. Hvis du foretrækker moderat kulhydratindtag, så vælg urefinerede kilder til stivelse, såsom kartofler, yams, havre, ris og andre kornprodukter uden gluten.

Tilsætning af sukker og hvede er altid en dårlig mulighed og bør undgås.

For mere information om specifikke fødevarer, se denne detaljerede lav carb diæt plan og prøve menu.

Bliv et fedtforbrændende monster

Low-carb diæter reducerer signifikant blodsulinniveauer, et hormon, der transporterer glukose (fra kulhydrater) til celler.

En af insulinets funktioner er at opbevare fedt. Mange eksperter mener, at årsagen til, at lav-carb diæt arbejde er at reducere insulin niveauer.

En anden funktion er akkumuleringen af ​​natrium i nyrerne. Dette kan være grunden til, at kulhydrater kost kan beholde vand i kroppen i overskud.

Når du reducerer kulhydrater, reducerer insulinniveauet, og dine nyrer begynder at dræne overskydende vand.

Dette er almindeligt for alle mennesker, der overholder lavt kulhydrat ernæring, når du inden for få dage mister op til 4 kg af vægt, fjerner du som regel overskydende vand fra kroppen.

Undersøgelser viser også, at lav-carb diæter er særligt effektive til at reducere abdominal fedt (abdominal fedt), som er en af ​​de mest farlige i kroppen og er forbundet med forskellige sygdomme.

Hvis du er ny til lav-carb diæt, skal du gå gennem en tilpasningsfase, før din krop bliver vant til at brænde fedt, i stedet for kulhydrater.

Dette kaldes "low-carb influenza", som normalt passerer inden for et par dage. Efter den indledende fase er forbi, opdager de fleste mennesker en strøm af energi, uden de "søvnige dips" om eftermiddagen, der er typiske for de fleste kostvaner.

Lad os opsummere

Hvis du vil prøve det, anbefaler jeg at begynde at spore fødeindtagelse over flere dage for at identificere den "optimale" mængde kulhydrater.

Min favorit ansøgning til denne Cron-O-Meter. Det er helt gratis og nemt at håndtere.

Da fiber ikke rigtig betragtes som kulhydrat, kan du sikkert udelukke det fra beregningerne. I stedet overveje rene kulhydrater (rene kulhydrater = samlede kulhydrater - fiber).

Imidlertid er en af ​​de store fordele ved lav-carb-spisning, at det er latterligt simpelt. Du behøver ikke spore noget, hvis du ikke vil.

Tilføj kun protein, sunde fedtstoffer og grøntsager ved hvert måltid. Tilsæt nogle nødder, frø og fede mejeriprodukter. Vælg uraffinerede produkter. Intet er nemmere!

Sådan bestemmes ved øjet 50 gram kulhydrater

Fizcult.by blog editor

Kulhydrater er den foretrukne energikilde til din krop. I denne artikel vil vi tale om de bedste fødekilder til kulhydrater og hvordan man bestemmer kulhydratindholdet i forskellige fødevarer uden brug af måleapparater!

Af alle makronæringsstoffer har kulhydrater det mest kontroversielle omdømme. Som et resultat af forskning i de sidste par år har næringsdrivende konkluderet, at kulhydrater er en af ​​årsagerne til fedme og efterfølgende hjerteproblemer. I virkeligheden er kulhydrater en integreret del af en afbalanceret kost. Generelt er de den foretrukne energikilde til din krop og er generelt afgørende for at maksimere den fysiske ydeevne.

Det første du skal vide om kulhydrater er, at de alle er meget forskellige i hastigheden af ​​fordøjelsen og assimileringen. Hurtige kulhydrater, såsom raffinerede sukkerarter, kaldes simple kulhydrater. Din krop kan bruge denne type kulhydrat til energi næsten øjeblikkeligt. Hovednansen ligger i det faktum, at enkle kulhydrater er en ustabil form for energi, og at når de indtages, stiger sukkerniveauet i blodet kraftigt. Nå er det logisk, at da hurtige kulhydrater let fordøjes, bliver de også let akkumuleret i kroppen i form af overskydende fedt.

Det tager lidt længere tid at fordøje og assimilere komplekse eller langsomme kulhydrater, såsom havregryn. Dog øger de ikke dramatisk blodsukkerniveauerne og adskiller sig fra simple kulhydrater med et meget højere fiberindhold.

Nedenfor ser vi på eksempler på de mest næringsrige og gavnlige kilder til komplekse kulhydrater. I stedet for at snacking på enkle kulhydrater, såsom donuts eller kager, anbefaler vi at du foretrækker at sænke kulhydraterne for at opretholde et stabilt energiniveau i løbet af dagen.

Hvis du kan lide slik, og du ikke ønsker helt at eliminere simple kulhydrater fra kosten, kan du selvfølgelig spise dem, men i moderation og bedst af alt umiddelbart efter træning.

Mange næringsplaner, især dem, der har til formål at øge fysisk ydeevne eller opbygge muskler, involverer omkring 50 gram kulhydrat i et måltid. Det er svært at forestille sig, hvor visuelt denne mængde kulhydrater ser ud? Se omhyggeligt på billederne, studer kalorindholdet og indholdet af makronæringsstoffer i forskellige fødevarer - og næste gang kan du nemt tælle 50 gram kulhydrater for øjet!

Sød kartoffel

2 gennemsnitlige bagt kartofler er: 200 kalorier, 46 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 4,5 g protein

Søde kartofler i lang tid giver kroppen energi uden overskydende fedt. Desuden indeholder søde kartofler calcium, kalium, thiamin, niacin og er en af ​​de bedste fødekilder til vitamin A.

kartofler

Halv mellemstore bagt kartofler er: 241 kalorier, 54,9 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 6,5 g protein

Hvis du ikke kan lide søde kartofler, spis den sædvanlige! Dette produkt er meget mere almindeligt i en typisk kost. Almindelige kartofler indeholder lidt flere kalorier, kulhydrater, protein og fedt end søde kartofler, og bliver hurtigere fordøjet og absorberet i kroppen. Men i det store hele er forskellene ret ubetydelige, derfor betragtes begge typer kartofler som fremragende kilder til kulhydrater.

Kogt havregryn

Et glas med et dias er: 291 kalorier, 49,1 g kulhydrater, 6,2 g fedt, 10,4 g protein

Havregryn var og forbliver en reel must-have i bodybuilders kost. Denne kilde til langsom kulhydrater er lav i kolesterol og giver en ladningsdosis af fiber, såvel som jern, calcium, riboflavin og folsyre.

Hele kornbrød

2 skiver af dette: 200 kalorier, 44 g kulhydrater, 0 g fedt, 6 g protein

Skiveskåret fuldkornsbro er et budget og praktisk kilde til komplekse kulhydrater. Men før du køber et brød, skal du omhyggeligt studere etiketten. Bemærk: Hele korn er ikke det samme som fuld hvede.

Quinoa (ris quinoa)

Et glas med et kogt kogt quinoa er: 278 kalorier, 49,3 g kulhydrater, 4,4 g fedt, 10,2 g protein

Selv om vi i denne sammenhæng taler om quinoa som en kilde til komplekse kulhydrater, er det værd at bemærke, at quinoa er et komplet protein og kan bruges som en kilde til protein i en vegetarisk kost. På grund af det højere proteinindhold i quinoa er præget af en højere kalorindensitet end andre kilder til langsomme kulhydrater. Derfor, hvis du er omhyggelig med at tælle kalorier, skal du være opmærksom på quinoas kvantitative forbrug, for ikke at overdrive det!

Langkornet brun (brun) ris

En kop kogt brun ris er: 216 kalorier, 44,8 g kulhydrater, 1,8 g fedt, 5 g protein

Brun ris er en god konto for bodybuildere fordi den har et meget lavt indhold af fedt, kolesterol og salt. Dette produkt giver kroppen fiber og en række vigtige sporstoffer som selen og mangan. Kog det i kombination med sunde bælgfrugter - og du får en fremragende kilde til komplet protein!

Hvor mange kulhydrater du har brug for per dag på en lav-carb diæt og hvordan man tæller dem

God dag. Som svar på dine kommentarer i tidligere artikler om lavt kulhydrat ernæring indså jeg, at for mange af jer er spørgsmålet: "Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?".

Mange forstår slet ikke hvordan man beregner mængden af ​​kulhydrater, der spises per dag. Derfor skal opskrifterne vente og sortere sådanne subtile nuancer. Low-carb ernæring er ikke min knowhow, denne næringsstil har vist sig for længe siden, og der er mange forfattere, der opfandt deres egne teknikker ved hjælp af basale postulater. Jeg ønsker ikke at genopfinde hjulet, jeg fortæller bare alt, hvad jeg lærte i løbet af denne tid og lærte af min egen erfaring.

For dem der er utålmodige og ivrige efter ny viden, men ikke ønsker at vente på udgivelsen af ​​mine nye artikler, vil jeg gerne foreslå nogle forfattere, der skriver om emnet lavtcarbohydrater og fedtfattige måltider. Som jeg skrev i den sidste artikel, er det den fedtfattige type lavcarb diet, der er den mest foretrukne og sikreste.

Forfattere fremme low-carb, fedtfattige måltider:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack cruise

Hvor meget kulhydrat er der brug for per dag

Nå, nu vil jeg forsøge at svare på hovedspørgsmålet i dagens artikel. Hvis du kan huske, i den sidste artikel, jeg nævnte, at en betydelig begrænsning af kulhydrater begynder at nedbryde fedt og vises i blodet ketonstoffer. Dette er en variant af den såkaldte ketogene diæt. ikke så enkelt som det ser ud i denne diæt, så jeg vil gerne afsætte til det en særskilt artikel. Abonner på nye artikler og få besked via mail.

Ja, med et kritisk fald i forbruget af kulhydrater starter processen med ketogenese. Dette sker ved at spise ikke mere end 50 gram kulhydrater om dagen, og absolut alle kulhydrater tages i betragtning, også i agurker og grønne. For at komme ind i tilstanden af ​​ketose og at komme ind i den i hele tilpasningsperioden (mere herom i den nye artikel) kræves der endnu mindre - ca. 20-30 g eller endnu mindre. I fremtiden kan du øge mængden af ​​kulhydrater til 50-60 g (ifølge forskellige forfattere). Og ophold i en sådan tilstand, som du kan begrænse kulhydrater eller gå ind i smagen og vil spise så "hele mit liv."

Som jeg sagde, er denne mulighed den mest ekstreme og hårde. Men der er andre muligheder for lav-carb mad. For eksempel siger Mark Sisson, at for at opretholde vægten i de foregående figurer er det ikke nødvendigt at overskride 150 gram kulhydrater om dagen. Hvis du spiser mere end 150 gram kul, så vil du uundgåeligt opsamle fedt.

Hvis du arbejder på dig selv og vil slippe af med ekstra pund, så skal du begrænse forbruget af kulhydrater til 100 gram pr. Dag. Han mener at forbruge 50-100 g kulhydrater om dagen, du taber med psykologisk komfort.

Men Mark Sisson fastsætter straks, at disse 50-100 g kulhydrater ikke omfatter:

  • raffineret sukker
  • glutenholdige produkter og raffineret korn generelt
  • puls

Alle kulhydrater du får fra sæsonbetonede grøntsager, frugter, bær, urter og mejeriprodukter. Med begge hænder støtter jeg denne tilgang, og jeg tror, ​​at det vil være det mest behagelige at spise på denne måde. Men for dem, der ønsker hurtige resultater i at tabe sig, kan du prøve varianten med ketogen kost.

Og Robert Atkins low-carb kost er baseret på passage af flere faser. Den første er obligatorisk ketoadaptation. Inden for 2 uger er du i en tilstand af ketose og spiser ikke mere end 20 gram kulhydrater om dagen, så øg gradvist deres mængde, mens du ser vægten. Dette er sædvanligvis ikke mere end 50 gram, dvs. en sådan mængde, således at den ikke falder ud af ketose og ikke begynder at gå igen i vægt. Bliv ved dette stadie så meget som du vil tabe sig, og gå videre til støttefasen.

Og sådanne unikke nuancer eksisterer for hver forfatter, mens det generelle princip er det samme. Derfor kan du studere deres teknikker og vælge den der er tættest på dig.

Hvordan virker det i diabetes? Hvis det kommer til overvægt af type 2 diabetes, som følge af kulhydratrestriktion, vil vægten og niveauet af insulin falde, og som følge heraf højt sukker. Kroppen vil genvinde sin tidligere følsomhed over for kulhydrater og insulin, hvilket vil føre til lavere doser af stoffer eller endda aflysning.

I diabetes mellitus på insulin forventes også ændringer i doserne af insulin og den generelle følsomhed af organismen. Med begrænsningen af ​​kulhydrater i kosten reduceres doserne af både bolus og basal insulin, behovet for det falder, og derfor forbedrer kontrollen af ​​sukker.

Jeg håber at jeg besvarede spørgsmålet om mængden af ​​kulhydrater i kosten "lav carb". Men denne tilgang er noget uhøfligt og ikke korrekt. Og alt fordi vi alle er forskellige, med forskellig vægt, højde og i forskellige aldre. Det, der er godt for en tynd og ung krop, kan ikke være egnet til en fed og ældre person. Derfor er der en lidt anden tilgang. Mængden af ​​kulhydrater beregnes ud fra daglig kalorieindhold. Men om dette i en anden artikel, fordi det er meget lang tid at tale. Men tro at denne mulighed er den mest individuelle og passer til dig personligt, så jeg anbefaler at læse følgende artikel.

Hvordan tælle kulhydratindholdet i fødevarer

Lad os nu se på et andet meget simpelt, men samtidig vanskeligt spørgsmål: "Sådan beregnes kulhydrater i mad?" Ærligt troede jeg ikke, at det ville medføre problemer, men stadig...

Så for at vide, hvor mange kulhydrater der er i din plade, har du brug for tre ting:

  • køkken skalaer
  • regnemaskine
  • borde BZHU produkter

Produkterne i pakken BZHU malede på selve pakken, så du vil tage disse data. Produkter, der ikke er pakket, for eksempel frugt eller bær, ser du på specielle tabeller, hvoraf mange er fra internettet. Du kan f.eks. Downloade denne tabel.

Dernæst tager du et bestemt produkt, der indeholder kulhydrater og vejer på dine køkkenskalaer. Jeg synes, det er ikke værd at forklare, hvor kulhydrater er indeholdt, og så er det klart, hvad slags mad der er kulhydrat, men hvis du ikke ved det, kigger du hver gang på bordet for tilstedeværelsen af ​​kulhydrater hver gang du tager et nyt produkt. Senere lærer du alle produkter af hjertet, hvor kulhydrater er, og hvor deres ubetydelige mængder kan overses.

For eksempel tog du et æble, der vejer 150 g. Ser man på bordet, vil du se, at 100 gram æbler indeholder 11,3 gram kulhydrater. Du skal tælle, hvor mange kulhydrater der er i dit æble. Dette er meget nemt at gøre. Det er nok at multiplicere vægten af ​​dit produkt med mængden af ​​kulhydrater i 100 g af dette produkt og opdele med 100.

Det viser sig at du har 150 g æble: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g kulhydrater, som kan afrundes op til 17 g. Hvis du vil finde ud af, hvor meget det vil være i XE, så skal du bare dividere den resulterende mængde ved 10, 11 eller 12 (det afhænger af, hvor meget kulhydrat der er i din brød enhed). Jeg tager altid nummer 10, fordi det er mere praktisk. Til sidst, i mit æble 1,7 XE.

Sådan handler du med alle de produkter, der indeholder kulhydrater. Derefter opsummerer du hvor meget total kulhydrat du har om dagen og analyserer din situation. Indtaster du det krævede kulhydratinterval og hvilke kulhydrater spiser du? Sørg for at drage konklusioner og afgøre, hvad du skal rette.

På dette tidspunkt afslutter jeg artiklen. Jeg anbefaler dig den foreslåede metode til at evaluere din kost og se, hvor meget kulhydrat du spiser i almindelighed, og senere vil du lære at beregne den rigtige mængde kulhydrater individuelt for dig selv. Den næste artikel handler om en ny kur mod type 2 diabetes - Forsig.

Med varme og omsorg, endokrinolog Dilyara Lebedeva

Hvor mange kulhydrater du har brug for at forbruge om dagen for at tabe sig + enkle råd

At reducere mængden af ​​kulhydrater du spiser i løbet af dagen er en af ​​de bedste måder at tabe.

Denne metode hjælper med at reducere appetitten og forårsage "automatisk" vægttab, og du behøver ikke at tælle antallet af kalorier.

Det betyder at du kan spise, indtil du føler at du er fuld. Men igen vil du stadig være i stand til nemt at tabe sig.

Men der er et spørgsmål... hvor mange kulhydrater er der brug for pr. Dag, mens du taber? Eller hvad bedre mad (eller kulhydrater) skal du spise for at tabe sig?...

Og jeg vil forsøge at besvare disse spørgsmål fuldstændigt...

Gratis bonus: "Hvordan mister du de ekstra 2-3 kg i de næste 7 dage." Klik her og start din sunde ernæringstræning...

Hvor mange kulhydrater du har brug for pr. Dag, mens du taber

Kosttilskud anfører, at kulhydrater skal være mellem 45 og 65 procent af dit daglige kalorieindtag.

Derfor, hvis din kost er lig med 2000 kcal per dag, så skal du forbruge fra 225 til 325 gram kulhydrater om dagen. Hvilket vil igen give dig 900 til 1300 kcal.

Men hvis du har brug for at tabe sig, bør du begynde at reducere mængden af ​​kulhydrater, der forbruges. Og for at få et hurtigere resultat, skal du spise fra 50 til 150 gram kulhydrater.

Du kan sige, at du skal gå til en lavere kulhydrat kost. Og faktisk er det en fantastisk måde at ikke kun tabe sig, men også for at forbedre dit helbred. Ikke underligt det anbefales i de sidste par år.

Denne kost begrænser mængden af ​​kulhydrater som sukker (sukkerholdige fødevarer, sukkerholdige drikkevarer) og stivelse (brød, pasta osv.). Det foreslår også at erstatte dem med mere sunde kulhydrater og proteiner samt sunde fedtholdige fødevarer, der fremmer vægttab og grøntsager.

Hvis du vil vide om alle fordelene ved denne diæt, skal du være opmærksom på denne vejledning...

Der er også flere undersøgelser, der viser effektiviteten af ​​en lav-carb diæt.

Så en af ​​dem tyder på, at lav-carb diæt reducerer appetitten og hjælper dig med at forbruge færre kalorier. Hvad hjælper med at tabe næsten uden anstrengelse.

I en anden undersøgelse blev en lav kulhydrat kost og en lav kalorie diæt sammenlignet. Forskere og eksperter forsøgte aktivt at begrænse kalorierne hos dem i en af ​​forsøgsgrupperne. Men de, der fulgte en lav-carb diæt tabte mere vægt og mindre indsats.

  • lavere blodsukker
  • blodtryk
  • triglyceridniveauer
  • reducere dårligt kolesterol

Hvordan man bestemmer behovet for kulhydrater at tabe sig

En klar definition af, hvad en lav kulhydrat kost er, og hvor meget kulhydrater du skal spise for at tabe sig, er det ikke. Når alt kommer til alt kan du og din bedste ven være helt anderledes.

Og mængden af ​​kulhydrater, som for dig vil være lav om dagen, for det kan være endnu lavere.

Derfor afhænger den optimale mængde kulhydrater for en person af:

  • alder
  • køn
  • krop (muskel eller fedt)
  • aktivitetsniveau
  • personlig præference
  • fødevarekultur
  • og nuværende metaboliske sundhed.

For eksempel kan folk, som er fysisk aktive og har mere muskelmasse, forbruge langt mere kulhydrater end dem, der er immobile.

Og især mange kulhydrater bør indtages af dem, der gør en masse motion med høj intensitet. For eksempel kan det være vægtløftning eller sprint (hurtigløb for korte afstande).

Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når folk diagnosticeres med metabolisk syndrom, får de for meget fedt, eller de kan endda få type 2-diabetes.

Sådanne personer kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som sunde mennesker.

Ca. sats af kulhydrater om dagen for vægttab

Hvis du blot fjerner usunde kilder til kulhydrater fra din kost, raffineret hvede (gluten) og raffineret sukker og slik, kan du hurtigt tabe sig og forbedre dit helbred.

Men for at maksimere stofskiftet og reducere vægten mere effektivt og hurtigt, skal du begrænse andre kilder til kulhydrater.

Men til hvilket niveau?...

Og selv om der ikke findes videnskabeligt bevis overalt, tilbyder nogle kilder flere muligheder for at indtage kulhydrater...

100-150 gram pr. Dag

Det er snarere et moderat kulhydratindtag. Mange af jer har allerede været i stand til at følge en sådan måltidsplan. Dybest set er denne regel velegnet til dem, der ønsker at være mere sunde og bare opretholde deres vægt, for eksempel efter en diæt.

Men hvis du vil tabe dig, så med dette forbrug af kulhydrater, kan du ikke opnå det ønskede resultat. Eller du skal alligevel begynde at beregne hver kalorie at tabe sig. Hvad jeg ikke anbefaler nogensinde gør.

Her er en stikliste over produkter:

  • alle grøntsager
  • flere frugter om dagen
  • moderate mængder af sunde stivelser: kartofler, søde kartofler (søde kartofler) og sundere korn (ris og havre)

50-100 gram pr. Dag

Denne rækkevidde er fantastisk til dig, hvis du vil tabe dig uden anstrengelse. Samtidig får du en normal dosis kulhydrater. Denne regel kan også være egnet til at opretholde din vægt, hvis du er følsom for kulhydrater og hurtigt bliver ved at forbruge dem.

Hvilke kulhydrater kan du spise?

  • en masse grøntsager
  • 2-3 stykker frugt per dag
  • Mindstemængder stivelsesholdige kulhydrater

20-50 gram pr. Dag

Dette er normen, der er egnet til mennesker, der lider af metabolisk syndrom eller diabetes. Og også du kan stole på en sådan mængde kulhydrater om dagen, hvis du skal hurtigt forbrænde fedt og tabe sig.

Ved denne sats af kulhydrater kan du simpelthen "dræbe" din appetit og tabe automatisk. Sandt nok skal du øge dit indtag af sunde fedtstoffer.

Kulhydrater, der kan spises:

  • masser af lav carb grøntsager
  • nogle bær
  • få carbs fra andre fødevarer som avocados, nødder og frø

Vigtigt at eksperimentere

Vi er alle unikke, og hvad der virker for en person, kan muligvis ikke fungere for en anden. Det er meget vigtigt at gennemføre en selvstændig undersøgelse og finde ud af, hvad der virker for dig.

Og jeg har allerede talt om dette mange gange i mine artikler. Dette er meget vigtigt, og det vedrører ikke kun vægttab, men også sundhed.

For eksempel, hvis din medicinske tilstand ikke tillader dig at spise mængden af ​​kulhydrater, som du så ovenfor, skal du sørge for at tale med din læge. Lav ikke justeringer på din kost, hvis du f.eks. Bruger nogle alvorlige medicin.

Gode ​​kulhydrater -VS-dårlige kulhydrater

Hvis du lærer mere om lav kulhydrat kost mere og følg det omhyggeligt, så vil du virkelig ikke bare tabe sig. Og jeg gentager det ikke for første gang. Du kan forbedre dit helbred meget.

Men samtidig skal du være klar over, hvilke kulhydrater der er gode og som er dårlige.

Og for at du får mest ud af din mad, skal du fokusere på ægte, uforarbejdede fødevarer.

Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du vælge uforarbejdede fødevarer: kød, fisk, æg, grøntsager, nødder, avocadoer, sunde fedtstoffer og højtydende mejeriprodukter.

Vælg også komplekse kulhydrater, der indeholder en masse fibre. Fiber er trods alt en af ​​de bedste måder at tabe sig godt på.

Bare til at begynde med, skal du udskifte dårlige carbs med gode. Her er en interessant infographics...

Hvorfor brænder du fedt hurtigere og reducerer kulhydrater

Lav-carb diæter reducerer signifikant insulinniveauet i blodet, et hormon, der fjerner glukose (fra kulhydrater) til celler.

En af insulinets funktioner er at opbevare fedt. Og mange eksperter mener, at årsagen til, at lavt kulhydrat kostvaner fungerer så godt, er netop fordi de reducerer niveauet af dette hormon.

Og her er en anden interessant ting, at et højt insulinniveau er dårligt for. Det fremmer opbevaring af natrium i nyrerne. Og det er grunden til, at når du spiser en masse kulhydrater, vil du have overskydende vand i kroppen.

Og reducere mængden af ​​kulhydrater reducerer du insulin, og derfor begynder dine nyrer at "rense" overskydende vand.

Normalt mister folk meget vægt på grund af vand i de første par dage på en lav carb diæt, op til 4 - 5 kg.

Og så går vægttabet langsommere. Og fedtreserver vil falde.

Af den måde viste en af ​​undersøgelserne, at kostvaner med lavt kulhydrater er særligt effektive til at reducere mavefedt og sider. Men det er netop det fedt, der akkumuleres i bukområdet, er den farligste. Det fører til mange sygdomme.

konklusion

Hvis du vil tabe hurtigere og på en sundere måde, anbefaler jeg dig at prøve en lav carb kostplan. Det bærer mange fordele foruden at tabe sig: det reducerer insulinniveauer, inflammation og nogle sygdomme.

Og hvis du undrer dig over - "Hvor mange kulhydrater skal du forbruge om dagen, mens du taber"... Så overvej at dette spørgsmål stadig er åbent, og du kan kun få et præcist svar på det selv.

Faktisk vil meget afhænge af dit køn, alder og andre faktorer, som vi allerede har nævnt i denne artikel.

Den første ting, du anbefaler, er dog at starte med at erstatte dårlige carbs med gode.

Det er latterligt simpelt, men meget effektivt. Fjern fra din kost søde, sodavand og melprodukter. Og begynd at øge mængden af ​​hele og flere naturlige produkter.

Hvis artiklen er blevet nyttig for dig, kan du dele den med andre!

Læs samtidig:

4 mest effektive vægttabsdetter godkendt af Science

Low-carb slankende kost: Alt du behøver at vide + måltidsplan

Ginger for vægttab: Myte eller virkelighed? +12 af hans superejendomme

Hvordan drikke masser af væsker hjælper dig med at tabe sig: 7 Bevist Fakta og Forskning

Spiser pasta under pancreatitis

Pankreatin under graviditet - er det muligt at tage og hvordan