Hvordan ser 30 gram kulhydrater ud: foto eksempler

Den vigtigste faktor for overgangen til metabolismen af ​​ketosis er begrænsningen af ​​kulhydrater. Optimale resultater varierer fra person til person, hvilket betyder, at du kan nå dine bedste ketonniveauer ved at spise 20 gram kulhydrater om dagen, og nogen vil have brug for alle 40. Standardstandarden i keto verden er dog 30 gram kulhydrater om dagen.

Men hvordan ser det ud til dette nummer? Så indeholder hvert billede i dette materiale 30 gram kulhydrater, og rene kulhydrater beskrives nedenfor.

Lad os overveje rene kulhydrater. Kolhydraterne selv er ikke "dårlige" eller "gode", de er bare molekyler, hvor kulstof er bundet til vand. Fiber er en type kulhydrat, der ikke påvirker blodsukkerniveauet. Det er ødelagt af tarmbakterier i tyktarmen og er nødvendig for normal og sund tarmfunktion. For hele fødevarer med fiber kan vi trække dette tal fra den samlede mængde kulhydrater.

frugt

blåbær

Dele: 1,45 kop
Fiber: 5 g
Pure kulhydrater: 25 g

jordbær

Andel: 2,75 kop
Fiber: 5 g
Pure kulhydrater: 25 g

banan

Servering: 1 medium banan (155 g)
Fiber: 3g
Rene kulhydrater: 27 g

kiwi

Andel: 370 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

æble

Andel: 210 g
Fiber: 7 g
Rene kulhydrater: 23 g

grapefrugt

Servering: 2 medium grapefrugt (1 kop)
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Vi anbefaler:

grøntsager

tomat

Andel: 800 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

Curly Kale

Andel: 340 g
Fiber: 12 g
Rene kulhydrater: 18 g

gulerødder

Andel: 310 g
Fiber: 8 g
Rene kulhydrater: 22 g

agurker

Andel: 850 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Rød løg

Dele: 226 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Rød peber

Andel: 935 g
Fiber: 11 g
Rene kulhydrater: 19 g

squash

Andel: 990 g
Fiber: 10 g
Pure kulhydrater: 20 g

Blomkål (eller broccoli)

Andel: 580 g
Fiber: 14 g
Pure kulhydrater: 16 g

yams

Andel: 120 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Vi anbefaler:

Fed mad

avocado

Andel: 354 g (2 store avocadoer)
Fiber: 24 g
Rene kulhydrater: 6 g

valnødder

Dele: 226 g.
Fiber: 16 g
Rene kulhydrater: 14 g

Pecan nødder

Andel: 212 g
Fiber: 14 g
Pure kulhydrater: 16 g

Bemærk: I denne del også 1500 kalorier - ignorer dem ikke, især hvis dit mål er vægttab.

cashew

Del: 106 g
Fiber: 4 g
Pure kulhydrater: 26 g

Fedt yoghurt

Andel: 4 beholdere
Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Vi anbefaler:

Skadelig mad

Hele kornbrød

Dele: 1,8 skiver
Fiber: 6 g
Rene kulhydrater: 24 g

Starbucks Kaffedrik

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Energisk Red Bull

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Bemærk: 4 slanger, og du får allerede dit daglige kulhydratindtag.

Coca cola

Fiber: 0 g
Pure kulhydrater: 30 g

Økologiske Chips

Andel: 42 g
Fiber: 1 g
Pure kulhydrater: 29 g

Snickers Lille Bar

Kost "uden kulstof"

Reduktion af mængden af ​​kulhydrater forbruges - begyndelsen af ​​stien til den ideelle figur og flad mave.

Hvorfor er det nødvendigt at reducere mængden af ​​kulhydrater?

Taler mere simpelt, så er de vigtigste stoffer, der nærer kroppen, proteiner, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Kulhydrater er opdelt i to typer: langsom og hurtig. Hurtige kulhydrater omfatter fødevarer som sukker og stivelse.

En funktion af hurtige kulhydrater er deres evne til at blive absorberet meget hurtigt i blodet og forårsage en kraftig stigning i energi i kroppen. Men sidst men ikke mindst, når de måles i kroppen i kroppen, bliver de omdannet til subkutane fedtaflejringer. I nærværelse af en overdreven mængde af enkle kulhydrater begynder kroppen at udvikle fedme.

Den krævede mængde kulhydrat til kroppen?

For optimal ydelse af menneskekroppen er der ikke behov for mere end 150 gram kulhydrater. Selvfølgelig om dagen. Hvoraf ca. 40 gram skal være komplekse kulhydrater, det vil sige fiber og ca. 110 for hurtig (sukker).

Hvis du sænker denne bar, kan du udvikle problemer med organerne i mave-tarmkanalen, ligesom der kan opstå visse problemer under træning. Selv blandt fagfolk er vekslen af ​​kulhydratfrie dage med mange dage med rigelig mætning med kulhydrater (keto-diæt) populær.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?

Konventionelt kan du opdele produkterne i tre klasser.

  1. Høje kulhydratprodukter - frugt, slik, pasta, korn som ris og boghvede, søde drikkevarer, kager, bønner.
  2. Medium-carb produkter - grønne grøntsager, salat blade.
  3. Kulhydratfri mad - fisk, vand, kød og fedt.

Husk at alle menneskers ernæringsvaner blev dannet gennem århundrederne, men aldrig som i den moderne verden brugte en person ikke en sådan mængde kulhydrater. Den søde industriproduktion, kulsyreholdige drikkevarer, fastfood arv fra nyere tid.

Hvilke fødevarer får lov at spise på en lav carb diæt?

Hovedformålet med denne diæt er ikke sult af kroppen ved sult, men et fald i mængden af ​​simple kulhydrater (sukker) forbruges ved at erstatte med mere komplette stoffer. Du vil ikke blive forpligtet til helt at opgive produkterne eller spise ikke mere end en ærte om dagen.
At reducere mængden af ​​enkle kulhydrater i din kost er absolut ikke en af ​​de seneste tendenser i kostudvikling, det er en tilbagevenden til de sande traditioner for ernæring. Det er netop på grund af den konstante ernæring med en stor mængde kulhydrater, at fedme begynder at manifestere sig massivt, og det er et faktum, der er svært at argumentere for.
Du må spise enhver form for kød, fisk, svampe, grønne grøntsager, salatblade, mejeriprodukter, nødder og nogle bær. Det er meget vigtigt at bruge en række grøntsager, mens du taber og fremskynder metabolismen. Du kan også finde grød, der hovedsagelig består af fiber (korn).

Hvilke fødevarer er forbudt at spise på en lav-carb diæt?

Det er nødvendigt at udelukke en hundrede procent søde drikkevarer (både sodavand og saft i pakker), kager af enhver oprindelse, slik, chokolade, brød, kun sød frugt, te med sukker. Det anbefales også at reducere brugen af ​​side retter med en stor mængde stivelse - pasta, kartofler og ris.

Det anbefales også at omhyggeligt henvende sig til køb af produkter til din kost. Forsøg at opgive køb af produkter, der ikke kan forberedes hjemme - for eksempel pølse. I produktionen af ​​dette produkt er tilsætningen af ​​sådanne stoffer, der ikke kaldes nyttige.

Menu uden kulhydrat kost:

Til morgenmad skal du forberede:

  • røræg fra 3 æg (180 gram, 1 gram kulhydrater, 20 gram fedt, 20 gram protein, 264 kcal);
  • skål med et lille stykke ost (50 gram, 18 gram kulhydrater, 9 gram fedt, 11 gram protein, 197 kcal);
  • en portion proteindrikke (30 g, 4 g kulhydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fedt).

Til middag skal du forberede:

  • stegt kyllingebryst (170 gram, 1 g kulhydrater, 50 g protein, 276 kcal, 8 g fedt);
  • nogle brune ris (30 gram, 20 gram kulhydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fedt);
  • ost (30 gram, 0 gram kulhydrater, 7 gram protein, 109 kcal, 9 gram fedt).
  • en portion proteindrikke (30 g, 4 g kulhydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fedt);
  • en lille mandel (30 gram, 6 gram kulhydrater, 6 gram protein, 134 kcal, 14 gram fedt).
  • lille laks bøf (120 gram, 0 kulhydrater, 24 gram protein, 258 kcal, 18 gram fedt);
  • nogle brune ris (30 gram, 20 gram kulhydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fedt);
  • et par blade af salat (30 gram, 1 g kulhydrater, 0 g protein, 4 kcal, 0 g fedt).

Til en sen middag:

  • En lille ostemasse (100 gram, 3 gram kulhydrater, 18 gram protein, 165 kalorier, 9 gram fedt);
  • En del af kasein (30 gram, 3 gram kulhydrater, 23 gram protein, 113 kcal, 1 gram fedt).

Resultatet: kcal - 1938, protein - 211 g, fedt - 90 g, kulhydrater - 81 g.

Er det tilladt at foretage ændringer i denne menu?

Behandl ovennævnte menu ikke som en jernregel, som er forbudt at krænke, men som et beregningsråd. Du tæller objektivt den nødvendige mængde fedt, protein, kulhydrater til din krop, og derfor vælger du produkter for dig selv. Du kan tabe velsmagende, hvis du laver diætopskrifter fra de "rigtige produkter".

Angiv nøjagtigt antallet af kalorier i den færdige skål er praktisk taget ikke muligt. Det vil være lettere at måle kalorierne for hver ingrediens, og huske skolelektioner i matematik. Husk bare, at vægten, som i vores menu og i andre kilder, er angivet før madlavning.

Overholdelse af en kulhydratfri diæt tvinge dig ikke til helt at opgive dem, det vil være nok til at reducere deres antal til 80 gram pr. Banke. Der er ingen absolut dårlige eller gode produkter - kun deres mængde og sammensætning spiller en vigtig rolle.

Hvor mange kulhydrater har du brug for at tabe sig om dagen?

At reducere mængden af ​​kulhydrater i din kost er en god måde at tabe sig på.

Dette begrænser som regel min appetit og "automatisk" forårsager vægttab, uden at det er nødvendigt at tælle kalorier.

Det betyder, at du kan få din fyld, føle sig tilfreds og tabe sig.

Hvorfor skal du holde fast i lav-carb diæt?

I flere årtier anbefalede sundhedsmyndighederne at spise en begrænset mængde kalorier og spise lavt fedtindhold.

Problemet er, at denne diæt ikke rigtig virker. Selv når folk formår at holde sig til det, ser de ikke gode resultater.

Et alternativ, der har været tilgængeligt i lang tid, er en lav kulhydrat kost. Denne kost begrænser indtaget af kulhydrater som sukker og stivelse (brød, pasta osv.) Og erstatter dem med protein og fedtstoffer.

Undersøgelser viser, at spise med reducerede kulhydrater reducerer appetitten og gør dig i stand til at forbruge færre kalorier, hvilket fører til vægttab og hjælper med at fjerne overflødig vægt uden stor indsats.

I undersøgelser, der sammenligner kulhydratbegrænsede og fedtbegrænsede kostvaner, fortsætter forskerne aktivt med at begrænse kalorier i kulhydratreducerende grupper for at få sammenlignelige resultater, men kulhydratbegrænset mad vinder konstant.

Lav-carb diæter har også fordele, der går ud over simpelt vægttab. Det sænker blodsukkeret, blodtrykket og triglyceridniveauet. Forøger godt kolesterol og reducerer mængden af ​​dårlige.

At reducere mængden af ​​kulhydrater forårsager mere vægttab og bedre sundhed end kaloriebegrænsning og fedtholdige kostvaner. Dette er stort set et videnskabeligt faktum.

Hvordan man regner med dit behov for kulhydrater?

Der er ingen klar definition af, hvad der udgør et "lavt kulhydratniveau", fordi "lav" for en slet ikke betyder "lav" for en anden.

Individueliteten af ​​den optimale mængde kulhydrater afhænger af alder, køn, kropsstruktur, aktivitetsniveau, personlige præferencer, fødekultur og metabolisme hos en sund person.

Folk, der er fysisk aktive og har en imponerende muskelmasse, kan forbruge flere kulhydrater end stillesiddende mennesker. Dette gælder især for dem, der arbejder med høj effektivitet, udfører anaerobt arbejde, såsom vægtløftning eller langdistanceløb.

Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når folk får metabolisk syndrom, bliver de overvægtige og har tendens til at få type 2 diabetes.

Folk, der falder ind under denne kategori, kan ikke forbruge den samme mængde kulhydrater som sunde. Nogle forskere kalder sådanne problemer "kulhydratintolerance".

Anbefalinger, der arbejder i 90% af sagerne

Hvis du blot fjerner usunde kilder til kulhydrater fra din kost, såsom hvede (herunder fuldkorn) og raffineret sukker, så vil du være på vej mod sund spisning.

For fuldt ud at nyde de metaboliske fordele ved en lav-carb-diæt er det imidlertid også nødvendigt at begrænse andre kilder til kulhydrater.

På trods af det faktum, at der ikke er noget videnskabeligt dokument, der forklarer sammenhængen mellem kulhydratindtaget og de individuelle egenskaber, har jeg personligt afledt disse principper, som kan være effektive.

100-150 gram pr. Dag

Dette er mere end "moderat" kulhydratindtagelse per dag. Dette er velegnet til personer, der ikke er overvægtige, aktive og bare prøver at holde sig sunde og kontrollere deres vægt.

Det er muligt at tabe sig på denne (og eventuelle) mængde kulhydrater, der forbruges, men det kan kræve, at du tæller kalorier.

Kulhydrater, som du kan spise:

  • Alle de grøntsager, du kan finde;
  • Flere stykker frugt per dag;
  • Nogle sunde stivelser, såsom kartofler og søde kartofler, samt sunde korn, såsom ris og havre.

50-100 gram pr. Dag

Denne rækkevidde er velegnet til dem, der ønsker at tabe sig uden problemer, hvilket tillader en vis mængde kulhydrater i kosten. Dette volumen er velegnet til personer, der er følsomme for kulhydrater.

Kulhydrater, som du kan spise:

  • Masser af grøntsager
  • Måske 2-3 skiver frugt per dag
  • Mindste mængde stivelse kulhydrater

20-50 gram pr. Dag

Det er her, at de metaboliske fordele begynder at strejke i centimeter. Dette er det ideelle udvalg for mennesker, der hurtigt vil tabe sig, har metaboliske kontraindikationer, fedme eller diabetes.

Når du spiser mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, går din krop ind i ketosis og begynder at forsyne energi til hjernen fra de såkaldte ketonlegemer. Dette reducerer sandsynligvis appetitten og fører til automatisk vægttab.

Kulhydrater, som du kan spise:

  • Masser af lav carb grøntsager;
  • Nogle bær;
  • Få kulhydrater fra andre fødevarer, såsom avocado, nødder og frø.

Husk, at en lav-carb diæt ikke er kulhydratfri. Der er et stort antal lav-carb grøntsager (fuld liste her). Personligt spiste jeg ikke så mange grøntsager som en low-carb diæt.

Hvis du har medicinske kontraindikationer, skal du tale med din læge, inden du begynder at ændre dine diæt.

Gode ​​kulhydrater, dårlige kulhydrater

Lav-carb kost hjælper ikke kun med at tabe sig, men giver dig også mulighed for at forbedre dit eget helbred.

Af denne grund bør den være baseret på naturlige produkter og sunde kilder til kulhydrater.

Såkaldte "low carb uønskede fødevarer" er dårlige valg.

Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du vælge uforarbejdede, naturlige produkter: kød, fisk, æg, grøntsager, nødder, sunde fedtstoffer og fede mejeriprodukter.

Vælg kulhydratkilder, der indeholder fiber. Hvis du foretrækker moderat kulhydratindtag, så vælg urefinerede kilder til stivelse, såsom kartofler, yams, havre, ris og andre kornprodukter uden gluten.

Tilsætning af sukker og hvede er altid en dårlig mulighed og bør undgås.

For mere information om specifikke fødevarer, se denne detaljerede lav carb diæt plan og prøve menu.

Bliv et fedtforbrændende monster

Low-carb diæter reducerer signifikant blodsulinniveauer, et hormon, der transporterer glukose (fra kulhydrater) til celler.

En af insulinets funktioner er at opbevare fedt. Mange eksperter mener, at årsagen til, at lav-carb diæt arbejde er at reducere insulin niveauer.

En anden funktion er akkumuleringen af ​​natrium i nyrerne. Dette kan være grunden til, at kulhydrater kost kan beholde vand i kroppen i overskud.

Når du reducerer kulhydrater, reducerer insulinniveauet, og dine nyrer begynder at dræne overskydende vand.

Dette er almindeligt for alle mennesker, der overholder lavt kulhydrat ernæring, når du inden for få dage mister op til 4 kg af vægt, fjerner du som regel overskydende vand fra kroppen.

Undersøgelser viser også, at lav-carb diæter er særligt effektive til at reducere abdominal fedt (abdominal fedt), som er en af ​​de mest farlige i kroppen og er forbundet med forskellige sygdomme.

Hvis du er ny til lav-carb diæt, skal du gå gennem en tilpasningsfase, før din krop bliver vant til at brænde fedt, i stedet for kulhydrater.

Dette kaldes "low-carb influenza", som normalt passerer inden for et par dage. Efter den indledende fase er forbi, opdager de fleste mennesker en strøm af energi, uden de "søvnige dips" om eftermiddagen, der er typiske for de fleste kostvaner.

Lad os opsummere

Hvis du vil prøve det, anbefaler jeg at begynde at spore fødeindtagelse over flere dage for at identificere den "optimale" mængde kulhydrater.

Min favorit ansøgning til denne Cron-O-Meter. Det er helt gratis og nemt at håndtere.

Da fiber ikke rigtig betragtes som kulhydrat, kan du sikkert udelukke det fra beregningerne. I stedet overveje rene kulhydrater (rene kulhydrater = samlede kulhydrater - fiber).

Imidlertid er en af ​​de store fordele ved lav-carb-spisning, at det er latterligt simpelt. Du behøver ikke spore noget, hvis du ikke vil.

Tilføj kun protein, sunde fedtstoffer og grøntsager ved hvert måltid. Tilsæt nogle nødder, frø og fede mejeriprodukter. Vælg uraffinerede produkter. Intet er nemmere!

Sådan bestemmes ved øjet 50 gram kulhydrater

Fizcult.by blog editor

Kulhydrater er den foretrukne energikilde til din krop. I denne artikel vil vi tale om de bedste fødekilder til kulhydrater og hvordan man bestemmer kulhydratindholdet i forskellige fødevarer uden brug af måleapparater!

Af alle makronæringsstoffer har kulhydrater det mest kontroversielle omdømme. Som et resultat af forskning i de sidste par år har næringsdrivende konkluderet, at kulhydrater er en af ​​årsagerne til fedme og efterfølgende hjerteproblemer. I virkeligheden er kulhydrater en integreret del af en afbalanceret kost. Generelt er de den foretrukne energikilde til din krop og er generelt afgørende for at maksimere den fysiske ydeevne.

Det første du skal vide om kulhydrater er, at de alle er meget forskellige i hastigheden af ​​fordøjelsen og assimileringen. Hurtige kulhydrater, såsom raffinerede sukkerarter, kaldes simple kulhydrater. Din krop kan bruge denne type kulhydrat til energi næsten øjeblikkeligt. Hovednansen ligger i det faktum, at enkle kulhydrater er en ustabil form for energi, og at når de indtages, stiger sukkerniveauet i blodet kraftigt. Nå er det logisk, at da hurtige kulhydrater let fordøjes, bliver de også let akkumuleret i kroppen i form af overskydende fedt.

Det tager lidt længere tid at fordøje og assimilere komplekse eller langsomme kulhydrater, såsom havregryn. Dog øger de ikke dramatisk blodsukkerniveauerne og adskiller sig fra simple kulhydrater med et meget højere fiberindhold.

Nedenfor ser vi på eksempler på de mest næringsrige og gavnlige kilder til komplekse kulhydrater. I stedet for at snacking på enkle kulhydrater, såsom donuts eller kager, anbefaler vi at du foretrækker at sænke kulhydraterne for at opretholde et stabilt energiniveau i løbet af dagen.

Hvis du kan lide slik, og du ikke ønsker helt at eliminere simple kulhydrater fra kosten, kan du selvfølgelig spise dem, men i moderation og bedst af alt umiddelbart efter træning.

Mange næringsplaner, især dem, der har til formål at øge fysisk ydeevne eller opbygge muskler, involverer omkring 50 gram kulhydrat i et måltid. Det er svært at forestille sig, hvor visuelt denne mængde kulhydrater ser ud? Se omhyggeligt på billederne, studer kalorindholdet og indholdet af makronæringsstoffer i forskellige fødevarer - og næste gang kan du nemt tælle 50 gram kulhydrater for øjet!

Sød kartoffel

2 gennemsnitlige bagt kartofler er: 200 kalorier, 46 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 4,5 g protein

Søde kartofler i lang tid giver kroppen energi uden overskydende fedt. Desuden indeholder søde kartofler calcium, kalium, thiamin, niacin og er en af ​​de bedste fødekilder til vitamin A.

kartofler

Halv mellemstore bagt kartofler er: 241 kalorier, 54,9 g kulhydrater, 0,3 g fedt, 6,5 g protein

Hvis du ikke kan lide søde kartofler, spis den sædvanlige! Dette produkt er meget mere almindeligt i en typisk kost. Almindelige kartofler indeholder lidt flere kalorier, kulhydrater, protein og fedt end søde kartofler, og bliver hurtigere fordøjet og absorberet i kroppen. Men i det store hele er forskellene ret ubetydelige, derfor betragtes begge typer kartofler som fremragende kilder til kulhydrater.

Kogt havregryn

Et glas med et dias er: 291 kalorier, 49,1 g kulhydrater, 6,2 g fedt, 10,4 g protein

Havregryn var og forbliver en reel must-have i bodybuilders kost. Denne kilde til langsom kulhydrater er lav i kolesterol og giver en ladningsdosis af fiber, såvel som jern, calcium, riboflavin og folsyre.

Hele kornbrød

2 skiver af dette: 200 kalorier, 44 g kulhydrater, 0 g fedt, 6 g protein

Skiveskåret fuldkornsbro er et budget og praktisk kilde til komplekse kulhydrater. Men før du køber et brød, skal du omhyggeligt studere etiketten. Bemærk: Hele korn er ikke det samme som fuld hvede.

Quinoa (ris quinoa)

Et glas med et kogt kogt quinoa er: 278 kalorier, 49,3 g kulhydrater, 4,4 g fedt, 10,2 g protein

Selv om vi i denne sammenhæng taler om quinoa som en kilde til komplekse kulhydrater, er det værd at bemærke, at quinoa er et komplet protein og kan bruges som en kilde til protein i en vegetarisk kost. På grund af det højere proteinindhold i quinoa er præget af en højere kalorindensitet end andre kilder til langsomme kulhydrater. Derfor, hvis du er omhyggelig med at tælle kalorier, skal du være opmærksom på quinoas kvantitative forbrug, for ikke at overdrive det!

Langkornet brun (brun) ris

En kop kogt brun ris er: 216 kalorier, 44,8 g kulhydrater, 1,8 g fedt, 5 g protein

Brun ris er en god konto for bodybuildere fordi den har et meget lavt indhold af fedt, kolesterol og salt. Dette produkt giver kroppen fiber og en række vigtige sporstoffer som selen og mangan. Kog det i kombination med sunde bælgfrugter - og du får en fremragende kilde til komplet protein!

kulhydrater

Kulhydrater (saccharider) er organiske forbindelser indeholdende carbonyl- og hydroxylgrupper. De er den vigtigste energikilde til kroppen. For første gang blev navnet på en klasse af saccharider indført i den videnskabelige anvendelse af den russiske kemiker KG Schmidt i 1844. Udtrykket "kulhydrater" kommer fra udtrykket "carbonhydrater" og kombinerer stoffer med lav molekylvægt og højmolekylære stoffer. Sidstnævnte indeholder igen rester af simple sukkerarter. Ved kemisk struktur er de opdelt i simple (mono-, disaccharider) indeholdende en eller to enheder saccharider og kompleks (polysaccharider) bestående af tre eller flere partikler.

Når forbindelsen kommer ind i kroppen, stiger glukoseniveauet, hvilket giver en kraftig kraft og styrke. Med et fald i sukkerkoncentrationen kommer en følelse af depression, sløvhed, sult.

Enkel eller hurtig kulhydrater har en udpræget sød smag, der let smeltes i kroppen, er præget af et højt glykæmisk indeks. Sådanne forbindelser øger dramatisk mængden af ​​glucose i blodet. Komplekse eller langsomme saccharider har lavt GI og fører til en gradvis forøgelse af mængden af ​​sukker i kroppen.

Forbindelser i denne klasse udgør 3% af dyrets masse, 80% af planternes tørvægt.

Kulhydrater er nødvendige for at fodre hjernen, give energi til alle vitale processer, metabolisere næringsstoffer, regulere funktionerne i centralnervesystemet. Desuden anvender menneskekroppen saccharider som et byggemateriale til fremstilling af nukleinsyrer, immunoglobuliner, aminosyrer, enzymer.

monosaccharider

Organiske forbindelser i denne klasse er den hurtigste energikilde.

Typer af monosaccharider

glucose

Dette er den mest almindelige repræsentant for klassen af ​​enkle kulhydrater. Glucose er den vigtigste leverandør af energi til hjernen. Forbindelsen kommer ind i kroppen med frugt og bær, kan syntetiseres ved at opdele stivelse, maddisaccharider. Hovedfunktionerne i glukose: Ernæring af arbejdsmuskler, især hjertet, til dannelse af glykogenbutikker i leverenvæv, idet sukker opretholdes i det normale område. Ved maksimal belastning bruges den som energikilde, frigivet fra aminosyrer og triglycerider. Frugter rig på glukose: bananer, æbler, ferskner, druer, persimmon, friskpresset frugtsaft.

fruktose

Det er let fordøjeligt, det sødeste kulstof, med samme egenskaber som glukose. Efter indtræden i blodet absorberes fructose langsomt i tarmen, men fjernes meget hurtigt fra blodbanen. bevares Op til 80% af materialet i pecheni.Fruktoza med hensyn til glukose lettere omdannet til glykogen, er mere sød, ikke oversaturates blod saharom.Osnovnye monosaccharid- kilder: honning, solbær, ferskner, æbler, pærer, hindbær, vandmelon.

galactose

Det er et produkt af nedbrydning af lactose (den vigtigste kulhydrat af mælk). Den empiriske formel af glucose, fructose, galactose - C6H12O6. I fri form er forbindelsen ikke fundet.

ribose

Monosaccharid går ind i strukturen af ​​nukleinsyrer og dens derivat-deoxyribose i DNA-molekylet. Strukturformlen er C5H10O5. Ribose er involveret i aerob energiudveksling, bestemmer strukturen af ​​gener, kromosomer, accelererer absorptionen af ​​kreatin, bekæmper frie radikaler, øger effektivitet og udholdenhed. Form frigivelse biologisk aktive additiver: pulver, kapsler.

erythrose

Dette er et aldosemonosaccharid. Den empiriske formel af forbindelsen er С4H8O4. Erythrose er en mellemliggende komponent af carbohydratmetabolisme involveret i produktionen af ​​fructose-6-phosphat.

I naturen findes monosaccharider oftest i molekyler indeholdende fem kulhydratatomer (pentoser) eller seks (hektose). På samme tid indbefatter sammensætningen af ​​heterofunktionelle forbindelser hydroxylgrupper og en carbonyl (keton eller aldehyd).

disaccharider

Disaccharider - to monosaccharidrester, sammenkoblet ved interaktion mellem hydroxylgrupper (en hemiacetal og alkohol eller to hemiacetal). Den generelle formel af kulhydrater med 2 enheder saccharider er C12H22O11.

Typer af disaccharider

  1. Saccharose. Det repræsenterer den største værdi for den menneskelige krop: i hydrolyseprocessen opdeles forbindelsen i glucose, fructose. Den vigtigste fødekilde til saccharose: Rødderødder (op til 20%) og sukkerrørstængler (op til 25%). Derudover er det koncentreret i frugter, bær, frugter, kilesirup. Disaccharid indhold af melis - 99,75%.Hvis købe produkter, anbefales det at foretrække naturlige kilder den organiske forbindelse, som, når de indtages, hurtigt nedbrydes til monosaccharider uden at oprette en byrde på fordøjelseskanalen cheloveka.Izbytok zhiroobrazovaniya kulhydrat forbedrer, fremmer "fede" genfødsel af fødevarestoffer, nemlig protein (delvist), triglycerider, stivelse. Overdreven sukkerforbrug forøger de putrefaktive processer i tarmene, forstyrrer kolesterolmetabolisme, forårsager flatulens.
  2. Laktose. Dette er den vigtigste kulhydrat af mejeriprodukter. Den kemiske formel af saccharose og lactose er C12H22O11. Disaccharidet er opdelt i galactose, glucose. Mangel på lactose forårsager fordøjelsesforstyrrelser, maveforstyrrelser, gas, mælkintolerans. Mangel på forbindelsen i menneskekroppen observeres ved utilstrækkelig produktion af enzymet lactase.
  3. Maltose (maltsukker). Forbindelsen dannes som følge af enzymatisk nedbrydning af glykogen og stivelse i fordøjelseskanalen. Det er interessant, at maltose er dårligere end saccharose i sødme, men overgår lactose. Strukturformlen er C12H24O12. Sammensætningen af ​​maltose indeholder to glukoserester. I sin fri form findes kulhydrat i følgende fødevarer: korn, spiret korn, øl, gær, malt, honning og melasse.

Ved kemiske egenskaber tilhører laktose og maltose klassen reducerende (reducerende) disaccharider og saccharose - til ikke-reducerende (ikke-reducerende) sådanne. I forbindelser af den første kategori deltager en af ​​monosaccharidresterne i dannelsen af ​​en glycosidbinding ved hjælp af en hydroxylgruppe. Tilstedeværelsen af ​​fri hemiacetalhydroxid bestemmer stoffets mulighed for at afsløre cyklussen. I ikke-reducerede disaccharider er OH-gruppen fraværende i et hvilket som helst anomercenter. Som følge heraf reagerer de ikke med Tollens-reagens, fyldvæske.

Komplekse kulhydrater. polysaccharider

Forbindelser af denne kategori har en kompliceret struktur af molekylet, de indeholder fra ti til tusindvis af monosaccharider. Ifølge strukturen i gruppen af ​​langsomme kulhydrater syntetiseres homopolysaccharider, der syntetiseres fra den samme type enheder og heteropolysaccharider indeholdende to eller flere typer monomere rester. Processen med fordøjelse af polysaccharider tager 2 til 5 gange længere end mono- eller disaccharider.

Følgende typer af komplekse kulhydrater udmærker sig: fibrøs, stivelsesholdig. Forbindelserne i den første gruppe er en ufordøjelig del af planterne, de passerer gennem mave-tarmkanalen uden at tilføje kalorier til kosten. Fiberpolysaccharider (fibre) fremskynder tidspunktet for passage af mad gennem fordøjelseskanalen, beskytter mod tyktarmskræft, sygdomme i mave og lever. Stivelsesholdige kulhydrater (glykogen) - en form for energibesparelse hos mennesker. Sådanne polysaccharider giver en person energi hele dagen.

Overvej repræsentanter for klassen af ​​langsom kulhydrater.

  1. Stivelse. Forbindelsen er et hvidt pulver, som ikke opløses i koldt vand. Ca. 80% af kulhydraterne en person bruger af stivelse. Den kemiske formel af stoffet er (C6H10O5) n. Forbindelsen akkumuleres i kloroplaster af planter og passerer ind vandopløselige sukkere i at bevæge sig gennem cellemembranerne ind knolde, rødder, semena.V menneskelige organisme stivelse rå planten begynder at nedbrydes i munden på maltose ved spyt. Som igen viser hypotesen om, at grundig tygning af mad er nøglen til god fordøjelse. I mavetarmkanalen undergår forbindelsen hydrolyse, hvorved stivelsen omdannes til glucose. Denne reaktion tager sigte på at opfylde menneskets behov i sukker. Polysaccharidets lange kæder er ideelle til at give kroppen energi i lang tid (dag). Naturlige kulhydratkilder: brød, pasta, hvede, ris, bønner, korn, kartofler.
  2. Glykogen. Dette er et polysaccharid dannet af glucoserester. Glycogen er den vigtigste opbevaring kulhydrat i menneskekroppen. Det danner en energi reserve, der er i stand til at kompensere for den pludselige mangel på glukose i blodet. Forbindelsen ophobes i leveren, musklerne. Den empiriske formel af forbindelsen er identisk med stivelse - (C6H10O5) n. Hos voksne kan den samlede masse glykogen i leveren nå 120 gram, og i muskler kan den overstige mængden akkumuleret i hepatocytter.
  3. Pectiner. Disse stoffer er dannet af galacturonsyrerester og er indeholdt i alle frugter. I fødevareindustrien anvendes forbindelser som fortykningsmidler, klareringsmidler, stabilisatorer, fugtighedsholdende midler og i medicinsk medicin til indkapsling af lægemidler. Polysaccharidet er registreret som et fødevaretilsætningsstof under varemærket E440.Pektinovye enterosorbents stoffer handle, er de ikke fordøjes i mavetarmkanalen hos mennesket har imidlertid en tredobbelt fordel for menneskers sundhed: reducere% glukose i blodet, og mængden af ​​"skadelig" kolesterol, afgifte kroppen (rene carcinogener) reducere muligheden for kræft, hjertesygdom. Pektinkilder: pærer, kvede, persimmon, mandariner, grapefrugter, æbler, bananer, blommer, ananas, datoer, blåbær, kirsebær, abrikoser, figner.
  4. Fiber. Polysaccharid vegetabilske fibre fordøjes ikke menneskelige fordøjelsessystem, hvilket resulterer i anden titelforbindelse - "ufordøjeligt carbohydrat".Vidy fiber: opløselig (hemicellulose, pektin, gummi), uopløselig (cellulose, lignin). Komplekse kulhydrater af den første type nedsætter absorptionen af ​​glukose fra blodet, reducerer niveauet af kolesterol i kroppen, den anden absorberende væske i sin vej, fremskynder passagen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen, forhindrer forstoppelse. Hertil kommer, fiber renser kroppen af ​​toksiner, nærer uden de ekstra kalorier og forhindrer dannelsen af ​​sten i galde puzyre.Produkty rige polysaccharid: klid, mandler, sojabønner, gulerødder, kål, æbler, unge ærter, jordnødder, rosiner, frisk appelsinjuice, Hele hvede, kød, fiskevarer, sukker, mælk, ost. En person har brug for 30 gram fiber dagligt: ​​7,5 gram uopløseligt og 22,5 gram opløseligt.

I modsætning til mono- og disaccharider deles glykogen, stivelse gradvist i tarmen, hvilket giver en langsom stigning i sukkerindholdet i blodet og en ensartet mætning af kroppen med energi. I den forbindelse anbefales det at fylde det daglige behov for kulhydrater på bekostning af polysaccharider (85% af den daglige værdi). Samtidig skal brugen af ​​hurtigt absorberede forbindelser reduceres til 15% af det samlede antal saccharider, der spises per dag.

Personer med diabetes, fedme, aterosklerose, hjerte-kar-sygdomme bør begrænse forbruget af langsomt skadelige kulhydrater (mel, konfekture, sukker) til 5% om dagen.

Husk, at de vigtigste kilder til saccharider er bedre at bruge produkter, der indeholder naturlig saccharose, glucose, fructose (spirede korn, grøntsager, frugt, tørrede frugter).

Fødevarer, der indeholder hurtige, langsomme kulhydrater

At bestemme hastigheden af ​​spaltning af saccharider indført i brug - det glykæmiske indeks. Produkter med en GI over 69 enheder tilhører kategorien af ​​hurtigt opløselige kulhydrater. Sådanne ingredienser har stor belastning på bugspytkirtlen, hvilket fører til fedme og forstyrrelse af hjertet, så deres forbrug skal reduceres til et minimum. Ernæringseksperter anbefaler at erstatte mono- og disaccharider med polysaccharider. GI med langsom kulhydrater overstiger ikke 69 enheder.

Hvor mange kulhydrater har du brug for at tabe sig? Ernæringsregler for vægttab

De mennesker, der har fulgt en kost mindst en gang i deres liv, ved, at det er på grund af den store mængde kulhydrater i fødevarer, at der kan opnås ekstra kilo. Hvor meget kulhydrater har du brug for at forbruge om dagen for at forhindre dette, og hvad er minimumssatsen?

Krævet daglig mængde kulhydrater

"Hvor meget skal jeg spise kulhydrater?" - Et ret populært spørgsmål fra folk, der lige har startet deres vej til den ideelle figur. Før du taler om den krævede mængde kulhydrater, der er forbrugt, er det nødvendigt at forklare, hvorfor kroppen har brug for disse sporstoffer.

Kolhydratet er først og fremmest nødvendigt for den menneskelige hjerne for at udføre normal vital aktivitet. Under normal ernæring fungerer hjernen aktivt, en person føler sig godt, hans syn og hørelsen fungerer fint. Så snart kroppen begynder at mangle kulhydrat, føles personen ukontrollabel svaghed. Hans hjerneaktivitet falder, hans hukommelse begynder at lide. Hyppig kulhydrat sult i kroppen forårsager stor skade for en person, så det er ikke umagen værd at fuldstændigt fjerne de såkaldte "skadelige" fødevarer fra din kost.

Det antages, at kroppen har brug for 150 gram kulhydrater til at udføre normalt arbejde. Den største mængde af disse forbindelser kommer ind i kroppen med mad, og nogle flere kulhydrater produceres på grund af nedbrydning af fedt i fordøjelsessystemet. Denne sats på 150 gram skal følges, når du bruger en række diæt.

"Har du brug for at forbruge protein, fedt, kulhydrater om dagen?" - Et ofte stillet spørgsmål fra ernæringseksperter. Det hele afhænger af individets individuelle behov og organismernes egenskaber. Den berømte ernæringsekspert Mark Sisson mener, at selv 150 gram kulhydrater er for meget, og i denne grad vil det ikke være muligt at tabe sig normalt. Når man spiser 300-400 gram kulhydrater om dagen, vil en person konsekvent få ekstra pund, omkring en om året. Hvis du reducerer mængden af ​​kulhydrater, der forbruges til 150 gram, vil vægten kunne opretholdes på det ønskede niveau, men det vil være svært at tabe mindst et kilo. Og kun ved at reducere denne værdi til 100 gram kan en person opnå betydelige resultater i kampen mod fedme.

Mark Sisson anbefaler også at reducere mængden af ​​forbrugte kulhydrater til 50 gram i 1-2 dage, hvilket vil hjælpe med at starte processen med at tabe sig og reducere vægten væsentligt. Sådanne eksperimenter med din egen krop er ofte ødelæggende. Med en hastighed på 50-100 gram kulhydrater vil en person føle konstant svaghed, svimmelhed. Hans hjerne vil virke meget værre, og enhver fysisk aktivitet kan forårsage besvimelse og overarbejde. Det er derfor, at der ikke er behov for at tage risici, fordi på grund af det regelmæssige lille indtag af kulhydrater i kroppen, kan hjernens arbejde og det menneskelige fordøjelsessystem lider mærkbart.

Der er også en sådan ting som "hurtig" kulhydrater. De påvirker det faktum, at en person begynder at få ekstra vægt ukontrollabelt. Blandt produkterne, der indeholder "hurtige" kulhydrater, er hvedebrød, smørkager og ruller, sukker, pasta og raffineret hvid ris. Under kosten skal disse fødevarer enten udelukkes fuldstændigt fra kosten eller minimere brugen af ​​dem.

Kulhydrater findes i næsten enhver mad. Så for eksempel er den mindste mængde tilgængelig i æbler, kål, i mejeriprodukter. Hvis du ikke slippe af med melprodukter, skal du skifte til fuldkornsbrød, hvis indhold af kulhydrater er lille.

Lav carb diæter

Ud over at kontrollere mængden af ​​kulhydrater, der forbruges, bør man ikke glemme fedtstoffer og proteiner, som også kan tilføje et par kilo. Hvordan beregner du, hvor meget protein du har brug for pr. Dag, og hvor meget fedt - spørgsmålet er ret kompliceret, fordi alt her er strengt individuelt. På grund af kroppens individuelle karakteristika anbefaler nutritionists at holde sig til de allerede udviklede ernæringsalgoritmer og ikke forsøge at opfinde deres egen kost.

Et godt eksempel på en lav-carb diæt er Kreml. I de første dage af en sådan kost skal en person forbruge ikke mere end 50 gram kulhydrater for at starte processen med at tabe sig. I fremtiden vil dette beløb gradvist øges.

Kreml-kosten varer fra 7 til 10 dage, og i løbet af denne tid kan en person tabe 8-10 pund. I de første to dage skal du spise frugt og grønt og drikke så meget vand som muligt. Samtidig bør mængden af ​​kulhydrater forbruges ikke overstige 50-60 gram. Det er også nødvendigt at kontrollere de forbrugte fedtstoffer (der er ikke mere end 80 gram i fødevarer).

I de næste 6-8 dage skal diætets basis være lette bouillon, kyllingefilet og grøntsager med frugt i store mængder. Det antages, at en sådan ernæringsalgoritme hjælper og opnår resultater og ikke forårsager skade på kroppen.

Der er også en separat kulhydrat kost, hvis essens er i en brøkdel og velkontrolleret kost. Du kan spise en række grøntsager, frugter, korn, mejeriprodukter. Det anbefales at bruge så få grøntsager som muligt med et højt stivelsesindhold (kartofler, bælgfrugter), da de klart ikke bidrager til vægttab.

Du skal spise små portioner 6-7 gange om dagen. I dette tilfælde skal det sidste måltid finde sted senest kl. 19.00. Det er godt, hvis serveringsstørrelsen for hvert måltid ikke overstiger 100 gram. Som drikkevarer er det tilladt at bruge almindeligt vand, sort og grøn te.

Denne kost anses for at være ret godartet og hjælper med at tabe op til otte kilo om 7-8 dage. I processen med at bruge en kulhydrat kost kan en person lejlighedsvis mærke mangel på kulhydrater. En sådan mangel vil blive manifesteret i form af svimmelhed og fuldstændig mangel på appetit. I tilfælde af et sådant problem skal du spise lidt cottage cheese eller et æble. Kolhydraterne og proteinerne i disse produkter vil bidrage til at normalisere kroppens funktion.

Hvis målet med en person ikke bare er at tabe sig, men også få muskelmasse, er diætene ovenfor ikke egnet til ham. For at få muskelmasse, skal du spise på en anden måde, uden at begrænse dig selv i mængden af ​​proteiner og kulhydrater, der forbruges, ellers vil kroppen ikke have mulighed for at opbygge nye muskelforbindelser.

Det antages, at en mand, der vejer 75 kg, skal forbruge op til 370 gram kulhydrater hver dag. Dette beløb vil være nok til at sikre den normale funktion af kroppen efter afslappende træning.

Umiddelbart efter en træning skal du forbruge "hurtige" kulhydrater, som gennemsnitligt absorberes i en time, og hjælper en person til at komme sig hurtigt selv efter de alvorligste belastninger. Grundlaget for kosten skal være langsomme kulhydrater, som benægter mindre negativ indvirkning på processen med at opretholde perfekt form.

At spise en atlet, der vinder muskelmasse, skal være meget forsigtig, fordi det vil være let for ham at krydse linjen fra den rigtige kost til fødevarer med højt indhold af fedt og kulhydrater. Disse mennesker spiser såvel som dem, der længe har drømt om at tabe sig, det vil sige basisen af ​​kosten består af frugt og grøntsager. Men atleter, der får muskelmasse, bruger meget mere grøntsager og frugter til at opretholde kroppens normale funktion med store belastninger.

Ideelt set bør kosten udarbejdes af en professionel. En erfaren ernæringsekspert vil analysere alle nuancer af kroppen og fortælle, hvilken kost der skal følges for at opnå et mærkbart resultat ved at tabe sig.

Mange slankende mennesker er bange for kulhydrater som ild, i betragtning af at på grund af dem kan du få et dusin ekstra pund og glemme deres fordele til kroppen. Den maksimale reduktion i mængden af ​​kulhydrater i fødevarer vil imidlertid ikke føre til noget godt, hvilket tvinger kroppen til at arbejde meget værre. Således at kosten ikke forårsager sundhedsskader, skal en person nøje overholde balancen i sin kost uden at sænke niveauet af kulhydrater, der forbruges under 100 gram.

Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber? Det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til vægttab

Ifølge videnskabelige undersøgelser er lavt kulhydrat kostvaner blandt de mest effektive for at tabe sig og er også meget gode for helbredet.

Og i øvrigt forklares de positive virkninger af sådanne kostvaner ikke kun ved udelukkelsen af ​​usunde "simple" kulhydrater (f.eks. Raffineret sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også ved et generelt fald i mængden af ​​kulhydrater, herunder "komplekse" have et ry for at være hjælpsomme.

Nedenfor vil vi tale om, hvor meget kulhydrater der er behov for hver dag for at tabe sig og hvordan man beregner deres norm korrekt.

Forholdet mellem kulhydrater og vægttab

Kulhydrater er en kaloriebærer eller primær energikilde til vores krop.

Nogle af deres arter begynder at blive absorberet i munden, hurtigt komme ind i kredsløbssystemet og leveres til cellerne i musklerne, hjernen og andre organer og væv til deres ernæring.

En vigtig rolle i leveringen af ​​næringsstoffer til cellerne spilles af insulin - et transporthormon, som er ansvarlig for leveringen af ​​næringsstoffer inde i cellerne.

- Hvorfor er det så nemt at få fedtmasse på kulhydrater?

Kroppens naturlige reaktion på kulhydrater er en stigning i insulinniveauer, hvis formål er at reducere blodsukkerniveauerne.

Sukker her refererer til glukose - et simpelt simpelt kulhydrat, til hvilket niveau næsten alle kulhydrater brydes ned under fordøjelsen.

Når kulhydrater bliver spist over kroppens energibehov, sendes overskuddet af insulin til oplagring først i kortvarige energibutikker - muskel- og leverglycogen og efter påfyldning - i langvarige butikker: kropsfedt, som som du ved, næsten dimensionsløs.

Det viser sig, at jo mere kulhydrater i kosten, jo højere insulinniveau og de mere gunstige betingelser for fedtaflejring.

Og omvendt: jo mindre kulhydrater, desto bedre er betingelserne for fedtforbrænding.

Dette er kun den ene side af mønten.

Overdriven raffineret sukker i kosten fører til hormonelle ændringer, som yderligere forhindrer vægttab: især dannelsen af ​​resistens overfor leptin - hormonet, der styrer appetitten.

Dette manifesteres i det faktum, at en person spiser, men føler sig ikke mættet, hvilket betyder at han spiser regelmæssigt. Overdreven kalorier er igen hovedårsagen til fedmeepidemien i vores samfund, og ikke manglen på fysisk aktivitet, som vi undertiden er overbevist om.

Hos mennesker er der en hormonel mekanisme til at omdanne et overskud af kulhydrater til fedt; desuden, når der er mange enkle kulhydrater i kosten, kan hormonel appetitreguleringsmekanismen blive forstyrret, hvilket fremkalder overspisning

Hvor mange kulhydrater har du brug for pr. Dag, mens du taber?

Alle lav-carb diæt indebærer en stærk begrænsning af mængden af ​​kulhydrater, især simple (sukkerarter) og stivelsesholdige (brød, kartofler, pasta).

Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater til vægttab forskydes i retning af en stigning i andelen af ​​sunde fedtstoffer, protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er rige på fiber.

Ifølge officielle anbefalinger bør carbhydraten pr. Dag for en almindelig person være 45-65% af det samlede kalorindhold i fødevarer.

Med et estimeret kalorieindtag for vægttab på 2000 kalorier tegner andelen af ​​kulhydrater sig for omkring 225-325 gram pr. Dag.

Traditionelt refererer en diæt med kulhydrater til en kost, der bruger mindre end 200 gram kulhydrater om dagen. Imidlertid viser beviset, at effektiviteten af ​​at tabe sig vil være meget højere, og sundhedsfordelene vil være større, hvis du nedskærer denne norm.

Hvor mange kulhydrater du har brug for per dag på en lav-carb diæt og hvordan man tæller dem

God dag. Som svar på dine kommentarer i tidligere artikler om lavt kulhydrat ernæring indså jeg, at for mange af jer er spørgsmålet: "Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?".

Mange forstår slet ikke hvordan man beregner mængden af ​​kulhydrater, der spises per dag. Derfor skal opskrifterne vente og sortere sådanne subtile nuancer. Low-carb ernæring er ikke min knowhow, denne næringsstil har vist sig for længe siden, og der er mange forfattere, der opfandt deres egne teknikker ved hjælp af basale postulater. Jeg ønsker ikke at genopfinde hjulet, jeg fortæller bare alt, hvad jeg lærte i løbet af denne tid og lærte af min egen erfaring.

For dem der er utålmodige og ivrige efter ny viden, men ikke ønsker at vente på udgivelsen af ​​mine nye artikler, vil jeg gerne foreslå nogle forfattere, der skriver om emnet lavtcarbohydrater og fedtfattige måltider. Som jeg skrev i den sidste artikel, er det den fedtfattige type lavcarb diet, der er den mest foretrukne og sikreste.

Forfattere fremme low-carb, fedtfattige måltider:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack cruise

Hvor meget kulhydrat er der brug for per dag

Nå, nu vil jeg forsøge at svare på hovedspørgsmålet i dagens artikel. Hvis du kan huske, i den sidste artikel, jeg nævnte, at en betydelig begrænsning af kulhydrater begynder at nedbryde fedt og vises i blodet ketonstoffer. Dette er en variant af den såkaldte ketogene diæt. ikke så enkelt som det ser ud i denne diæt, så jeg vil gerne afsætte til det en særskilt artikel. Abonner på nye artikler og få besked via mail.

Ja, med et kritisk fald i forbruget af kulhydrater starter processen med ketogenese. Dette sker ved at spise ikke mere end 50 gram kulhydrater om dagen, og absolut alle kulhydrater tages i betragtning, også i agurker og grønne. For at komme ind i tilstanden af ​​ketose og at komme ind i den i hele tilpasningsperioden (mere herom i den nye artikel) kræves der endnu mindre - ca. 20-30 g eller endnu mindre. I fremtiden kan du øge mængden af ​​kulhydrater til 50-60 g (ifølge forskellige forfattere). Og ophold i en sådan tilstand, som du kan begrænse kulhydrater eller gå ind i smagen og vil spise så "hele mit liv."

Som jeg sagde, er denne mulighed den mest ekstreme og hårde. Men der er andre muligheder for lav-carb mad. For eksempel siger Mark Sisson, at for at opretholde vægten i de foregående figurer er det ikke nødvendigt at overskride 150 gram kulhydrater om dagen. Hvis du spiser mere end 150 gram kul, så vil du uundgåeligt opsamle fedt.

Hvis du arbejder på dig selv og vil slippe af med ekstra pund, så skal du begrænse forbruget af kulhydrater til 100 gram pr. Dag. Han mener at forbruge 50-100 g kulhydrater om dagen, du taber med psykologisk komfort.

Men Mark Sisson fastsætter straks, at disse 50-100 g kulhydrater ikke omfatter:

  • raffineret sukker
  • glutenholdige produkter og raffineret korn generelt
  • puls

Alle kulhydrater du får fra sæsonbetonede grøntsager, frugter, bær, urter og mejeriprodukter. Med begge hænder støtter jeg denne tilgang, og jeg tror, ​​at det vil være det mest behagelige at spise på denne måde. Men for dem, der ønsker hurtige resultater i at tabe sig, kan du prøve varianten med ketogen kost.

Og Robert Atkins low-carb kost er baseret på passage af flere faser. Den første er obligatorisk ketoadaptation. Inden for 2 uger er du i en tilstand af ketose og spiser ikke mere end 20 gram kulhydrater om dagen, så øg gradvist deres mængde, mens du ser vægten. Dette er sædvanligvis ikke mere end 50 gram, dvs. en sådan mængde, således at den ikke falder ud af ketose og ikke begynder at gå igen i vægt. Bliv ved dette stadie så meget som du vil tabe sig, og gå videre til støttefasen.

Og sådanne unikke nuancer eksisterer for hver forfatter, mens det generelle princip er det samme. Derfor kan du studere deres teknikker og vælge den der er tættest på dig.

Hvordan virker det i diabetes? Hvis det kommer til overvægt af type 2 diabetes, som følge af kulhydratrestriktion, vil vægten og niveauet af insulin falde, og som følge heraf højt sukker. Kroppen vil genvinde sin tidligere følsomhed over for kulhydrater og insulin, hvilket vil føre til lavere doser af stoffer eller endda aflysning.

I diabetes mellitus på insulin forventes også ændringer i doserne af insulin og den generelle følsomhed af organismen. Med begrænsningen af ​​kulhydrater i kosten reduceres doserne af både bolus og basal insulin, behovet for det falder, og derfor forbedrer kontrollen af ​​sukker.

Jeg håber at jeg besvarede spørgsmålet om mængden af ​​kulhydrater i kosten "lav carb". Men denne tilgang er noget uhøfligt og ikke korrekt. Og alt fordi vi alle er forskellige, med forskellig vægt, højde og i forskellige aldre. Det, der er godt for en tynd og ung krop, kan ikke være egnet til en fed og ældre person. Derfor er der en lidt anden tilgang. Mængden af ​​kulhydrater beregnes ud fra daglig kalorieindhold. Men om dette i en anden artikel, fordi det er meget lang tid at tale. Men tro at denne mulighed er den mest individuelle og passer til dig personligt, så jeg anbefaler at læse følgende artikel.

Hvordan tælle kulhydratindholdet i fødevarer

Lad os nu se på et andet meget simpelt, men samtidig vanskeligt spørgsmål: "Sådan beregnes kulhydrater i mad?" Ærligt troede jeg ikke, at det ville medføre problemer, men stadig...

Så for at vide, hvor mange kulhydrater der er i din plade, har du brug for tre ting:

  • køkken skalaer
  • regnemaskine
  • borde BZHU produkter

Produkterne i pakken BZHU malede på selve pakken, så du vil tage disse data. Produkter, der ikke er pakket, for eksempel frugt eller bær, ser du på specielle tabeller, hvoraf mange er fra internettet. Du kan f.eks. Downloade denne tabel.

Dernæst tager du et bestemt produkt, der indeholder kulhydrater og vejer på dine køkkenskalaer. Jeg synes, det er ikke værd at forklare, hvor kulhydrater er indeholdt, og så er det klart, hvad slags mad der er kulhydrat, men hvis du ikke ved det, kigger du hver gang på bordet for tilstedeværelsen af ​​kulhydrater hver gang du tager et nyt produkt. Senere lærer du alle produkter af hjertet, hvor kulhydrater er, og hvor deres ubetydelige mængder kan overses.

For eksempel tog du et æble, der vejer 150 g. Ser man på bordet, vil du se, at 100 gram æbler indeholder 11,3 gram kulhydrater. Du skal tælle, hvor mange kulhydrater der er i dit æble. Dette er meget nemt at gøre. Det er nok at multiplicere vægten af ​​dit produkt med mængden af ​​kulhydrater i 100 g af dette produkt og opdele med 100.

Det viser sig at du har 150 g æble: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g kulhydrater, som kan afrundes op til 17 g. Hvis du vil finde ud af, hvor meget det vil være i XE, så skal du bare dividere den resulterende mængde ved 10, 11 eller 12 (det afhænger af, hvor meget kulhydrat der er i din brød enhed). Jeg tager altid nummer 10, fordi det er mere praktisk. Til sidst, i mit æble 1,7 XE.

Sådan handler du med alle de produkter, der indeholder kulhydrater. Derefter opsummerer du hvor meget total kulhydrat du har om dagen og analyserer din situation. Indtaster du det krævede kulhydratinterval og hvilke kulhydrater spiser du? Sørg for at drage konklusioner og afgøre, hvad du skal rette.

På dette tidspunkt afslutter jeg artiklen. Jeg anbefaler dig den foreslåede metode til at evaluere din kost og se, hvor meget kulhydrat du spiser i almindelighed, og senere vil du lære at beregne den rigtige mængde kulhydrater individuelt for dig selv. Den næste artikel handler om en ny kur mod type 2 diabetes - Forsig.

Med varme og omsorg, endokrinolog Dilyara Lebedeva

Forhøjet kolesterol

Udvekslingsmåler glucometer check